Isi

• Langkah
• Tips
• Peringatan

Setiap orang yang menghadiri gym perlu belajar menggunakan teknik yang benar, serta saat mengangkat benda berat di rumah: mengadopsi postur tubuh yang ideal, melakukan gerakan yang benar, memaksimalkan jumlah pengulangan dan bersikap tenang serta fokus untuk menghindari kecelakaan. Selain itu, perlu juga dipelajari kerja inti tubuh untuk mengembangkan otot secara sehat. Lihat artikel ini untuk mempelajari apa yang harus dilakukan.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Menggunakan Teknik Angkat Berat yang Benar

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Laila Ajani
   Instruktur kebugaran

   Pakar kami setuju: jika Anda ingin hipertrofi otot, fokuslah untuk melakukan lebih banyak pengulangan, antara 10 dan 20, misalnya. Namun, jika Anda ingin meningkatkan kekuatan, lakukan tiga hingga delapan pengulangan, tetapi dengan beban yang lebih tinggi.

2. 

   Pisau semua gerakan sebelum mengunci persendian. Teknik pengangkatan yang benar bervariasi sesuai dengan latihannya (gerakan yang sama tidak boleh digunakan untuk bench press dan untuk deadlift, misalnya), tetapi semuanya memiliki kesamaan yaitu perlu untuk memperpanjang dan menyelesaikan gerakan sebelumnya. kunci otot. Pada bench press, angkat barbel ke dada dan rentangkan hingga lengan lurus.
   • Tidak kunci otot dalam latihan apa pun: tergantung pada gerakannya, Anda dapat merusak persendian Anda, terutama dengan beban yang lebih berat (karena ini mentransfer beban otot). Misalnya: leg press melibatkan salah satu beban terbesar dari setiap latihan. Jika Anda meregangkan dan mengunci lutut, semua beban itu berpindah dari otot ke persendian di wilayah tersebut, yang memengaruhi mereka. Selain itu, saat otot terkunci, semua ketegangan ditransfer: otot beristirahat, memfasilitasi gerakan. Jika Anda menghindarinya, latihan Anda akan jauh lebih efektif. Misalnya: pada biceps curl, jangan rentangkan lengan Anda sejauh mungkin; mencapai sudut terbuka, tetapi tidak 180 °, dan naikkan beban. Ini akan menghindari istirahat yang tidak perlu.

3. 

   
   
   Perhatikan kecepatan pengulangan. Tentukan berapa banyak waktu yang harus dimiliki setiap pengulangan bagi Anda untuk mencapai tujuan Anda (setiap tujuan membutuhkan kerangka waktu yang berbeda). Untuk mengembangkan kekuatan, fase konsentris (kontraksi otot) harus eksplosif dan berlangsung sebentar; fase eksentrik (ekstensi otot), pada gilirannya, harus lambat dan berlangsung selama tiga detik. Untuk mengembangkan hipertrofi (meningkatkan otot), kedua fase harus berlangsung selama tiga detik. Semakin banyak waktu yang Anda habiskan di bawah tekanan, semakin banyak serat otot yang patah - hal ini bagus untuk siapa pun yang ingin membentuk otot. Akhirnya, lebih cepat mengembangkan resistensi: satu detik untuk setiap fase.
   • Angkat beban dibagi menjadi fase konsentris dan eksentrik: di dalamnya, otot berkontraksi; dalam hal ini, mereka meluas. Misalnya: pada biceps curl, fase konsentris terjadi saat beban diangkat dan otot berkontraksi; dalam latihan tali trisep, itu terjadi ketika otot diturunkan dan diturunkan.
     • Kekuatan: kontraksi eksplosif satu detik; fase eksentrik dalam tiga detik.
     • Hipertrofi otot: kedua fase dengan tiga detik.
     • Daya tahan otot: kedua fase dengan satu detik.
     • Jangan berhenti selama pengulangan; buat otot Anda tegang dan jangan mengunci sendi yang Anda gunakan.

4. 

   
   
   Bernafas. Otot Anda membutuhkan oksigen untuk melakukan latihan, sama seperti Anda akan berlari. Untuk gerakan mengangkat apa pun, buang napas dalam fase konsentris dan tarik napas dalam gerakan eksentrik. Misalnya: di bench press, buang napas saat Anda mengangkat palang dan tarik napas saat mendekati dada; dalam gerakan melengkung, buang napas saat Anda menarik beban ke atas dan tarik napas saat menurunkannya, dll. Ritme ini sangat penting dengan beban berat dan gerakan yang melibatkan kaki (karena otot di wilayah tersebut membutuhkan banyak oksigen). Jika Anda tidak melakukan latihan seperti deadlift dan squat dengan benar, Anda mungkin akan merasa pusing, jantung berdebar, pusing, bahkan pingsan.

5. 

   Istirahat di antara pengulangan dan latihan. Setiap tujuan membutuhkan waktu istirahat yang berbeda:
   • Kekuatan: 2-4 menit antara setiap set.
   • Hipertrofi: 1-2 menit di antara setiap set.
   • Endurance: 30-60 detik di antara setiap seri.
   • Istirahat setidaknya tiga menit di antara latihan yang menggunakan otot yang sama; untuk gerakan yang melibatkan otot berbeda, istirahatkan dua. Anda mungkin membutuhkan lebih banyak waktu untuk latihan yang lebih berat, seperti squat dan deadlift, agar sistem saraf pusat Anda pulih. Jika Anda mengalami pusing, jantung berdebar atau pusing setelah set, hentikan untuk waktu yang lebih lama (setidaknya dua menit).

6. 

   Minta bantuan guru setiap kali Anda melakukan latihan berbahaya. Jika Anda tidak memiliki teman yang membantu Anda mengubah beban setelah setiap set, seperti bench press, Anda mungkin mengalami kesulitan. Situasinya bahkan lebih berbahaya dan memalukan jika tidak ada guru penjas di dekatnya. Secara umum, jangan pernah berolahraga sendirian: jika Anda memiliki masalah, Anda akan membutuhkan semua bantuan yang memungkinkan. Saat gym kosong, jangan berlatih atau setidaknya lebih berhati-hati dari biasanya, tanpa berlebihan, selain memiliki rak penyangga saat melakukan gerakan seperti bench press dan squat.

7. 

   Lakukan peregangan statis setelah latihan agar tubuh Anda kembali normal. Mungkin Anda memiliki latihan khusus untuk momen-momen itu. Mereka membantu tubuh Anda kembali normal sedikit demi sedikit, membuat Anda tidak begitu rentan mengalami kerusakan otot atau masalah lain keesokan harinya.

Bagian 2 dari 3: Mengerjakan kelompok otot utama di tubuh

1. 

   Latih dada. Untuk melatih otot-otot tersebut, yang dimulai dari bagian atas bahu ke pangkal dada, angkat beban bebas atau barbel dalam bentuk lurus atau miring.
   • Bench press adalah latihan dada yang paling terkenal. Berbaring telentang di bangku olahraga dan pegang palang dengan lengan sejajar di bahu. Letakkan kaki Anda di tanah, lepaskan palang dari penyangga dan letakkan di dada Anda (dengan bantuan seorang guru, tentu saja), konsentrasikan kekuatan Anda pada otot. Turunkan secara bertahap hingga menyentuh dada dan kembali ke posisi awal, rentangkan lengan ke atas dengan kuat.
   • Pengembangannya melibatkan teknik yang mirip dengan bench press, tetapi menggunakan dua dumbel individual.
   • Salibnya juga serupa, tetapi Anda harus menjaga lengan tetap tegak dan menjulurkannya ke luar, seperti burung yang mengepakkan sayapnya.

2. 

   Latih bagian belakang. Menggunakan dumbel sangat bagus untuk memperkuat wilayah ini dan membuat tubuh Anda lebih indah, tegas, dan kuat. Selain itu, tidak ada program pelatihan yang lengkap tanpa gerakan untuk otot-otot di wilayah tersebut.
   • Lakukan deadlift. Latihan ini lebih maju dan Anda akan membutuhkan bantuan seorang guru, karena sangat berbahaya melakukannya tanpa bimbingan - karena Anda perlu mengangkat palang dari lantai dan meluruskan tubuh Anda. Dalam beberapa variasi gerakan, Anda harus membawa peralatan ke dagu atau bahkan di atas kepala.
   • Stroke secara sepihak. Berlutut di bangku olahraga, dukung diri Anda dengan satu tangan dan angkat beban dengan tangan lainnya, angkat ke dada. Kemudian, letakkan di lantai untuk menyelesaikan pengulangan dan, setelah selesai, ganti sisi.

3. 

   Latih otot bisep. Mulailah dengan mengangkat beban untuk menambah ukuran lengan Anda.
   • Lakukan biceps curl, berdiri atau duduk. Pegang beban sedang di masing-masing tangan, biarkan lengan Anda setinggi pinggang, dan tekuk bisep Anda untuk mendekatkan mereka ke dada Anda. Ganti anggota untuk menyelesaikan.

4. 

   Lakukan squat. Jangan lupa kaki Anda, yang merupakan kelompok otot yang sangat penting (dan sering diabaikan). Untuk melakukan squat, ambil posisi yang benar, letakkan barbel di bahu Anda, pegang dengan baik, dan turunkan tubuh Anda, biarkan punggung tetap lurus. Kemudian, kembali ke posisi awal.

Bagian 3 dari 3: Menyiapkan program pelatihan

1. 

   Variasikan latihan Anda. Jangan membuat kesalahan dengan mengulangi latihan yang sama beberapa kali dalam seminggu. Ciptakan rutinitas yang mengubah kelompok otot untuk memperkuat semua orang dan meningkatkan teknik mereka. Sebagai contoh:
   • Senin: melatih dada.
   • Selasa: latih kaki Anda.
   • Rabu: lakukan aerobik dan lari.
   • Kamis: latih tubuh dan punggung Anda.
   • Jumat: melatih perut.
   • Akhir pekan: istirahat.

2. 

   Tingkatkan beban beban secara bertahap. Ketika Anda mempelajari teknik yang benar, Anda akan mulai merasa lebih mudah untuk melakukan latihan - dan dengan demikian menjadi lebih kuat dan lebih berpengalaman. Periode ini menunjukkan bahwa sudah waktunya untuk menambah beban dan memvariasikan pelatihan agar tidak "diam" tanpa kemajuan.
   • Untuk menambah beban, gunakan beban yang masih nyaman namun berat pada pengulangan terakhir.

3. 

   Terus lakukan rangkaian piramida dan variasikan waktu istirahat Anda. Agar latihan Anda bervariasi dan menambahkan opsi aerobik, Anda dapat mengubah waktu istirahat di antara setiap set. Jika Anda berhenti sejenak saat melatih lengan, turunkan periode tersebut menjadi 15-30 detik dan lihat apakah semakin sulit.
   • Perhatikan sinyal tubuh Anda dan jangan terburu-buru untuk tumbuh. Langsung ke set lain saat Anda kelelahan hanya akan membuat Anda lebih mungkin terluka. Hati-hati dan pertahankan kecepatan Anda.

4. 

   Hanya berlatih beberapa kali seminggu. Banyak orang yang belum berpengalaman berpikir bahwa pergi ke gym tiga kali sehari adalah strategi yang baik untuk mempercepat perkembangan otot, tetapi mereka keliru. Pembesar-besaran ini dapat menyebabkan cedera dan mengganggu kualitas pelatihan, menunda hasil Anda dalam beberapa minggu atau bahkan berbulan-bulan. Memiliki lebih banyak kesederhanaan untuk memanen buah dalam waktu yang benar.

5. 

   Lakukan pemanasan tubuh Anda setelah peregangan terakhir. Setelah menyelesaikan latihan Anda, selalu mandi air panas atau pergi ke sauna untuk menghangatkan otot Anda sedikit demi sedikit dan secara alami. Mereka tidak akan sakit jika dirawat dengan baik.

Tips

• Anda dapat menggunakan penyangga punggung untuk mempertahankan postur yang benar selama latihan yang lebih berbahaya, seperti squat dan deadlift; jenis aksesori ini mendukung kolom. Jangan gunakan saat Anda tidak membutuhkannya, seperti saat melakukan biceps curl - atau akan menarik perhatian karena alasan yang salah. Terakhir, gunakan aksesori hanya saat memiliki untuk menstabilkan otot di punggung dan perut, jika Anda belum melatihnya.
• Pahami bahwa menerapkan postur tubuh yang baik tidak hanya mengurangi kemungkinan Anda menderita cedera, tetapi juga membantu Anda melakukan latihan dengan benar.
• Kenakan sarung tangan untuk cengkeraman yang lebih baik pada beban.
• Latih semua otot di tubuh. Mereka dibuat untuk bekerja sama, tidak hanya saat Anda harus menggunakan kekuatan, tetapi juga untuk menjaga postur tubuh yang baik. Misalnya: jika Anda melatih dada dengan sangat keras, tetapi tidak melatih punggung, maka otot dada akan menjadi kuat, sedangkan otot punggung akan menjadi lemah dan lembek. Dengan demikian, postur tubuh Anda akan terganggu, dan Anda bahkan mungkin menderita cedera leher. Ini sangat umum. Cara terbaik untuk menghindari masalah ini adalah dengan melatih trapezius sebanyak bagian tubuh lainnya. Lakukan latihan yang mencapai batang tubuh bagian atas dan jangan meregangkan anggota tubuh Anda terlalu banyak.
• Selalu bersikap baik di gym dan perlakukan orang dengan sopan. Tempat-tempat ini ideal untuk bersosialisasi dengan orang lain, karena setiap orang memiliki perilaku yang baik. Jika Anda tidak baik, Anda mungkin akan membuat orang lain lebih kuat daripada Anda.
• Jangan pernah menilai orang yang pergi ke gym, terutama jika mereka tidak memiliki pengalaman, tidak sekuat atau gemuk. Mereka ada karena ingin berubah, dan gym adalah tempat yang tepat bagi mereka yang ingin melawan hal negatif terkait citra tubuh. Hilangkan semua energi negatif atau kemarahan Anda pada beban.
• Jika Anda melihat seseorang akan terluka atau terluka (misalnya: jika Anda tidak dapat mengembalikan palang ke rak pada akhir bench press), tolong! Lakukan untuk orang lain apa yang Anda ingin orang lain lakukan untuk Anda dalam situasi berbahaya.

Peringatan

• Lakukan pemeriksaan kesehatan dengan pelatih pribadi sebelum Anda memulai pelatihan. Dia akan dapat menentukan kondisi fisik Anda, mengukur tekanan darah dan detak jantung Anda, mencari tahu apakah Anda memerlukan izin medis atau tidak dan apakah Anda dapat melakukan latihan yang lebih intens. Ini sangat penting, karena membantu mencegah masalah dan cedera - terlebih lagi pada orang tua.
• Saat berolahraga, jangan tekuk tubuh Anda dari pinggang tanpa meregangkan lutut, atau Anda dapat merusak otot punggung dan lebih rentan terhadap cedera.
• Jangan pernah berpikir untuk menggunakan steroid setelah membaca artikel ini. Menggunakan produk ini jauh lebih rumit daripada yang Anda pikirkan, dan Anda harus berlatih sampai Anda mencapai potensi maksimal Anda bahkan sebelum Anda mempertimbangkan kemungkinan - karena kadar testosteron alami Anda mungkin tidak akan pernah kembali normal; Anda harus mengambil lebih banyak dan lebih banyak hormon. Bersabarlah dan latih dengan dedikasi, lakukan diet yang memadai yang disetujui oleh ahli gizi, dan tidur nyenyak.
• Jangan mengangkat beban yang sangat berat jika Anda tidak akan terbantu untuk memasukkannya kembali ke rak. Kami telah mengatakan ini sebelumnya, tetapi perlu diulang: Anda akan malu jika Anda tidak dapat mengembalikan berat badan di akhir latihan, dan Anda mungkin akan menyakiti diri sendiri - bahkan lebih menyakitkan jika jatuh di leher Anda.
• Berhati-hatilah saat menggunakan zat perangsang sebelum latihan, baik itu kopi atau suplemen sebelum latihan, terutama jika sudah apa saja masalah jantung. Orang-orang memiliki kepekaan yang berbeda terhadap produk ini karena perbedaan genetik pada enzim di hati mereka. Oleh karena itu, kafein dosis rendah untuk satu orang mungkin tinggi untuk orang lain. Akhirnya, sistem kardiovaskular yang terlalu cepat selama latihan dapat menyebabkan kerusakan permanen pada jantung.
• Jika memungkinkan, jangan berlatih jika gym kosong. Jika Anda memiliki masalah, Anda dapat meminta bantuan. Selain itu, pilih gym yang memiliki perlengkapan defibrilator, jika seseorang mengalami serangan jantung saat berolahraga.
• Jika memungkinkan, ikuti kursus pertolongan pertama untuk membantu orang yang terluka di gym. Mengetahui cara melakukan resusitasi kardiopulmoner (CPR) dan menggunakan defibrilator dapat menyelamatkan nyawa.