Isi

• Langkah
• Tips
• Peringatan

Tulang punggung adalah kolom tulang (vertebrae) yang memanjang dari kepala hingga glutes. Tulang belakang memiliki sumsum tulang belakang (disebut sumsum tulang belakang), yang merupakan sekumpulan saraf tebal yang menghubungkan otak ke seluruh tubuh. Bertentangan dengan kepercayaan populer, tulang belakang yang sehat dan berfungsi sempurna seharusnya tidak sepenuhnya tegak. Tulang belakang memiliki lekukan alami (terutama di leher dan di punggung bawah), yang membantu stabilitas dan mobilitas. Oleh karena itu, terlihat seperti huruf "S" jika dilihat dari samping. Bagaimanapun, tulang belakang harus tampak relatif tegak, dengan kelengkungan lateral minimal jika dilihat dari belakang. Merawat punggung dengan baik akan membantu melestarikan kedua daerah yang memiliki lengkungan alami (serviks dan lumbar) dan yang tidak terlalu melengkung (seperti daerah toraks).

Langkah

Bagian 1 dari 2: Merawat tulang belakang Anda dengan baik

1. 

   
   
   Cobalah untuk menjaga postur tubuh yang baik. Mempertahankan postur tubuh yang baik saat duduk dan berjalan sangat penting untuk keselarasan, fungsi dan kesehatan umum tulang belakang. Postur tubuh tidak boleh sepenuhnya tegak, tetapi seimbang dan sejajar, sedemikian rupa sehingga bentuk alami tulang belakang tidak terganggu. Postur dengan bahu merosot dan ceroboh adalah contoh klasik postur tubuh yang buruk. Pertahankan bahu ke belakang, kepala tegak, dan punggung bawah sedikit melengkung saat duduk dan berjalan. Postur yang baik mencerminkan kepercayaan diri dan kesehatan.
   • Di tempat kerja, periksa apakah ketinggian kursi Anda dapat disesuaikan dan memiliki penyangga pinggang. Di rumah, gunakan bantal kecil untuk menopang punggung saat menonton TV.
   • Jaga layar komputer sejajar dengan mata dan di tengah di depan kursi sehingga Anda tidak perlu meregangkan leher, sehingga terhindar dari sakit kepala.
   • Ini mungkin tampak seperti tip kuno, tetapi menyeimbangkan buku di kepala Anda adalah cara yang bagus untuk melatih postur tubuh yang baik.

2. 

   
   
   Pilih jenis kasur yang sesuai. Posisi tidur Anda merupakan aspek penting dari postur tubuh. Anda menghabiskan 1/3 waktu Anda di tempat tidur, jadi perhatikan kualitas kasur dan postur tubuh Anda saat tidur. Bagi kebanyakan orang, kasur yang kokoh adalah pilihan yang menjamin dukungan terbaik untuk tulang belakang. Kasur viskoelastik juga bisa bermanfaat, selain nyaman. Direkomendasikan untuk mengganti kasur pegas setiap 8 sampai 10 tahun. Namun, kasur yang terbuat dari bahan viskoelastik memiliki umur simpan yang lebih pendek - gantilah setiap minggu untuk memperpanjang umurnya. Ketebalan bantal harus selebar jarak antara bahu dan telinga, membantu menjaga leher tetap sejajar saat tidur.
   • Kebanyakan ahli medis / kesehatan merekomendasikan untuk tidur miring, dengan pinggul dan lutut sedikit ditekuk dan dengan bantal kecil di antara paha Anda.
   • Saat membaca di tempat tidur, jangan meletakkan terlalu banyak bantal di belakang kepala Anda - ini dapat membuat leher tegang, membalikkan lengkungan alami tulang belakang leher.

3. 

   
   
   Pakai saja sepatu berkualitas dan ukuran yang ideal. Kaki Anda penting untuk biomekanik (gerakan) dan postur tubuh, karena mereka adalah basis penyangga tubuh. Masalah yang berhubungan dengan kaki membahayakan rantai posterior, termasuk tulang belakang. Oleh karena itu, kenakan sepatu yang kokoh dengan penyangga pada bagian sol, sedikit lebih tinggi di area tumit (ketinggian 1 hingga 2 cm) dan dengan ruang yang cukup untuk menggerakkan jari-jari kaki Anda. Hindari mengenakan sepatu hak tinggi yang ketat secara teratur, karena dapat merusak kaki dan memengaruhi pusat gravitasi tubuh (mencondongkan tubuh ke depan), yang mengarah pada penataan kembali tulang belakang dan panggul sebagai kompensasi.
   • Lebih khusus lagi, mengenakan sepatu hak tinggi menyebabkan punggung bawah bengkok secara berlebihan - suatu kondisi medis yang disebut hyperlordosis di tulang belakang lumbar.
   • Jika Anda kelebihan berat badan, memiliki kaki rata atau kaki pendek, temui ahli penyakit kaki atau chiropractor dan mintalah penyangga kaki ortopedi khusus. Penopang ortopedi akan meningkatkan kesejajaran dan fungsionalitas panggul / tulang belakang dengan menopang kaki dan mengimbangi ketidaksesuaian ukuran kaki.
   • Tungkai yang lebih pendek secara anatomis dapat disebabkan oleh patahnya pergelangan kaki, panggul atau tungkai yang belum pulih dengan baik, operasi lutut, kelainan tulang selama masa kanak-kanak, dan beberapa penyakit tulang.

4. 

   Jadilah aktif dan gerakkan tubuh Anda. Olahraga ringan atau sedang meningkatkan sejumlah manfaat kesehatan, termasuk kemungkinan penurunan berat badan dan peningkatan kekuatan otot, yang dapat mencegah ketegangan tulang belakang yang berlebihan. Obesitas memberikan tekanan pada sendi perifer dan tulang belakang, membuatnya lebih mudah rusak (osteoartritis) dan tidak sejajar. Selain itu, otot yang lebih kuat (karena koneksi tendon) membantu menjaga tulang dan persendian pada posisi yang ideal, selama latihan Anda dilakukan dengan benar. Berhati-hatilah agar tidak membebani kelompok otot tertentu atau mengabaikan otot antagonis saat melakukan latihan ketahanan - hal ini dapat menyebabkan ketidakseimbangan muskuloskeletal, juga menyebabkan postur tulang belakang yang buruk. Sebelum memulai latihan di rumah atau di gym, tanyakan kepada pelatih pribadi, fisioterapis, atau chiropractor Anda tentang otot postur yang paling penting.
   • Latihan yang memperkuat otot tulang belakang termasuk penggunaan mesin dayung, perut terbalik dan pengembangan militer menggunakan beban - semua latihan ini memperbaiki postur tubuh bagian atas.
   • Jika Anda tidak suka angkat beban, pilihan lain yang bisa dilakukan adalah pilates dan yoga. Modalitas latihan ini memperkuat dan menyelaraskan otot-otot tubuh (perut, panggul, punggung bawah), menciptakan dasar untuk postur yang baik. Meregangkan otot dada membantu mengendurkan otot-otot yang tegang di depan tubuh.

5. 

   Konsumsilah makanan yang kaya vitamin dan mineral. Untuk menjaga tulang Anda tetap kuat, sejajar dan sehat, penting untuk mendapatkan jumlah vitamin dan mineral yang tepat secara teratur. Kalsium, fosfor dan magnesium menyusun matriks mineral tulang (termasuk tulang belakang) dan kekurangan mineral ini dapat melemahkan tulang (osteoporosis), membuat tulang lebih rentan terhadap patah tulang. Vitamin D juga penting untuk menjaga kekuatan tulang, karena diperlukan untuk penyerapan mineral oleh usus. Kekurangan vitamin D menyebabkan tulang "lunak" (rakhitis atau osteomalasia), yang dapat dengan mudah berubah bentuk saat membawa beban. Vitamin K, yang dikenal dengan fungsi pembekuan darahnya, juga penting untuk memperkuat tulang.Kekurangan vitamin K juga bisa menyebabkan tulang rapuh.
   • Sumber makanan terbaik kalsium meliputi: kangkung, kangkung, bayam, sarden, tahu, almond, dan biji wijen.
   • Tubuh memproduksi vitamin D3 saat terkena sinar matahari. Suplementasi vitamin ini sangat dianjurkan. Sumber makanan yang baik meliputi: ikan berlemak (salmon, tuna, mackerel kuda), minyak hati ikan, steak hati, keju keras, dan kuning telur.
   • Bakteri yang hidup di saluran pencernaan menghasilkan sejumlah kecil vitamin K2. Suplementasi K2 juga dianjurkan. Sumber makanan yang baik dari vitamin ini meliputi: natto yang difermentasi, keju keras, kuning telur, mentega, hati ayam dan salami.

Bagian 2 dari 2: Carilah Bantuan Profesional

1. 

   Lakukan tes skoliosis. "Skoliosis" adalah istilah medis yang ditujukan untuk kelainan kelengkungan lateral tulang belakang (biasanya ditemukan di daerah dada atau di tengah punggung), yang dapat menyebabkan deformasi, nyeri kronis, dan berkurangnya mobilitas. Untuk alasan yang belum ditemukan, beberapa bayi terlahir dengan skoliosis (bawaan), sementara yang lain mengalami kondisi ini selama masa remaja (idiopatik). Tes skoliosis biasanya dilakukan pada anak-anak sekolah dasar oleh perawat residen, tetapi dokter, ahli tulang dan ahli terapi fisik juga memenuhi syarat untuk melakukan tes jenis ini. Tes ini melibatkan pemeriksaan kesejajaran skapula saat pinggang ditekuk ke depan. Jika salah satu skapula jauh lebih menonjol daripada yang lain, itu adalah kemungkinan tanda skoliosis tulang belakang dada.
   • Tes skoliosis bahkan lebih penting bagi remaja, mengingat beberapa perawatan yang relatif efektif masih dapat dilakukan selama tahap perkembangan (perawatan melibatkan mengenakan rompi atau memasang pin logam). Jika pengobatan dilakukan saat ini, perkembangan skoliosis bisa dihentikan atau dikurangi.
   • Remaja perempuan berisiko lebih besar mengembangkan tipe skoliosis agresif dibandingkan dengan anak laki-laki.
   • Lengkungan lateral dapat terjadi di hampir semua wilayah tulang belakang, tetapi biasanya ada di wilayah toraks.

2. 

   Konsultasikan dengan dokter atau spesialis. Jika Anda merasa menderita skoliosis setelah menjalani pemeriksaan atau karena tubuh Anda terlihat asimetris, temui dokter umum atau spesialis (misalnya, ahli ortopedi). Jenis skoliosis ringan biasanya tidak menimbulkan gejala, tetapi semakin besar deformasi, semakin besar risiko nyeri tulang belakang dan disfungsi. Dokter atau ahli ortopedi akan memeriksa tulang belakang dan mungkin akan meminta rontgen untuk mengetahui seberapa serius situasinya. Jika perlu, dokter juga akan memeriksa penyebab umum skoliosis pada orang dewasa, seperti osteoartritis, patah tulang osteoporosis, osteomalasia, dan hernia disc.
   • Dokter mungkin juga memesan CT scan, MRI atau scan tulang untuk mendiagnosis masalah tulang belakang Anda dengan lebih baik.
   • Skoliosis adalah masalah keluarga dan umumnya terkait dengan genetika. Oleh karena itu, anak dengan orang tua, saudara laki-laki atau perempuan yang menderita skoliosis harus diperiksa dan diperiksa secara rutin.

3. 

   Bicaralah dengan dokter Anda tentang menjalani operasi tulang belakang. Operasi tulang belakang harus menjadi pilihan terakhir dalam kasus masalah atau nyeri tulang belakang, tetapi ini mungkin merupakan pilihan terbaik untuk remaja dengan skoliosis dalam tahap perkembangan yang cepat. Operasi skoliosis biasanya melibatkan penggabungan dua atau lebih tulang belakang melalui cangkok tulang dan penyisipan pin logam atau benda lain yang membantu menopang tulang belakang. Tujuannya adalah untuk menyetel kembali dan menyatukan tulang belakang yang melengkung sedemikian rupa sehingga kembali untuk tetap tegak dan padat. Perlu diingat bahwa pembedahan lebih disarankan untuk memperbaiki lekukan atau menghentikan perkembangannya selama fase pertumbuhan remaja. Pembedahan tidak dianjurkan untuk orang dewasa yang menderita skoliosis. Namun, operasi fusi tulang belakang cocok untuk lansia yang mengalami patah tulang punggung karena osteoporosis, yang biasanya mengakibatkan postur tubuh bungkuk.
   • Pin logam (baja tahan karat atau titanium) digunakan untuk menahan tulang belakang sejajar di tempatnya sampai fusi tulang selesai. Mereka dipasang ke kolom dengan sekrup, kait dan / atau kabel, dan dilepas saat anak mencapai usia dewasa.
   • Kemungkinan komplikasi yang terkait dengan operasi tulang belakang termasuk infeksi (osteomielitis), alergi terhadap anestesi, kerusakan / kelumpuhan saraf, dan nyeri kronis.

4. 

   Kunjungi chiropractor atau ahli osteopati. Chiropractor dan osteopath adalah spesialis tulang belakang, yang umumnya menggunakan metode alami dan praktis untuk mengatasi masalah tulang belakang dan defisiensi muskuloskeletal lainnya. Mereka dapat memeriksa kelainan dan kurva abnormal di tulang belakang, sendi facet yang tersumbat atau tidak diposisikan dengan baik dan / atau otot paravertebral yang tegang. Jika dokter spesialis menemukan masalah pada tulang belakang Anda, ia akan melakukan prosedur yang disebut penyesuaian serviks untuk memposisikan kembali sendi faset dan memulihkan mobilitas. Penyesuaian serviks tidak membalikkan skoliosis sedang atau berat, tetapi penting untuk mempertahankan fungsi dan kesejajaran tulang belakang yang normal.
   • Perawatan rutin (dalam beberapa kasus, sebulan sekali) dari chiropractor atau osteopath membantu dalam banyak kasus sakit punggung, serta memperbaiki postur tubuh.
   • Berderak selama penyesuaian serviks terjadi karena perubahan tekanan pada persendian, mengakibatkan pelepasan dan ledakan gelembung gas nitrogen.

Tips

• Olahraga tidak mencegah skoliosis semakin parah, tetapi otot yang kokoh dapat membantu melawan rasa sakit.
• Dalam beberapa kasus, tulang belakang dada menjadi terlalu tegak, menyebabkan kondisi tidak normal.

Peringatan

• Jangan mencoba untuk menyelaraskan punggung Anda jika Anda melihat ada sesuatu yang salah. Tanpa teknik dan pengetahuan yang diperlukan, Anda dapat menyebabkan lebih banyak rasa sakit dan kerusakan pada tulang belakang Anda. Buatlah janji dengan ahli kesehatan.