Pengarang:
Virginia Floyd
Tanggal Pembuatan:
5 Agustus 2021
Tanggal Pembaruan:
11 Boleh 2024
Isi
Bagian LainMusim panas adalah waktu yang tepat untuk menjadi bugar. Yang perlu Anda lakukan hanyalah makan dengan benar dan berolahraga secara teratur. Bergabunglah dengan teman dan keluarga Anda untuk olahraga musim panas yang menyenangkan seperti bola basket, bisbol, sepak bola, dan bola voli. Buatlah makanan segar dengan buah dan sayuran musim panas yang lezat. Meskipun menjadi bugar memang membutuhkan kerja keras, dengan rencana, dedikasi, dan motivasi yang tepat, Anda dapat melakukannya.
Langkah
Metode 1 dari 3: Berolahraga
Lakukan pemanasan sebelum berolahraga. Peregangan dapat membantu Anda meningkatkan kelenturan dan aliran darah ke otot sekaligus mengurangi risiko cedera. Gerakkan lengan dan kaki Anda melalui gerakan penuh untuk membuat darah Anda bersirkulasi. Peregangan dinamis dapat melenturkan betis, paha, punggung bawah, leher, pinggul, dan bahu.
- Lakukan jalan cepat atau jogging ringan sekitar 5 menit sebelum melakukan peregangan.
- Fokus pada gerakan yang berhubungan dengan latihan Anda. Misalnya, jika Anda akan joging, peregangan Anda harus melatih paha belakang, betis, dan pergelangan kaki.
- Anda juga bisa mengakhiri latihan dengan sesi peregangan statis, jika Anda mau.
Berolahragalah. Musim panas adalah waktu yang tepat untuk olahraga luar ruangan. Bola voli, tenis, dan sepak bola adalah olahraga musim panas yang bagus yang dapat membantu Anda menjadi bugar. Olahraga adalah cara yang sangat bagus untuk menjadi bugar selama musim panas jika Anda kompetitif.
Terlibatlah dalam komunitas Anda. Banyak komunitas menyelenggarakan triathlon, kelas yoga, dan lari selama musim panas. Beberapa mungkin juga menawarkan kesempatan untuk bergabung dengan tim bola basket atau sepak bola komunitas. Periksa halaman acara komunitas lokal Anda secara online atau hubungi organisasi pengembangan komunitas dan tanyakan apakah mereka menawarkan kelas kebugaran atau program olahraga.
Pergilah ke alam bebas yang luar biasa. Berjalan dan bersepeda di luar adalah cara yang bagus untuk menjadi bugar selama musim panas. Nikmati udara segar, ketenangan, dan kesederhanaan berkomunikasi dengan alam. Kehilangan diri Anda di jalur pegunungan atau jalur pendakian. Kunjungi taman umum setempat Anda untuk kesempatan hiking dan bersepeda.
Ayo lari. Berlari adalah olahraga berbiaya rendah yang bisa membuat Anda cepat bugar. Yang Anda butuhkan hanyalah sepasang sepatu lari yang nyaman dan pas dan kaki Anda untuk membawa Anda kemanapun Anda ingin berlari. Anda bisa berlari di sepanjang jalur alami, di trek komunitas, atau di treadmill.
- Mulailah dengan berjalan kaki sekitar 5 menit untuk meregangkan dan menghangatkan otot kaki Anda.
- Mulailah pada waktu atau jarak yang Anda rasa nyaman. Misalnya, Anda dapat memulai dengan berlari 10 menit setiap hari. Tambahkan menit atau jarak setiap beberapa hari untuk terus membangun ketahanan dan kekuatan lari Anda.
- Saat Anda hampir menyelesaikan lari Anda, lakukan sprint keras selama sekitar 30 hingga 60 detik. Jika Anda melakukan ini sebelum mengakhiri lari Anda setiap saat, Anda akan dapat membangun kecepatan serta ketahanan selama Anda berlari.
- Setelah selesai berlari, berjalanlah sekitar 5 menit untuk menenangkan diri.
Pergi ke gym. Berolahraga di gym menawarkan banyak pilihan dan kemungkinan untuk menjadi bugar. Cobalah berbagai latihan dan fokus pada yang paling Anda sukai.
- Latihan kardio (atau aerobik) melibatkan kerja jantung dalam latihan seluruh tubuh seperti bersepeda, lari, lompat tali, atau berjalan.
- Latihan ketahanan dapat mencakup bench press, push-up, pull-up, chin-up, sit-up, lunges, dan squat. Ini adalah latihan terbaik untuk membangun otot.
- Beralih antara latihan kardio dan latihan ketahanan. Misalnya, lari selama 30 menit, lalu lakukan 30 push up.
- Jika Anda tidak terbiasa dengan peralatan gym atau latihan tertentu, mintalah bantuan staf. Dengan biaya tambahan, banyak gym juga menawarkan pelatih pribadi untuk membantu Anda mengembangkan rutinitas yang sesuai untuk Anda.
Mulailah dari yang kecil. Yang terbaik adalah memulai dari yang kecil saat bugar. Misalnya, mulailah dengan berjalan kaki atau berlari sejauh 2 mil (3,2 km) setiap hari, tergantung pada tingkat kebugaran fisik Anda saat ini. Setelah Anda dapat dengan mudah melakukan 2 mil (3,2 km), mulailah melakukan 2,5 mil (4,0 km). Tingkatkan jarak Anda menjadi 3 mil (4,8 km) setelah seminggu berikutnya. Terus tambahkan jarak sampai Anda merasa telah berolahraga dengan kemampuan maksimal Anda.
Metode 2 dari 3: Makan dengan Benar
Buatlah buku harian makanan. Buku harian makanan adalah catatan di mana Anda mencatat semua yang Anda makan, bersama dengan jumlah kalorinya, setiap hari. Cara yang baik untuk membuat buku harian makanan adalah dengan mencatat makanan dan kudapan Anda di ponsel. Anda dapat menggunakan file notasi sederhana untuk melacak makanan Anda, atau Anda dapat mencoba aplikasi seperti MyFitnessPal, Lose It !, atau Noom Coach.
- Karena Anda tidak hanya memantau apa yang Anda makan, tetapi juga berolahraga, ada baiknya untuk menambahkan aspek olahraga ke buku harian makanan ini juga. Tambahkan 2 kolom tambahan ke entri buku harian setiap hari yang secara singkat menjelaskan rutinitas olahraga hari itu dan menghitung berapa banyak kalori yang Anda perkirakan telah Anda bakar.
Makan buah dan sayur. Manfaat kesehatan dari buah dan sayuran hampir terlalu banyak untuk disebutkan. Kandungan air yang tinggi dalam buah dan sayuran akan membuat Anda merasa kenyang tetapi tidak menambah beban kalori yang signifikan ke makanan Anda. Kandungan seratnya yang tinggi akan menjaga usus Anda tetap bersih dan beroperasi secara efisien. Buah mengandung banyak fitokimia (senyawa alami) yang meningkatkan kesehatan.
- Usahakan makan 1-2 porsi buah dan 5-9 porsi sayuran per hari. Contoh 1 porsi adalah 2 cangkir (16 ons) sayuran hijau.
Konsumsi banyak serat. Makanan berserat membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna daripada makanan yang tidak berserat, yang berarti akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Selain buah dan sayur, popcorn, beras merah, dan biji-bijian adalah beberapa jenis makanan yang mengandung serat.
Hindari makanan berlemak. Kecuali Anda mengikuti jadwal latihan yang sangat intens, Anda harus mencoba membatasi asupan lemak Anda. Jauhi fast food, snack berlemak seperti keripik kentang, dan junk food lainnya. Dapatkan lemak Anda dari alpukat, minyak zaitun, selai kacang, kacang-kacangan, dan sumber alami lainnya untuk kebutuhan lemak Anda.
Makan lebih awal. Miliki sarapan yang memadai (tapi tidak terlalu besar). Usahakan untuk makan sebagian besar kalori Anda pada pukul 3:00 setiap hari.Jika Anda makan sebagian besar kalori di awal hari, Anda akan dapat memanfaatkan energi itu sepanjang hari dan tidak perlu makan sebanyak hari yang berlanjut. Ini akan membuat Anda tidak makan terus menerus sepanjang hari.
- Bubur dengan pisang atau beri membuat sarapan yang enak. Pilihan sehat lainnya termasuk roti gandum utuh dengan telur rebus, oatmeal dengan buah, atau smoothie sayuran.
Jangan menyangkal segalanya. Anda mungkin bergumul dengan godaan untuk makan makanan berlemak, manis, dan asin — makanan yang harus Anda hindari saat mencoba untuk mendapatkan dan tetap bugar. Kecuali Anda memiliki kemauan yang luar biasa, Anda mungkin terkadang menyerah pada godaan mereka. Daripada membuat aturan khusus yang melarang makan satu makanan, makanlah hal-hal yang tidak sehat dalam jumlah sedang.
- Musim panas adalah waktu yang tepat untuk makan es krim, misalnya. Selama Anda tidak membiasakan diri mengonsumsi es krim setelah latihan — sehingga meniadakan manfaat yang mungkin Anda peroleh dari olahraga — mungkin tidak masalah bagi Anda untuk sesekali mengonsumsi es krim.
- Pertahankan kontrol porsi saat makan makanan yang biasanya tidak Anda sukai.
Metode 3 dari 3: Mendapatkan dan Tetap Termotivasi
Buatlah daftar yang menjelaskan mengapa Anda ingin menjadi bugar. Misalnya, Anda mungkin ingin memiliki lebih banyak energi. Anda mungkin ingin memberi diri Anda pandangan mental yang lebih positif. Mungkin Anda hanya ingin mencapai kesehatan yang baik secara keseluruhan. Apa pun alasan Anda, buat daftar dan spesifik. Taruh daftar ini ke lemari es Anda atau lokasi lain yang terlihat dan konsultasikan setiap hari, terutama ketika Anda merasa lelah karena rutinitas olahraga Anda.
Tetapkan tujuan yang spesifik. Jangan pergi ke musim panas tanpa gol yang solid. Pastikan tujuan kebugaran Anda dapat dicapai, realistis, dan spesifik. Misalnya, jangan membuat tujuan seperti, "Saya ingin bugar". Alih-alih, buat tujuan dengan data yang dapat dihitung, seperti, "Saya ingin menurunkan berat badan 10 pon (4,5 kg)", atau "Saya ingin bisa melakukan 50 push up".
- Tujuan penurunan berat badan yang realistis adalah menurunkan 1 hingga 2 pound (0,45 hingga 0,91 kg) setiap minggu. Gunakan garis dasar ini untuk menentukan berapa banyak Anda bisa kehilangan.
- Jangan jadwalkan waktu gym untuk diri sendiri setiap hari jika Anda tidak bisa pergi ke gym setiap hari.
- Menjadi bugar akan membutuhkan dedikasi dan usaha, tetapi hasilnya sepadan karena Anda akan merasa lebih baik.
Buat rencana. Sekarang setelah Anda mengetahui tujuan Anda, cari tahu bagaimana Anda dapat mencapainya. Rencana Anda harus mencakup aspek olahraga dan nutrisi. Tuliskan rencananya.
- Aspek nutrisi Anda mungkin, misalnya, "Konsumsi tidak lebih dari 1.800 kalori setiap hari."
- Aspek latihan Anda dari rencana mungkin berbunyi, "Latihan selama 60 menit setiap hari kecuali Rabu dan Minggu."
- Jangan ragu untuk mengubah rencana Anda saat musim panas berlangsung. Jika Anda merasa rencana Anda saat ini terlalu ketat — atau tidak cukup ketat — tambahkan atau hapus langkah dan tolok ukur sesuai kebutuhan.
Gabungkan teknologi kebugaran ke musim panas Anda. Ada berbagai aplikasi yang tersedia yang dapat membantu Anda menjadi bugar selama musim panas. Perangkat pelacak kebugaran seperti FitBit juga dapat membantu Anda memantau kemajuan dan mencapai tujuan Anda.
- Yogaia adalah aplikasi seluler yang memberikan panduan dan pelatihan untuk gerakan yoga. Menggunakannya untuk melakukan yoga sendiri dapat menghemat uang yang akan digunakan untuk kelas.
- Lifesum adalah aplikasi yang menyediakan rencana nutrisi yang dipersonalisasi berdasarkan seberapa banyak Anda berolahraga dan apa tujuan kebugaran Anda.
- Gunakan perangkat pelacak kesehatan dan kebugaran seperti FitBit untuk membantu Anda melacak biometrik (data tubuh Anda). FitBit dapat melacak seberapa jauh Anda telah berlari, seberapa banyak langkah yang Anda lakukan, dan apa detak jantung Anda selama waktu yang berbeda dalam sehari.
Ambil foto diri Anda setiap minggu. Lihat kembali gambar-gambar ini, dan bandingkan setiap gambar baru dengan gambar dari minggu-minggu sebelumnya. Jika Anda berada di jalur yang benar dengan tujuan kebugaran Anda, tubuh Anda akan terlihat kencang dan berotot. Anda dapat menggunakan gambar-gambar ini untuk mengingatkan diri Anda sendiri seberapa jauh Anda telah menempuh jalan menuju kesehatan yang baik.
- Anda juga bisa memposting gambar di media sosial untuk menerima pujian dan tanggapan positif dari teman dan keluarga. Umpan balik ini juga dapat berfungsi sebagai sumber motivasi yang bagus.
Dapatkan dukungan. Jika Anda memiliki teman yang juga menyatakan minat untuk menjadi bugar selama musim panas, ajukan kontes di mana individu yang mengalami penurunan berat badan paling banyak selama musim panas menang. Kontes persahabatan antar teman atau rekan kerja dapat memotivasi Anda semua.
- Uang juga merupakan motivator yang hebat. Sebagai tambahan, Anda dan teman Anda dapat memberikan sejumlah uang sebagai hadiah untuk siapa pun yang mengalami penurunan berat badan paling banyak. Jika Anda dan 5 teman memasukkan $ 20, pemenang bisa mendapatkan $ 100 di akhir musim panas.
- Anda juga dapat membuat aturan bahwa jika seseorang tidak kehilangan setidaknya 1 pon (0,45 kg) pada akhir setiap minggu (dibandingkan dengan berat minggu sebelumnya), mereka harus menambahkan $ 10 ke pot hadiah.
Selamat bersenang-senang. Menjadi bugar bisa menjadi tantangan, tetapi juga bisa memberikan peluang besar untuk bersenang-senang. Ajak teman Anda untuk berjalan-jalan atau berenang bersama Anda. Minta teman gym untuk menemani Anda dalam latihan.
- Olahraga juga menghasilkan endorfin, sejenis bahan kimia biologis yang membuat Anda merasa nyaman.
- Memikirkan latihan Anda sebagai sesuatu selain pekerjaan yang membosankan dapat membantu Anda tetap pada jalurnya. Pikirkan sesi latihan Anda sebagai waktu pribadi, atau hadiah pribadi atau liburan kecil dari kehidupan kerja biasa Anda.
Pertanyaan dan Jawaban Komunitas
Saya berumur sembilan tahun dan mencoba menjadi bugar selama 5k. Ada tips?
Pelatih Kebugaran Bersertifikat Michele Dolan adalah Pelatih Pribadi bersertifikat BCRPA di British Columbia. Dia telah menjadi pelatih pribadi dan instruktur kebugaran sejak 2002.
Berapa jarak yang harus ditempuh seorang anak setiap minggu?
Pelatih Kebugaran Bersertifikat Michele Dolan adalah Pelatih Pribadi bersertifikat BCRPA di British Columbia. Dia telah menjadi pelatih pribadi dan instruktur kebugaran sejak 2002.
Berapa banyak kalori yang harus saya makan setiap hari?
Kebanyakan orang membutuhkan sekitar 2.000 kalori per hari. Jika Anda sangat aktif, Anda mungkin membutuhkan hampir 2.300 kalori setiap hari. Jika Anda kurang aktif atau lebih tua, Anda membutuhkan sekitar 1.700 kalori setiap hari.
Bagaimana saya bisa tahu kapan saya diperbolehkan makan makanan berlemak?
Anda dapat menetapkan batasan Anda sendiri untuk makanan berlemak atau tidak sehat. Misalnya, mungkin Anda ingin memiliki satu "hari curang" dalam seminggu di mana Anda bisa makan segala jenis makanan yang Anda inginkan. Pastikan Anda mengonsumsi makanan itu secukupnya.
Bagaimana saya bisa mendapatkan betis dan paha yang lebih kurus?
Berlari adalah cara yang bagus untuk mendapatkan paha dan betis yang kencang dan lebih kurus. Coba latihan interval.
Apa sajakah cara yang baik untuk menjadi bugar?
Berenang adalah olahraga yang bagus karena ini adalah latihan tubuh total. Jika Anda tidak memiliki akses ke kolam renang, cobalah berjalan kaki atau bersepeda secara teratur. Jika daerah Anda menjadi panas selama musim panas dan Anda harus berada di dalam ruangan, coba gunakan sepeda olahraga atau tonton video kebugaran di rumah.
Olahraga apa yang bisa saya latih di dalam ruangan?
Olahraga seperti futsal, racquetball, squash, dan lainnya bagus untuk latihan kardio dan kekuatan dasar. Menggabungkan ini dengan diet sehat dan beberapa jam latihan kekuatan sejati dalam seminggu akan membuat Anda bugar dalam waktu singkat.
Tips
- Konsumsi multivitamin setiap hari. Dengan begitu tubuh Anda akan memiliki semua vitamin dan mineral yang dibutuhkannya.
Peringatan
- Jika Anda tidak dapat mengangkat beban dalam jumlah tertentu dengan bentuk yang sempurna, kurangi jumlah beban yang Anda angkat.
- Jangan mengambil steroid atau perangkat tambahan buatan. Mereka akan berdampak negatif pada tubuh Anda dalam jangka panjang.
