Isi

• Langkah
• Pertanyaan dan Jawaban Komunitas
• Tips
• Peringatan
• Hal yang Anda Butuhkan

Deltoid posterior Anda adalah otot bahu belakang yang membantu Anda mempertahankan postur tubuh yang baik dan memutar bahu Anda melalui berbagai gerakannya.Meskipun banyak latihan yang menargetkan bahu Anda, latihan ini juga menggunakan otot Anda yang lain sehingga otot pinggang posterior Anda tidak sekuat itu. Jika Anda ingin memastikan bahwa Anda melatih otot deltoid depan dan belakang secara merata, ada cara mudah untuk membantu pembentukan otot Anda. Dengan sedikit pelatihan dan rencana latihan rutin, bahu Anda akan mulai terasa lebih kuat!

Langkah

Metode 1 dari 3: Menargetkan Deltoid Belakang Anda

1. 

   Latih gerakan mengangkat lateral belakang sambil duduk untuk membangun otot bahu posterior. Duduklah di tepi bangku atau kursi latihan dan bungkukkan badan ke depan di pinggul. Usahakan tubuh Anda sedekat mungkin dengan paha. Biarkan lengan Anda menggantung ke lantai sehingga tegak lurus dengan batang tubuh Anda. Pegang dumbel dengan masing-masing tangan. Tekuk siku Anda pada sudut 10 hingga 30 derajat dan kunci di tempatnya. Jaga agar punggung Anda tetap rata dan perlahan-lahan angkat lengan ke atas sampai sejajar dengan lantai setinggi bahu. Tahan posisi ini selama beberapa hitungan sebelum menurunkan kembali lengan Anda. Usahakan untuk melakukan 2–3 set dengan 8–10 repetisi.
   • Berhati-hatilah untuk tidak melengkungkan atau menekuk punggung karena Anda akan mengaktifkan sekelompok otot yang berbeda.
   • Anda juga dapat mencoba latihan ini dengan resistance band jika tidak memiliki dumbel.

2. 

   
   
   Coba baris miring untuk mengisolasi deltoid belakang Anda. Atur meja kerja dengan kemiringan 45 derajat, dan berbaring sehingga perut Anda di bagian yang ditinggikan. Biarkan lengan Anda menggantung lurus ke bawah. Pegang dumbel dengan beban yang nyaman digunakan. Perlahan remas bahu Anda untuk mengaktifkan otot deltoid Anda. Saat Anda melakukannya, angkat lengan ke arah dada sampai siku Anda membentuk sudut 90 derajat. Tahan posisi ini selama 1 hitungan sebelum menurunkan lengan Anda secara perlahan. Lakukan sekitar 2–3 set dengan masing-masing sekitar 10–12 repetisi.
   • Berbaring di bangku membantu mencegah Anda menggunakan otot punggung sehingga otot punggung bagian belakang lebih terisolasi.

3. 

   
   
   Lakukan baris barbel membungkuk untuk latihan bahu yang intens. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk. Pegang barbel dengan tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Saat Anda berdiri, setiap lengan Anda harus membentuk sudut 45 derajat ke samping tubuh Anda. Tekuk ke depan di pinggul sampai tubuh bagian atas Anda hampir sejajar dengan lantai. Berhati-hatilah agar tidak melengkungkan atau menekuk punggung Anda. Tarik barbel ke arah dada Anda sampai siku Anda membentuk sudut 90 derajat. Pegang barbel di dada Anda selama beberapa hitungan sebelum menurunkannya kembali. Cobalah untuk menyelesaikan 2–3 set yang masing-masing memiliki 6–12 repetisi.
   • Bungkus tali pergelangan tangan di sekitar barbel untuk mendapatkan dukungan tambahan sehingga Anda cenderung tidak mengaktifkan bisep selama Anda mengangkat beban.
   • Anda juga dapat melakukan ini dengan dumbel jika Anda tidak memiliki akses ke barbel. Pastikan untuk mengangkat kedua lengan dengan kecepatan yang sama untuk melatihnya secara merata.
   • Jika latihan ini membebani punggung bawah Anda, Anda dapat melakukan gerakan yang sama pada mesin deret yang duduk.

4. 

   
   
   Gunakan mesin pemberat kabel untuk melakukan tarikan wajah saat berbaring. Pasang pegangan tali pada katrol mesin pemberat kabel sehingga Anda bisa mendapatkan pegangan yang baik. Pilih bobot yang rendah pada mesin agar Anda tidak terlalu kelelahan. Pegang satu sisi pegangan tali di masing-masing tangan dan berbaringlah di lantai di depan mesin. Jaga agar ujung jari kaki Anda menempel pada mesin sehingga Anda tidak bergerak atau bergeser selama latihan. Mulailah dengan lengan lurus di atas Anda. Tarik tali ke bawah menuju wajah Anda dengan menekuk siku dan mendekatkan ke lantai. Saat Anda menyentuh lantai dengan siku, putar bahu Anda secara eksternal untuk menarik pegangan tali di samping sisi kepala Anda. Pindahkan tali kembali ke posisi awal secara perlahan. Lakukan 2–3 set yang masing-masing memiliki 10–15 set.
   • Sebagian besar gym memiliki mesin pemberat kabel, tetapi Anda juga dapat membelinya sendiri dari toko alat kebugaran atau alat olahraga. Untuk mengubah bobot, geser pin mesin melalui bagian tengah pemberat. Saat Anda menarik kabel, Anda akan mengangkat beban.
   • Latihan ini bekerja paling baik saat Anda menggunakan beban lebih rendah dan repetisi lebih tinggi.
   • Anda juga dapat melakukan latihan ini sambil berdiri, tetapi Anda dapat menggabungkan lebih banyak otot punggung sehingga Anda tidak akan melatih otot punggung posterior Anda terlalu keras.

5. 

   Lakukan penarikan kabel delt untuk mengerjakan berbagai gerakan Anda. Setel katrol kabel tepat di atas tinggi bahu pada mesin pemberat kabel. Setel mesin ke beban rendah untuk olahraga Anda. Tahan lengan Anda lurus di depan Anda sehingga sedikit menekuk di siku dan pegang ujung kabel di tangan Anda. Jaga agar lengan Anda tetap lurus dan ayunkan ke bawah sehingga membentuk sudut 45 derajat dengan sisi tubuh Anda. Bawa lengan ke belakang tubuh sampai tidak bisa digerakkan lebih jauh dengan memutar bahu. Tahan posisi ini selama 1 hitungan sebelum mengayunkan tangan Anda kembali ke posisi awal. Coba lakukan 2–3 set 10–15 repetisi untuk setiap lengan.
   • Bekerja dengan beban yang lebih rendah karena ini mengisolasi deltoid posterior Anda dan akan lebih sulit diselesaikan.
   • Coba turunkan lengan Anda pada sudut yang berbeda ke tubuh Anda untuk melihat apa yang memberi Anda latihan terbaik.

Metode 2 dari 3: Mengubah Rutinitas Pelatihan Anda

1. 

   Latih bahu Anda 2-3 kali seminggu untuk membentuk otot. Tetapkan jadwal rutin agar lebih mudah merencanakan latihan Anda. Gabungkan latihan bahu ke dalam rutinitas tubuh bagian atas sehingga Anda melakukannya secara teratur sepanjang minggu. Sisakan setidaknya 1 hari istirahat di antara setiap latihan bahu Anda sehingga Anda punya waktu untuk pulih.
   • Misalnya, Anda dapat melatih bahu dan tubuh bagian atas setiap hari Senin, Rabu, dan Jumat serta melatih tubuh bagian bawah pada hari Selasa dan Kamis.
   • Ambil setidaknya 1-2 hari istirahat penuh setiap minggu agar Anda tidak terlalu banyak bekerja atau membuat otot Anda tegang.

2. 

   Lakukan latihan deltoid posterior terlebih dahulu selama latihan Anda. Deltoid posterior Anda biasanya merupakan otot terlemah di bahu Anda, jadi otot tersebut paling cepat lelah. Saat Anda pertama kali memulai rutinitas hari itu, lakukan 1–2 latihan yang mengisolasi posterior delts Anda sehingga Anda dapat mengerjakannya secara maksimal. Saat otot punggung Anda terasa lelah, Anda dapat beralih ke latihan bahu anterior atau kelompok otot lainnya.
   • Beberapa latihan deltoid anterior juga memperkuat otot delt belakang Anda, seperti penekanan bahu halter. Bahkan jika Anda lelah karena latihan isolasi, Anda mungkin masih bisa melakukan beberapa repetisi dari beberapa latihan kombinasi.

3. 

   Tingkatkan repetisi dan beban saat latihan Anda mulai terasa mudah diselesaikan. Hindari mencoba mengangkat lebih banyak beban atau mendorong diri sendiri sampai Anda kesakitan karena dapat merusak otot Anda. Sebaliknya, temukan beban awal di mana Anda membutuhkan istirahat sejenak setelah melakukan 10–15 repetisi. Saat Anda merasa lebih nyaman dengan beban itu dan tidak terlalu lelah, coba tambahkan 5–10 repetisi lagi per set atau tambah beban sekitar 10%. Dengan begitu, Anda perlahan membangun otot tanpa melukai diri sendiri.
   • Misalnya, Anda bisa memulai minggu pertama dengan melakukan 10 repetisi dengan beban 20 lb (9,1 kg). Setelah Anda merasa nyaman dengan itu, Anda dapat meningkatkan menjadi 15-20 repetisi atau mencoba menaikkan beban menjadi 22 lb (10,0 kg).
   • Pelatihan membutuhkan waktu, jadi jangan mengharapkan hasil langsung. Mungkin perlu waktu beberapa minggu agar latihan terasa lebih mudah.

4. 

   Gunakan gerakan lambat dan terkontrol untuk meningkatkan beban kerja Anda setiap rep. Alih-alih menggunakan gerakan cepat dan tersentak-sentak selama latihan, bergeraklah secara perlahan agar beban terasa lebih berat. Saat Anda melakukan lift, jangan menurunkan beban kembali karena Anda dapat melukai diri sendiri. Sebaliknya, turunkan beban secara perlahan melalui berbagai gerakan otot Anda dan Anda akan merasakan lebih banyak rasa terbakar.
   • Coba hitung sampai 3 secara perlahan sambil menurunkan beban kembali sehingga Anda tidak terburu-buru melakukan rep.

Metode 3 dari 3: Menyesuaikan Diet Anda

1. 

   Makan biji-bijian untuk karbohidrat sehat. Karbohidrat membantu memberi nutrisi pada otot sehingga Anda merasa lebih berenergi selama latihan. Cari sumber yang sehat, seperti roti gandum, sereal yang diperkaya, dan nasi merah, untuk dimasukkan ke dalam makanan Anda. Usahakan untuk mengonsumsi setidaknya 3 porsi biji-bijian setiap hari sehingga setengah dari kalori harian Anda berasal dari karbohidrat.
   • Anda juga bisa mengonsumsi susu rendah lemak, yogurt, buah, dan sayuran untuk mendapatkan karbohidrat dalam makanan Anda.
   • Hindari makanan berserat tinggi tepat sebelum Anda berolahraga karena Anda mungkin merasa lebih ingin pergi ke kamar mandi selama berolahraga.

2. 

   Tingkatkan asupan protein tanpa lemak. Protein membantu memperbaiki dan membangun otot sehingga Anda pulih lebih cepat di sela-sela latihan. Cobalah untuk menghindari makanan yang diproses atau berlemak karena tidak akan bergizi. Sebaliknya, pilih ayam, hidangan, yogurt, kacang-kacangan, telur, dan kacang-kacangan. Sepanjang hari, cobalah memasukkan 15-25 gram protein ke dalam setiap makanan atau camilan yang Anda sukai untuk mengontrol nafsu makan dan memperkuat otot Anda.
   • Misalnya, satu porsi ayam panggang seberat 85 gram mengandung 26 gram protein, telur besar mengandung 6 gram, dan 2 sendok makan (30 ml) selai kacang mengandung 8 gram.
   • Usahakan untuk mendapatkan setidaknya 0,8 g protein untuk setiap 2,2 pon (1,00 kg) berat badan. Jadi jika berat badan Anda 135 pon (61 kg), Anda harus memiliki 108 g protein setiap hari.

3. 

   Masukkan lemak sehat ke dalam makanan Anda untuk mendapatkan lebih banyak energi selama berolahraga. Tubuh Anda membakar lemak saat berolahraga sehingga Anda dapat meningkatkan tenaga melalui latihan. Daripada memilih makanan olahan atau manis, pilihlah lemak sehat seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, alpukat, dan salmon karena mereka alami dan lebih baik untuk Anda. Secara umum, 20–35% dari total kalori harian Anda harus berasal dari lemak, jadi gabungkan sepanjang hari.
   • Kacang-kacangan dan campuran jejak merupakan camilan berenergi yang enak tepat sebelum berolahraga.
   • Pastikan untuk memantau ukuran porsi karena makanan berlemak biasanya memiliki lebih banyak kalori.

4. 

   Minumlah air sepanjang hari agar tetap terhidrasi. Usahakan untuk minum 13 cangkir (3.100 ml) sepanjang hari jika Anda seorang pria dan 9 cangkir (2.100 ml) jika Anda seorang wanita. Beri jarak pada air Anda sepanjang hari untuk membantu mengekang nafsu makan dan tetap segar. Pastikan Anda minum cukup selama latihan sehingga Anda tidak mengalami dehidrasi atau kelelahan.
   • Cobalah untuk menghindari minuman berkafein dan beralkohol karena dapat lebih membuat Anda dehidrasi.

Pertanyaan dan Jawaban Komunitas

Tips

• Anda hanya perlu memasukkan 1-2 latihan deltoid posterior ke dalam setiap rutinitas latihan Anda.

Peringatan

• Anda seharusnya tidak merasa sakit saat berolahraga. Jika Anda melakukannya, berhentilah berolahraga dan istirahatkan otot Anda.
• Jangan pernah menggunakan beban lebih dari yang bisa Anda tangani karena Anda bisa melukai diri sendiri.

Hal yang Anda Butuhkan

• Halter
• Barbel
• Mesin pemberat kabel