Isi

• Langkah
• Tips

Perhatian yang besar diperlukan saat mulai mempraktikkan latihan fisik tertentu, dan secara bertahap mengembangkan kekuatan dan daya tahan otot adalah metode paling aman untuk mencegah cedera. Banyak kecelakaan terkait pelatihan terjadi karena orang mencari hasil instan dan akhirnya melelahkan kelompok otot, persendian, dan sejenisnya. Jika demikian, Anda harus bergerak maju secara bertahap, selama beberapa minggu atau bulan, untuk menghindari masalah dan mengoptimalkan hasil Anda.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Memilih latihan yang tepat

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Michele Dolan
   Pelatih pribadi

   Pelatih pribadi Michele Dolan merekomendasikan: "Berolahragalah 5 hingga 6 dua kali seminggu. Lakukan angkat beban, tarik, dan dayung untuk menciptakan kekuatan."
   

2. 

   Sertakan latihan batang tubuh dalam rutinitas. Gerakan tertentu memperkuat kelompok otot dan persendian tubuh bagian atas, seperti lengan (bisep, trisep dll.), Bahu dan dada (deltoid, pectoralis mayor dll.) Dan punggung (erektor tulang belakang, romboid atau trapezius). Untuk maju secara bertahap, mulailah dengan satu atau dua set (8-12 pengulangan) dari latihan berikut - semuanya di mesin:
   • Bisep ikal
   • Bench press
   • Penerbangan
   • Pegangan belakang
   • Perpanjangan trisep
   • Tekan bahu

3. 

   
   
   Lakukan latihan tubuh bagian bawah. Latih beberapa dari berbagai gerakan yang melatih kelompok otot utama di wilayah ini, seperti glutes, hamstring, quadriceps, dan betis. Lakukan satu atau dua set (8-12 repetisi) dari latihan berikut:
   • Tekan kaki
   • Perpanjangan kaki
   • Fleksi kaki saat duduk

4. 

   
   
   Latih bagian tengah tubuh. Wilayah ini juga termasuk kelompok otot penting, seperti perut dan obliques, yang memfasilitasi stabilisasi saat Anda maju melalui latihan. Lakukan satu atau dua set (8-12 repetisi) dari opsi berikut:
   • Sit-up
   • Superman
   • Sepeda perut

5. 

   Lakukan latihan yang melatih seluruh tubuh. Banyak dari gerakan ini menimbulkan ketegangan dan menderita kelompok otot yang berbeda dan dapat dilakukan di mana saja - beberapa, bahkan tanpa perangkat. Lakukan satu atau dua set (8-12 repetisi) dari opsi berikut:
   • Push up
   • Sit-up
   • Squat
   • Tenggelam
   • Papan

Bagian 2 dari 3: Menghindari cedera yang layak untuk pemula

1. 

   Lakukan pemanasan sebelum latihan. Mempersiapkan tubuh untuk aktivitas fisik merupakan aspek penting lainnya untuk pelatihan yang aman, karena mengurangi risiko cedera. Perpanjang semua sendi (secara maksimal, tanpa rasa sakit), membuat darah beredar di antara jaringan ikat dan membawa cairan sinovial ke daerah tersebut.
   • Jalan ringan dan cepat adalah contoh yang bagus untuk pemanasan, karena masih merupakan latihan intensitas rendah.
   • Latihan intensitas rendah ini membantu mempercepat detak jantung Anda, membawa lebih banyak darah ke otot Anda, dan meningkatkan suhu tubuh Anda.
   • Jika Anda ingin melakukan pemanasan dengan melatih otot, lakukan beberapa latihan aerobik dan angkat beban Cahaya.

2. 

   Istirahat setelah latihan. Membiarkan tubuh kembali ke kondisi normal sama pentingnya dengan melakukan pemanasan. Pisahkan beberapa menit setelah sesi.
   • Istirahat ini dapat membantu tubuh Anda mengatur sirkulasi dan secara bertahap mengembalikan detak jantung dan sistem kardiovaskular Anda ke normal.
   • Saat ingin istirahat, kurangi intensitas latihan secara bertahap. Terakhir, lakukan lima atau sepuluh menit di atas treadmill, misalnya.
   • Peregangan, bagian penting lainnya dari proses pasca-latihan - yang dapat membantu meningkatkan rentang gerak dan fleksibilitas Anda.

3. 

   Rawat otot atau persendian yang sakit. Setiap kali Anda menerapkan pola olahraga baru, Anda mungkin mengalami sedikit rasa sakit. Waspadai batasan antara ketidaknyamanan ringan dan parah yang membutuhkan perhatian medis.
   • Meskipun merasa tidak nyaman secara umum adalah hal yang wajar, konsultasikan dengan dokter jika Anda mengalami nyeri hebat dan tidak kembali normal dalam beberapa hari.
   • Jika Anda mengalami nyeri lokal, letakkan kompres es atau kantong kacang polong beku pada sendi atau otot tersebut tiga hingga empat kali sehari.
   • Kenakan kaus kaki, pakaian, atau aksesori kompresi lainnya untuk mengontrol pembengkakan dan menopang otot atau sendi yang cedera. Jika memungkinkan, biarkan area tersebut ditinggikan untuk mempercepat pemulihan.

Bagian 3 dari 3: Membuat rutinitas olahraga baru

1. 

   Tetapkan tujuanmu. Jika Anda ingin mengembangkan otot, Anda harus mengikuti (atau beradaptasi) dengan rutinitas olahraga. Bila kamu tahu apa dan Mengapa ingin meningkatkan, akan lebih mudah untuk memikirkan rencana kegiatan yang lebih spesifik dan konkret.
   • Menetapkan tujuan ini akan lebih berguna jika Anda belum pernah berlatih sebelumnya atau ingin meningkatkan latihan Anda untuk pertama kalinya.
   • Pikirkan mengapa Anda ingin menjadi lebih kuat. Hanya untuk fisik? Ingin mendapatkan kekuatan yang signifikan? Dapatkan lebih banyak massa tanpa lemak? Lebih mengencangkan tubuh?
   • Saat memutuskan apa yang Anda inginkan, catat tujuan Anda di atas kertas, cobalah untuk menjadi spesifik dan realistis - untuk mencapainya dengan lebih mudah. Pikirkan tenggat waktu, serta cara mengukur kemajuan Anda untuk melihat seberapa jauh Anda melangkah.
   • Berikut adalah contoh tujuan yang dirancang dengan baik: "Saya ingin memperkuat tubuh saya dalam tiga bulan ke depan untuk mengencangkan lengan saya dan menambah massa ramping. Saya juga ingin menambah / mengurangi lingkar bisep saya sebesar 1,3 cm".

2. 

   Setelah mencatat tujuan Anda di atas kertas, susunlah rencana latihan. Strategi ini akan membantu Anda tetap disiplin.
   • Anda dapat membuat rencana latihan yang terperinci atau tidak jelas. Anda mungkin ingin memasukkan jenis gerakan yang akan Anda latih, frekuensi, hari dalam seminggu dan lokasi, misalnya.
   • Mulailah dengan menggunakan beban bebas, dengan beban yang sesuai, untuk membantu memperkuat struktur stabilisasi tubuh yang diperlukan untuk kemajuan Anda.
   • Banyak orang tidak setuju tentang cara terbaik untuk memulai: angkat beban atau mesin. Ini dapat memfasilitasi gerakan, tetapi di sisi lain, ketidakfleksibelannya membuat mereka tidak cocok untuk jenis tubuh tertentu. Cobalah keduanya dan temukan opsi terbaik untuk Anda.
   • Pertimbangkan juga untuk menuliskan rutinitas olahraga Anda pada kalender atau jadwal, seperti yang Anda lakukan dengan janji temu lainnya.
   • Sertakan setidaknya satu atau dua hari istirahat setiap minggu. Mereka sama pentingnya dengan hari-hari latihan itu sendiri. Beristirahatlah di antara latihan intens dan jangan melatih kelompok otot yang sama dalam sesi berturut-turut. Otot baru pulih dalam 24-72 jam.

3. 

   Ingat cara yang benar untuk berlatih gerakan. Jika Anda belum pernah melakukan jenis latihan ini atau belum terbiasa, berhentilah sejenak dan pikirkan cara yang tepat untuk melakukan setiap gerakan. Ingatlah hal-hal berikut ini:
   • Lakukan setiap pengulangan gerakan dengan tenang. Jika Anda melakukannya terlalu cepat, Anda tidak akan menuai manfaatnya - dan Anda hanya akan lebih rentan terhadap cedera.
   • Jangan mengayunkan tubuh Anda atau menggunakan momentum anggota tubuh Anda untuk mengakhiri pengulangan. Ini mungkin menunjukkan bahwa bebannya terlalu berat, serta membuat Anda lebih cenderung melukai diri sendiri.
   • Istirahatkan otot Anda selama 60-90 detik di antara setiap set. Jangan berdiri diam kurang atau lebih lama dari itu.

4. 

   Minum banyak cairan dan makan dengan baik untuk mengoptimalkan latihan Anda. Sangat penting untuk menjaga pola makan yang baik untuk semua jenis olahraga, karena membuat tubuh berenergi dan memberikan pemulihan yang lebih baik.
   • Orang biasa harus minum setidaknya 2 L air sehari, sementara jumlah ini bahkan bisa meningkat bagi mereka yang berolahraga. Jika Anda suka, cobalah cairan lain, seperti jus alami serta teh dan kopi tanpa kafein. Jika Anda juga melakukan latihan aerobik, pertimbangkan untuk mengonsumsi isotonik agar tetap terhidrasi.
   • Makanlah makanan kecil atau kudapan sebelum latihan. Tubuh mencerna karbohidrat sederhana dengan cepat, yang dapat memberi tubuh bahan bakar yang dibutuhkan untuk berolahraga. Makan beberapa buah kecil atau makan yogurt atau semangkuk kecil gandum.
   • Isi ulang dan pulihkan energi Anda setelah berlatih dengan protein dan karbohidrat. Protein, khususnya, membantu memperbaiki otot yang digunakan selama berolahraga. Cobalah yogurt Yunani dengan buah, protein shake, susu coklat atau 50 g buah kering, kacang-kacangan dan sejenisnya.

Tips

• Selalu konsultasikan dengan dokter sebelum menerapkan rejimen latihan atau latihan kekuatan.
• Jika Anda mengalami rasa sakit atau ketidaknyamanan saat berolahraga, segera hentikan dan dapatkan bantuan medis.
• Jika Anda cedera atau dalam proses pemulihan, konsultasikan dengan profesional untuk mengetahui jenis olahraga apa yang dapat Anda lakukan.