Isi

• Langkah
• Tips
• Peringatan

Apakah Anda siap untuk mengetahui kemampuan tubuh Anda? Jika rutinitas olahraga lama yang biasa tidak membuat perbedaan, inilah saatnya membuat beberapa perubahan yang akan membantu membangun otot dan membuat Anda lebih kuat. Penting untuk menantang diri Anda sendiri dengan setiap latihan, melatih semua kelompok otot dan memberi makan tubuh Anda kalori yang sehat jika Anda ingin melihat hasilnya. Baca terus untuk mengetahui cara mulai menjadi kencang dan kuat sekarang.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Menggunakan strategi latihan yang tepat

1. 

   Tantang diri Anda dengan setiap sesi pelatihan. Jika tujuan Anda adalah menjadi lebih kuat, pelatihan seharusnya tidak pernah terlihat mudah. Faktanya, periode 30 menit hingga 1 jam yang Anda habiskan untuk mengangkat, menarik, dan mendorong beban setiap hari seharusnya sangat tidak nyaman. Jika tidak, Anda tidak memberi tekanan yang cukup pada otot Anda untuk membantunya menjadi lebih kuat. Tantang diri Anda untuk melakukan yang terbaik dalam setiap latihan untuk melihat hasil terbaik dari waktu ke waktu.
   • Beberapa ahli binaraga menyarankan "latihan untuk kegagalan". Ini berarti bekerja sangat keras di akhir setiap sesi latihan sampai Anda tidak dapat melakukan satu kali pengulangan lagi, memberikan tekanan yang diperlukan pada otot Anda untuk membuatnya patah dan terbentuk kembali.
   • Jika Anda baru mengenal latihan kekuatan, pertimbangkan untuk bekerja dengan pelatih pribadi sebelum berusaha terlalu keras. Penting untuk mempelajari teknik yang tepat untuk setiap jenis latihan. Jika tidak, cedera dapat menghalangi Anda untuk melanjutkan pelatihan dan mendapatkan kekuatan.

2. 

   
   
   Tambahkan lebih banyak bobot dan lebih banyak pengulangan seiring waktu. Setelah tubuh Anda terbiasa dengan jumlah berat tertentu, Anda perlu terus menambah berat badan untuk menantang diri sendiri. Anda akan tahu bahwa inilah saatnya untuk lebih menekankan pada rutinitas tertentu ketika mulai terlihat lebih mudah dan Anda dapat menyelesaikan beberapa set pengulangan tanpa "gagal". Menambahkan 2,5 kg atau 5 pengulangan adalah cara untuk terus menantang diri sendiri dan memperkuat otot.
   • Berhati-hatilah agar tidak menambah beban terlalu banyak.Anda harus mampu melakukan antara 8 dan 10 pengulangan sebelum gagal. Jika Anda tidak dapat melakukan 4 repetisi tanpa menyerah, Anda mungkin mengangkat beban terlalu banyak. Jika Anda dapat melakukan 10 atau 12 tanpa membakar, Anda perlu menambah beban.

3. 

   
   
   Jangan menghabiskan terlalu banyak energi untuk latihan kardiovaskular. Latihan kardiovaskular, seperti lari, berenang, dan bersepeda adalah cara yang bagus untuk menjaga stamina dan sirkulasi yang sehat. Namun, mereka bukanlah yang terbaik bagi mereka yang ingin menjadi lebih kuat. Latihan beban membutuhkan banyak energi, dan jika milik Anda digunakan untuk lari atau bersepeda dalam waktu lama, Anda tidak akan memiliki cukup sisa untuk memberikan latihan beban terbaik Anda. Batasi latihan kardiovaskular menjadi satu atau dua kali seminggu, agar cadangan energi Anda siap dihabiskan dengan penambahan kekuatan.

4. 

   
   
   Latih semua kelompok otot. Beberapa orang menginginkan lengan yang besar dan kuat, tetapi mereka tidak terlalu peduli dengan perut mereka; yang lain ingin fokus pada kaki, dada, dan lainnya, tetapi mereka tidak peduli dengan lengan mereka. Pada kenyataannya, yang terbaik adalah melatih semua kelompok otot di tubuh, daripada berfokus hanya pada satu kelompok otot. Memiliki batang tubuh yang kuat akan membantu Anda menambah berat badan dengan lengan di bench press. Di sisi lain, kemampuan mengangkat beban lebih banyak dengan lengan akan membuat kaki Anda lebih terlatih. Semua otot di tubuh bekerja sama, jadi penting untuk memberi perhatian yang sama.
   • Jangan melatih semua kelompok otot pada hari yang sama. Misalnya, jika Anda fokus pada lengan Anda pada suatu hari, istirahatkan pada hari berikutnya dan latih tungkai atau batang tubuh Anda, berikan otot Anda cukup waktu untuk beristirahat dan memulihkan diri, mencegah cedera dan meningkatkan kekuatan.

5. 

   Istirahat yang baik di antara latihan. Jika Anda ingin menjadi kuat dengan cepat, Anda mungkin tergoda untuk berolahraga setiap hari. Namun, tubuh Anda membutuhkan istirahat yang cukup untuk membangun kembali jaringan otot yang robek selama latihan. Dengan berolahraga setiap hari, Anda tidak akan pernah memberi otot Anda kesempatan untuk menjadi lebih besar dan lebih kuat, jadi rencanakan untuk berlatih 3 atau 4 hari seminggu, ingatlah untuk merotasi kelompok otot Anda.
   • Pada hari-hari istirahat Anda, tidak apa-apa untuk melakukan jogging, bersepeda, atau olahraga lain untuk terus bergerak dan mengendurkan otot.

Bagian 2 dari 3: Melatih berbagai kelompok otot

1. 

   Kuasai berjongkok. Jongkok dasar dan banyak variasinya adalah latihan yang sangat baik untuk memperkuat otot-otot kaki, bokong, dan perut. Gerakan sederhana menekuk lutut untuk menurunkan tubuh ke lantai sambil menjaga punggung tetap lurus lalu berdiri kembali sama efektifnya dengan menggunakan peralatan olahraga yang dirancang untuk melatih otot yang sama. Coba variasi berikut:
   • Jongkok dasar: pisahkan kaki selebar bahu dan punggung lurus. Tekuk lutut dan turunkan bokong hingga paha sejajar dengan lantai, lalu kembali ke posisi awal. Anda dapat memegang dumbel atau barbel untuk membuat latihan menjadi lebih menantang. Coba lakukan 3 set 8 squat.
   • Squat kotak: berdiri di depan kotak atau kursi latihan. Pegang dumbel atau barbel setinggi dada. Turunkan diri Anda ke posisi duduk, tahan sebentar dan bangun kembali.
   • Jongkok belakang: untuk ini, Anda membutuhkan rak jongkok, dengan batang yang terhubung ke beban yang Anda gerakkan saat Anda jongkok. Berdirilah di bawah palang dan tahan dengan telapak tangan menghadap ke luar. Saat berjongkok, tarik barbel ke arah Anda, di belakang kepala atau ke dada Anda. Jongkok hingga paha Anda sejajar dengan lantai dan kembali ke posisi awal.

2. 

   Lakukan push-up dan batang tetap. Mengangkat dan menarik berat badan Anda sendiri bisa sangat membantu dalam memperkuat otot Anda. Latihan push-up dan barbell dasar sangat berharga, dan Anda dapat melakukannya dengan peralatan yang sangat sedikit. Tingkatkan kesulitan mereka dengan menambahkan repetisi atau memasang beban ke kaki Anda. Lakukan latihan sederhana dan efektif ini untuk melatih otot bisep dan trisep, serta tubuh Anda.
   • Fleksi: Regangkan dengan wajah menghadap ke bawah di lantai atau di atas matras. Letakkan telapak tangan di sisi tubuh dan dekat dengan ketiak. Gunakan lengan Anda untuk mengangkat tubuh Anda sehingga bahu, perut, dan kaki Anda tidak lagi menyentuh lantai; hanya jari kaki dan tangan yang harus bersentuhan dengannya. Turunkan tubuh Anda dan ulangi sampai Anda gagal.
   • Bilah tetap: untuk latihan ini, Anda jelas membutuhkan bilah tetap. Berdirilah di bawahnya dan ambil dengan telapak tangan terentang. Gunakan lengan Anda untuk mengangkat tubuh ke arah palang hingga dagu Anda berada di atas palang, silangkan kaki di belakang Anda untuk menjaganya tetap di atas lantai. Turunkan diri Anda sampai lengan Anda lurus dan ulangi sampai kelelahan.

3. 

   Biasakan diri Anda dengan deadlift. Ini tentang membungkuk untuk menambah beban, menegakkan tubuh dan turun lagi, dan ini adalah latihan yang sangat baik untuk otot betis, perut, dan punggung. Dalam melakukannya, penting untuk tetap dalam postur yang benar dan mendapatkan berat yang tepat untuk tingkat kekuatan Anda; jika tidak, itu bisa melukai punggung Anda. Coba latihan ini:
   • Deadlift dengan barbel: berdiri di depan barbel dengan beban yang bisa Anda angkat 8 kali atau lebih sebelum Anda gagal. Tekuk lutut Anda dan pegang palang dengan kedua tangan. Kemudian, berdiri, tekuk lutut dan ulangi. Anda juga bisa melakukannya dengan dumbel, bukan dengan barbel.
   • Ground lift dengan kaki lurus: berdiri di depan bola latihan, barbel, atau set dumbel. Jaga agar kaki Anda tetap lurus, tekuk pinggang dan angkat beban dengan kedua tangan. Pegang mereka di depan tubuh Anda, tetap tegak; lengan Anda harus terentang di depan Anda dan menahan beban. Turunkan beban kembali ke posisi awal dan ulangi.

4. 

   Pelajari bagaimana melakukan bench press. Bench press adalah cara penting untuk menambah kekuatan pada otot lengan, dada, dan punggung. Untuk melakukan ini, Anda membutuhkan barbel dan bangku latihan. Pegang palang dengan beban yang tepat untuk melakukan 8 pengulangan sekaligus. Gunakan teknik berikut untuk mengangkat beban:
   • Berbaringlah di bangku olahraga. Lutut Anda harus ditekuk di tepi dan kaki Anda harus nyaman di lantai.
   • Mulailah dengan palang dekat dengan dada Anda dan angkat ke arah langit-langit, regangkan lengan Anda.
   • Tekuk lengan Anda untuk mengembalikan palang ke dada dan ulangi.
   • Tempatkan palang di atas dudukan dan tambahkan lebih banyak bobot untuk set berikutnya.

5. 

   Lakukan plank dan sit-up. Jika Anda mencari latihan kekuatan yang tidak membutuhkan peralatan, papan dan sit-up cocok untuk Anda. Mereka fokus pada otot perut dan mudah dilakukan kapan pun, di mana pun.
   • Buat papannya. Berbaring di lantai dengan wajah menghadap ke bawah, siku ditekuk dan telapak tangan dekat dengan ketiak. Angkat tubuh Anda seolah-olah akan melakukan push up. Jaga lengan tetap lurus dan tahan posisi selama 30 detik atau lebih sebelum menurunkan lagi, lalu istirahat dan ulangi.
   • Lakukan sit-up. Berbaring di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai. Tekuk tubuh Anda ke posisi hampir duduk menggunakan otot perut untuk mengangkat kepala dan bahu Anda, dengan lengan disilangkan di atas dada. Turunkan kepala Anda ke lantai lagi dan ulangi. Anda dapat meningkatkan kesulitan latihan dengan memegang barbel di dekat dada.

Bagian 3 dari 3: Membuat pilihan untuk gaya hidup sehat

1. 

   Makan cukup kalori. Memperkuat otot Anda membutuhkan pembakaran kalori, dan banyak dari mereka. Penting untuk makan dalam porsi besar untuk meningkatkan pertumbuhan otot selama latihan. Konon, tidak semua kalori bagus untuk membangun otot; Anda harus makan makanan sehat utuh yang akan menyehatkan dan memulihkan otot Anda, daripada mengosongkan tubuh Anda.
   • Konsumsi semua kelompok makanan dasar. Makan banyak buah-buahan dan sayuran, ikan, telur dan daging tanpa lemak, biji-bijian, minyak dan lemak sehat.
   • Hindari gula, tepung olahan, jajanan gurih, gorengan serta penuh zat aditif dan pengawet.

2. 

   Tetap terhidrasi. Minumlah sekitar 10 gelas air sehari untuk tetap terhidrasi selama latihan. Meski banyak penyuka olahraga meminum minuman berenergi, air putih lebih baik karena tidak mengandung gula dan zat tambahan lainnya. Jika ingin menambah rasa, coba peras sedikit lemon atau jeruk nipis ke dalamnya.

3. 

   Pertimbangkan untuk mengambil suplemen kreatin. Ini adalah suplemen populer yang meningkatkan massa otot dengan aman, asam amino yang diproduksi secara alami oleh tubuh untuk membuat otot lebih besar dan kuat. Jika Anda mengambil dosis yang benar, Anda mungkin melihat perbaikan pada otot lebih cepat.
   • Creatine hadir dalam bentuk bubuk dan perlu dicampur dengan air untuk mengaktifkannya.
   • Hati-hati dengan zat lain di pasaran yang konon bisa menumbuhkan otot Anda dengan cepat. Sebelum membeli suatu produk, lakukan riset untuk mengetahui apakah produk tersebut telah diuji secara ilmiah untuk keamanan dan efisiensinya.

4. 

   Tidur nyenyak. Banyak orang tidak mengambil langkah ini dengan serius, tetapi sangat penting untuk memperkuat otot. Jika Anda tidak cukup tidur, tubuh Anda tidak akan berada dalam kondisi terbaik selama latihan, yang berarti Anda tidak akan bisa berolahraga sebanyak atau mengangkat beban sebanyak itu, belum lagi kecenderungan Anda untuk cedera jika mengantuk. Tidur setidaknya 7 hingga 8 jam semalam atau lebih, tergantung pada kebutuhan pribadi Anda, selama periode latihan berat.

Tips

• Jangan lupa tidur nyenyak setiap malam untuk memaksimalkan pemulihan Anda.
• Pekerjaan kardiovaskular dalam waktu lama tidak membuat Anda lebih kuat. Jika itu masalahnya, pelari maraton akan menjadi yang paling berotot dari semua atlet. Satu-satunya stimulus yang membuat otot Anda lebih besar dan lebih kuat adalah dengan meregangkannya saat berkontraksi. Saat Anda mencoba mengangkat beban, otot Anda meregang sebelum beban mulai bergerak. Semakin lama mereka meregang, semakin besar kerusakan pada serat otot dan, setelah pulih setelah beberapa hari, semakin besar kekuatannya. Hasil penelitian ini mengirimkan pesan yang jelas: Anda lebih kuat dengan mengangkat lebih banyak beban, bukan lebih banyak berolahraga. Jika Anda berolahraga terlalu banyak, Anda tidak akan bisa mengangkat beban yang sangat berat dan Anda tidak akan menjadi lebih kuat. Dalam hal mendapatkan kekuatan, lebih sedikit bisa lebih banyak.
• Beri diri Anda istirahat setidaknya sehari penuh sebelum mulai berlatih lagi. Ini akan memberi waktu bagi otot Anda untuk pulih, karena latihan yang lama tanpa istirahat dapat menyebabkan cedera serius.
• Buat rencana sebelum pelatihan.
• Gabungkan kebugaran dengan nutrisi khusus dan program suplementasi untuk mempercepat hasil Anda.
• Makan banyak makanan yang kaya protein dan serat, seperti gandum, ikan, daging tanpa lemak, dan biji-bijian.
• Gunakan tip di atas dalam program yang dibuat oleh seorang profesional untuk mendapatkan hasil terbaik.
• Beberapa binaragawan mengangkat beban lebih dari enam jam sehari, tetapi Anda tidak perlu menghabiskan banyak waktu untuk menjadi benar-benar kuat. Latihan angkat besi dilakukan secara seri. Sepuluh set berarti Anda mengangkat dan menurunkan beban sepuluh kali terus menerus sebelum beristirahat. Jika Anda mengulangi rangkaian sepuluh kali ini sebanyak sepuluh kali, dengan istirahat di antara masing-masingnya, Anda akan menyelesaikan tiga set sepuluh kali.

Peringatan

• Berhati-hatilah jika Anda masih remaja, karena mengangkat beban terlalu banyak dapat merusak persendian Anda.
• Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai latihan atau program nutrisi apa pun.