Isi

• Langkah
• Tips
• Peringatan

Otot batang adalah yang pertama terlintas dalam pikiran ketika orang memikirkan latihan fisik. Bisep yang menonjol, dada yang kuat, dan trisep yang kencang tidak hanya menarik, tetapi juga mudah berkembang dengan pola makan dan gerakan yang tepat. Meskipun yang ideal adalah melatih seluruh tubuh, ada pilihan dan program khusus untuk batang tubuh.

Langkah

Metode 1 dari 6: Membuat Rencana Membangun Otot

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Shira Tsvi
   Pelatih Pribadi dan Instruktur Kebugaran

   Pakar kami setuju: push-up adalah salah satu latihan terbaik untuk meningkatkan kekuatan Anda, karena dapat dilakukan di mana saja dan kapan saja. Poin positif lainnya adalah ada banyak variasi. Jika Anda seorang pemula, Anda bisa memulainya dengan melakukan push-up di dinding.

2. 

   Lakukan bench press. Seperti push-up, bench press adalah salah satu latihan paling umum di gym mana pun. Gerakan ini bekerja pada dada dan trisep, tetapi juga mengaktifkan bahu dan punggung - yang membuatnya penting dalam program apa pun yang memperkuat batang tubuh. Untuk melakukannya, berbaringlah di bangku, di bawah palang (yang harus panjang dan menahan beban di kedua ujungnya). Letakkan tangan Anda di atasnya, sejajar dengan bahu, dan turunkan benda dengan tenang hingga menyentuh dada Anda. Kemudian, angkat lagi, rentangkan lengan Anda, untuk menyelesaikan pengulangan. Lakukan 3-5 set dengan 10-12 repetisi.
   • Jangan mengulurkan lengan Anda sampai mengunci siku Anda.
   • Jaga agar pergelangan tangan Anda tetap kencang dan lurus, seolah Anda sedang meninju udara dengan kedua tangan.
   • Selalu minta seseorang untuk tetap dekat dengan kepala Anda sehingga Anda dapat menerima tantangan jika Anda kehilangan kekuatan.

3. 

   
   
   Jika Anda tidak memiliki mesin yang tersedia, gunakan dumbel untuk melakukan bench press. Berbaring telentang dengan halter di masing-masing tangan dan angkat beban, rentangkan lengan Anda. Turunkan sampai siku 90 derajat; lalu ulangi gerakan tersebut.
   • Fokus untuk menjaga kestabilan lengan Anda. Mereka tidak boleh goyang atau bergoyang. Idealnya, mereka harus membuat gerakan yang mulus.
   • Buat kepalan tangan Anda mantap. Halter harus tegak lurus dengan tubuh Anda; Namun, jangan memutar atau "melonggarkan" pergelangan tangan Anda jika Anda lelah.

4. 

   
   
   Buat salib. Berbaring telentang di bangku atau di kursi malas. Ambil halter di masing-masing tangan dan rentangkan lengan Anda ke samping, seolah-olah Anda sedang membentuk salib. Tekuk siku sedikit dan dekatkan lengan ke tubuh, sehingga beban berada di udara - sekitar 30 cm di atas dada. Lakukan 3-5 set dengan 10-12 repetisi.
   • Jangan memutar tubuh Anda untuk mencoba memfasilitasi gerakan. Fokus pada penggunaan lengan dan dada Anda untuk mendekatkan dumbel.

5. 

   Lakukan push-up trisep dengan bangku. Latihan ini tidak hanya melatih dada dan trisep, tetapi juga menggunakan otot bahu dan bisep untuk menyeimbangkan tubuh. Sangga diri Anda di dua bangku, sehingga bagian belakang Anda 30-60 cm dari lantai. Kaki Anda harus berada di ujung satu objek dan tangan Anda harus dekat dengan pinggang Anda di sisi lain. Dengan menggunakan lengan Anda, turunkan bokong Anda hingga lengan Anda berada pada sudut 90 derajat. Berdiri perlahan sampai anggota tubuh Anda lurus. Lakukan 3-5 set 10-15 repetisi.
   • Untuk mempersulit latihan, letakkan beban di pangkuan Anda.

6. 

   Golok katrol dengan bilah lurus. Untuk ini, ada mesin khusus di gym: batang yang dipasang ke kabel yang, pada gilirannya, terhubung ke beban. Dekatkan ke dada Anda dan pegang ujungnya dengan kedua tangan. Gerakkan lengan Anda saja, tarik beban ke bawah, rentangkan lengan Anda sepenuhnya. Lakukan 3-5 set dengan 15-20 repetisi.

7. 

   Buat donat Prancis. Gunakan katrol atau halter. Mulailah dengan beban di leher. Tarik ke atas, angkat tangan Anda di udara. Gerakkan hanya anggota badan, biarkan siku tidak bergerak. Bayangkan mengambil kemeja di bagian kerah; letakkan tangan Anda di belakang kepala dan tarik dengan kuat.

Metode 4 dari 6: Memperkuat Otot dan Bisep Lengan Bawah

1. 

   Ketahui otot utama lengan. Ini sering menjadi bagian tubuh yang paling didambakan, karena lengan yang kuat dianggap menarik. Selain itu, perlu memiliki anggota tubuh yang kokoh untuk melakukan hampir semua pengangkatan batang tubuh.
   • Bisep: otot klasik "fleksi" berada di antara siku dan bahu, di bagian dalam lengan. Mereka digunakan untuk melenturkan anggota tubuh ke dalam.
   • Lengan bawah: berada di antara pergelangan tangan dan siku. Mereka sering diabaikan, meskipun itu adalah bagian penting dari memperkuat tangan dan pergelangan tangan.

2. 

   Buat utasnya terkonsentrasi. Dukung siku Anda di paha, dengan lengan bawah di antara kedua kaki Anda. Biarkan lengan pada sudut 90 derajat. Pilih halter yang nyaman dan pegang sehingga telapak tangan Anda menghadap ke atas dan siku Anda bisa menekuk dengan bebas. Angkat beban Anda dengan tenang ke arah bahu Anda. Kemudian turunkan hingga lengan kembali ke 90 derajat. Lakukan tiga set 10-15 repetisi.
   • Anda dapat menggunakan barbel untuk membuat ikal lurus sehingga melatih kedua bisep sekaligus. Berdirilah dengan kaki sejajar dengan bahu dan siku ditekuk 90 derajat. Tekuk benda ke atas dengan tenang, arahkan ke dada dengan kedua lengan. Kemudian, kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan tersebut 10-15 kali.

3. 

   Buat benang pegangan. Sangga lengan bawah Anda di bangku, di pangkuan, dengan pergelangan tangan terentang dan "longgar" dan telapak tangan menghadap ke atas. Ambil halter kecil seberat 2-4 kilogram (atau barbel). Hanya dengan menggunakan pergelangan tangan Anda, putar beban ke arah tubuh Anda, lalu kembalikan secara perlahan ke posisi semula. Lakukan 15-20 pengulangan untuk setiap lengan.
   • Coba latihan ini dengan telapak tangan menghadap ke bawah untuk melatih otot lengan bawah lainnya.

4. 

   Ingatlah bahwa banyak latihan lain melatih lengan. Lengan bawah, yang mengontrol sebagian besar kemampuan manusia untuk mengambil benda, memungkinkan pengangkatan paling banyak (karena Anda perlu memegang barbel dan barbel yang berat). Bisep Anda bekerja dalam berbagai latihan, terutama selama push-up dan barbel.

Metode 5 dari 6: Memperkuat Otot Bahu dan Punggung

1. 

   Ketahui otot utama bahu dan punggung. Mereka mendukung batang tubuh, membantu tubuh mempertahankan postur dan stabilitas selama latihan. Otot-otot ini meliputi:
   • Deltoides: mereka membentuk segitiga terbalik di bahu dan membantu kami memutar dan mengangkat lengan.
   • Trapesium: mereka turun di daerah leher dan membentuk titik di tengah tulang belakang. Mereka penting bagi kita untuk mengencangkan dan memelintir bahu kita dan menarik benda ke arah tubuh.
   • Otot batang lateral: mereka tetap di tulang rusuk dan punggung dan membantu menjaga tubuh tetap stabil dan tulang belakang sejajar.

2. 

   Lakukan elevasi frontal. Dengan lengan di samping, pegang halter dengan beban yang nyaman. Jaga agar tungkai Anda lurus dan siku Anda terkunci dan angkat beban sehingga lengan Anda berada di depan Anda. Jangan mengangkat halter terlalu jauh - halter harus berada di depan tubuh Anda. Anda akan terlihat seperti robot kartun, dengan lengan tertekuk dan punggung lurus. Coba lakukan 3-5 set 10-15 repetisi.
   • Variasi: lakukan elevasi samping. Tekuk siku hingga 90 derajat sehingga beban berada di depan tubuh Anda, setinggi perut Anda. Angkat ke samping, seperti sayap. Kemudian, kembali ke posisi awal.

3. 

   Lakukan pengembangan militer. Berdirilah dengan kaki dan tangan sejajar dengan bahu. Pegang barbel setinggi leher. Angkat lurus sampai anggota tubuh Anda terentang sepenuhnya. Terakhir, kembali ke posisi awal. Lakukan 3-4 set dengan 8 repetisi.
   • Jaga punggung tetap lurus dan telapak kaki rata di lantai sehingga Anda tidak kehilangan keseimbangan.
   • Jangan pernah menekuk punggung, memutar lengan, atau bersandar ke segala arah untuk mencoba mengangkat beban. Angkat palang dengan gerakan yang lancar.
   • Jika Anda lelah, berhentilah. Latihan ini bisa berbahaya jika Anda menurunkan beban di kepala.
   • Pengembangan militer juga merupakan latihan yang bagus untuk punggung dan trisep.

4. 

   Menyusut dengan barbel untuk memperkuat otot bahu dan punggung Anda pada saat yang bersamaan. Pegang barbel di dekat paha Anda, dengan lengan terentang ke bawah. Angkat bahu Anda untuk mengangkat beban 5-7,5 sentimeter. Kemudian turunkan dengan tenang. Lakukan 3-4 set dengan 20-30 repetisi; Latihan ini memberikan hasil yang lebih baik bila dilakukan dalam jumlah banyak.

5. 

   Lakukan peregangan dengan dumbel untuk memperkuat otot punggung Anda. Berbaring telungkup di bangku, dengan lengan bebas di depan Anda. Ambil dua dumbel dan coba angkat hingga lengan Anda tertekuk 90 derajat - seolah-olah Anda sedang mendayung perahu dengan kedua lengan. Banyak gym memiliki mesin khusus untuk latihan ini (file pegangan), yang memungkinkan Anda melakukannya sambil duduk dan menggunakan katrol berbobot.
   • Untuk melakukan gerakan, jaga punggung tetap lurus dan tekuk pinggang - bukan tulang punggung.

6. 

   Lakukan push-up pada fixed bar untuk memperkuat punggung dan lengan Anda. Ini adalah pilihan yang bagus untuk melatih seluruh tubuh, meskipun punggung yang kokoh diperlukan untuk melakukannya. Semakin jauh tangan Anda pergi, semakin intens latihannya. Ambil palang tinggi, tahan tubuh Anda. Angkat hingga dagu melewati palang, lalu turunkan tubuh hingga lengan terulur. Ulangi gerakan ini sebanyak yang Anda bisa.
   • Banyak pusat kebugaran memiliki mesin batang tetap yang membantu mengurangi berat badan untuk memfasilitasi latihan.
   • Ada juga mesin batang tetap terbalik - di mana Anda perlu menarik batang ke arah dada alih-alih mengangkat tubuh Anda. Ini cara yang bagus untuk menjadi lebih kuat.Namun, semakin dekat tangan Anda, semakin banyak latihan yang akan melatih trisep Anda.

Metode 6 dari 6: Memperkuat Otot Perut

1. 

   Kontraksikan perut Anda saat melakukan latihan lain untuk melatih perut Anda secara pasif. Berkonsentrasilah untuk meregangkan perut saat mengangkat. Dengan cara ini, Anda bahkan dapat mempercepat efeknya. Setiap kali Anda melakukan sit-up, cobalah untuk mengembangkan inti yang kuat - membuat gerakan yang lancar dalam latihan apa pun.
   • ITU perut termasuk otot yang berada di depan perut dan penting untuk memberikan keseimbangan, kestabilan dan kekuatan secara umum.
   • Kamu miring mereka berada di sisi perut, di bawah tulang rusuk, dan memberi keseimbangan pada nukleus.

2. 

   Lakukan sit-up tradisional. Berbaring dengan kaki di lantai, lutut di atas, dan tangan membentuk "X" di dada. Jaga punggung tetap lurus dan dekatkan bahu ke lutut saat berdiri. Turunkan diri Anda secara perlahan, tanpa mengangkat pantat Anda dari lantai. Lakukan 3-5 set dengan 20-30 repetisi.
   • Meskipun ini adalah strategi yang populer, jangan meminta seseorang untuk menginjak kaki Anda; ini akan membuat pinggul lebih bekerja daripada perut itu sendiri.

3. 

   Lakukan sit-up sebagian. Mulailah dengan posisi yang sama seperti sit-up tradisional - dengan punggung, kaki, dan bahu di lantai dan lutut ditekuk. Tinggalkan punggung Anda di lantai, kunci leher Anda dan lihat ke langit-langit. Buang napas dan tahan bahu Anda 15-20 cm dari lantai selama sedetik. Kemudian dengan tenang kembali ke posisi awal, tetapi jangan mencoba menyentuh permukaan dengan kepala Anda. Lakukan 3-5 set dengan 15-20 repetisi.
   • Sit-up sepeda: angkat kaki Anda dari lantai dan tekuk lutut Anda sehingga betis Anda sejajar dengan permukaan. Saat Anda melatih otot perut, dekatkan satu kaki ke dada Anda, seolah-olah Anda sedang mengayuh sepeda.

4. 

   Lakukan angkat kaki. Berbaring telentang di lantai, dengan tangan di samping. Satukan kedua kaki Anda dan angkat kaki Anda dari pinggang, cobalah membentuk huruf "L" dengan tubuh Anda. Turunkan perlahan, hentikan 5-7,5 cm dari permukaan, sebelum mengulangi gerakan 19 kali lagi.
   • Jaga agar kaki Anda tetap lurus saat berolahraga.
   • Untuk menambah kesulitan, coba lakukan leg raises tergantung. Gantung dari palang tetap dan angkat kaki Anda dari lantai. Kemudian, angkat kaki Anda hingga membentuk huruf "L". Tambahkan bantalan tulang kering, bola gym, atau sabuk perut untuk membuat latihan menjadi lebih sulit.

5. 

   Coba lakukan spin. Berdiri dengan kaki sejajar dengan bahu dan punggung lurus. Putar tubuh Anda dari pinggang dan hadapi bahu dan lengan di setiap sisi, seperti sedang mendayung kano. Selama melakukan gerakan, angkat lutut di sisi berlawanan menuju dada. Kerjakan sisi-sisinya secara bergantian dengan 3-5 set 20 pengulangan.

6. 

   Buat papan. Lakukan posisi push-up, dengan jari-jari kaki di lantai dan menghadap ke bawah. Namun, alih-alih memaksakan tangan, tekuk lengan di depan Anda dan berikan kekuatan pada siku dan lengan bawah. Tetap seperti ini setidaknya selama satu menit. Kemudian istirahat dan ulangi gerakan tersebut dua kali lagi. Untuk mengoptimalkan hasil, ingatlah untuk menjaga agar tulang belakang tetap lurus dan punggung Anda setinggi bahu.
   • Saat Anda merasa nyaman, tambahkan variasi "lari diam" ke program. Angkat satu kaki sekitar 6 inci lalu letakkan kembali di lantai. Ulangi gerakan tersebut 20 kali untuk setiap kaki.

7. 

   Cobalah membuat papan samping untuk mengerjakan seluruh inti. Dari posisi papan tradisional, putar tubuh Anda sehingga dada Anda menghadap ke samping dan Anda bertumpu pada satu lengan. Istirahatkan berat badan Anda di bagian luar kaki dan lengan Anda. Buat garis di lantai dengan bahu Anda sehingga Anda tidak kehilangan postur tubuh Anda. Biarkan lengan lainnya rileks dan tetap di sana selama satu menit sebelum berbalik.

Tips

• "Menciptakan" otot yang terlihat bukanlah proses instan. Tenang saja dan pertahankan rencana Anda setidaknya selama 2-3 bulan.

Peringatan

• Hindari godaan untuk menggunakan dumbel dan bar yang terlalu berat untuk terlihat "keren". Bersantailah dan gunakan beban yang paling sesuai untuk Anda.
• Jika Anda merasa nyeri, segera hentikan latihan dan istirahatkan otot yang terkena. Jika perlu, gunakan es.