Isi

• Langkah
• Peringatan
• Bahan yang dibutuhkan

Meskipun tubuh manusia dari kedua jenis kelamin adalah sama, wanita memiliki lebih banyak kesulitan dalam mendapatkan massa otot daripada pria, dan oleh karena itu mereka perlu lebih mendedikasikan diri mereka pada diet dan olahraga secara rutin untuk mendapatkan hasil. Selain itu, tubuh wanita mengalami perubahan eksklusif, seperti kehamilan dan menopause. Jika demikian, jangan khawatir: dengan perawatan dan perencanaan yang tepat, Anda dapat memikirkan latihan yang ideal untuk gaya hidup Anda. Baca artikel ini untuk mengetahui lebih lanjut.

Langkah

Metode 1 dari 3: Menyiapkan Rutinitas Latihan

1. 

   Atur rutinitas olahraga sesuai gaya hidup Anda. Ada beberapa cara sehat untuk membangun otot - beberapa lebih baik dari yang lain. Jika Anda tidak tinggal di dekat gym, misalnya, Anda mungkin lebih baik melakukan sesuatu di tepi kolam renang di rumah.

2. 

   
   
   Buat daftar yang beragam. Pelatihan Anda akan lebih lengkap jika Anda melakukan latihan yang bervariasi sepanjang minggu. Ingatlah untuk memberi otot Anda setidaknya 48 jam istirahat setelah setiap sesi, karena pada saat itulah otot akan menjadi paling kuat - bukan selama latihan itu sendiri.

3. 

   Pertimbangkan untuk berolahraga di kolam renang. Modalitas akuatik sangat baik untuk perkembangan otot batang dan kardiovaskular. Beberapa gerakan khusus melibatkan bola dan melatih inti, dan bahkan latihan ketahanan dasar, seperti berjalan atau berlari di air, dapat bermanfaat untuk bagian tubuh yang biasanya tidak mendapat perhatian.

4. 

   
   
   Berlatih tiga hingga lima kali seminggu. Mendaftarlah di gym lokal atau siapkan area kebugaran di dalam ruangan. Untuk mengembangkan otot, Anda membutuhkan peralatan khusus, seperti dumbel dan barbel. Banyak orang menggunakan latihan rumahan ini sebagai titik awal untuk rutinitas olahraga yang baik.

5. 

   
   
   Berlatih dengan beban intens di gym. Jangan khawatir, berpikir itu akan menjadi terlalu besar. Jauh lebih mudah untuk mengembangkan otot dengan beban ini. Jika Anda menginginkan alternatif pelatihan lain, lihat artikel ini.
   • Gunakan beban yang dengannya Anda dapat melakukan lima atau enam pengulangan untuk setiap set latihan. Ini akan tergantung pada kekuatan awal Anda.
   • Praktikkan latihan beban dasar berikut ini secara rutin: bench press, deadlift, dan squat.
   • Lakukan tiga set dengan lima atau enam pengulangan, istirahat selama dua atau tiga menit di antara setiap set. Jika Anda melakukan segalanya dengan benar, Anda akan membutuhkan waktu itu untuk menenangkan diri.

6. 

   Kurangi waktu yang Anda habiskan di gym setiap hari. Kelola durasi pelatihan Anda dengan baik dan cobalah untuk tidak menghabiskan dua jam atau lebih untuk melakukan pengulangan. Meski membuat tubuh lebih tangguh, itu tidak akan bagus untuk perkembangan otot - yang terjadi dalam sesi singkat dan intens.

7. 

   Di gym, lebih menekankan pada latihan beban. Aerobik memang bermanfaat, tetapi latihan kekuatan dapat memberikan hasil yang lebih baik dan lebih instan bagi mereka yang ingin menghilangkan lemak. Kontrol latihan kardiovaskular dengan baik, tidak melebihi 45 menit, dan lakukan sebelum memulai pengangkatan yang sebenarnya.

8. 

   Berlatih sampai Anda mencapai batas Anda. Jangan menyerah; jika tidak, Anda tidak akan membangun otot, menghilangkan lemak, atau mencapai tujuan Anda. Jika memungkinkan, sewalah seorang pelatih pribadi, jika hanya untuk mengawasi kemajuan Anda.
   • Idealnya, Anda harus kesulitan melakukan pengulangan terakhir setiap set, karena otot akan lelah. Jika tidak demikian halnya setelah lima atau enam pengulangan, tambah beban.
   • Cari partner atau gym partner yang bisa menemani Anda. Pelatihan dengan orang lain dapat memberikan hasil yang lebih baik.

Metode 2 dari 3: Mengatur Pola Makan untuk Membangun Otot

1. 

   Makan makanan sehat dalam jumlah yang tepat. Hitung berapa banyak kalori yang Anda bakar dengan latihan Anda untuk memutuskan apa yang perlu diubah. Wanita membutuhkan antara 1.800 dan 2.000 kalori sehari untuk tetap sehat. Jika Anda membakar 300 hingga 500 dengan olahraga, misalnya, perbaiki diet Anda untuk sisa hari itu.

2. 

   Konsumsi banyak karbohidrat dan protein.
   • Makan makanan berprotein sebelum dan sesudah pelatihan. Protein membangun massa otot, sedangkan karbohidrat memberi energi tubuh dan mengirimkan nutrisi ini ke sel otot.

3. 

   Buatlah camilan sehat sepanjang hari. Selama perlu makan sering dalam proses perkembangan otot, Anda tetap harus berhati-hati. Kontrol jumlah dan jenis camilan. Banyak pilihan makanan sehari-hari yang umum memiliki nutrisi yang tepat, tetapi vitamin protein juga bermanfaat. Terakhir, gula bersifat berlemak dan memberikan energi dalam jangka pendek; karena itu, hindari makan yang manis-manis.
   • Makanlah dengan baik dan sering di antara waktu makan utama. Ini adalah camilan yang menjaga metabolisme tetap aktif, sehingga lebih mudah membakar kalori setelah latihan.
   • Vitamin Whey Protein adalah pilihan yang sehat setelah pelatihan, karena membantu tubuh mengembangkan massa tanpa lemak.

Metode 3 dari 3: Pelatihan Selama dan Setelah Menopause

1. 

   Tetapkan rutinitas yang sesuai dengan gaya hidup Anda. Menopause adalah masa transisi dalam kehidupan wanita mana pun, sehingga rutinitasnya bisa berubah. Karena kekuatan dan daya tahan Anda tidak lagi sama, Anda mungkin harus berlatih olahraga yang lebih ringan. Temukan alternatif aerobik selama beberapa hari dalam seminggu dan lakukan latihan kekuatan selama dua hari untuk menjaga kemajuan Anda tetap stabil. Terakhir, jangan lupa melakukan peregangan!

2. 

   Berlatih dengan beban dan peralatan yang lebih kecil. Pada tahap ini, Anda tidak akan bisa melakukan latihan dengan beban yang sama seperti sebelumnya; tetap saja, coba lakukan 12 repetisi per set. Tingkatkan beban saat semakin kuat, tanpa meninggalkan area nyaman. Tujuan Anda, bagaimanapun, adalah menjaga tubuh Anda tetap sehat dan bahagia.

3. 

   Cari cara lain untuk melakukan latihan aerobik. Pada tahap kehidupan ini, sangat penting untuk menjaga kesehatan jantung Anda. Saat Anda mendekati usia pensiun, pikirkan cara menyenangkan untuk memasukkan latihan spesifik ke dalam rutinitas Anda: berbelanja dengan berjalan kaki, mendaftar kursus dansa bersama teman, dll.
   • Bersepeda adalah cara lain yang baik untuk berolahraga, karena melatih tulang dan persendian dan bahkan bisa menjadi pintu gerbang ke aktivitas lain. Jika Anda menginginkan sesuatu yang lebih baik dan tinggal di tempat yang sesuai, jadikan ini alat transportasi utama Anda.
   • Berjalan dan lakukan cooper mereka juga merupakan latihan aerobik yang bagus, sementara berlari membutuhkan lebih banyak persendian. Bagaimanapun, mulailah dengan hati-hati. Konsultasikan dengan dokter dan ikuti anjuran jika Anda mengalami nyeri.
   • Berenang adalah olahraga berdampak rendah yang bagus, meskipun sulit bagi orang yang tidak berlatih dengan rutinitas latihan. Lakukan tes dan, jika mungkin, sertakan aktivitas setiap hari.
   • Kegiatan kelompok, seperti kursus menari, adalah pilihan aerobik bagus lainnya. Bersosialisasi dengan orang lain adalah bagian penting dari penuaan. Mengapa Anda tidak mengaitkannya dengan latihan fisik? Cobalah kelas yoga dengan teman dan lihat apakah Anda merasakan manfaatnya.

Peringatan

• Selalu konsultasikan dengan dokter sebelum melakukan rutinitas olahraga yang intens.
• Selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum melakukan perubahan drastis pada pola makan atau mengonsumsi suplemen.
• Jika Anda sedang hamil, tanyakan kepada dokter Anda tentang rekomendasi dan tip olahraga. Sangat berbahaya (bagi Anda dan anak) untuk berlatih dengan intens - atau bahkan olahraga sedang.

Bahan yang dibutuhkan

• Bar
• Halter
• Makanan sehat
• Whey Protein (opsional)
• Mitra atau mitra pelatihan (opsional)