Isi

• Langkah

Makan dengan benar adalah aspek penting untuk menjaga bentuk tubuh Anda, yang membutuhkan banyak perhatian pada diet dan olahraga. Makanan bergizi bukanlah pengganti aktivitas fisik, tetapi tetap memperhatikan apa yang Anda makan sangat penting untuk mengembangkan tubuh yang kuat dan sehat. Kombinasikan diet seimbang dengan banyak perhatian pada nutrisi yang benar saat berolahraga sehingga diet Anda akan membuat Anda tetap bugar.

Langkah

Metode 1 dari 4: Menyeimbangkan Diet

1. 

   Ikuti pedoman "piramida makanan". Berbagai lembaga yang bertanggung jawab atas kesehatan masyarakat telah mengembangkan "piramida makanan" dan "hidangan yang benar" untuk dikonsumsi, selama beberapa dekade terakhir. Mereka tidak lebih dari representasi grafis dari kelompok makanan berbeda yang harus dikonsumsi seseorang. Lembaga penelitian kesehatan masyarakat, seperti Harvard School of Public Health, telah mengembangkan piramida makanan yang sangat berguna untuk memandu pola makan orang. Jumlah makanan yang dikonsumsi di setiap kategori pada piramida "dasar sehat" bervariasi sesuai dengan jenis fisik seseorang, tingkat olahraga dan preferensi diet, tetapi mayoritas asupan kalori harus berasal dari kategori berikut:
   • Karbohidrat berupa biji-bijian, seperti oat, roti gandum, dan nasi merah.
   • Lemak dan minyak sehat. Lemak tak jenuh, seperti minyak zaitun dan minyak sayur, kacang-kacangan, biji-bijian dan alpukat, serta ikan berlemak, seperti salmon, adalah pilihan yang paling sehat. Studi menunjukkan bahwa orang Amerika umumnya mendapatkan 1/3 atau lebih dari kategori harian melalui lemak, yang bahkan dapat diterima selama individu tersebut makan jenis yang sehat. Ketahuilah bahwa minyak dan lemak tinggi kalori, jadi jumlah yang sedikit akan menumpuk dengan cepat. Baca labelnya dengan cermat.
   • Sayuran dan buah-buahan. Idealnya adalah mengisi setengah piring dengan makanan seperti itu setiap kali makan.
   • Kastanye, kacang-kacangan, biji-bijian dan tahu. Jika Anda seorang vegetarian, ini adalah makanan yang menyediakan protein yang lebih penting untuk diet.
   • Ikan, burung dan telur. Saat makan produk hewani, Anda dapat memilih makanan ini dan sedikit kacang-kacangan, kacang-kacangan, tahu atau biji-bijian.

2. 

   
   
   Konsumsi lebih sedikit makanan yang berada di bagian atas piramida makanan. Nutrisi yang ditemukan dalam produk susu terutama penting, tetapi secara umum menarik untuk memakannya dalam jumlah sedang. Ikuti instruksi di bawah ini:
   • Satu atau dua porsi produk susu per hari atau suplemen kalsium dan vitamin D jika Anda tidak suka (atau alergi terhadap) produk susu.
   • Jarang makan daging merah, daging olahan, dan mentega. Batasi asupan daging merah maksimal dua kali seminggu, meminimalkan jumlah daging olahan dan mentega dalam makanan Anda.
   • Asupan minimal biji-bijian olahan, seperti nasi putih, roti putih, makanan bergula atau olahan, dan garam.

3. 

   
   
   Konsumsi makanan yang memberikan manfaat nutrisi yang luar biasa. Jika tujuannya adalah untuk tetap bugar dan memiliki kesehatan yang baik secara keseluruhan, adalah ide yang masuk akal untuk mengonsumsi makanan yang menyediakan energi, antioksidan, kalsium, serta protein dan lemak yang menyehatkan jantung.
   • Buah kering, ubi jalar dan pisang menyediakan karbohidrat kompleks yang akan membantu Anda menyimpan dan menggunakan energi dengan lebih efisien. Masing-masing makanan ini mengandung kalium dan banyak nutrisi penting lainnya.
   • Brokoli dan sayuran hijau lainnya, tomat, blueberry, dan kakao memiliki antioksidan yang menghilangkan radikal bebas - yang merusak sel - dari darah.
   • Susu dan sayuran hijau merupakan sumber kalsium untuk memperkuat tulang. Mengonsumsi susu panas menjelang waktu tidur meningkatkan produksi serotonin dan melatonin, yang akan membantu Anda tidur.
   • Chestnut dan salmon memiliki protein dan lemak yang sehat. Kacang Brazil, khususnya, merupakan tambahan yang bagus untuk makanan, karena memiliki tingkat selenium yang tinggi, mineral yang meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

4. 

   
   
   Perhatikan ukuran porsinya. Baca label makanan dengan cermat untuk menentukan ukuran porsi dan berapa banyak yang bisa disajikan dalam satu paket. Bagilah menjadi wadah yang berbagi setiap porsi dan bagi hidangan di restoran. Pelajari cara mengidentifikasi bagian dengan benar menggunakan referensi yang tersedia secara manual: semua pedoman mudah ditemukan di internet. Satu porsi wortel, misalnya, setara dengan satu cangkir atau kira-kira seukuran kepalan tangan orang dewasa, sementara satu porsi sereal kering juga setara dengan cangkir atau kepalan tangan orang dewasa dalam kaitannya dengan ukuran.

Metode 2 dari 4: Mengkonsumsi serat dalam jumlah yang cukup

1. 

   Pahami manfaat diet kaya serat makanan. Makanan dengan banyak serat makanan dapat membantu Anda mengontrol rasa lapar dan menurunkan berat badan dengan beberapa cara.
   • Makanan kaya serat perlu dikunyah dengan baik. Dengan kata lain, mereka membutuhkan lebih banyak waktu untuk dicerna, meningkatkan perasaan puas.
   • Makanan berserat tinggi membutuhkan waktu lebih lama untuk keluar dari saluran pencernaan. Ini membuat Anda merasa puas lebih lama.
   • Makanan yang mengandung serat larut, seperti kacang-kacangan dan oat, membantu menstabilkan kadar gula darah sepanjang hari. Dengan begitu, Anda tidak akan terlalu lapar.
   • Serat juga membantu mengurangi kolesterol pada beberapa individu, selain membuat kue tinja lebih konsisten, meningkatkan kesehatan pencernaan.

2. 

   Pilih makanan tinggi serat. Serat makanan ditemukan di berbagai jenis makanan, sehingga lebih mudah untuk menambahkan elemen ini ke dalam makanan. Cobalah sereal berserat tinggi, kacang-kacangan, sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan dan biji-bijian.

3. 

   Tenang saja saat beralih ke diet tinggi serat. Meskipun tubuh bekerja paling baik dengan pola makan yang banyak mengandung serat, orang yang tidak mengkonsumsinya dalam jumlah yang banyak membutuhkan sedikit waktu untuk menyesuaikan diri. Mulailah dengan memperkenalkan makanan kaya serat dan secara bertahap tingkatkan pola makan Anda. Jika mau, ganti sereal rendah serat dengan dedak kismis, misalnya, dan tunggu beberapa hari lagi sebelum makan salad dengan makan siang.

Metode 3 dari 4: Menyiapkan Makanan Segar

1. 

   Prioritaskan makanan utuh. Memilih makanan yang tidak diolah memungkinkan Anda untuk mengontrol diet Anda dengan menghilangkan bahan-bahan "tersembunyi" dan garam berlebih. Bisa jadi kenaikan berat badan bukan berasal dari jumlah makanan yang dikonsumsi, melainkan dari kandungannya, seperti garam, gula dan lain-lain. Makanan utuh, seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan ikan lebih banyak ditempatkan di "dasar" piramida makanan.

2. 

   Siapkan taman. Studi menunjukkan bahwa anak-anak yang berpartisipasi dalam program sekolah yang berkaitan dengan berkebun dua kali lebih mungkin mencoba makanan baru daripada mereka yang tidak. Menanam sayuran sendiri dari biji atau bibit menginspirasi si kecil untuk makan lebih sehat. Menanam sayuran sendiri juga akan menghemat uang dan membuat Anda tetap bugar tanpa mengosongkan dompet.

3. 

   Masak "dari awal". Selain mengonsumsi makanan utuh, memasak "dari awal" meningkatkan kendali Anda atas diet Anda. Peluang menabung tidak hanya meningkat saat menyiapkan makanan sendiri, tetapi juga akan lebih mudah menghilangkan bahan pengawet, garam dan gula tambahan, serta bahan olahan lainnya.
   • Keterampilan memasak harus dikembangkan secara bertahap. Banyak yang tersesat ketika mencoba melakukan banyak hal pada waktu yang sama dan sangat cepat. Mulailah dengan resep mudah untuk meningkatkan kepercayaan diri Anda; berikan diri Anda waktu untuk belajar sedikit demi sedikit dan Anda akan segera menyadari bahwa itu akan menjadi kebiasaan sehari-hari.

Metode 4 dari 4: Makan dengan Benar Saat Berolahraga

1. 

   Bersiaplah melakukan aktivitas fisik dengan mengonsumsi makanan indeks glikemik rendah. Makanan tersebut terdiri dari karbohidrat slow release, seperti oat, sereal dedak, atau roti gandum utuh. Makan makanan Anda tiga jam sebelum berolahraga; penelitian menunjukkan bahwa dengan mengikuti langkah-langkah ini, orang tersebut akan mampu membakar lebih banyak lemak selama beraktivitas.
   • Menghidrasi diri Anda dengan benar sebelum berolahraga juga penting. Minumlah dua hingga tiga gelas air dua hingga tiga jam sebelum beraktivitas.

2. 

   Makan makanan yang meningkatkan energi dan memperkuat tubuh Anda. Anda dapat membiasakan diri dengan berbagai campuran glukosa dan karbohidrat fruktosa (gel, isotonik, dll.) Yang sering digunakan selama sesi olahraga yang lama. Namun, penting untuk mempertimbangkan pilihan alami yang menggabungkan glukosa dan fruktosa dengan lebih banyak vitamin dan antioksidan: madu! Semakin gelap madu, semakin banyak antioksidan yang dimilikinya.
   • Tetap hidrasi diri Anda selama aktivitas fisik. Minumlah 3/4 hingga 1 1/2 gelas air setiap 15 hingga 20 menit dan minumlah juga minuman isotonik jika olahraga dilakukan selama lebih dari 60 menit.

3. 

   Kembalikan energi tubuh Anda setelah sesi latihan yang panjang. Ini adalah kesempatan bagus untuk menggabungkan sesuatu yang lebih enak dengan makanan yang akan menjaga tubuh Anda tetap bugar: coklat susu adalah pilihan yang sangat baik untuk situasi seperti itu. Karbohidrat dalam minuman akan mengisi kembali "simpanan" energi. Pisang dengan selai kacang menjadi salah satu alternatif bagi yang tidak menyukai susu.
   • Minumlah jus ceri setelah Anda berolahraga untuk melawan peradangan otot. Namun, jangan mengkonsumsinya sebelum atau saat berolahraga, karena bisa menyebabkan iritasi lambung.

4. 

   Makan protein setelah berolahraga untuk membantu otot Anda pulih dan tumbuh. Ikan, unggas, daging, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, lentil, kedelai, dan produk susu adalah sumber protein yang bagus. Meskipun iklan untuk suplemen protein menunjukkan bahwa ada asam amino dalam konstitusi - terutama yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh - adalah mungkin untuk mendapatkan nutrisi penting yang sama dengan mengonsumsi berbagai makanan kaya protein.

5. 

   Ingatlah bahwa mengonsumsi makanan yang berkontribusi pada kebugaran tidak menggantikan latihan fisik dengan cara apa pun. Satu studi menunjukkan bahwa makanan yang diberi label dengan cara ini mendorong orang untuk mengonsumsi makanan tersebut lebih sering dan kurang berolahraga, yang akhirnya menghambat tujuan menjaga kebugaran. "Bar sehat" itu memiliki kalori sebanyak makanan lain dengan ukuran yang sama dan dengan jumlah nutrisi yang sama!
   • Baca kemasannya dengan cermat. Energi batangan dan produk “sehat” lainnya sering kali mengandung banyak gula dan sangat diproses, selain diisi dengan bahan buatan. Saat memilih untuk membeli produk semacam itu, baca kemasannya dan lihat apakah produk tersebut mengandung sekitar 5 g protein, sedikit karbohidrat, dan sangat sedikit lemak.
   • Memperhatikan kandungan kalori isotonik. Jika tujuan aktivitas fisik adalah menurunkan berat badan, pilih air atau minuman versi "ringan".