Isi

• Langkah
• Pertanyaan dan Jawaban Komunitas
• Tips

Bagian Lain

Anda telah pulih dari keterkejutan, melarikan diri dari rumah sakit, dan bertanya-tanya bagaimana Anda akan melewati kelesuan sambil memulihkan pergelangan kaki Anda yang patah. Anda akan menggunakan gips atau belat selama berminggu-minggu, tergantung pada jenis dan tingkat keparahan cedera. Untungnya, ada beberapa metode jitu untuk memanfaatkan waktu Anda memulihkan diri dari patah pergelangan kaki.

Langkah

Metode 1 dari 4: Mempertahankan Pikiran yang Tajam dan Tubuh yang Aktif

1. 

   Kenali situasinya. Sungguh menyedihkan pergelangan kaki Anda patah! Kesabaran dan kenyamanan fisik Anda akan diuji. Anda akan mengalami lebih banyak kekecewaan dan iritasi dari biasanya. Anda bisa mengatasinya. Tempatkan diri Anda pada ruang mental yang tepat untuk melakukannya. Terimalah realitas situasi Anda untuk memberdayakan diri Anda secara emosional. Mempraktikkan penerimaan adalah cara yang baik untuk merasa lebih baik tentang situasi Anda. Seperti doa Serenity menyatakan, "Ubah apa yang Anda bisa dan terima hal-hal yang tidak dapat Anda ubah."
   • Tetap tenang dan sadari bahwa Anda akan pulih. Ini akan membuat proses pemulihan berjalan lebih lancar, dan memberi Anda lebih banyak kesenangan di sepanjang jalan. Sadarilah bahwa Anda memiliki kesempatan untuk mengatur waktu dan energi Anda bagaimana pun Anda ingin melakukannya. Meskipun mungkin tampak dipaksakan, katakan pada diri sendiri bahwa Anda memiliki kebebasan untuk memilih bagaimana Anda akan mendapatkan keuntungan dari (dan nikmati!) Waktu baru Anda yang ditemukan.
   • Cobalah meditasi, pernapasan dalam, dan latih kesadaran untuk membantu Anda tetap tenang.

2. 

   
   
   Tetap aktif! Selama proses pemulihan, Anda dapat tetap aktif dengan banyak cara. Bagaimanapun Anda memilih untuk melakukannya, yang penting adalah mendapatkan beberapa jenis olahraga meskipun Anda cedera. Misalnya, Anda dapat menggunakan alat latihan seperti angkat beban atau resistance band, atau berjalan-jalan (dengan kruk! - petunjuk dalam artikel ini).
   • Pastikan untuk melakukan peregangan setelah melakukan aktivitas fisik apa pun. Anda dapat melakukan peregangan tubuh bagian atas dan bawah sambil duduk.

3. 

   
   
   Keluar dari rumah. Banyak taman dirancang agar sangat mudah diakses. Temukan taman di lingkungan yang belum pernah Anda kunjungi. Jika cuaca suram, bioskop sering kali memiliki tempat duduk dengan lebih banyak ruang bagi mereka yang memiliki kruk dan gips.

4. 

   
   
   Waspadai depresi situasional. Musik blues datang dengan cepat bagi mereka yang harus menghabiskan banyak waktu duduk-duduk di rumah. Ini adalah bagian dari alasan penting untuk tetap aktif. Bergabunglah dengan grup dukungan online jika Anda mengalami stres dan ketidaknyamanan dalam pemulihan dari cedera pergelangan kaki. Bahkan ada kelompok dukungan online khusus untuk orang-orang yang baru pulih dari cedera kaki!
   • Ingatlah bahwa untuk didiagnosis depresi, Anda harus memiliki setidaknya satu atau dua gejala depresi yang berlangsung setidaknya selama dua minggu.

5. 

   Menjadi kreatif. Setiap orang memiliki proyek yang ingin mereka lakukan tetapi belum punya waktu untuk itu. Ini kesempatan Anda! Atau ambil keterampilan baru yang selalu ingin Anda pelajari. Siapa tahu, cedera ini mungkin akan membawa Anda pada hobi baru. Satu ide: belajar merajut. Ini akan terbayar untuk musim dingin berikutnya, saat telinga Anda menjadi yang terhangat, dan Anda siap untuk membuat hadiah yang murah, berguna, dan sepenuh hati.

6. 

   Memasak sesuatu. Memasak adalah kegiatan kreatif dan praktis yang masih bisa Anda lakukan dengan pergelangan kaki patah. Lihat sumber daya online untuk mendapatkan resep yang berbeda. Anda dapat menemukan resep untuk segala hal mulai dari makan malam hingga membuat kue.

7. 

   Belajar. Periksa daftar kursus di community college terdekat. Kelas sering kali sangat murah, dan Anda mungkin akan melihat sesuatu yang menarik minat Anda.
   • Sebagai alternatif, ada banyak kesempatan belajar berkualitas tinggi yang dapat Anda akses secara online, termasuk kuliah gratis dari universitas seperti MIT.
   • Anda bahkan dapat mempelajari keterampilan khusus dan sangat berharga seperti coding atau mengedit foto secara online tanpa biaya!
   • Mungkin saat itu musim gugur dan Anda ingin mengikuti kelas fotografi, atau mungkin musim panas dan Anda ingin mengambil kelas berkebun, cara ini bagus untuk pengembangan diri dan pertumbuhan pribadi.

8. 

   Menulis. Menulis adalah cara yang bagus untuk mengekspresikan diri Anda secara kreatif. Ini juga dapat membantu Anda mengatur pemikiran Anda untuk rencana masa depan. Yang terbaik dari semuanya: berkontribusi secara produktif ke organisasi atau situs web online yang sudah Anda nikmati, dan ingin menjadi bagian darinya. Anda bahkan dapat menulis artikel "Cara ..." Anda sendiri untuk WikiHow, atau edit yang ini!

9. 

   Evaluasi kembali posisi Anda, dan kemajuan Anda. Kapan pun Anda merasa frustrasi atau kehilangan semangat karena ketidaknyamanan atau rasa tidak enak badan, lemparkan bola ke otak Anda dan beri selamat kepada diri sendiri karena telah melewati minggu yang berat, atau bahkan hari yang berat. Demikian juga, setelah saat-saat kegembiraan yang tidak terduga (atau yang benar-benar diharapkan), ucapkan selamat kepada diri sendiri karena menikmati hidup meskipun cedera!

Metode 2 dari 4: Mempersiapkan Tubuh Anda untuk Kenyamanan dan Pemulihan

1. 

   
   
   Beristirahat. Menurunkan berat badan dari kaki yang cedera sangat penting untuk pemulihan awal Anda. Dokter Anda akan memberi tahu Anda kapan tidak masalah untuk meletakkan beban apa pun pada pergelangan kaki Anda yang cedera. Sering kali, ini akan memakan waktu setidaknya 6 hingga 10 minggu. Jangan membebani pergelangan kaki Anda terlalu cepat, karena ini dapat menyebabkan tulang Anda sembuh dengan tidak semestinya. Istirahat adalah huruf pertama dalam akronim perawatan cedera olahraga yang dikenal sebagai RICE, yang berarti:
   • R = Istirahat. Sangga pergelangan kaki Anda di atas bantal dan istirahat.
   • I = Es. Es selama dua puluh menit siklus.
   • C = Kompres. Kompres pergelangan kaki dengan balutan pergelangan kaki elastis atau stocking kompresi.
   • E = Tinggikan. Naikkan kaki dan istirahat.

2. 

   
   
   Es. Buat kompres dingin dengan membungkus es dengan handuk yang dibasahi. Jangan mengoleskan es langsung ke kulit. Tahan kompres di pergelangan kaki Anda selama 20-30 menit setiap 1-2 jam, terutama untuk beberapa hari pertama Anda bisa melakukannya. Setelah 2 atau 3 hari, gunakan kompres dingin selama 10 hingga 20 menit, 3 kali sehari sesuai kebutuhan.
3. Kompres pergelangan kaki Anda. Anda dapat mengompres pergelangan kaki Anda dengan membungkusnya dengan perban ACE elastis atau dengan mengenakan stocking kompresi. Tanyakan kepada dokter Anda tentang pilihan terbaik untuk situasi Anda.

4. 

   
   
   Angkat untuk mengurangi pembengkakan. Mengangkat pergelangan kaki sangat membantu dalam berbagai tahap proses pemulihan, terutama saat Anda mengalami ketidaknyamanan akibat pembengkakan. Duduklah dengan kaki bertumpu di atas lutut secara berkala, mungkin saat Anda mengompres.

5. 

   Tingkatkan aktivitas fisik secara bertahap. Anda mungkin akan terkena belat atau sepatu bot berjalan saat Anda sembuh. Bahkan setelah tulang Anda benar-benar sembuh, otot dan ligamen di pergelangan kaki, kaki, dan kaki Anda akan kaku dan lemah.
   • Jalani terapi fisik dengan profesional jika Anda merasa sangat lemah atau tidak enak badan. Jangan meningkatkan aktivitas fisik Anda tanpa berbicara dengan dokter atau ahli terapi fisik Anda terlebih dahulu.
   • Jangan kembali berolahraga atau berdiri dalam jangka waktu lama sampai Anda memiliki kekuatan penuh pada otot betis dan memiliki gerakan penuh atau hampir penuh pada pergelangan kaki dan kaki Anda.

6. 

   Jaga kebersihan diri. Ini mungkin lebih sulit dari biasanya, terutama jika Anda mengenakan tugas. Untuk mandi, taruh ember atau bangku plastik yang terbalik di bak mandi Anda, bungkus gips Anda dalam kantong sampah, sangga gips ke samping, dan mandilah seluruh tubuh Anda secara normal.

7. 

   Menggaruk! Catatan: Yang ini mungkin tidak datang dengan rekomendasi dokter resmi, karena mereka cenderung tidak suka ketika Anda memasukkan barang-barang di gips Anda. Konon, tongkat plastik yang ditempelkan pada balon di lorong toko bahan makanan Anda mungkin mengatakan sesuatu tentang gatal itu di luar jangkauan jari Anda.

8. 

   Aerasi pergelangan kaki Anda. Ada beberapa cara untuk memasukkan udara ke dalam gips untuk mencegah pertumbuhan bakteri penyebab bau dan sumber ketidaknyamanan lainnya di dalam gips Anda. Mungkin cara terbaik adalah dengan penyedot debu, yang dapat menarik udara melalui bahan berpori yang membentuk gips Anda, memaksa udara segar dan kering untuk menggantikannya dan menyegarkan kulit Anda.
   • Anda dapat membeli alat penyedot debu yang dirancang untuk tujuan ini, atau cukup mencoba alat penyedot debu yang mungkin sudah Anda miliki. Anda hanya membutuhkan segel antara selang vakum dan dinding gips Anda.

9. 

   Makan dengan bergizi. Kita semua harus memperhatikan kualitas dan kuantitas dari apa yang kita konsumsi. Ini sangat penting ketika tubuh kita bekerja untuk memperbaiki dirinya sendiri. Ada beberapa fakta mengejutkan khususnya terkait dengan pemulihan tulang. Beberapa hal berguna untuk diketahui:
   • Anda mungkin benar-benar perlu meningkatkan asupan kalori Anda. Ini mungkin tampak aneh, karena Anda cenderung lebih banyak duduk dengan pergelangan kaki patah. Namun, proses pemulihan tulang terkadang menyebabkan peningkatan kebutuhan metabolisme, sehingga asupan kalori ideal Anda jauh lebih tinggi dari biasanya. Jika kebutuhan metabolisme Anda tidak dipenuhi oleh asupan kalori, proses penyembuhan Anda mungkin melambat.
   • Makan lebih banyak protein. Penelitian telah menunjukkan bahwa bahkan peningkatan kecil dalam konsumsi protein akan mempercepat proses pemulihan tulang Anda.
   • Pastikan Anda mendapatkan nutrisi. Seng, kalsium, tembaga, fosfor, magnesium, dan silikon sangat penting untuk kesehatan dan pemulihan tulang.
   • Ambil vitamin Anda. Faktanya, tingkatkan asupan vitamin Anda. Sementara protein dan mineral menyediakan bahan yang digunakan untuk membangun kembali tulang, vitamin mewujudkannya. Vitamin C, vitamin D, vitamin K, dan vitamin B telah terbukti berperan dalam proses ini.

Metode 3 dari 4: Tetap Seluler

1. Mintalah konsultasi terapi fisik. Jika Anda dirawat di rumah sakit karena patah pergelangan kaki, Anda dapat meminta untuk berkonsultasi dengan ahli terapi fisik. Seorang ahli terapi fisik dapat menunjukkan cara menggunakan kruk dengan benar dan menawarkan informasi penting lainnya tentang bergerak dengan aman saat pergelangan kaki Anda patah.

2. 

   Pelajari cara menggunakan kruk. Jika Anda ingin berjalan-jalan sambil mengenakan gips atau belat - dan memang begitu - Anda harus menggunakan kruk. Kruk akan membantu keseimbangan dan stabilitas, dan memungkinkan Anda berjalan tanpa memberi tekanan pada kaki yang cedera. Untuk berjalan dengan aman menggunakan kruk, pastikan untuk mengenakan sepatu anti selip bersol karet pada kaki Anda yang kuat dan tidak cedera.
   • Letakkan beban Anda pada kaki yang tidak cedera, dan genggam kruk Anda dengan nyaman. Gerakkan setiap kruk ke depan secara bersamaan. Berhati-hatilah agar tidak mengenai pergelangan kaki Anda yang cedera. Tempatkan kruk sekitar satu kaki di depan Anda, sedikit lebih lebar dari bahu Anda.
   • Condongkan berat badan Anda ke penyangga kruk dan melangkah maju dengan kaki yang tidak cedera. Kruk akan menahan Anda selama melangkah, sampai Anda mendarat dengan kaki yang sama saat Anda melangkah ke depan. Hanya kaki Anda yang tidak terluka yang boleh menyentuh tanah.
   • Putar dengan memutar di kaki Anda yang baik, dan jangan biarkan pergelangan kaki yang cedera menyentuh apa pun. Pergi lambat!
   • Ulangi proses ini sampai Anda tiba di mana pun Anda inginkan.
3. Duduklah dengan aman. Memiliki satu kaki yang dapat dioperasikan dan dua kruk membuat duduk lebih sulit. Anda bisa mengatasinya. Mundurkan ke tempat duduk apa pun yang Anda inginkan sampai menyentuh kaki Anda. Gerakkan kaki Anda yang cedera ke depan dan menjauh sambil menyeimbangkan kaki Anda yang kuat dan tidak cedera. Kruk Anda dapat membantu di sini - kruk dapat bertindak sebagai kaki kedua untuk membantu stabilitas.

Untuk duduk:

1. • Pegang kedua kruk di tangan yang sesuai dengan sisi tubuh Anda dengan kaki yang cedera, letakkan beban Anda di kaki yang kuat dan kruk sisi lemah. (Jika Anda tidak dapat memegang kedua kruk dengan satu tangan, letakkan kruk sisi kuat Anda dalam jangkauan.)
   • Raih kembali dengan tangan bebas Anda dan ambil sesuatu yang melekat erat pada apa pun yang akan Anda duduki.
   • Duduklah perlahan.

2. 

   Berdiri dengan aman. Berdiri akan membutuhkan usaha tambahan dengan hanya satu kaki yang dapat dioperasikan. Posisikan diri Anda di tepi depan kursi Anda. Letakkan kaki Anda yang cedera dengan lembut di depan Anda. Untuk berdiri:
   • Pegang kedua kruk di tangan Anda yang sesuai dengan sisi tubuh Anda dengan kaki yang cedera. (Jika tidak dapat melakukannya, atur kruk sedemikian rupa sehingga Anda dapat dengan mudah meraihnya sambil mempertahankan stabilitas setelah berdiri.)
   • Gunakan tangan Anda yang bebas untuk membantu mendorong diri Anda dari tempat duduk saat Anda berdiri dengan kaki yang tidak cedera.
   • Seimbangkan dengan hati-hati pada kaki Anda yang kuat dan tidak cedera saat Anda meletakkan kruk di masing-masing tangan.

3. 

   Belajar menaiki tangga. Jangan mencoba naik atau turun tangga dengan kruk sampai Anda merasa nyaman menggunakannya. Sampai saat itu, duduk dan naik turun tangga satu per satu. Ini mungkin terasa konyol, tetapi akan terasa tidak terlalu konyol, dan tidak terlalu menyakitkan, daripada melukai kembali kaki Anda atau mematahkan pergelangan kaki Anda yang lain! Setelah Anda siap menggunakan kruk di tangga:
   • Atas: Pertama-tama naikkan kaki Anda yang kuat, kemudian angkat kruk pada saat yang sama, satu di setiap lengan, letakkan di kedua sisi tubuh Anda.
   • Bawah: Tempatkan ujung kruk Anda pada langkah berikutnya ke bawah, satu di setiap lengan, sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Gerakkan kaki Anda yang lemah ke depan dan ke bawah, tanpa mengistirahatkan beban di atasnya. Turunkan kaki kuat Anda terakhir.
   • Dengan pegangan: Pegang pegangan dengan satu tangan jika Anda merasa lebih stabil. Pegang kedua kruk di sisi lain di tangan Anda yang lain.
   • Lakukan dengan lambat terutama saat Anda berada di tangga, tanjakan, atau tanah yang tidak rata.

4. 

   Jaga agar kruk dan rumah Anda aman untuk bergerak. Sering-seringlah memeriksa ujung kruk Anda dan menggantinya jika sudah terlihat aus. Kurangi penghalang di rumah Anda. Singkirkan permadani yang longgar, permadani dengan sudut yang menempel, dan kabel yang dapat membuat Anda atau kruk tersandung. Jaga lantai agar tidak berantakan, bersih, dan kering.

Metode 4 dari 4: Merawat di Rumah

1. 

   Gunakan IcyHot. IcyHot dapat digunakan untuk mengobati sakit ringan dan nyeri pada otot dan persendian. Produk seperti IcyHot menggunakan mentol dan metil salisilat untuk membuat kulit terasa dingin, lalu hangat. Ini secara efektif mengalihkan perasaan Anda dari rasa sakit atau nyeri di bawah permukaan kulit Anda.
   • Gunakan IcyHot hanya di kulit. Jangan gunakan IcyHot di wajah Anda atau di wilayah bawah Anda. Jangan menyentuh area tubuh Anda saat IcyHot ada di tangan Anda.
   • Oleskan lapisan tipis ke area yang tidak nyaman hingga 4 kali sehari, tetapi tidak lebih. Gosok salep ke kulit Anda dengan lembut, tapi menyeluruh. Cuci tangan Anda setelah mengoleskan obat ini.
   • Jangan gunakan IcyHot, Biofreeze, atau Bengay pada kulit yang terluka, tergores, terbakar matahari, atau terluka. Jangan gunakan obat ini di dekat aktivitas atau lingkungan yang akan meningkatkan suhu kulit Anda.
   • Karena ada banyak produk yang mirip dengan IcyHot tersedia dalam berbagai kekuatan, selalu baca label obat Anda dan konsultasikan dengan dokter jika ada pertanyaan.

2. 

   Pertimbangkan opsi obat penghilang rasa sakit Anda. Anda akan mengalami banyak rasa sakit, gatal, dan bengkak. Pertimbangkan untuk mengonsumsi obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID). Namun, ketahuilah bahwa penggunaan NSAID secara kronis dapat menyebabkan perdarahan lambung dan ulserasi. Karena itu, berhati-hatilah berapa lama Anda mengonsumsi obat. NSAID tersedia sebagai berbagai jenis pereda nyeri yang dijual bebas termasuk:
   • Aspirin (seperti Bayer atau Excedrin). Ambil 650mg (biasanya dua pil) setiap merangkak, dengan makanan. Jangan berikan aspirin kepada anak-anak.
   • Natrium naproksen (Aleve). Ambil 400-440mg dua kali sehari, dengan makanan. Jangan mengambil lebih dari 500mg dalam satu hari. Bicaralah dengan dokter Anda tentang Aleve untuk pasien di bawah 13 tahun.
   • Ibuprofen (seperti Advil atau Motrin IB). Ibuprofen mungkin ideal untuk cedera pergelangan kaki karena merupakan obat pereda nyeri dan antiradang. Ambil 200-400mg setiap 4-6 jam. Jangan mengambil lebih dari 1.200mg dalam satu hari kecuali disarankan oleh dokter.

3. 

   Tanyakan kepada dokter Anda tentang NSAIDS jika Anda tidak yakin tentang apa yang harus dikonsumsi. Jika Anda kewalahan dengan pilihan Anda, tanyakan kepada dokter Anda. Alasan lain untuk berbicara dengan dokter Anda terlebih dahulu adalah jika Anda:
   • Berusia lebih dari 60 tahun.
   • Sedang hamil atau menyusui.
   • Minum tiga atau lebih minuman beralkohol setiap hari.
   • Menderita penyakit hati, ginjal, atau jantung.
   • Sedang mengonsumsi obat untuk mengencerkan darah, untuk tekanan darah tinggi, atau mengalami masalah perdarahan lainnya. Jika Anda sudah mengonsumsi aspirin untuk membantu mencegah pembekuan darah, minumlah selalu aspirin Anda 30 menit sebelum NSAID lainnya.

4. 

   Bicaralah dengan dokter Anda. Jika diminum kurang dari sepuluh hari berturut-turut, NSAID aman bagi kebanyakan orang. Meskipun demikian, beberapa penelitian telah meningkatkan kekhawatiran tentang penyembuhan tulang dan penggunaan NSAID. Lebih banyak penelitian telah direkomendasikan.Tanpa bukti pasti dari efek negatif, NSAID secara luas dianggap sebagai obat yang berguna dalam melawan rasa sakit bagi mereka yang mengalami cedera kaki, meskipun beberapa ahli medis mendorong penggunaan asetaminofen (seperti Tylenol), yang mengurangi rasa sakit tetapi tidak memiliki sifat anti-inflamasi. Jangan mengonsumsi NSAID jika Anda berisiko tinggi mengalami gangguan penyembuhan tulang.

Pertanyaan dan Jawaban Komunitas

Bagaimana cara mengatasi nyeri pergelangan kaki yang patah?

Catherine Cheung, DPM
Ahli Podiatris Bersertifikat Dewan Dr. Catherine Cheung adalah Ahli Penyakit Kaki Bersertifikat yang berbasis di San Francisco, California. Dr. Cheung mengkhususkan diri dalam semua aspek perawatan kaki dan pergelangan kaki, termasuk rekonstruksi kompleks. Dr. Cheung berafiliasi dengan Brown & Toland Physicians dan Sutter Medical Network. Dia memperoleh DPM dari California College of Podiatric Medicine, menyelesaikan program residensinya di Encino Tarzana Medical Center, dan menyelesaikan fellowship di Kaiser Permanente San Francisco Medical Center. Dia adalah dewan yang disertifikasi oleh American Board of Podiatric Surgery.

Podiatris Bersertifikat Dewan Beberapa cara termudah untuk mengurangi rasa sakit Anda adalah dengan mengompres dan mengangkat pergelangan kaki Anda. Anda juga bisa membungkus dan menstabilkannya untuk membantunya sembuh lebih cepat.

Tips

• Hubungi dokter Anda jika gips atau belat Anda rusak, atau terasa terlalu longgar atau terlalu kencang. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang cedera atau pemulihan secara umum, dokter Anda harus menjadi sumber informasi tepercaya. Hubungi juga dokter Anda jika:
  • Anda mengalami sakit parah.
  • Kaki Anda menonjol di sekitar tepi gips atau belat.
  • Anda mengalami mati rasa, dingin, atau kesemutan di kaki Anda, atau jika jari-jari kaki Anda lebih gelap dari biasanya.
  • Anda tidak bisa menggerakkan jari-jari kaki Anda.
• Gunakan tas punggung kecil atau tas pinggang untuk menyimpan barang-barang yang sering atau mungkin Anda butuhkan.