Isi

• Langkah
• Tips

Memiliki perut six pack adalah tentang dedikasi. Anda bisa sukses dengan melakukan latihan perut dua atau tiga kali seminggu dan makan makanan yang seimbang. Latihan seperti angkat kaki, perut supra dengan lutut ke dada dan sit-up akan membantu Anda mencapai tujuan memiliki six pack.

Langkah

Metode 1 dari 5: Berkomitmen untuk Sukses

1. 

   Konsultasi ke dokter. Sebelum memulai upaya apa pun untuk mendapatkan six pack, konsultasikan dengan profesional, terutama jika Anda memiliki masalah kesehatan, seperti penyakit jantung atau sakit punggung kronis. Ini akan memberi tahu Anda jenis dan intensitas latihan perut mana yang terbaik untuk Anda.

2. 

   
   
   Lakukan senam perut dua hingga tiga kali seminggu. Untuk tetap dengan six pack, Anda perlu mendedikasikan diri Anda pada rutinitas olahraga. Cobalah melakukan dua atau tiga sesi penguatan perut dalam seminggu. Setiap sesi dapat berlangsung dari 15 hingga 30 menit. Beristirahat setidaknya satu hari di antara setiap sesi.
   • Cobalah melakukan latihan perut setelah setengah jam melakukan aerobik, seperti berputar, lari, atau hiking.

3. 

   
   
   Lakukan dua atau tiga sesi aerobik per minggu. Penting untuk melengkapi latihan perut dengan aerobik agar dapat membakar kalori dan membuat defisit kalori, membantu Anda membakar lemak. Lakukan dua hingga tiga setengah sesi aerobik dalam seminggu, seperti lari, berputar, atau Zumba.

Metode 2 dari 5: Menjadi kreatif dengan sit-up

1. 

   Lakukan sit-up tradisional. Latihan ini menguatkan dan memperkuat otot perut serta membantu Anda mendapatkan six pack impian. Berbaring telentang di lantai dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai. Silangkan lengan Anda di depan dada dan angkat bahu ke arah langit-langit menggunakan otot perut.
   • Ulangi 15 hingga 20 sit-up dan lakukan set kedua.
   • Istirahat selama 30 detik di antara setiap set.

2. 

   
   
   Berlatih sit-up samping. Persiapkan diri Anda seolah-olah Anda akan melakukan sit-up tradisional. Alih-alih mengangkat kedua bahu dari lantai secara bersamaan, angkat hanya satu bahu ke arah lutut yang berlawanan. Sisi bergantian sampai bagian perut selesai.
   • Lakukan dua set sit-up 15 hingga 20 sisi.

3. 

   Gunakan bangku untuk memvariasikan latihan di gym atau bahkan di rumah. Berbaringlah di lantai dan letakkan kaki Anda di atas bangku, sehingga bagian belakang lutut Anda hampir menyentuh tepi bangku. Dengan tangan di telinga, angkat tubuh ke depan.
   • Lakukan dua set 15 hingga 20 sit-up.
   • Istirahat selama 30 detik di antara setiap set.

Metode 3 dari 5: Memperkuat perut dengan mengangkat kaki

1. 

   Berbaringlah di bangku yang rata dan stabil untuk melakukan latihan ini. Berbaring di bangku dengan kaki sejajar dengan lantai dan ujung-ujungnya menonjol.
   • Jika tidak ada bangku, berbaringlah di atas matras atau handuk.

2. 

   Posisikan tangan Anda. Letakkan tangan Anda di kedua sisi kepala Anda. Pegang ujung atas bangku dengan tangan Anda sambil mengangkat kaki Anda.
   • Jika Anda berada di lantai, letakkan tangan Anda di samping pinggul.

3. 

   Gunakan perut Anda untuk mengangkat kaki Anda. Gunakan otot perut untuk mengangkat kaki Anda secara perlahan, jaga agar tetap lurus. Angkat sejauh yang Anda bisa sambil menjaga punggung tetap menempel di bangku. Turunkan kembali secara perlahan ke posisi semula.
   • Ulangi 20 kali dan lakukan set lainnya.
   • Anda juga bisa melakukan tiga set 10 leglift.

Metode 4 dari 5: Kerjakan perut dengan bagian atas perut dengan lutut ke dada

1. 

   Persiapkan lokasi untuk latihan. Ambil matras latihan dan letakkan di atas permukaan yang keras, seperti lantai, kayu atau linoleum. Cara lainnya, letakkan handuk di atas lantai yang keras atau berkarpet. Anda akan membutuhkan ruang yang cukup untuk meregangkan bulu di atas handuk atau permadani.
   • Anda juga bisa melakukan latihan ini sambil duduk di pinggir bangku yang lurus.

2. 

   Duduklah di permadani atau handuk. Duduk di lantai dengan kaki dan lutut terentang di depan Anda. Jaga agar kaki tetap lurus dan jari kaki mengarah ke atas. Jari-jari dan lutut Anda harus sejajar. Letakkan tangan Anda di bawah bokong.

3. 

   Dekatkan lutut ke dada secara perlahan sambil menyatukan kedua kaki. Kemudian, rentangkan dengan sangat perlahan ke posisi awal. Punggung harus tetap lurus selama latihan.
   • Ulangi 12 hingga 15 kali dan lakukan set kedua.
   • Pilihan lainnya adalah melakukan tiga set 10 repetisi.

Metode 5 dari 5: Menerapkan Kebiasaan Sehat

1. 

   Tetap terhidrasi. Saat mendapatkan dan mengencangkan otot, penting untuk menjaga tubuh Anda tetap terhidrasi. Mulailah setiap hari dengan 200 hingga 500 ml air dan, pada siang hari, ingatlah untuk minum lebih teratur, dengan tujuan mengonsumsi total 2 liter per hari.

2. 

   Lakukan diet seimbang. Nutrisi yang baik merupakan bagian penting dari pembentukan perut yang terbelah. Makanan Anda harus mengandung banyak buah dan sayuran segar, protein tanpa lemak, dan biji-bijian.
   • Cobalah untuk mendapatkan setidaknya 20% kalori harian dari sumber protein berkualitas tinggi, seperti susu, ikan, unggas, daging sapi yang diberi makan rumput, kedelai organik, dan sayuran kaya protein seperti kacang-kacangan, kacang polong, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
   • Jauhi makanan olahan, olahan, dan gula.

3. 

   Mulailah setiap hari dengan sarapan. Makanlah makanan di pagi hari yang mengandung sedikitnya 250 kalori dan tidak lebih dari 500. Usahakan makan dalam waktu satu jam setelah bangun tidur. Pilihan sarapan yang baik termasuk yogurt Yunani dengan beri dan granola, telur orak-arik dengan buah dan roti panggang atau oatmeal dengan satu sendok protein whey.

4. 

   Hindari happy hour. Minum minuman beralkohol bisa memperlambat proses metabolisme, sehingga sulit menghilangkan lemak yang menutupi perut. Alkohol juga meningkatkan nafsu makan, yang membuat Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar.

Tips

• Bahkan jika Anda sangat atletis dan berotot, perut six pack tidak akan terlihat kecuali Anda memiliki persentase lemak tubuh yang sangat rendah (BMI 20 atau kurang). Tidak memiliki six pack yang terlihat tidak berarti Anda tidak dalam kondisi yang baik.