Isi

• Langkah
• Tips
• Peringatan
• Bahan yang dibutuhkan

Fleksibilitas adalah rentang gerak sendi. Ini dipengaruhi oleh otot, tendon, dan ligamen. Menjadi lebih fleksibel membantu mencegah cedera dan mengurangi kehilangan mobilitas, memperbaiki postur tubuh, dan mengurangi nyeri punggung. Banyak orang hanya mementingkan pengencangan dan peningkatan otot tanpa menyadari bahwa mereka harus fleksibel agar dapat melakukan latihan yang memerlukan elastisitas secara efisien, seperti squat atau angkat beban. Sangat mungkin untuk menjadi fleksibel dengan cepat dengan melakukan peregangan dinamis dan statis secara teratur, tetap aktif dan membuat perubahan gaya hidup lainnya.

Langkah

Metode 1 dari 3: Teknik Peregangan

1. 

   Lakukan gerakan dengan benar. Ikuti rekomendasi dengan basis ilmiah, seperti yang dari Dewan Federal Pendidikan Jasmani (CONFEF), saat Anda melakukan peregangan. Jika memungkinkan, konsultasikan dengan profesional yang berkualifikasi - bisa jadi ahli terapi fisik, guru pendidikan jasmani atau a pelatih pribadi - untuk menyiapkan seri yang disesuaikan untuk Anda (kebutuhan dan tipe fisik Anda). Dia harus mengajarkan cara melakukan peregangan dengan benar dan memastikan bahwa penampilannya mengembangkan fleksibilitas secepat mungkin.

2. 

   
   
   Dengarkan tubuh Anda. Perhatikan tanda-tanda yang ditimbulkannya, seperti nyeri dan kaku. Fleksibilitas ideal berbeda-beda pada setiap orang, dan fleksibilitas Anda khusus untuk tipe tubuh Anda. Memiliki otot yang pendek dan mobilitas yang terbatas menunjukkan perlunya memasukkan latihan peregangan dalam rutinitas. Otot yang lembek, dengan persendian yang tidak stabil dan kendor, merupakan tanda bahwa Anda perlu lebih fokus pada latihan untuk memperkuat persendian dan otot.
   • Gerakan yang Anda lakukan setiap hari di tempat kerja dan selama latihan akan membantu Anda menemukan tingkat fleksibilitas terbaik untuk Anda. Pelempar bisbol, misalnya, membutuhkan lebih banyak elastisitas pada bahu, sedangkan praktisi bela diri membutuhkan kelenturan pada kaki. Bahkan tugas sehari-hari seperti menyimpan bahan makanan atau mendorong mesin waxing membutuhkan sedikit fleksibilitas.
   • Anda perlu meregangkan otot melebihi normal untuk mengkondisikannya, tetapi ini tidak menyebabkan nyeri. Merasa sakit selama sesi peregangan mungkin menunjukkan bahwa Anda sedang berusaha melampaui batas. Tidak ada yang ingin menderita keseleo otot, cedera ligamen, atau dislokasi sendi, jadi perhatikan sinyal tubuh dan hentikan jika terasa sakit. Perlu waktu untuk pulih dari jenis cedera ini, sangat mengurangi kemajuan apa pun.

3. 

   
   
   Ciptakan rutinitas. Para profesional pendidikan jasmani merekomendasikan peregangan dua hingga tiga kali seminggu setelah pemanasan yang memadai, seperti berjalan, misalnya. Anda harus melakukan beberapa peregangan untuk setiap kelompok otot utama, termasuk bahu, dada, lengan, perut, bokong, paha, dan betis. Ingatlah bahwa ketrampilan, tujuan dan juga tingkat kelenturan adalah pribadi, jadi usahakan untuk tidak membandingkan diri Anda dengan orang lain.
   • Untuk menjadi lebih fleksibel dengan cepat, sertakan aktivitas dinamis dan peregangan statis dan isometrik dalam rutinitas olahraga Anda.
   • Dimungkinkan untuk memodifikasi peregangan sesuai dengan kenyataan Anda, seperti meregangkan persendian lebih atau kurang, termasuk atau tidak termasuk peregangan yang membutuhkan keseimbangan dan menambah atau mengurangi waktu posisi.

4. 

   
   
   Pemanasan. Cara terbaik untuk menghangatkan otot Anda adalah dengan membuat gerakan dinamis berdampak rendah yang meniru aktivitas yang akan dilakukan. Ini secara bertahap akan meningkatkan detak jantung, aliran darah di otot dan suhu tubuh, memberikan hasil yang lebih baik. Anda perlu sedikit berkeringat agar lebih cepat fleksibel.
   • Lakukan latihan senam sebelum latihan beban, latihan aerobik, atau peregangan; mereka dapat berupa squat, sink, push-up, lateral sink, dan jumping jack. Lakukan tiga set setiap gerakan dengan masing-masing 20 hingga 30 repetisi.
   • Untuk melakukan bench press, angkat beban yang 50% hingga 70% lebih ringan daripada yang digunakan untuk membangun massa otot. Lakukan dua atau tiga set dengan beban yang lebih ringan dan 10 hingga 15 repetisi per set.
   • Sebelum berlari atau melakukan jogging, berjalanlah selama lima menit, secara bertahap tingkatkan kecepatannya.

5. 

   Lakukan peregangan dinamis. Mereka menggunakan momentum untuk meregangkan otot tanpa harus tetap pada posisi yang sama, meningkatkan kekuatan, kelenturan, dan rentang gerak. Selain itu, peregangan sebelum mulai berolahraga membantu meningkatkan latihan statis, yang selanjutnya mempercepat prosesnya.
   • Untuk bagian kaki, menarik untuk memulai dengan berjalan dengan lutut tinggi atau berjalan dalam untuk menghangatkan otot yang akan diregangkan. Angkat lengan kiri Anda dan tendang dengan kaki kanan ke arah tangan yang terangkat. Kembali ke posisi semula dan ulangi dengan anggota yang berlawanan. Tendang 10 kali di setiap sisi.
   • Untuk meregangkan betis Anda, jaga jarak sekitar 10 cm, tetap tengkurap dan turun; angkat tumit Anda secara maksimal dan turun perlahan.
   • Untuk meregangkan bagian belakang paha dan punggung, berdirilah dan tekuk hingga Anda menyentuh lantai (atau sedekat mungkin). Dukung tangan Anda di lantai dan teruskan ke depan, sampai Anda dalam posisi tertekuk, bertumpu pada tangan dan kaki Anda secara horizontal. Kemudian mulailah berjalan dengan kaki ke arah tangan dan sedekat mungkin. Bangun perlahan dan ulangi lima kali.
   • Untuk meregangkan lengan Anda, putar lurus ke depan dan ke depan secara terus menerus sebanyak enam sampai 10 kali. Kemudian ayunkan lengan Anda ke samping, silangkan di depan dada Anda enam hingga 10 kali.

Metode 2 dari 3: Peregangan

1. 

   Lakukan peregangan statis. Setelah pemanasan dan latihan, lakukan peregangan statis, yaitu regangkan otot secara perlahan hingga batasnya dan tahan selama 10 hingga 30 detik. Gaya ini sangat bagus untuk mengembangkan otot yang tegang, meningkatkan kelenturan dan sirkulasi serta menyembuhkan ketegangan, mengurangi nyeri otot. Saat dalam posisi, Anda akan merasakan sensasi terbakar di area yang terlibat.
   • Idealnya adalah mendedikasikan antara 10 dan 20 menit untuk peregangan, melakukan empat pengulangan per kelompok otot dan menahan posisi statis 10 dan 30 detik per pengulangan. Lakukan peregangan setiap hari dan Anda akan melihat hasilnya dengan cepat.
   • Ingatlah untuk menarik napas dalam-dalam saat melakukan peregangan. Buang napas sambil meregangkan otot untuk mengendurkan dan meningkatkan peregangan.
   • Latihan statis sederhana adalah peregangan otot fleksor pinggul dengan berlutut. Berlutut dalam posisi tenggelam, rilekskan bokong, dan condongkan tubuh ke depan hingga pinggul lurus. Tahan selama 30 detik dan ulangi dengan kaki yang berlawanan.

2. 

   Lakukan peregangan isometrik. Jenis latihan ini menggunakan resistensi otot dan kontraksi isometrik (ketegangan) dari otot yang berkontraksi untuk meregangkan lebih banyak serat. Oleh karena itu, ini adalah salah satu cara tercepat untuk meningkatkan kelenturan dan mengembangkan kekuatan, mengurangi ketidaknyamanan pasca latihan. Anda dapat menggunakan tubuh Anda sendiri, teman, dinding atau bahkan lantai untuk menerapkan perlawanan yang diperlukan.
   • Lakukan peregangan statis normal, tetapi regangkan otot selama tujuh hingga 15 detik melawan sesuatu yang memberikan perlawanan tanpa menyerah. Kemudian rileks selama 20 detik.
   • Untuk menciptakan ketahanan betis Anda sendiri, pegang telapak kaki Anda saat mencoba meregangkan jari-jari kaki Anda. Seorang teman dapat membantu dengan mengangkat kaki Anda saat Anda mencoba menurunkannya; mendorong dinding dengan kaki Anda juga membantu.
   • Jangan melakukan peregangan isometrik pada kelompok otot yang sama lebih dari sekali sehari.

3. 

   Mendaftarlah di kelas yoga atau berlatih sendiri. Yoga menggunakan kombinasi postur dinamis dan statis untuk meningkatkan kelenturan, keseimbangan, kekuatan dan meningkatkan relaksasi. Yoga sangat menarik bagi orang yang tidak memiliki waktu untuk berolahraga secara penuh, karena dapat membakar kalori dan meningkatkan kelenturan pada saat yang bersamaan. melalui gerakan dinamis dan peregangan statis. Ikuti kelas dua dan tiga kali seminggu agar cepat menjadi lebih fleksibel.

4. 

   Ikuti pelajaran menari. Menari menggunakan gerakan yang tepat, yang membutuhkan gerakan dinamis dan peregangan statis. Anda mungkin lebih suka berbaring di bar balet, menari diiringi suara salsa, bersenang-senang dengan ritme zumba yang padat atau tarian lain yang berulang kali menggerakkan sebagian besar kelompok otot. Menari tidak hanya menyenangkan, tetapi juga cara mengembangkan kelenturan dalam waktu singkat.

5. 

   Gunakan roller busa. Mereka dapat ditemukan di toko perlengkapan olahraga atau di internet dengan harga antara R $ 40 dan R $ 100. Pilih model dengan inti PVC untuk mendapatkan hasil yang lebih baik. Menggunakan rol ini membantu mengendurkan otot yang berkontraksi, mengurangi peradangan dan meningkatkan sirkulasi darah dan fleksibilitas. Seperti semua latihan peregangan, fokuslah pada kelompok otot utama dan bagian tubuh yang kaku.
   • Tentukan kelompok otot yang ingin Anda latih dan kemudian gerakkan roller perlahan dari satu ujung ke ujung lainnya, selama 20 hingga 30 detik. Ingatlah untuk menarik napas dalam-dalam dan hindari melewatkan roller melalui persendian.
   • Misalnya, Anda bisa duduk di roller busa dengan kaki lurus dan, dengan tangan rata di lantai, gerakkan maju mundur hingga mencapai ujung setiap otot.
   • Saat Anda menemukan bagian yang nyeri, pegang roller dan tekan selama 30 detik atau hingga nyeri mereda.
   • Untuk berolahraga dengan roller, mulailah menggunakannya setiap dua hari sekali selama dua atau tiga minggu ke depan, sekali atau dua kali sehari, setelah pemanasan atau latihan.

Metode 3 dari 3: Meningkatkan fleksibilitas

1. 

   Dapatkan pijatan yang dalam. Otot yang kaku dan sakit dapat membatasi gerakan. Pijatan yang efisien dapat menghasilkan keajaiban, dan Anda akan merasakan efek langsung pada fleksibilitas, terutama jika profesional mampu melepaskan titik-titik ketegangan dan simpul. Anda pasti bisa bergerak lebih baik. Lakukan pijatan sekitar tiga kali sebulan atau lebih.

2. 

   Bersantai. Stres bisa membuat otot Anda sangat tegang dan kaku. Berolahraga, angkat beban, atau melakukan aktivitas fisik lainnya juga bisa membuat tubuh Anda kaku. Oleh karena itu, meluangkan waktu untuk aktivitas santai sangat penting untuk meningkatkan fleksibilitas dan mencegah stres yang membatasi mobilitas. Beberapa contoh aktivitas relaksasi adalah: jalan kaki, meditasi, berenang atau apapun yang menyenangkan Anda.

3. 

   Belajar bernapas dengan benar. Banyak orang bernapas melalui perut, bukan melalui paru-paru. Selama latihan, sangat penting menggunakan diafragma untuk bernapas dengan benar. Luangkan waktu lima menit sehari untuk bernapas perlahan dan dalam sampai pusar Anda bergerak maju mundur dengan setiap tarikan napas. Ini akan membantu Anda rileks dan memperbaiki postur tubuh Anda, yang pada gilirannya akan meningkatkan rentang gerak Anda.

4. 

   Minum banyak cairan. Otot memiliki banyak air dalam konstitusinya dan, agar dapat bekerja dengan baik, Anda harus tetap terhidrasi. Penurunan kinerja atau fleksibilitas dapat dimotivasi oleh dehidrasi, karena otot yang mengalami dehidrasi tidak mencapai panjang penuh. Minum banyak air, terutama selama dan setelah berolahraga.
   • Rekomendasi harian delapan gelas air putih adalah titik awal yang baik, tetapi tubuh Anda mungkin membutuhkan lebih banyak atau lebih sedikit. Misalnya, jenis cairan lain mungkin diperlukan untuk orang yang lebih aktif, di iklim kering atau sakit.
   • Periksa urin Anda untuk melihat apakah Anda sudah minum cukup air, seharusnya berwarna kuning muda atau tidak berwarna. Perasaan haus juga jarang terjadi.

Tips

• Kenakan pakaian yang ringan dan nyaman dan selalu kenakan sepatu kets.
• Pilih tempat yang luas untuk melakukan latihan. Lebih mudah untuk menyeimbangkan pada permukaan yang lebih keras daripada di kasur.

Peringatan

• Peregangan tertentu, seperti peregangan isometrik, tidak boleh dilakukan oleh anak-anak atau remaja, karena tulang masih tumbuh dan dapat merusak tendon dan jaringan ikat.
• Jangan melakukan peregangan balistik, di mana otot berkontraksi dan mengendur dalam posisi statis.

Bahan yang dibutuhkan

• Sepatu kets
• Matras
• Rol busa
• Pakaian yang nyaman