Isi

• Langkah
• Tips

Setiap orang ingin memiliki perut yang kokoh, dan six pack di perut bagian atas adalah bagian yang baik darinya. Kabar baiknya adalah ada beberapa latihan yang dapat Anda lakukan di rumah tanpa peralatan khusus. Umum, sit-up penuh, plank, V-crunch, Pilates: ada banyak opsi untuk membuat semuanya tetap menarik. Dengan begitu banyak variasi, mudah untuk mengembangkan rutinitas perut bagian atas yang baik dan melatihnya beberapa kali dalam seminggu.

Langkah

Metode 1 dari 3: Melakukan sit-up untuk melatih perut bagian atas Anda

1. 

   Kontraksikan perut bagian atas Anda dengan melakukan sit-up penuh. Berbaringlah di lantai dengan lutut ditekuk miring. Tempatkan jari-jari kaki Anda di bawah tepi furnitur yang berat. Kemudian lipat tangan Anda di atas dada, kontraksikan perut Anda dan angkat tubuh Anda sampai Anda hampir duduk. Terus tahan ketegangan di perut dan kembali ke lantai.
   • Tahan godaan untuk hanya "mengayun" ke atas dan ke bawah. Angkat dan turunkan tubuh Anda dengan hati-hati.

2. 

   
   
   Latih perut bagian atas Anda dengan sit-up teratur. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk pada sudut dan dengan kaki di lantai. Letakkan tangan Anda di samping kepala, tetapi tanpa memegangnya. Kemudian kontraksikan otot perut Anda, tarik napas dan angkat bahu Anda dari lantai dalam jarak 10 cm. Hitung satu, turunkan tubuh perlahan dan tarik napas.
   • Ulangi latihan ini beberapa kali.
   • Jangan "mengayun" tubuh Anda ke atas dan ke bawah - lakukan gerakan perlahan.
   • Jangan meletakkan tangan Anda di belakang kepala untuk menariknya keluar. Angkat tubuh Anda menggunakan perut Anda.

3. 

   
   
   Angkat kaki Anda untuk mengisolasi perut selama sit-up biasa. Berbaring telentang dengan lutut di sudut kanan. Jaga agar tangan Anda tetap bersilang di dada atau di belakang kepala Anda. Kemudian, kontraksikan otot perut bagian atas untuk mengangkat bahu dari lantai. Tahan selama beberapa detik, turunkan diri Anda dan ulangi.

4. 

   Coba lakukan sit-up terbalik secara teratur dengan mengangkat pinggul. Berbaring telentang dan regangkan kaki Anda. Gunakan perut Anda untuk mengangkat pinggul dari lantai sejenak sambil menahan sisa punggung Anda di lantai. Angkat pinggul Anda kembali ke lantai dan ulangi.
   • Pinggul Anda harus diangkat lurus ke atas, alih-alih melakukan sit-up saat berolahraga. Tekuk lutut Anda sedikit agar lebih nyaman, jika perlu.
   • Latihan ini lebih aman untuk leher daripada perut terbalik biasa, yang memberikan banyak tekanan pada area tersebut.

5. 

   
   
   Pisahkan perut bagian atas Anda saat melakukan sit-up lurus. Berbaring di lantai dengan kaki dan kaki lurus. Jaga tangan Anda di dada atau di belakang kepala. Kemudian, kontraksikan otot perut bagian atas sehingga bahu Anda terangkat beberapa inci dari lantai. Tahan posisi selama beberapa detik, kembali ke lantai dan ulangi.

Metode 2 dari 3: Menambahkan latihan lain ke latihan perut bagian atas Anda

1. 

   Gunakan bola Swiss untuk melatih perut. Menghadap ke atas, berbaring di atas bola, dengan tangan di belakang kepala, tetapi tanpa memegangnya. Kencangkan perut dan angkat batang tubuh, tanpa kehilangan kontak dengan bola. Tahan sebentar dan turunkan tubuh Anda, regangkan perut Anda. Setelah itu, ulangi latihan tersebut.

2. 

   Lenturkan perut bagian atas Anda saat mengetuk jari Anda. Mulailah dengan berbaring telentang di lantai. Angkat lengan dan kaki Anda, regangkan lurus ke atas. Cobalah untuk meraih jari-jari Anda sambil mengencangkan perut bagian atas. Turun dan ulangi gerakannya.

3. 

   Kontraksikan perut Anda dengan gerakan kaki yang menyenangkan. Tempatkan tumit Anda di atas bola Swiss, berbaring telentang. Dorong bola ke arah berlawanan dari tubuh Anda menggunakan tumit, yang akan menggerakkan tubuh Anda ke posisi lurus. Jangan lupa untuk mengencangkan perut Anda selama melakukan gerakan. Kemudian gunakan tumit Anda untuk mendekatkan bola ke Anda, sehingga lutut Anda lebih dekat ke dada. Ulang.

4. 

   Tetap dalam posisi papan. Berbaring telungkup dan tubuh rata di lantai. Angkat tubuh Anda, bertumpu pada jari-jari kaki dan pertahankan lengan bawah Anda di lantai dengan siku di sudut kanan. Kemudian kontraksikan perut dan bokong Anda. Kontraksi selama beberapa detik, seolah-olah menghitung sampai 20. Kemudian, perlahan-lahan turunkan tubuh ke lantai dan ulangi latihan ini beberapa kali.

5. 

   Lakukan sit-up dengan pelari cepat. Berbaring telentang di lantai dengan lengan di samping tubuh. Kontraksikan perut Anda dengan baik dan angkat tubuh Anda. Saat melakukan gerakan ini, angkat lengan kanan dan kaki kiri Anda. Biarkan siku kanan dan lutut kiri Anda mencapai ketinggian yang sama. Kemudian perlahan kembali ke lantai dan ulangi dengan sisi lainnya.

6. 

   Perkuat perut Anda dengan perut berbentuk V. Berbaring telentang dengan kaki ke depan dan lengan di samping tubuh. Angkat tubuh dan kaki Anda ke arah satu sama lain, arahkan lutut ke pinggul. Tahan selama beberapa detik, lalu turunkan diri Anda kembali ke lantai. Jauhkan kepala dan kaki Anda dari lantai dan ulangi latihan ini.

7. 

   Bekerja sedikit lebih keras dengan latihan Pilates 100. Berbaring telentang dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Angkat kaki Anda, biarkan kaki Anda pada sudut 45 derajat di atas lantai. Angkat bahu Anda dari lantai, arahkan dagu ke arah dada. Buang napas dan ayunkan lengan Anda ke atas dan ke bawah di sisi tubuh Anda selama lima hitungan, lalu tarik napas - masih mengayunkan lengan Anda - selama lima hitungan lagi. Ulangi latihan ini sepuluh kali.
   • Jaga bahu, leher, dan kepala tetap rileks saat mengangkat tubuh bagian atas dari lantai menggunakan kekuatan perut Anda. Fokuskan ketegangan pada perut.
   • Jika Anda seorang pemula, lakukan latihan ini dengan sudut 45 derajat dari pinggul ke lantai, tetapi tekuk lutut Anda. Ini akan sedikit mengurangi tekanan di punggung Anda.
   • Ulangi siklusnya. Lanjutkan menghitung dalam unit lima hingga Anda mencapai hitungan penuh 100.
   • Setelah selesai, kembalikan kaki Anda ke lantai dan istirahat.
   • Saat Anda sudah terbiasa dan bergerak maju, cobalah untuk mengurangi ukuran sudut antara pinggul dan lantai. Latihan akan menjadi lebih sulit jika sudutnya semakin kecil.

Metode 3 dari 3: Membuat rutinitas untuk perut bagian atas

1. 

   Sertakan latihan perut dalam rutinitas Anda dua hingga empat kali seminggu. Beberapa sesi dalam seminggu akan menghasilkan banyak kekuatan dan mengembangkan lebih banyak massa otot. Namun, jika Anda melakukan senam perut untuk rehabilitasi atau untuk menghindari cedera, bicarakan dengan terapis fisik terlebih dahulu untuk menentukan frekuensi yang tepat untuk Anda.
   • Cobalah melakukan tiga set dengan sepuluh hingga 20 repetisi sit-up biasa. Papan dapat bertahan hingga tiga menit.
   • Anda dapat memvariasikan latihan yang Anda coba. Misalnya, lakukan inverted sit up di hari Senin, straight sit up di hari Rabu dan senam Pilates 100 di hari Jumat.

2. 

   Tingkatkan intensitas. Tingkatkan pengulangan dan setel secara bertahap ke tingkat keamanan maksimum yang disebutkan di atas untuk melihat dampak terbesar. Jika Anda masih belum puas dengan penampilan perut Anda, coba padukan latihan ini dengan aerobik dan latihan interval untuk membakar lemak.
   • Gunakan aplikasi penghitung kalori untuk memantau asupan kalori Anda dan lihat apakah Anda juga tidak menyabotase usaha Anda.

3. 

   Makan dengan baik untuk merawat perut Anda. Apa yang Anda makan berdampak besar pada penampilan Anda. Lapisan lemak bisa menyembunyikan perut yang kuat. Makan makanan yang kaya biji-bijian dan protein sehat, seperti putih telur, ayam, dan ikan. Makan banyak sayuran juga, tapi hindari lemak. Sebagai contoh:
   • Untuk sarapan pagi, makan oatmeal dengan telur dadar putih telur.
   • Makan ayam panggang dengan salad untuk makan siang.
   • Cobalah ikan yang dipanggang dengan soba untuk makan malam.

4. 

   Sertakan aerobik dalam rutinitas Anda. Mulailah dengan 15 menit aerobik setiap hari dan, seiring waktu, tingkatkan menjadi 30 atau lebih. Latihan aerobik sangat bagus untuk kesehatan umum, memberi Anda dukungan yang baik saat mencoba melatih perut bagian atas. Contoh yang bagus termasuk:
   • Gunakan tikar.
   • Pemintalan.
   • Lompat tali.
   • Lari.

Tips

• Penting untuk menjaga otot punggung Anda tetap kuat untuk menetralkan perut, jadi pastikan untuk memasukkan latihan penguatan untuk otot-otot ini dalam rutinitas Anda. Cobalah melakukan gaya superman, "bird-dog" dan "swimming" Pilates.