Isi

• Langkah
• Tips
• Peringatan

Tahukah Anda bahwa banyak penelitian menunjukkan bahwa hanya sekitar 20% orang yang menurunkan berat badan yang dapat mempertahankan berat badannya? Kebanyakan penelitian menunjukkan bahwa orang yang paling mungkin berolahraga dan makan dengan sehat adalah mereka yang mampu menjaga berat badan. Orang-orang yang menyukai diet mode dan perbaikan sementara lebih mungkin untuk mendapatkan kembali berat badan yang hilang. Tidak masalah jika ini adalah upaya pertama Anda atau jika Anda telah mencoba menurunkan berat badan beberapa kali sebelumnya, penting untuk menurunkan berat badan dengan cara yang sehat. Jika Anda menurunkan berat badan dengan benar, Anda bisa mendapatkan hasil yang tahan lama.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Menjadi Aktif

1. 

   Temukan cara-cara kecil untuk memasukkan aktivitas fisik ke dalam rutinitas Anda. Dengan sedikit aktivitas fisik setiap hari, Anda dapat mulai menjadi bugar dan membangun stamina untuk olahraga yang lebih berat. Pernahkah Anda mendengar bahwa wanita Prancis lebih kurus? Ini adalah salah satu kebiasaan utama mereka. Membakar beberapa kalori ekstra dapat membuat perbedaan besar, membantu Anda menurunkan berat badan.
   • Misalnya, mulailah menggunakan tangga alih-alih lift atau eskalator. Berjalanlah ke supermarket terdekat dan bawa barang belanjaan Anda ke rumah alih-alih menggunakan mobil. Ada banyak cara untuk menggunakan tubuh Anda setiap hari.

2. 

   
   
   Berjalanlah kapan pun Anda bisa. Jalan kaki adalah cara yang bagus untuk berolahraga dan dapat mempersiapkan tubuh Anda untuk menurunkan berat badan secara signifikan. Jalan kaki dapat mengembangkan kapasitas paru-paru dan menghangatkan otot, mempersiapkan Anda untuk aktivitas lain. Bahkan saat Anda mulai berlatih gerakan lain, Anda bisa terus berjalan setiap hari.
   • Misalnya, Anda dapat memperkenalkan jalan kaki singkat ke dalam rutinitas harian Anda, memarkir mobil lebih jauh dari tujuan Anda atau meninggalkan mobil Anda di rumah kapan pun Anda perlu pergi ke suatu tempat di lingkungan Anda.
   • Jalan kaki juga bisa menjadi bagian rutin hari Anda, seperti halnya berlari. Manfaatkan jam makan siang untuk berjalan-jalan sebentar.

3. 

   
   
   Hindari duduk terlalu lama. Duduk bukanlah hal terbaik di dunia untuk tubuh Anda dan banyak penelitian menunjukkan bahwa duduk dapat memiliki efek berbahaya dalam jangka panjang. Berdiri untuk melakukan tugas yang sama dengan yang biasa Anda lakukan saat duduk tidak hanya mencegah masalah kesehatan ini, tetapi juga membantu membakar kalori ekstra.
   • Misalnya, gunakan meja tinggi daripada meja biasa atau bangun dan lakukan olahraga ringan sambil menonton televisi.
   • Namun, bila Anda berdiri dalam waktu lama, penting untuk istirahat sejenak. Putar lutut Anda, regangkan dan jalan sedikit. Ini akan mencegah tekanan berlebih pada persendian dan otot Anda.

4. 

   
   
   Ciptakan rutinitas olahraga. Meskipun Anda mungkin bisa menurunkan berat badan beberapa kilogram dengan mengurangi asupan kalori harian, banyak penelitian menunjukkan bahwa memasukkan aktivitas fisik membuat diet Anda 20% lebih efektif. Rekomendasi dasar untuk orang dewasa adalah 30 menit aktivitas berat sehari. Tingkatkan menjadi satu jam jika Anda ingin meningkatkan peluang Anda untuk membakar lemak. Anda bahkan tidak harus melakukan semuanya sekaligus, selama Anda mempertahankan aktivitas fisik tingkat tinggi setidaknya selama 10 menit setiap kali, Anda akan mendapatkan manfaatnya.
   • Misalnya, Anda dapat berlari mengelilingi blok selama 15 menit sebelum mandi di pagi hari. Naik turun tangga ke sekolah atau kantor Anda selama 15 menit saat makan siang. Saat Anda menyiapkan makan malam, lakukan squat selama 15 menit. Akhiri hari dengan sit-up 15 menit sebelum tidur.
   • Contoh lain adalah melakukan “burpees” selama 15 menit saat bangun tidur, mengendarai sepeda selama setengah jam, pergi ke kantor atau sekolah, bersepeda setengah jam lagi untuk pulang dan mengakhiri hari dengan 20 menit jalan kaki yang penuh semangat.

5. 

   Tetap termotivasi. Motivasi adalah salah satu masalah terbesar dalam hal menjadi bugar dan membakar lemak, tetapi juga merupakan faktor yang membuat perbedaan terbesar dalam penurunan berat badan. Temukan cara untuk tetap termotivasi, seperti; Misalnya, dengan melakukan latihan yang sangat Anda sukai agar tidak meninggalkan rencana penurunan berat badan Anda.
   • Berolahraga bersama teman bisa menjadi cara yang bagus untuk tetap termotivasi. Selain menjadi aktivitas sosial yang hebat dan alasan untuk bertemu teman atau kerabat dekat, ini juga membuat Anda bertanggung jawab kepada orang lain (sehingga sulit untuk membuat alasan dan menunda-nunda). Jika tidak ada teman atau anggota keluarga yang dapat berolahraga dengan Anda, bergabunglah dengan tim kebugaran lari atau lainnya.
   • Mendengarkan musik, podcast, atau buku audio juga dapat membantu Anda tetap termotivasi, karena Anda mungkin tidak punya banyak waktu untuk menikmati hal-hal ini setiap hari.

Bagian 2 dari 3: Mengubah diet Anda

1. 

   Ubah gaya hidup Anda dan hindari solusi sementara. Hindari diet iseng-iseng seperti diet Atkins dan diet South Beach dan, yang terpenting, diet apa pun yang namanya "detoks". Diet ini dapat berbahaya secara nutrisi dan bukti signifikan menunjukkan bahwa penganut diet ini, meski menjadi kurus, memulihkan semua berat badan yang hilang dalam beberapa tahun. Taruhan terbaik adalah membuat perubahan gaya hidup yang nyata. Temukan olahraga yang bisa menjadi hobi Anda. Gunakan sepeda untuk pergi bekerja. Menjadi vegetarian. Tidak peduli apa yang berhasil untuk Anda, lakukan saja alih-alih mengandalkan diet ekstrem untuk menurunkan 30 pon.

2. 

   Ubah seberapa sering dan seberapa banyak Anda makan. Anda tidak boleh kelaparan, jadi Anda harus belajar mendengarkan tubuh Anda dan makan saat lapar. Namun, banyak orang makan berlebihan, jadi perhatikan seberapa sering Anda makan dan berapa banyak makanan yang Anda taruh di piring. Hindari membuat beberapa camilan di antara waktu makan dan, jika Anda memiliki camilan, pilihlah sayuran. Selain itu, cobalah makan di piring yang lebih kecil saat makan.
   • Mulailah dengan makanan secukupnya untuk mengisi salad atau lauk. Jika, setelah 15 menit setelah menyelesaikan hidangan, Anda masih lapar, ulangi, tetapi makanlah dalam porsi lebih kecil dari yang pertama.

3. 

   Lakukan diet seimbang. Sertakan kelompok makanan sehat utama dalam diet Anda, masing-masing dalam jumlah yang sesuai. Ya, buah mengandung banyak nutrisi, tetapi Anda sebaiknya tidak mendasarkan seluruh pola makan Anda pada buah. Sebaliknya, makan porsi makanan yang berbeda dan kelompok makanan yang berbeda dan hindari diet yang membatasi kelompok tertentu. Tubuh Anda membutuhkan banyak nutrisi dan sumber non-tradisional seringkali tidak cukup untuk menopang tubuh Anda dalam jangka panjang.
   • Diet seimbang harus terdiri dari sekitar 40% sayuran, 10% buah-buahan (tinggi serat dan vitamin C, rendah gula jika memungkinkan), 30% biji-bijian dan 20% protein tanpa lemak.
   • Hindari gula.
   • Jika Anda memutuskan untuk makan produk susu, berhati-hatilah: kebanyakan produk susu mengandung banyak lemak dan kalori yang tidak sehat sehubungan dengan manfaat nutrisinya. Alih-alih produk susu, dapatkan kalsium dari produk lain, seperti sayuran dan suplemen makanan.

4. 

   Makan makanan kaya nutrisi. Fokus pada makanan alami, dengan banyak nutrisi dan sedikit kalori. Makanan ini memungkinkan Anda untuk tetap sehat dan merasa kenyang, sambil makan lebih sedikit. Mereka dapat membantu Anda menurunkan banyak berat badan. Berikut beberapa contoh yang bagus:
   • Buah jeruk, buah kiwi dan pir;
   • Kubis, brokoli, bayam dan kubis Brussel;
   • Nasi merah, quinoa, oat dan barley;
   • Salmon, ikan teri, sarden, kalkun, dan ayam tanpa kulit;
   • Kacang polong, kacang putih, lentil, kacang-kacangan dan kedelai.

5. 

   Hindari makanan kosong berkalori yang mengandung terlalu banyak kalori dan terlalu sedikit nutrisi. Mereka dapat membuat Anda mengonsumsi jumlah kalori yang dibutuhkan untuk sepanjang hari sekaligus. Fokus pada makanan kaya nutrisi dan hindari makanan seperti:
   • Makanan yang digoreng, seperti snack, keripik, kue kering, ayam goreng;
   • Makanan dengan gula, seperti permen, es krim, minuman ringan, dan jus (benar, jus);
   • Biji-bijian yang diproses dengan kualitas tinggi, seperti roti putih, donat, biskuit, kue, dan pizza.

6. 

   Bersiaplah untuk kambuh dan jangan berkecil hati. Diet dan olahraga adalah dua kebiasaan. Anda mungkin memiliki kebiasaan buruk sekarang, tetapi itu tidak berarti Anda tidak bisa berubah. Namun, seperti halnya kebiasaan lainnya, mungkin perlu beberapa saat agar kebiasaan lama tersebut benar-benar hilang. Saat mencoba menurunkan berat badan, Anda mungkin akan mengalami kekambuhan dan membuat beberapa kesalahan. Jika Anda siap, Anda tidak akan kecewa pada diri sendiri saat ini terjadi.
   • Ketika Anda kecewa, Anda cenderung berpikir bahwa tidak ada harapan dan menyerah. Namun, Anda dapat melanjutkan, bahkan setelah mengalami kemunduran. Teruslah mencoba dan Anda akan sampai di sana.

     

Bagian 3 dari 3: Menjaga kesehatan Anda

1. 

   Bersikaplah konsisten dan gigih. Ada banyak bukti ilmiah bahwa tubuh memiliki keadaan alami yang mereka inginkan: Anda bisa kurus secara alami atau lebih kenyang secara alami. Jika Anda secara alami lebih gemuk, Anda harus bekerja lebih keras untuk tetap kurus. Anda akan membutuhkan waktu dan tenaga untuk menurunkan berat badan dan mempertahankan berat badan. Hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk tetap langsing dalam jangka panjang adalah mengubah gaya hidup Anda dan mengikuti perubahan itu secara konsisten.

2. 

   Bicaralah dengan dokter Anda. Jika Anda sudah mencoba olahraga dan diet secara konsisten tetapi belum membuahkan hasil, bicarakan dengan dokter Anda. Anda mungkin memiliki masalah kesehatan lain yang menghalangi Anda untuk menurunkan berat badan. Kaji penyakit apa pun yang mungkin Anda derita dan, setelah diagnosis, obati dengan benar.
   • Anda juga harus berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai program atau diet penurunan berat badan utama apa pun. Beberapa masalah kesehatan dapat membuat perubahan pola makan dan latihan fisik tertentu berbahaya bagi kesehatan Anda, jadi ada baiknya memeriksakan diri ke dokter dan memastikan bahwa program penurunan berat badan Anda aman untuk tubuh Anda.
   • Jika Anda tidak setuju dengan dokter Anda, carilah profesional lain dan mintalah pendapat kedua. Kedokteran lebih merupakan seni daripada sains dan beberapa dokter tidak terlalu positif tentang tipe tubuh tertentu atau penelitian terbaru. Temukan seseorang yang memahami tubuh Anda dan bersedia membantu Anda bekerja untuk mencapai tujuan Anda dengan aman.

3. 

   Seimbangkan hormon Anda. Hormon Anda dapat berpengaruh besar pada berat badan Anda, terutama jika Anda seorang wanita. Segala sesuatu mulai dari siklus menstruasi hingga masalah tiroid dapat membuat berat badan Anda bertambah. Jika Anda melihat kenaikan berat badan puncak pada saat menstruasi atau waktu lain dalam sebulan, bicarakan dengan dokter Anda.
   • Sayangnya, tidak mungkin untuk memeriksa kadar hormon Anda di rumah. Anda perlu dievaluasi oleh dokter. Jangan mengandalkan daftar gejala di internet, dinilai dengan benar.

4. 

   Fokus pada kesehatan Anda, bukan berat badan Anda. Jangan mencoba mencapai angka khusus pada timbangan atau memasukkan ukuran celana yang menurut Anda ideal. Ini tidak sehat atau realistis. Baik untuk ingin menurunkan berat badan, tetapi fokusnya harus pada kesehatan Anda, bukan penampilan Anda. Cobalah untuk mencapai berat badan atau tingkat kebugaran tertentu di mana, misalnya, Anda merasa nyaman saat menaiki beberapa anak tangga. Raih beban yang membuat Anda merasa bahagia dan penuh energi. Jangan khawatir tentang hal lain.
   • Ingatlah bahwa berat badan yang sehat bergantung pada Anda. Setiap tubuh berbeda. Beberapa orang bisa sangat sehat dan bugar dan masih tetap kenyang.Selama persendian Anda tidak kelebihan beban, tes darah Anda sehat dan paru-paru serta jantung Anda berfungsi normal, Anda mungkin baik-baik saja.

Tips

• Selamat tidur malam. Fakta ini sama pentingnya dengan menjaga makanan.
• Jangan melakukan diet ekstrim. Anda mungkin akhirnya mengalami gangguan makan.

Peringatan

• Jangan mencoba menurunkan berat badan terlalu banyak. Ingat: tubuh Anda membutuhkan lemak agar sehat. Bagaimanapun, di sinilah ia menyimpan nutrisi ekstra untuk keadaan darurat!