Isi

• Langkah
• Tips
• Peringatan

Banyak orang menggunakan dumbel untuk melatih otot lengan, tetapi hanya sedikit yang tahu bahwa dumbel juga membantu mengembangkan perut. Jika ini kasus Anda, Anda dapat menyesuaikan pelatihan untuk meningkatkan kesulitan dan mencapai perut retak yang diimpikan lama. Ingatlah untuk mengadopsi postur yang benar untuk menghindari cedera dan pastikan untuk melakukan gerakan tertentu yang membantu melatih otot erektor tulang belakang.

Langkah

Metode 1 dari 4: Belajar menggunakan teknik yang benar

1. 

   Gunakan muatan yang sesuai. Jangan mengambil beban yang terlalu ringan atau terlalu berat. Idealnya, Anda harus mampu melakukan 12 hingga 15 pengulangan untuk setiap latihan. Lakukan biceps curl dengan sepasang dumbel untuk menguji kekuatan Anda sebelum memulai secara nyata.

2. 

   
   
   Lakukan pemanasan yang baik sebelum memulai. Berlari selama lima hingga sepuluh menit untuk mempersiapkan otot Anda, menghindari cedera, dan mengoptimalkan hasil Anda.
   • Jika Anda melakukan aerobik dan latihan beban pada saat bersamaan, tinggalkan sesi aerobik tersebut di akhir sesi. Berlari selama lima hingga sepuluh menit sebelum latihan itu sendiri dihitung sebagai pemanasan.

3. 

   
   
   Jaga agar tulang punggung tetap lurus. Tulang belakang rentan terhadap cedera yang sangat serius dan tidak dapat diperbaiki jika tidak dirawat dengan baik. Oleh karena itu, jagalah selalu lurus agar tidak terjadi kecelakaan.

4. 

   Gunakan seluruh gerakan Anda. Anda harus melakukan semua gerakan dengan benar agar latihan memberikan hasil. Tenang saja dan jangan lepas kendali.

5. 

   
   
   Lakukan 8 hingga 12 pengulangan untuk setiap latihan. Idealnya, Anda harus melakukan 8 hingga 12 repetisi untuk mendapatkan massa otot - kecuali guru pendidikan jasmani Anda merekomendasikan jumlah yang lain. Juga, lakukan tiga set untuk setiap gerakan. Saat Anda terbiasa, mulailah meningkatkan set dan repetisi lebih banyak sesuai dengan kemajuan Anda.
   • Untuk latihan beban, lakukan hingga tiga set enam hingga delapan pengulangan dengan beban yang lebih berat.
   • Melakukan lebih banyak set (lima set atau lebih) disarankan bagi mereka yang ingin menambah massa otot, tetapi Anda mungkin akan mendapatkan pinggang yang lebar jika Anda terlalu melatih perut.
   • Lakukan hingga tiga set 15 hingga 20 repetisi dengan beban lebih ringan untuk mendapatkan lebih banyak kekuatan.

6. 

   Beristirahatlah selama satu menit di antara setiap set. Dengan cara ini, Anda tidak akan melelahkan otot dan dapat melakukan lebih banyak set tanpa cedera. Selain itu, penting juga untuk dimiliki hari istirahat - dan jangan pernah melatih kelompok otot yang sama dua hari berturut-turut.

7. 

   Ingat untuk bernapas. Banyak orang tidak memahami pentingnya pernapasan yang baik selama pelatihan. Ini tidak hanya mendistribusikan oksigen di antara otot, tetapi membantu mencegah cedera dan kelelahan. Dalam kasus sit-up, buang napas sambil mengencangkan perut Anda. Misalnya: untuk melakukan kegentingan, keluarkan udara saat Anda bangun dan tarik saat turun.

8. 

   Lakukan peregangan yang baik setelah Anda berolahraga. Meregangkan otot setelah latihan sama pentingnya dengan pemanasan sebelumnya. Berbaring telentang di lantai dan rentangkan tangan di atas kepala. Lakukan juga hal berikut:
   • Berdiri dan letakkan satu kaki sedikit di belakang kaki lainnya. Angkat jari-jari kaki depan Anda, tetapi tanpa mengangkat tumit Anda dari lantai.
   • Tekuk tubuh Anda dengan pinggul ke depan dan pegang pergelangan kaki kaki depan dengan kedua tangan.
   • Lengkungkan punggung Anda ke langit-langit saat Anda memegang kaki.
   • Kembalilah ke posisi awal secara perlahan lalu ulangi gerakan di sisi lain.

Metode 2 dari 4: Melatih perut dengan dumbel

1. 

   Berlutut dengan satu kaki dan angkat dumbel. Pegang halter di masing-masing tangan. Berlutut dengan satu kaki, sisakan satu kaki di depan kaki lainnya. Turunkan tubuh Anda secara perlahan dan, saat mengangkat, angkat dumbel hingga Anda meregangkan lengan. Balikkan kaki Anda setiap 30 detik.
   • Angkat tumit kaki belakang Anda dari lantai, tetapi jaga agar kaki depan tetap rata.

2. 

   Ketinggian alternatif. Berdiri, pegang dumbel di masing-masing tangan, dan sejajarkan kaki Anda dengan bahu. Letakkan satu tangan di pinggul dan angkat tangan lainnya di atas kepala. Tanpa menggerakkan tulang belakang atau pinggul, gerakkan tangan Anda ke tengah tubuh dan secara bertahap kembali ke posisi awal.
   • Lakukan enam hingga sepuluh repetisi dengan beban lebih berat atau hingga 40 repetisi dengan beban lebih ringan. Setelah menyelesaikan latihan di satu sisi, lakukan di sisi lain.
   • Latihan ini melatih obliques tanpa mengubah posisi tulang belakang.

3. 

   Angkat secara sepihak. Berdirilah dengan kaki sejajar dengan bahu Anda. Kontraksikan perut dan punggung bawah. Pegang halter setinggi bahu dengan satu tangan dan perlahan-lahan rentangkan lengan Anda ke samping. Kemudian turunkan perlahan dan kembali ke posisi awal. Lakukan delapan hingga 20 pengulangan dengan setiap lengan.

4. 

   Terbang dan angkat. Berbaring telentang, dengan lengan terentang di sisi tubuh dan dumbel di masing-masing tangan. Satukan kedua kaki Anda dan rentangkan kaki Anda. Angkat lengan Anda perlahan, dengan siku lurus, sampai dumbel saling bersentuhan di dada Anda. Sementara itu, angkat kaki Anda hingga membentuk sudut 90 ° ke lantai dan tubuh Anda - selalu berusaha untuk tidak menekuk lutut. Terakhir, kembali ke posisi awal.

5. 

   Lakukan senam serangga mati dengan dumbel. Berbaring telentang, dengan halter di masing-masing tangan, dan rentangkan lengan Anda sampai mengarah ke langit-langit. Satukan kedua kaki dan lutut Anda dan angkat kaki Anda sampai 90 ° dari lantai. Turunkan satu lengan di luar kepala, tetapi tanpa meregangkan siku. Sementara itu, rentangkan dan turunkan kaki pada sisi yang berlawanan. Kembali ke posisi awal, lalu ulangi gerakan di sisi lain.
   • Jangan menyentuh lantai saat Anda menurunkan lengan dan kaki.
   • Turunkan dan angkat lengan dan kaki Anda pada sisi yang sama dari waktu ke waktu untuk sedikit memvariasikan latihan.

6. 

   Lakukan latihan satu sisi untuk melatih perut lebih banyak. Tidak ada gunanya melakukan latihan apa pun di mana Anda mengangkat beban di satu sisi, tetapi tidak di sisi lain. Jadi, pegang dumbel di masing-masing tangan dan lakukan latihan di bawah ini bergantian:
   • Elevasi lateral unilateral. Anda juga bisa melakukan latihan dengan satu kaki untuk meningkatkan intensitas. Ganti kaki saat mengganti lengan.
   • Jongkok dan tenggelam dengan dumbel di satu tangan. Setelah set pertama, angkat beban dengan tangan Anda yang lain dan ulangi semuanya.

Metode 3 dari 4: Melakukan senam dumbel tradisional

1. 

   Lakukan sumo squat dengan dumbbell. Pegang dumbel di kedua tangan dan sandarkan tubuh Anda sedikit ke depan di dekat pinggul untuk mengambil posisi awal. Kemudian, perlahan-lahan turunkan tubuh Anda untuk melakukan squat sumo dan diam di sana selama dua detik. Terakhir, kembalilah ke posisi awal sedikit demi sedikit.

2. 

   Buat kerenyahan. Berbaring di lantai dan tekuk lutut Anda. Pegang halter di antara kedua tangan Anda, dengan sedikit bertumpu pada dada Anda. Angkat kepala dan punggung Anda ke arah langit-langit lalu segera kembali ke posisi awal. Angkat tubuh Anda dengan kekuatan perut Anda, bukan lengan atau punggung Anda.
   • Anda perlu memiliki otot yang kuat di punggung bawah untuk menahan beban dumbel sebelum mencoba latihan ini.

3. 

   Lakukan push-up dengan dumbbell gantung. Berbaring telentang dan pegang dumbel dengan satu tangan. Rentangkan lengan Anda ke arah langit-langit. Kontraksikan perut Anda untuk melakukan fleksi, tanpa menekuk siku atau menurunkan lengan Anda. Kemudian secara bertahap kembali ke posisi awal.

Metode 4 dari 4: Menyeimbangkan Latihan Perut dengan Latihan Punggung

1. 

   Lakukan postur anjing dengan dua penyangga. Berdiri dengan posisi merangkak di lantai, dukung berat badan Anda dengan tangan (sejajar dengan bahu) dan lutut (sejajar dengan pinggul). Angkat dan rentangkan tangan di depan Anda.Kemudian angkat kaki di sisi yang berlawanan dan rentangkan ke belakang, dengan jari-jari selalu mengarah ke bawah. Tetap di posisi ini selama dua detik dan kembali ke awal. Terakhir, balikkan anggota badan dan ulangi gerakan tersebut.

2. 

   Lakukan postur ular. Berbaring telungkup, dengan kaki ke belakang dan tangan di lantai, tepat di bawah bahu, dan siku di samping. Kontraksikan otot paha dan bokong Anda dan dorong selangkangan Anda ke matras. Tanpa menggunakan lengan, angkat sedikit dada Anda. Gunakan kekuatan tangan Anda untuk menahan tubuh Anda, tetapi tanpa menggerakkan tubuh bagian bawah.

3. 

   Lakukan latihan Superman. Berbaring telungkup, dengan lengan terentang di depan Anda dan kaki Anda berdekatan dan di belakang Anda. Angkat lengan, kaki, dan dada Anda secara bersamaan dan diam di sana selama dua hingga lima detik. Kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi latihan ini sepuluh kali.

Tips

• Mulailah dengan melakukan latihan di atas tanpa dumbel agar tidak membuat kesalahan dalam eksekusi dan teknik.
• Tidak ada gunanya melakukan hanya latihan yang melatih perut. Anda harus mencampurkan beberapa gerakan berbeda untuk menghasilkan hasil bagi seluruh tubuh.
• Minum banyak air saat latihan.
• Latihan yang tercantum di atas membantu meningkatkan kekuatan perut, tetapi Anda juga perlu makan dengan baik. Terapkan pola makan seimbang yang mengandung protein tanpa lemak dan karbohidrat kompleks, seperti biji-bijian dan sayuran. Dan tentu saja: jangan tinggalkan sayurannya.

Peringatan

• Konsultasikan dengan dokter atau guru pendidikan jasmani sebelum mulai berlatih senam berat, terutama jika Anda pernah mengalami masalah punggung bawah.
• Jangan memaksakan latihan jika Anda tidak dapat melakukan latihan dengan postur yang benar. Jika demikian, kurangi beban atau biarkan untuk hari lain.
• Hentikan juga jika Anda kesakitan dan hanya kembali ke pelatihan dalam beberapa hari (dengan beban lebih rendah).