Isi

• Langkah
• Tips
• Peringatan

Banyak orang merasa sulit untuk tidur karena mengeram pada malam hari. Mungkin itu kasus Anda jika Anda memiliki rutinitas yang sibuk atau khawatir tentang banyak hal dalam kehidupan sehari-hari Anda, misalnya. Untungnya, ada beberapa cara untuk bersantai dan tidur dengan lebih mudah dan dalam waktu yang lebih singkat.

Langkah

Metode 1 dari 3: Mengadopsi Rutinitas

1. 

   Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Tubuh manusia menyesuaikan diri dengan rutinitas dan ritme sirkadian tertentu. Jika memungkinkan, berbaring dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
   • Jika Anda pergi tidur pada waktu yang sama setiap hari, tubuh Anda akan mulai terbiasa dan berangsur-angsur relaks. Tidur akan datang secara alami dan dengan cara ini, bahkan pikiran Anda pun akan kosong.
   • Patuhi jadwal yang sama bahkan di akhir pekan. Jika Anda tidur larut di akhir pekan, Anda mungkin merasa stres pada Minggu malam dan Senin pagi.

2. 

   
   
   Lakukan aktivitas sebelum tidur. Selain berbaring dan bangun pada waktu yang sama, Anda dapat memasukkan aktivitas tertentu ke dalam rutinitas Anda untuk mengirimkan sinyal ke tubuh bahwa inilah saatnya mengistirahatkan pikiran dan tubuh Anda.
   • Sulit untuk memblokir pikiran stres ketika kita mencoba untuk tidur setelah beberapa aktivitas yang sibuk. Jadi, luangkan waktu setidaknya satu jam untuk melakukan ritual relaksasi bagi pikiran.
   • Lakukan beberapa aktivitas spesifik setiap malam, seperti menyusun puzzle, membaca cerita pendek, atau menikmati makanan ringan. Tubuh Anda akan mulai menafsirkan periode untuk persiapan istirahat.
   • Pakar tidur tidak menganjurkan menonton televisi sebelum tidur, karena cahaya yang dipancarkannya merangsang. Namun, jika Anda santai saat menonton TV, habiskan setengah jam setiap malam - tetapi tontonlah program ringan, seperti serial komedi, alih-alih sinetron kekerasan atau film horor.

3. 

   
   
   Bersiaplah untuk berolahraga pada waktu yang tepat. Olahraga teratur juga membantu menyesuaikan ritme sirkadian, selama tidak mengganggu istirahat Anda.
   • Seperti yang diketahui banyak orang, latihan fisik mengurangi stres dan kecemasan. Latihan setengah jam sehari, bahkan latihan aerobik ringan, sudah mengosongkan pikiran sebelum tidur.
   • Berolahragalah beberapa jam sebelum tidur, terutama jika latihan Anda lebih berat. Adrenalin yang dikeluarkan otak selama periode ini dapat mengganggu Anda untuk tertidur.

4. 

   
   
   Lakukan latihan mental di malam hari. Cobalah berlatih latihan mental di malam hari untuk mempersiapkan tubuh Anda.
   • Renungkan hal-hal positif sebelum tidur. Pikirkan kenangan bahagia, bukan sedih. Jika perlu, buat daftar hal-hal baik ini dan baca ulang setiap malam.
   • Visualisasi juga menenangkan pikiran. Bayangkan tempat tidur Anda sebagai lingkungan yang hangat dan nyaman, seperti awan. Anda juga dapat memikirkan gambar yang menenangkan sebelum tidur.
   • Banyak orang beragama suka berdoa, berdoa, atau melakukan praktik ritual lainnya sebelum tidur. Jika ya, silakan. Bahkan jika tidak, pikirkan hal-hal positif dan energi yang baik untuk dipersiapkan.

Metode 2 dari 3: Mengurangi Stres

1. 

   Mulailah bermeditasi. Meditasi adalah salah satu teknik paling efektif untuk menjernihkan pikiran. Berlatihlah selama satu jam sebelum tidur dan, jika Anda mau, masukkan ke dalam ritual Anda yang lain.
   • Ada berbagai teknik meditasi, tetapi penelitian menunjukkan bahwa ini membantu mengendalikan stres dan kecemasan bila dilakukan secara teratur. Biasakan melakukannya setiap malam untuk mempelajari cara mematikan otak setelah hari yang melelahkan. Jika perlu, bacalah atau tonton video di internet.
   • Menarik napas dalam juga merupakan salah satu bentuk meditasi. Tarik dan keluarkan napas perlahan dan perhatikan ritme tubuh Anda untuk mengesampingkan segala sesuatu yang membuat stres.

2. 

   Berlatih meditasi membaca tubuh. Membaca tubuh adalah salah satu bentuk meditasi yang menggunakan semua bagian tubuh, dari kepala hingga ujung kaki. Anda bisa mulai dengan menutup mata dan fokus pada bahu Anda. Anda tidak perlu melihat semuanya, cukup untuk merasakan sampai perasaan itu juga hilang. Setelah bergerak ke seluruh tubuh, dapatkan kembali kendali dan kepekaan. Banyak orang menyukai teknik ini untuk bertahan pada saat ini dan menghilangkan kecemasan.

3. 

   Golok relaksasi otot progresif. Dengan relaksasi otot progresif, Anda harus menegangkan dari satu bagian tubuh ke bagian tubuh lainnya - selalu perhatikan energi di setiap wilayah. Mulailah dari kaki dan akhiri di kepala sambil merasakan efeknya.

4. 

   Luangkan waktu khusus untuk khawatir. Ini mungkin tampak aneh, tetapi siapa yang terlalu cemas atau khawatir setiap hari dapat membutuhkan waktu untuk melakukannya khawatir dan dengan demikian mengontrol gejala.
   • Tuliskan apa yang Anda pikirkan dan rasakan dalam buku harian sebelum Anda pergi tidur. Luangkan waktu 10 hingga 15 menit untuk menuliskan semua hal yang membuat frustrasi yang melintas di kepala Anda. Mudah-mudahan ide-ide ini menempel di kertas dan keluar dari pikiran.
   • Anda juga dapat meluangkan waktu 20 menit sebelum tidur untuk merenungkan topik yang menegangkan ini. Terkadang, ventilasi dengan katup keluar lebih baik daripada mengabaikan semuanya.

5. 

   Minum teh hangat. Minum teh hangat sebelum tidur membuat rileks - selama tidak mengandung kafein.
   • Beberapa teh, seperti chamomile atau passionflower, bahkan dapat merangsang tidur. Beli di toko hijau atau supermarket mana saja dan bawa.
   • Hanya saja, jangan minum teh tepat sebelum Anda tidur, atau Anda akan bangun di malam hari karena ingin pergi ke kamar mandi. Ini mengganggu siklus tidur dan menghalangi keseluruhan proses.

6. 

   Mandi air panas. Banyak orang suka mandi air panas di malam hari untuk merilekskan tubuh mereka, tetapi itu juga bermanfaat bagi pikiran.
   • Mandi air panas yang baik dapat mengendurkan otot dan bahkan meningkatkan suhu internal tubuh, yang membuat Anda merasa tertidur.
   • Anda bisa mandi air panas dengan garam dan sabun khusus, seperti vanili.

Metode 3 dari 3: Mencari Bantuan

1. 

   Investasikan dalam aplikasi seluler. Idealnya adalah tidak menggunakan ponsel atau tablet Anda sebelum tidur, karena lampu yang dipancarkan perangkat merangsang, tetapi ada aplikasi yang membantu untuk menarik lebih banyak tidur.
   • Ada banyak aplikasi untuk iOS dan Android yang menghasilkan suara putih, suara yang memblokir suara yang membuat stres dan mengganggu sisanya. Unduh salah satunya dan tetapkan waktu tertentu agar Anda dapat tertidur tanpa menguras baterai perangkat.
   • Anda juga dapat mengunduh aplikasi pilihan Anda yang menghasilkan musik dan suara yang menenangkan. Anda bahkan dapat mengonfigurasi berapa lama suara diputar, misalnya.
   • Anda juga dapat mengunduh aplikasi yang berfungsi sebagai buku harian digital untuk menyimpan pesan, foto, dan video yang diambil setiap hari dengan observasi. Gunakan satu jam sebelum tidur untuk melepaskan energi Anda dan mengakhiri stres Anda.
   • Terakhir, Anda dapat menggunakan ponsel atau tablet Anda untuk melihat panduan meditasi gratis (atau berbayar).

2. 

   Konsultasikan dengan terapis jika stres mengganggu hidup Anda. Jika Anda tidak dapat tidur karena stres, konsultasikan dengan terapis untuk mengatasi situasi tersebut secara efektif. Carilah seorang profesional yang menerima asuransi kesehatan Anda atau yang tidak memiliki biaya yang mahal.

3. 

   Konsultasikan dengan spesialis tidur. Jika Anda belum bisa tidur nyenyak dalam waktu lama, konsultasikan dengan spesialis tidur yang bisa menyelidiki masalahnya secara menyeluruh.
   • Terapi perilaku kognitif sangat efektif dalam menangani masalah jenis ini, karena melibatkan langkah-langkah aktif dan sadar untuk mengubah pikiran dan kebiasaan pasien. Seorang spesialis tidur yang baik adalah profesional yang ideal untuk menggunakan teknik ini.
   • Banyak masalah yang berhubungan dengan tidur dapat diobati tanpa pengobatan dalam beberapa sesi. Konsultasikan dengan spesialis dan lihat apakah dia juga menerima asuransi kesehatan Anda.

Tips

• Jangan melihat cahaya terang atau layar sebelum tidur. Matikan komputer dan telepon Anda setengah jam sebelumnya. Jika Anda menggunakan telepon Anda sebagai jam alarm, atur dan biarkan sepanjang malam.
• Jangan mengonsumsi kafein pada sore dan malam hari.

Peringatan

• Selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum minum obat insomnia.