Isi

• Langkah
• Bahan yang dibutuhkan

Untuk memperkuat dan mengukir bokong, diperlukan latihan aerobik yang membakar lemak dan beban untuk mengencangkan otot. Kelas kardio dan Xtend Barre mereka mengajarkan seri yang melatih paha, pinggul dan bokong bersama-sama, hanya menggunakan berat badan mereka sendiri. Mereka memperkuat otot-otot bokong, pinggul dan paha, membuat mereka berbentuk dan kencang. Melakukannya setiap dua hari sekali pasti akan meningkatkan penampilan bokong Anda.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Menggunakan berat badan untuk mengencangkan bokong

1. 

   Lakukan squat. Selain melatih otot bokong, latihan ini mengembangkan dan memperkuat otot-otot tubuh bagian bawah. Berikut cara melakukannya:
   • Berdiri dan sejajarkan kaki Anda dengan bahu, mengarah ke depan. Pertahankan kendali tubuh Anda dengan mengencangkan otot perut.
   • Satukan tangan Anda dalam posisi berdoa beberapa inci dari dada Anda.
   • Tekuk lutut Anda dan turunkan tubuh Anda, seolah-olah Anda akan duduk di kursi. Saat paha Anda sejajar dengan lantai, berhentilah.
   • Tubuh Anda harus lebih rendah ke arah lantai, bukan ke depan. Jika Anda bisa berjongkok di depan cermin, berdirilah di sisi Anda dan lihat lutut Anda dan arah punggung Anda melengkung.
   • Tetap dalam posisi ini selama lima detik dan angkat dengan mengencangkan bokong Anda. Sangat mungkin untuk merasakan otot gluteal dan paha atas bekerja untuk mengangkat tubuh.
   • Lakukan antara 10 dan 20 pengulangan. Ingatlah bahwa squat itu tidak mudah, karena ini adalah latihan beban dan senam aerobik. Perlambat menjadi 10 repetisi jika itu terlalu berlebihan untuk Anda, lihat kebugaran Anda, berat badan saat ini, dll.
   • Tingkatkan kesulitan squat dengan menggunakan dumbel tangan 1 kg hingga 2,5 kg. Pegang di sisi Anda saat Anda menurunkan.

2. 

   
   
   Pisau lapisan. ITU plié Ini adalah latihan umum balet klasik dan modalitas tarian lainnya dan sangat bagus untuk mengencangkan bokong.
   • Saat berdiri, bentangkan lebih jauh dari pinggul Anda dan arahkan ke sudut 45 derajat.
   • Untuk memeriksa apakah posturnya benar, periksa apakah lutut sejajar dengan jari kaki kedua; pipa tidak, arahkan ujung kaki sedikit. Aturan ini memungkinkan lutut menopang beban, tanpa membebani persendiannya secara berlebihan.
   • Regangkan lengan Anda, sehingga sejajar dengan lantai, seperti balerina. Jongkok sampai paha Anda sejajar dengan lantai; jika Anda tidak dapat mencapai akhir, lakukan lebih lambat dan lebih rendah sejauh yang Anda bisa.
   • Berhenti selama lima detik dan berdiri, kontraksikan bokong Anda.
   • Lakukan antara 10 dan 20 pengulangan; jika Anda ingin meningkatkan intensitas, tahan a kettlebell.dll dengan kedua tangan. Dengan kaki Anda dalam posisi ini, upaya dilakukan oleh kelompok otot yang berbeda dari glutes.

3. 

   
   
   Buat saus celup. Wastafel adalah salah satu latihan terbaik untuk melatih otot-otot kaki dan bokong.
   • Pilih tempat yang memiliki ruang di depan dan di belakang Anda dan mulailah dengan menyejajarkan kaki Anda dengan pinggul.
   • Regangkan satu kaki ke belakang dan tekuk lutut kaki depan hingga kaki sangat dekat dengan lantai. Lutut harus sejajar dengan kaki.
   • Tahan posisi ini selama lima detik dan berdiri lagi untuk mendorong kaki depan Anda.
   • Lakukan ini 10 kali, kaki Anda bergantian.
   • Gunakan dumbel ringan di masing-masing tangan untuk membuat latihan menjadi lebih ketat.

4. 

   
   
   Lakukan ekstensi pinggul berdiri. Modalitas ini mengisolasi otot gluteal, mudah, tidak memerlukan beban dan dapat dilakukan di mana saja.
   • Gunakan kursi di depan Anda. Sejajarkan kaki Anda dengan pinggul dan sandarkan tubuh dengan ringan di sandaran kursi. Angkat kaki kanan Anda ke belakang hingga hampir mencapai pinggul, dengan tetap menekuk kaki Anda.
   • Tekuk sedikit lutut Anda jika Anda membutuhkan stabilitas lebih.
   • Turunkan kaki Anda hingga kaki mendekati lantai dan angkat lagi.
   • Lakukan antara 10 dan 20 pengulangan dengan kaki kanan Anda dan beralih ke kiri.

5. 

   Lakukan penculikan pinggul dalam posisi menyamping dengan shin guard. Latihan ini melatih otot gluteal tengah.
   • Berbaring miring ke kiri, dengan kepala bertumpu pada tangan dan tekuk lutut pada sudut 90 derajat di depan Anda.
   • Tarik perut Anda dan pertahankan pinggul Anda sejajar dengan punggung selama latihan.
   • Tanpa memisahkan kaki Anda, angkat lutut kanan sejauh yang Anda bisa, buka kaki Anda, tetapi tanpa menggerakkan pinggul. Upaya akan terasa di sisi pantat.
   • Tahan lutut Anda tinggi-tinggi selama lima detik dan turunkan perlahan. Lakukan antara 10 dan 20 pengulangan di setiap sisi.

6. 

   Jembatan. Latihan ini tidak hanya bermanfaat bagi otot gluteal, tetapi juga otot paha belakang dan punggung bawah.
   • Berbaring telentang dengan lutut ditekuk 90 derajat dan telapak kaki rata di lantai.
   • Biarkan lengan Anda rileks di sisi Anda. Saat berolahraga, kencangkan otot perut.
   • Angkat pantat Anda ke arah langit-langit, tekan panggul ke atas hingga tubuh berada dalam garis lurus.
   • Berhentilah selama lima detik dan kontraksikan bokong Anda saat istirahat, lalu kembali ke lantai. Lakukan antara 10 dan 20 pengulangan.

Bagian 2 dari 3: Menggunakan latihan aerobik untuk mengencangkan bokong Anda

1. 

   Lari. Menurut penelitian, beberapa latihan aerobik melatih otot bokong lebih banyak daripada yang lain dan berlari di treadmill atau di jalan terdaftar sebagai yang terbaik.
   • Lari adalah latihan yang bagus untuk memperkuat bokong dan membakar lemak secara umum, membentuk siluet yang lebih atletis.
   • Saat Anda pergi berlari, pastikan kaki Anda menyentuh lantai dari tumit hingga ujung jari, ini adalah cara yang tepat untuk melangkah.
   • Untuk meningkatkan tingkat kesulitan, lari di lereng atau tingkatkan kemiringan treadmill.

2. 

   Siklus. Aktivitas lain yang sangat kuat untuk mengukir bokong dan kaki Anda adalah dengan mengambil pemintalan atau gunakan saja sepeda latihan.
   • Bersepeda dengan sepeda olahraga (yang tidak horizontal) di gym dan santai saja jika Anda seorang pemula.
   • Untuk lebih mengencangkan bokong Anda, tekanlah banyak saat mengayuh.
   • ITU pemintalan tidak membuat kaki Anda tebal atau berotot, tetapi tipis dan indah.

3. 

   Lakukan latihan pada elips. Mesin ini sangat bagus untuk melakukan latihan aerobik berdampak rendah untuk bokong Anda. Memang tidak selengkap berlari, tapi sangat bagus untuk memperkuat otot-otot tungkai bawah.
   • Dorong pantat Anda sedikit ke atas untuk menekankan otot gluteal dan dorong pedal ke bawah dengan menekan tumit Anda.
   • Pilihan lainnya adalah dengan meningkatkan intensitas mesin untuk menarik latihan.

Bagian 3 dari 3: Mengikuti kelas untuk mengencangkan bokong

1. 

   Lakukan Yoga atau Pilates. Modalitas ini menggunakan beban tubuh untuk memperkuat, meregangkan, dan mengencangkan otot.
   • Keduanya memiliki beberapa postur khusus untuk otot bokong dan tungkai bawah.
   • Kelas biasanya berlangsung antara 45 menit dan satu jam. Ikuti kursus pemula jika Anda belum pernah mengikuti kursus sebelumnya.

2. 

   Ikuti kelas barre. Kelas "Total" Barre"Atau"X-Tend Barre“Relatif baru. Ini adalah modalitas berdasarkan balet klasik yang menggabungkan gerakan yoga dan pilates, selain dumbel tangan.
   • Semua modalitas kelas ini memiliki latihan yang bervariasi dan beberapa khusus untuk mengukir bokong. Plié, dibuat masuk barre itu adalah sebuah contoh.
   • Salah satu aspek terbaik barre adalah bahwa baik pemula maupun atlet berpengalaman bisa mendapatkan keuntungan dari efeknya.

3. 

   Pisau kickboxing. Banyak akademi dan sekolah seni bela diri mengajar kickboxing. Pertarungan ini adalah latihan kardio yang sangat baik dan gerakan yang diajarkan sangat memperkuat otot-otot tungkai bawah.
   • ITU Kickboxing membutuhkan kekuatan otot gluteal, paha depan dan betis.
   • Selain mengencangkan bokong, Anda bisa membakar hingga 350 kalori dalam satu jam.

Bahan yang dibutuhkan

• Sepatu senam;
• Cermin;
• Matras latihan;
• Dumbel tangan.