Isi

• Langkah
• Pertanyaan dan Jawaban Komunitas
• Tips

Bagian Lain

Banyak wanita bergumul dengan kenaikan berat badan di usia paruh baya dan sekitar menopause. Penambahan berat badan pada usia ini sebagian dapat disebabkan oleh hormonal, karena perubahan pada tubuh membuat lemak lebih cenderung menumpuk di sekitar bagian tengah tubuh. Perubahan hormonal bukan satu-satunya alasan kenaikan berat badan, dan penambahan berat badan saat menopause tidak bisa dihindari. Sebaliknya, ini sering kali terkait dengan hal-hal seperti penuaan, gaya hidup, dan genetika. Jika Anda frustrasi karena menopause berat badan, Anda tidak sendirian dan tidak perlu putus asa. Anda dapat mengambil langkah untuk membalikkan keadaan dengan berolahraga, makan makanan sehat, dan menjalani gaya hidup sehat.

Langkah

Metode 1 dari 3: Mempertahankan Gaya Hidup Aktif

1. 

   Singkirkan kondisi medis yang mendasari. Penambahan berat badan di sekitar menopause biasanya terkait dengan proses penuaan alami. Namun, Anda harus memastikan bahwa itu bukan karena kondisi medis yang mendasari dan mungkin serius. Kunjungi dokter Anda untuk mengesampingkan kondisi yang dapat menyebabkan penambahan berat badan.
   • Dokter Anda mungkin perlu menentukan apakah Anda memiliki tiroid yang kurang aktif, misalnya, yang paling umum terjadi pada wanita yang lebih tua. Tiroid memainkan peran kunci dalam mengatur metabolisme tubuh - tiroid yang kurang aktif berarti metabolisme Anda melambat dan dapat menyebabkan penambahan berat badan.
   • Penambahan berat badan juga dapat dikaitkan dengan kondisi seperti diabetes (sebagai efek samping insulin), retensi cairan, penggunaan kortikosteroid, Sindrom Cushing, atau kadar vitamin D dalam darah yang rendah. Sebaiknya dokter Anda mengesampingkan hal ini.

2. 

   
   
   Cobalah latihan kekuatan. Massa otot berkurang seiring bertambahnya usia, yang membuatnya lebih sulit untuk mempertahankan berat badan yang sehat. Latihan kekuatan dapat membantu membangun kembali massa otot dan menurunkan risiko osteoporosis. Lakukan latihan kekuatan yang melatih semua kelompok otot utama setidaknya dua hari seminggu. Untuk memulai, lakukan latihan kardio dan kekuatan pada hari-hari bergantian. Saat Anda maju, coba gabungkan latihan.
   • Untuk membangun massa otot, Anda perlu melakukan latihan yang menahan beban dan menantang otot dengan perlawanan. Ini termasuk angkat beban, menggunakan resistance band, latihan yang menggunakan berat badan Anda sendiri (misalnya push-up), atau lainnya. Jika Anda berkebun, menggali dan menyekop juga dihitung sebagai latihan kekuatan.
   • Wanita menopause harus menghindari sit-up, karena dapat memberi tekanan pada tulang belakang. Sebagai gantinya, cobalah latihan papan, dan latihan tubuh bagian bawah seperti lunge dan squat.
   • Latihan kekuatan dapat memberikan manfaat tambahan - melindungi Anda dari pengeroposan tulang. Lima tahun setelah menopause sering kali merupakan masa keropos tulang yang cepat bagi wanita. Olahraga angkat beban dapat membantu Anda menjaga kepadatan tulang.

3. 

   
   
   Tambahkan pengkondisian kardiovaskular. Aktivitas aerobik (sering disebut "cardio") adalah bagian penting lainnya untuk tetap aktif. Latihan aerobik membakar lemak dan meningkatkan metabolisme Anda. Ini juga dapat membantu menurunkan tekanan darah Anda, meningkatkan profil lipid Anda, mengurangi sensitivitas insulin, dan bahkan menurunkan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe-2.
   • Mulailah dengan 30 menit per hari, tiga hari seminggu. Lakukan aktivitas di treadmill untuk power walk atau jogging cepat. Gunakan elips untuk latihan yang lebih bervariasi dan mudah dilakukan pada lutut Anda. Jika mesin bukan untuk Anda, lakukan jumping jack, lompat tali, atau lari di tempat. Tingkatkan aktivitas Anda hingga 150 menit dengan aktivitas sedang atau 75 menit aktivitas berat per minggu.
   • Pilih juga latihan yang Anda sukai. Ini mungkin hiking, bersepeda, bermain golf, atau menari. Olahraga harus sehat, tetapi juga menyenangkan.

4. 

   
   
   Cari bantuan penurunan berat badan. Berpegang teguh pada rencana olahraga bisa jadi sulit. Terkadang, ada baiknya memiliki teman atau pendukung lain untuk membuat Anda tetap termotivasi, bertanggung jawab, dan terus bergerak. Pertimbangkan cara untuk tetap berada di jalur, jika Anda menemukan bahwa ini menjadi masalah. Mintalah seorang teman untuk menjadi teman latihan Anda, misalnya. Atau, bergabunglah dengan kelas olahraga.
   • Ada banyak kesempatan untuk berolahraga dengan orang lain. Anda dapat bergabung dengan grup lari, misalnya, atau liga olahraga lokal. Anda juga dapat mendaftar ke kelas olahraga mingguan di gym, di mana Anda akan ditemani orang lain dengan tujuan yang serupa dengan Anda.
   • Jika Anda menyukai teknologi, cobalah aplikasi olahraga atau streaming video olahraga. Ada sejumlah aplikasi seperti Hot5, RunKeeper, atau GymPact yang dapat Anda unduh. GymPact, misalnya, meminta Anda berkomitmen untuk berolahraga beberapa kali setiap minggu, dengan penalti dan penghargaan atas kegagalan dan kesuksesan.
   • Lakukan apa yang berhasil untuk Anda. Di atas segalanya, Anda harus melakukan apa yang Anda sukai di level Anda sendiri - apakah itu aerobik, panjat tebing, atau derby roller.

Metode 2 dari 3: Menikmati Pola Makan yang Sehat

1. 

   Hitung kebutuhan kalori Anda. Penurunan berat badan dan penambahan berat badan terkait dengan berapa banyak kalori yang Anda konsumsi dan bakar. Biasanya, wanita dewasa membutuhkan antara 1.600 dan 2.000 kalori per hari. Tetapi jumlah individu bervariasi sesuai dengan usia, tingkat aktivitas, atau faktor lainnya.
   • Untuk mengetahui kebutuhan Anda sendiri, Anda bisa menghitung Basal Metabolic Rate atau BMR Anda terlebih dahulu. Ini memberi tahu Anda berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk proses penunjang kehidupan. Persamaan untuk wanita biasanya: 655.1 + (9.6 * berat) + (1.8 * ukuran) - (4.7 * usia)
   • Sekarang, sesuaikan dengan tingkat aktivitas Anda. Kalikan BMI Anda dengan salah satu angka berikut: 1.2 untuk gaya hidup tidak aktif, 1.375 untuk aktivitas ringan, 1.55 untuk aktivitas sedang, 1.725 untuk sangat aktif, dan 1.9 untuk ekstra aktif.
   • Misalnya, Anda berusia 55 tahun dengan tinggi 5 '6' 'dan berat 145 pon. BMR Anda sekitar 1.322 kalori. Karena Anda cukup aktif, kalikan 1.322 dengan 1,55 untuk mendapatkan 2.050. Ini adalah jumlah kalori yang perlu Anda konsumsi setiap hari untuk menjaga berat badan Anda.
   • Diperlukan defisit sekitar 3.500 kalori untuk menurunkan satu pon berat badan per minggu. Setelah mendapatkan angkanya, Anda dapat mencobanya dengan menghitung kalori atau membuat jurnal makanan. Pastikan untuk melakukannya dengan aman. Jangan mengonsumsi kurang dari BMR Anda per hari dan jangan pernah turun di bawah 1.200 per hari. Faktanya, sebaiknya bicarakan dengan ahli gizi untuk memastikan Anda aman.

2. 

   Hindari makanan olahan. Biasanya, makanan olahan dan makanan olahan kurang sehat untuk Anda. Mereka biasanya memiliki lebih sedikit nutrisi (vitamin dan mineral), lebih banyak lemak, lebih banyak zat aditif, dan lebih banyak natrium. Yang terbaik adalah menghindari jenis makanan ini dan menggantinya dengan biji-bijian, buah, dan sayuran yang tidak terlalu diproses.
   • Contoh makanan olahan termasuk biji-bijian olahan dan karbohidrat sederhana, seperti roti putih, nasi putih, dan produk yang menggunakan tepung olahan. Hindari juga junk food, fast food, dan hal-hal yang mengandung transfats dan sirup jagung.
   • Cobalah untuk mengganti makanan olahan dengan alternatif sehat. Alih-alih sereal sarapan olahan, makanlah semangkuk oatmeal yang terbuat dari gandum gulung utuh. Alih-alih nasi putih, cobalah nasi merah, pearled barley, atau quinoa. Bahkan kentang panggang bisa menjadi pilihan sehat tanpa terlalu banyak mentega atau olesan berlemak.

3. 

   Makan lebih banyak buah dan sayuran. Buah-buahan dan sayuran padat nutrisi dan akan membuat Anda kenyang. Mereka adalah bagian dari diet sehat dan, seringkali, lebih rendah kalori daripada pilihan lain. Iris pisang dalam oatmeal Anda untuk rasa manis dan kalium. Camilan anggur atau buah beri jika Anda merasa ingin makan gula. Masukkan jamur ke dalam spaghetti squash Anda untuk menggantikan daging. Tambahkan bawang putih dan / atau bawang bombay ke dalam makanan Anda untuk mencegah peradangan.
   • Konsumsi sayuran berdaun hijau gelap seperti kale. Mereka adalah sumber kalsium yang sangat baik, yang Anda butuhkan lebih banyak selama dan setelah menopause untuk kesehatan tulang. Tambahkan ke sandwich dan salad Anda atau tumis dengan minyak zaitun dan bawang putih untuk lauk yang lezat.

4. 

   Batasi konsumsi alkohol Anda. Sebagai aturan, Anda tidak boleh minum terlalu banyak kalori, yang mengandung alkohol. Jika Anda memiliki riwayat penyakit jantung dalam keluarga, segelas anggur merah per hari baik-baik saja tetapi biarlah itu menjadi batasan Anda. Hindari minuman keras, bir, dan minuman campuran yang mengandung gula tambahan.

5. 

   Sertakan protein dalam makanan Anda. Protein membuat Anda kenyang, meningkatkan kesehatan otot, dan merupakan bagian lain dari makanan sehat dan bergizi. Anda juga bisa memasukkan protein dari berbagai sumber, baik dari daging, susu, kacang-kacangan, dan polong-polongan.
   • Biasanya, protein tanpa lemak dari sumber seperti ayam, babi, atau ikan adalah pilihan yang baik. Faktanya, makan makanan yang lebih tinggi dari yang direkomendasikan dalam protein hewani dapat membantu pemanfaatan kalsium dan meningkatkan kesehatan tulang pada orang dewasa yang lebih tua. Daging merah biasanya lebih tinggi lemaknya, terutama lemak jenuhnya.
   • Anda juga bisa mendapatkan protein harian dari sumber hewani non-daging, termasuk susu, keju, dan yogurt.
   • Pilihan yang baik untuk protein non-hewani termasuk kacang-kacangan seperti kacang polong, kacang-kacangan, produk kedelai seperti tahu, dan kacang-kacangan. Jika toko bahan makanan Anda memiliki lorong besar, Anda bisa mendapatkannya di sana. Jika Anda tidak memiliki lorong besar, belilah kacang polong kemasan, kacang polong, dan kacang-kacangan yang tidak mengandung garam tambahan.
6. Jangan takut sedikit gemuk. Banyak orang beranggapan bahwa mengonsumsi makanan berlemak itu tidak sehat atau bahkan bisa membuat Anda gemuk. Ini tidak benar. Lemak bukan hanya bagian penting dari diet sehat tetapi juga lebih banyak kalori daripada karbohidrat dan protein, membuat makanan yang secara alami tinggi lemak sangat mengenyangkan. Faktanya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi lemak dapat menyebabkan lebih banyak penurunan berat badan daripada diet rendah lemak.
   • Dulu para dokter juga berpendapat bahwa mengonsumsi makanan tinggi lemak jenuh dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Ini juga tampaknya tidak benar. Selama Anda mengonsumsi lemak jenuh sebagai bagian dari diet sehat, hal-hal seperti mentega, minyak kelapa, dan daging merah mungkin tidak seburuk yang Anda dengar, setidaknya dalam jumlah sedang.
   • Meskipun lemak jenuh mungkin baik-baik saja, Anda tetap ingin menghindari transfat. Transfats dimodifikasi secara kimiawi untuk masa simpan yang lebih lama - mereka DAPAT meningkatkan risiko penyakit jantung, serta menyebabkan resistensi insulin dan pembengkakan.

Metode 3 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup Lainnya

1. 

   Kelola stres. Stres dapat berkontribusi pada penambahan berat badan setiap saat dalam hidup. Lakukan apa pun yang Anda bisa untuk menghilangkan stres. Bermeditasilah sebelum Anda pergi tidur. Dengarkan musik yang menenangkan. Habiskan waktu dengan teman-teman Anda. Berinteraksi dengan alam dengan berjalan-jalan di luar, berkebun, atau mengamati burung.

2. 

   Suplemen nutrisi utama. Kesehatan tulang berkontribusi pada kemampuan Anda untuk berolahraga. Tidak peduli seberapa sehat diet Anda, Anda mungkin harus menambah kalsium. Konsumsi suplemen Vitamin D untuk penyerapan kalsium. Magnesium juga membantu tingkat kalsium dan dapat meningkatkan energi Anda.

3. 

   Bicaralah dengan dokter Anda tentang terapi penggantian hormon (HRT). HRT dapat meningkatkan kadar estrogen dan progesteron tubuh Anda yang semakin berkurang dan mungkin dapat membantu Anda menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan yang sehat. Namun, itu adalah pilihan pribadi yang harus dibuat dengan berkonsultasi dengan dokter atau ginekolog Anda.
   • HRT dapat bekerja sama dengan olahraga untuk membuat Anda tetap sehat dan melindungi tulang Anda. Namun, hal itu juga bisa berisiko bagi wanita tertentu. Pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda, yang memahami riwayat kesehatan Anda dan mengetahui risiko Anda.
   • Pertimbangkan untuk mempertimbangkan terapi penggantian hormon bioidentical (BHRT) sebagai pengganti HRT tradisional. BHRT meniru efek hormon manusia, sedangkan HRT tradisional menggunakan hormon sintetis yang berasal dari urin kuda. BHRT telah dikaitkan dengan lebih sedikit efek samping negatif.

4. 

   Bersihkan dengan produk ramah lingkungan. Pestisida, polutan, dan bahan kimia lain dalam pembersih rumah tangga dapat meningkatkan risiko ketidakseimbangan hormon dan penambahan berat badan. Carilah produk berlabel "ramah lingkungan" atau "ramah lingkungan" yang dibuat dengan bahan organik atau alami. Lebih baik lagi, gunakan produk rumah tangga alami biasa sebagai pembersih. Soda kue, cuka putih, dan jus lemon segar membersihkan secara efektif dan tidak meninggalkan bahan kimia berbahaya.

Pertanyaan dan Jawaban Komunitas

Bagaimana angkat besi membantu menurunkan berat badan?

Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Pelatih Pribadi Tersertifikasi Julian Arana adalah Pelatih Pribadi dan Pendiri B-Fit Training Studios, serangkaian studio pelatihan dan kebugaran pribadi yang berbasis di Miami, Florida. Julian memiliki lebih dari 12 tahun pengalaman pelatihan dan pembinaan pribadi. Dia adalah pelatih pribadi bersertifikat (CPT) oleh Dewan Nasional untuk Kekuatan dan Kebugaran (NCSF). Dia memiliki gelar BS dalam Fisiologi Latihan dari Florida International University dan MS dalam bidang Fisiologi Latihan yang berspesialisasi dalam kekuatan dan pengkondisian dari University of Miami.

Pelatih Pribadi Bersertifikat Angkat beban meningkatkan metabolisme Anda dan membantu Anda membangun otot, yang dapat membuat penurunan berat badan Anda terlihat dan terasa lebih substansial. Jika Anda tidak mengangkat beban, Anda mungkin benar-benar kehilangan massa otot saat Anda menurunkan berat badan, yang berlawanan dengan keinginan Anda.

Tips

• Temukan dan pertahankan aktivitas fisik yang Anda sukai untuk membantu diri Anda tetap berkomitmen untuk menurunkan berat badan. Berkebun, berjalan-jalan dengan teman, dan menari adalah contoh olahraga menyenangkan yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankannya selama menopause.
• Buat jurnal makanan untuk membantu melacak kalori dan pilihan nutrisi Anda. Jurnal makanan dapat membantu Anda menentukan sumber kenaikan berat badan, dan mengontrol ukuran porsi Anda.
• Ambil langkah-langkah untuk mencegah diabetes tipe-2. Wanita menopause dan pasca menopause berisiko lebih besar mengalami resistensi insulin. Hal ini dapat mengganggu keseimbangan hormonal tubuh Anda secara keseluruhan dan dapat menyebabkan penambahan berat badan lebih lanjut jika tidak ditangani atau tidak dikelola.