Isi

• Langkah
• Tips
• Peringatan

Setiap orang terkadang memiliki pikiran negatif. Itu normal, tetapi menyebabkan masalah ketika muncul sangat sering. Jika Anda tidak melakukan apa pun, hal itu dapat membahayakan kesejahteraan Anda dan bahkan kesehatan fisik Anda.

Langkah

Metode 1 dari 3: Memahami Berpikir Negatif

1. 

   Ketahuilah bahwa ada alasan mengapa pikiran negatif ada. Mereka bisa membuat Anda bingung atau merasa tidak enak, tetapi ada juga aspek positifnya. Beberapa psikolog percaya bahwa memiliki sedikit pesimisme itu sehat karena memaksa orang untuk berefleksi dan lebih bijaksana ketika ada yang tidak beres.
   • Apakah Anda pernah terjebak dengan pikiran buruk? Anda tidak sendiri. Mereka biasanya mewakili sebagian besar dari semua pikiran dan mungkin merupakan fitur penting dari pikiran manusia. Seperti nenek moyang spesies, orang selalu melihat masalah dan berusaha memperbaiki keadaan. Tidak ada yang salah dengan itu, kecuali ketika Anda mulai berpikir bahwa pikiran negatif itu nyata.

2. 

   
   
   Belajar untuk mengidentifikasi jika ide negatif menjadi masalah. Apakah mereka memengaruhi perilaku Anda atau mengganggu hidup Anda? Jika ya, temui psikolog. Kelebihan sikap negatif akhirnya memperburuk situasi karena Anda berpikir tidak ada yang bisa berjalan dengan baik. Ada penjelasan untuk fenomena ini yang disebut "ramalan yang terpenuhi dengan sendirinya": dengan memberi makan harapan, Anda mengubah cara Anda bertindak dan membuatnya nyata.
   • Misalnya: jika Anda berharap mendapat nilai rendah di ujian berikutnya, Anda akhirnya tidak belajar dan berperilaku yang mengarah pada kinerja yang buruk. Dengan demikian, ekspektasi negatif menjadi kenyataan. Dalam jangka panjang, Anda mulai berpikir bahwa Anda bodoh atau Anda tidak punya cara untuk mengikuti ujian, yang hanya memperburuk masalah.

3. 

   
   
   Waspadai berbagai jenis pikiran negatif. Mereka dapat memanifestasikan dirinya dalam banyak cara dan ketika Anda mampu mengidentifikasinya, lebih mudah untuk memahami situasinya dan menolak. Tidak semua pikiran termasuk dalam satu kategori, tetapi ada beberapa jenis yang sangat umum.
   • Filter pikiran itu adalah nama yang diberikan jika aspek positif dari suatu situasi selalu diabaikan. Misalnya: Anda lulus 6 untuk subjek yang sangat sulit dan Anda berpikir "Saya biasa-biasa saja" karena saya mengharapkan nilai 10.
   • Pemikiran dikotomis itu adalah ketika orang tersebut menolak untuk melihat gradasi dan mengidentifikasi hal-hal sebagai positif atau negatif sepenuhnya. Misalnya: Anda mendapat nilai 7 pada tes dan Anda mengira Anda gagal karena Anda tidak mendapatkan nilai 10.
   • Generalisasi yang berlebihan itu mengasumsikan bahwa sesuatu akan terjadi lagi hanya karena itu telah terjadi sebelumnya. Misalnya: Anda memenangkan 7 dan Anda pikir Anda akan selalu mendapatkan nilai yang sama.
   • Untuk melompat ke kesimpulan adalah berpikir bahwa Anda tahu apa yang orang lain pikirkan atau rasakan. Misalnya: Anda mendapat nilai 6 dan berkata, "Guru menganggap saya bodoh."
   • Catastrofization adalah berpikir bahwa yang terburuk akan selalu terjadi. Misalnya, Anda mungkin memelihara jenis pemikiran ini dengan berkata kepada diri sendiri, "Saya akan mendapat nilai terburuk dari kelas!"
   • Kustomisasi adalah percaya bahwa Anda bertanggung jawab atas sesuatu yang tidak berada di bawah kendali Anda. Misalnya, atasan Anda selalu berteriak kepada Anda dan Anda berpikir, "Ini salah saya."
   • Kendalikan kesalahan itu adalah ketika Anda berpikir bahwa Anda tidak memiliki kekuasaan atas sesuatu atau bahwa Anda memiliki kekuasaan atas segalanya. Misalnya: "Tidak ada yang bisa saya lakukan untuk mendapatkan 10."
   • Kekeliruan ketidakadilan adalah percaya bahwa sesuatu hanya terjadi karena hidup ini tidak adil. Misalnya: "Saya mendapat nilai 7 dalam tes matematika saya karena hidup ini tidak adil."
   • Penugasan rasa bersalah adalah berpikir bahwa orang lain bertanggung jawab atas apa yang Anda rasakan. Misalnya: "Saya merasa sedih sepanjang waktu karena Joana."
   • Rasionalisasi emosional adalah percaya bahwa sesuatu itu nyata hanya karena Anda melihatnya seperti itu. Misalnya: "Saya merasa gagal, jadi saya gagal."
   • Kesalahan perubahan adalah saat Anda berpikir bahwa seseorang perlu berubah agar Anda bahagia. Misalnya: "Saya tidak akan senang sampai Joana berubah."
   • Generalisasi itu memberi label negatif kepada diri sendiri atau orang lain karena hanya satu hal. Misalnya, Anda lupa belajar untuk ujian dan berpikir, "Saya tidak pernah mencapai tujuan."

4. 

   
   
   Gunakan buku harian untuk mencatat pikiran Anda dan mencari tahu motivasi masing-masing. Jadi, itu harus lebih mudah untuk dipahami dan ditangani. Jelaskan keadaan yang membuat Anda kesal atau tidak dapat Anda atasi. Jika memungkinkan, bicarakan juga perasaan Anda.
   • Misalnya: “Saya mengerjakan ujian bahasa Portugis dengan buruk. Saya cemas karena saya ingat ketika saya mendapat nilai rendah. "

5. 

   Identifikasi pikiran otomatis. Selain mencatat pikiran negatif, tulis juga ide-ide yang muncul entah dari mana dan terus ada di kepala Anda sepanjang waktu. Mereka datang tanpa peringatan dan tanpa alasan yang jelas.
   • Misalnya: "Saya bodoh", "Saya mengecewakan" atau "Saya tidak akan pernah berhasil dalam hidup."

6. 

   Pikiran buruk macam apa yang Anda berikan? Ingat tipe yang paling sering untuk mencoba mengklasifikasikannya. Periksa kategori pemikiran yang Anda alami dan tulis klasifikasinya di buku harian.
   • Misalnya, jika Anda selalu berpikir Anda bodoh, mungkin itu kasusnya pemikiran dikotomis, karena Anda mengabaikan kualitas Anda.

7. 

   Cari tahu apa yang ada di balik pikiran negatif. Penting untuk lebih memperhatikannya dan mengungkap asumsi dan keyakinan yang mendasari mereka. Pilih salah satu pikiran negatif dan coba pahami motivasinya. Anda mungkin sedikit tidak nyaman dengan latihan ini, tetapi ini penting.
   • Contoh pemikiran buruk adalah kebodohan. Mungkin saja ide-ide ini muncul karena kekhawatiran tentang masalah atau keterampilan intelektual.

8. 

   Periksa penyebab utamanya. Ketahuilah bahwa pikiran negatif ada hubungannya dengan keyakinan atau asumsi. Penting untuk menemukan akarnya untuk menyingkirkannya.
   • Apakah Anda biasanya memiliki gambaran di kepala Anda bahwa Anda mengerjakan ujian dengan buruk? Cari tahu peran apa yang dimainkan orang tua dan guru Anda dalam membentuk kepercayaan itu. Apakah mereka mengatakan bahwa Anda tidak akan berhasil dalam hidup jika nilai Anda terus rendah?

9. 

   Pertanyakan pikiran Anda. Pertanyaan-pertanyaan tertentu membantu untuk memahaminya. Gunakan teknik ini saat Anda sudah sadar dan bisa mengenali pikiran buruk. Tujuannya adalah untuk memahami bahwa kebanyakan dari ide-ide ini tidak mewakili kenyataan: mereka hanyalah reaksi terhadap sesuatu. Tanyakan pada diri Anda hal-hal berikut:
   • Itu benar?
   • Jika ya, bagaimana saya tahu itu benar? Apa fakta yang mendukung gagasan ini?
   • Bagaimana saya bereaksi terhadap pikiran negatif? Apa yang saya lakukan, pikirkan atau bagaimana perasaan saya?
   • Bagaimana saya akan bertindak dan berperilaku jika saya tidak memiliki pemikiran seperti itu?

10. 

    Di bidang apa saja yang bisa Anda tingkatkan? Temukan aspek-aspek kehidupan Anda yang dapat Anda tingkatkan untuk menangani hal-hal yang lebih positif. Apakah pikiran negatif biasanya berhubungan dengan dimensi apa pun dalam hidup Anda, seperti pekerjaan, hubungan cinta, atau kondisi fisik? Mulailah dengan area ini dan temukan cara untuk memperbaikinya.
    • Misalnya, jika Anda sangat stres karena pekerjaan, pikirkan cara mengubah keadaan. Anda mungkin sebenarnya harus bekerja lembur, tetapi Anda memberi terlalu banyak. Pikirkan cara untuk menghilangkan tugas yang tidak perlu atau bekerja untuk mengatur waktu Anda. Kemungkinan menarik lainnya adalah mempelajari teknik manajemen stres.

Metode 2 dari 3: Memeriksa Pikiran Negatif

1. 

   Rasakan manfaat mengulang pikiran dengan lantang. Selain menulis dan merefleksikan ide-ide buruk ini, lakukan verbalisasi. Penggunaan dialog internal yang positif membantu mengubah perspektif dan membuat orang tersebut kurang kritis terhadap diri mereka sendiri.

2. 

   Ketika pikiran positif muncul, ubahlah kembali. Jangan biarkan ide buruk hilang sebelum Anda mengubahnya menjadi sesuatu yang positif. Ini mungkin tampak sedikit aneh pada awalnya, tetapi akan sangat penting bagi Anda untuk mulai mengembangkan pandangan yang lebih baik. Lain kali pikiran negatif muncul, buatlah itu menjadi hal yang baik.
   • Misalnya, saat Anda berpikir, "Saya tidak akan pernah menurunkan berat badan", temukan cara untuk membuatnya menjadi kalimat positif. Katakan sesuatu seperti, "Saya akan terus berusaha menurunkan berat badan." Dengan membuat perubahan ini, Anda akhirnya memaksa diri Anda sendiri untuk fokus pada sisi baiknya.

3. 

   Perhatikan bahwa ide buruk ini tidak nyata. Konfirmasikan kepada diri sendiri bahwa pikiran negatif tidak mewakili siapa Anda sebenarnya dan hanya ada di kepala Anda. Ulangi dengan lantang untuk diri Anda sendiri. Saat Anda berbicara, beri label itu hanya sebagai pikiran.
   • Misalnya, jika frasa "Saya gagal" terlintas di benak Anda, katakan bahwa itu hanya gagasan yang salah. Bicaralah kepada diri Anda sendiri, "Saya memiliki pikiran yang mengatakan saya gagal".

4. 

   Temukan alasan di balik ide buruk. Ingatlah bahwa terkadang mereka memiliki tujuan: pikiran Anda hanya mencoba melindungi Anda dari memperbaiki masalah atau melakukan kesalahan.Ini tidak berarti bahwa pikiran-pikiran ini tidak akan mengganggu Anda, itu hanya berarti Anda perlu mengambil pendekatan yang berbeda untuk menghadapinya. Cobalah berterima kasih kepada pikiran Anda karena mencoba melindungi Anda.
   • Misalnya, jika Anda berpikir, "Saya akan terlambat ke kantor karena macet dan saya akan dimarahi," katakan kepada diri sendiri, "Terima kasih. Saya menghargai Anda merawat saya, tetapi tidak ada yang bisa dilakukan. dilakukan saat ini. "

5. 

   Akui "cerita" Anda. Pikiran negatif memiliki dampak yang lebih kecil jika Anda menghubungkannya dengan ide yang berulang. Dengan kata lain, adalah normal untuk memiliki beberapa pemikiran yang berputar di sekitar hal yang sama. Temukan pola dan sortir untuk menghilangkan pikiran tidak nyaman dengan lebih mudah.
   • Apakah Anda terus mengatakan pada diri sendiri bahwa Anda buruk dalam pekerjaan Anda? Coba pikirkan: "Ah, inilah kisah menjadi karyawan yang buruk lagi". Ketika Anda merumuskan ulang pikiran dengan cara ini, Anda ingat bahwa itu sering terjadi dan tidak penting

6. 

   Ubah ide negatif Anda menjadi musik. Terkadang lebih mudah untuk menghadapinya dengan bermain game. Walaupun kedengarannya konyol, Anda dapat menyingkirkan pikiran buruk dengan membuat lagu tentangnya. Gunakan melodi lagu terkenal, seperti "Boi da cara negra" atau "Ciranda, cirandinha".
   • Jika Anda tidak suka bernyanyi, ungkapkan pikiran Anda dengan suara lucu, tiru karakter kartun, seperti Daffy Duck.

Metode 3 dari 3: Memberi Makan Pikiran Positif

1. 

   Terimalah kenyataan bahwa Anda akan terus memiliki pikiran negatif. Tidak ada masalah dengan itu, karena itu disebabkan oleh kecemasan dan bukan karena Anda adalah diri Anda sendiri. Hanya ingin mereka pergi lebih menyakitkan daripada membantu. Pikiran buruk berkurang seiring waktu dan latihan. Anda dapat mengontrol apa yang paling memengaruhi Anda dengan melatih analisis pikiran dan penyebabnya, yang dapat menjadi mekanisme perlindungan atau untuk mengurangi kecemasan.

2. 

   Terganggu oleh aktivitas konstruktif. Saat Anda sibuk, Anda memiliki lebih sedikit waktu untuk pikiran buruk dan meningkatkan jumlah ingatan positif. Lakukan aktivitas yang Anda sukai atau coba sesuatu yang berbeda. Misalnya, Anda dapat:
   • Lakukan lari ringan untuk mengosongkan kepala dan mengurangi stres.
   • Jalan-jalan di tempat yang bagus, seperti taman.
   • Tonton film atau video yang menyenangkan, baca buku keren, atau dengarkan podcast favorit Anda.
   • Habiskan waktu bersama teman dan kerabat. Memiliki hubungan yang baik dengan orang lain membawa lebih banyak kepositifan dan mengalihkan pikiran Anda ke luar diri Anda.

3. 

   Hati hati. Perawatan diri juga merupakan pilihan yang baik untuk mengatasi pikiran negatif. Makan dengan baik, cukup tidur dan lakukan aktivitas fisik untuk meningkatkan kondisi fisik dan mental Anda. Perhatikan semua aspek ini dan mulailah merasa jauh lebih baik.
   • Makan makanan seimbang dengan banyak buah-buahan, sayuran, biji-bijian dan daging tanpa lemak. Hindari omong kosong dan batasi jumlah gula dan lemak.
   • Tidurlah antara tujuh dan delapan jam sehari. Ingatlah bahwa ini hanya rekomendasi umum untuk orang dewasa, tetapi ada variasi: beberapa orang baik-baik saja dengan kurang dari tujuh jam dan yang lain membutuhkan lebih dari delapan.
   • Berolahragalah setidaknya selama setengah jam dan tiga kali seminggu. Bahkan ada baiknya berjalan kaki singkat atau dua kali berjalan kaki 15 menit.

4. 

   Latih afirmasi positif setiap hari untuk merasa lebih percaya diri. Teknik ini membantu mengatasi perasaan buruk yang biasanya menyertai pikiran negatif. Luangkan beberapa menit setiap hari untuk bercermin dan mengatakan sesuatu yang memotivasi. Katakan sesuatu yang Anda yakini atau yang ingin Anda percayai. Berikut beberapa contoh pernyataan positif:
   • "Saya cerdas."
   • "Saya teman baik."
   • "Orang-orang menyukai perusahaan saya."

5. 

   Maafkan diri Anda sendiri karena melakukan kesalahan. Mengetahui cara meminta maaf, sebagaimana Anda memperlakukan teman, adalah bagian penting dari proses tersebut. Apakah Anda memiliki pikiran negatif terkait kesalahan Anda? Kita harus menemukan cara untuk memaafkan diri kita sendiri. Inilah cara terbaik untuk membungkam suara batin yang hanya tahu cara mengkritik sepanjang waktu.
   • Lain kali Anda melakukan sesuatu yang salah, tarik napas dalam-dalam dan hentikan pemikiran negatif. Katakan sesuatu seperti, "Saya melakukan kesalahan, tapi itu tidak membuat saya menjadi orang jahat."

6. 

   Beri selamat pada diri Anda sendiri atas pencapaian kecil. Cara lain untuk melawan pikiran negatif adalah dengan merayakan kesuksesan Anda dan mengingat apa yang telah Anda lakukan dengan baik. Ungkapan dukungan diri ini membantu menonjolkan kebaikan dan berhenti tenggelam dalam pikiran dan perasaan negatif.
   • Misalnya, alih-alih merenungkan sesuatu yang buruk yang terjadi di sekolah, ingatlah apa yang Anda lakukan dengan baik dan ucapkan selamat kepada diri sendiri: "Kamu hebat di olahraga hari ini!"

Tips

• Jika pikiran negatif terlalu sulit untuk dihadapi, carilah bantuan dari psikolog. Profesional dapat membantu Anda dengan teknik dan metode lain.

Peringatan

• Kemajuan membutuhkan waktu dan banyak upaya, seolah-olah Anda sedang berusaha menyingkirkan kecanduan lama. Jangan menunggu perubahan dalam semalam dan bersabarlah. Sebentar lagi Anda akan mulai memperhatikan evolusi.