Pengarang:
Helen Garcia
Tanggal Pembuatan:
16 April 2021
Tanggal Pembaruan:
16 Boleh 2024
Isi
- Langkah
- Tips
- Peringatan
- Video Saat menggunakan layanan ini, beberapa informasi mungkin dibagikan dengan YouTube.
Fokus utama dari setiap sesi meditasi adalah memahami pikiran dan, seiring waktu, mencapai keadaan kesadaran batin dan ketenangan. Praktik ini sudah kuno, tetapi komunitas ilmiah masih mempelajari misteri dan manfaatnya - di antaranya adalah pengendalian emosi, peningkatan konsentrasi, pengurangan stres, dan bahkan penciptaan ikatan emosional yang lebih dekat dengan orang-orang. Dengan latihan yang benar, adalah mungkin untuk membangkitkan perasaan ketenangan apa saja keadaan. Terakhir, ada beberapa cara untuk bermeditasi; baca tip-tip dalam artikel ini dan cobalah yang menurut Anda menarik.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Menemukan tempat yang nyaman sebelum bermeditasi
Temukan tempat yang tenang dan damai. Lebih disukai, Anda harus bermeditasi di tempat yang terisolasi dan sunyi untuk fokus hanya pada periode itu dan menghindari rangsangan dan gangguan dari dunia luar. Temukan tempat di mana Anda bisa tinggal seperti ini selama lima menit hingga setengah jam. Tidak harus seluas itu: ruang rumah atau bahkan sudut halaman sudah cukup.
- Sebaiknya hindari gangguan apa pun, terutama bila Anda tidak punya pengalaman. Matikan televisi, matikan telepon, dan sebagainya.
- Jika Anda ingin mendengarkan musik, pilihlah trek yang tenang dan berulang-ulang agar konsentrasi Anda tidak terganggu. Juga keren mendengar suara putih atau suara alam, seperti sungai.
- Ruang meditasi tidak harus seperti itu sama sekali dalam keheningan dan Anda tidak perlu memakai penutup telinga. Suara mobil yang lewat dan anjing menggonggong di latar belakang tidak begitu mengganggu - sebaliknya: tidak membiarkan rintangan ini mendominasi pikiran adalah bagian penting dari proses tersebut.
- Banyak orang suka bermeditasi di tempat terbuka dan umum, selama mereka tidak dekat dengan jalan yang sangat sibuk atau bising. Anda bisa memanfaatkan ruang di taman, seperti naungan pohon, misalnya.
Kata terapis Paul Chernyak: "Dalam hal meditasi, frekuensi lebih penting daripada durasi itu sendiri. Lebih baik bermeditasi selama lima hingga sepuluh menit sehari daripada mencoba untuk bersantai selama satu jam penuh dengan sia-sia."
Kenakan pakaian yang nyaman. Salah satu tujuan utama meditasi adalah untuk menenangkan pikiran dan memblokir gangguan, tetapi akan sulit jika Anda merasa tidak nyaman dengan pakaian Anda. Jadi, kenakan pakaian longgar dan bertelanjang kaki untuk bermeditasi.
- Gunakan sweter atau cardigan jika tempat meditasi lebih sejuk atau ambil selimut atau selimut untuk melindungi diri. Dingin juga bisa memengaruhi konsentrasi.
- Jika Anda tidak bisa berganti pakaian, setidaknya cobalah untuk merasa lebih nyaman. Tetap bertelanjang kaki, misalnya.
Tentukan berapa lama Anda akan bermeditasi sebelum Anda mulai. Orang yang berpengalaman bermeditasi dua kali sehari selama sesi 20 menit, tetapi hingga lima menit sudah cukup bagi mereka yang baru memulai.- Disiplin dan jangan melampaui waktu meditasi itu. Juga, jangan menyerah karena Anda pikir itu tidak berfungsi. Anda akan membutuhkan kesabaran dan latihan, dan untuk saat ini, yang terpenting adalah terus berusaha.
- Pikirkan cara untuk menjadwalkan waktu meditasi tanpa terganggu. Atur jam untuk bangun atau gunakan acara untuk menyesuaikan diri Anda, seperti saat sinar matahari menyentuh benda atau titik tertentu di dinding.
Lakukan sedikit peregangan sebelum Anda mulai mengendurkan otot Anda. Karena Anda akan harus berdiri dengan posisi yang sama untuk beberapa saat, penting untuk melepaskan ketegangan otot terlebih dahulu. Jadi, lakukan beberapa gerakan peregangan selama kurang lebih dua menit untuk mempersiapkan tubuh dan pikiran serta menghindari cedera dan nyeri.- Regangkan leher, bahu, dan punggung bawah Anda, terutama jika Anda menghabiskan banyak waktu dengan duduk di depan komputer. Juga regangkan kaki Anda, terutama bagian dalam paha Anda, saat mengadopsi posisi lotus.
- Jika Anda tidak tahu cara melakukan peregangan, cobalah beberapa teknik berbeda sebelum Anda mulai bermeditasi. Banyak ahli merekomendasikan sesi yoga ringan dalam kasus ini.
Duduklah dalam posisi yang nyaman. É banyak penting untuk merasa nyaman pada saat meditasi. Oleh karena itu, Anda harus menemukan posisi yang tepat. Yang paling umum adalah meletakkan bantal di lantai dan duduk dalam posisi lotus atau setengah lotus, tetapi mungkin sulit bagi mereka yang tidak memiliki kelenturan di kaki, pinggul, dan punggung bawah. Terapkan postur tubuh Anda yang seimbang, dengan tulang belakang sejajar dan punggung Anda sangat tegak.
- Anda bisa duduk (menyilangkan kaki atau tidak) di atas bantal, kursi atau bangku.
- Proyeksikan panggul ke depan sampai Anda memusatkan tulang belakang di atas daerah tuberositas iskia, yang dibentuk oleh dua tulang di dekat glutes. Untuk melakukan ini, duduklah di tepi bantal yang sangat lembut atau letakkan benda setebal 7,5 hingga 10 cm di bawah kaki belakang kursi.
- Anda juga bisa menggunakan bangku yang dibuat khusus untuk meditasi. Jika tidak miring, letakkan benda di bawah kaki belakang untuk mengubah posisi (sekitar 1,5 hingga 2,5 sentimeter).
Tip: Anda tidak itu membutuhkan bermeditasi duduk. Anda juga dapat berkonsentrasi pada kaki Anda, berbaring dan bahkan berjalan - selama Anda merasa nyaman!
Luruskan tulang punggung Anda setelah duduk. Siapapun akan merasa lebih nyaman dan fokus ketika mereka dapat menerapkan postur yang baik selama meditasi. Mulailah dari pinggul dan bayangkan setiap tulang belakang menyeimbangkan di atas yang lain untuk menopang berat badan, leher, dan kepala Anda.
- Anda perlu berlatih keras untuk menemukan posisi di mana Anda dapat merilekskan tubuh tanpa kehilangan keseimbangan. Jika Anda tidak dapat bersantai tanpa melengkungkan punggung, perbaiki postur tubuh dan cobalah untuk menyeimbangkan kembali daerah tersebut.
- Yang paling penting adalah Anda merasa nyaman, rileks, dan dengan tubuh sejajar - sehingga tulang belakang Anda menopang semua beban dari pinggang ke atas.
- Anda dapat meletakkan tangan Anda di pangkuan, telapak tangan ke atas, dan meninggalkan tangan kanan di atas tangan kiri Anda. Jika Anda mau, letakkan di atas lutut atau di sisi tubuh Anda.
Tutup mata Anda untuk fokus dan rileks. Anda dapat bermeditasi dengan mata terbuka atau tertutup, tetapi sebaiknya Anda mulai dengan penglihatan terbatas untuk menghindari gangguan.
- Mulailah membuka mata Anda setelah Anda terbiasa dengan meditasi. Ini membantu menangkal tidur dan memblokir gambaran mental negatif (yang mengganggu sebagian orang).
- Jika Anda bermeditasi dengan mata terbuka, jangan fokus pada objek tertentu.
- Jangan "bepergian" saat bermeditasi. Anda harus rileks, tetapi tetap waspada.
Bagian 2 dari 3: Bereksperimen dengan teknik meditasi dasar
Perhatikan pernapasan. Meditasi yang berfokus pada napas adalah salah satu teknik paling dasar dalam semua filsafat dan karenanya sangat baik untuk pemula. Konsentrasikan seluruh pikiran pada satu titik di atas pusar dan perhatikan perut Anda naik dan turun saat udara melewati tubuh, tetapi tanpa mengubah pernapasan Anda.
- Berfokuslah hanya pada pernapasan. Tidak berpikir dalam sirkulasi udara (seperti "Saya mengambil lebih sedikit udara sekarang daripada sebelumnya"). Coba saja menjadi akrab dengan prosesnya.
Fokus pada gambaran mental untuk memandu pernapasan Anda. Bayangkan koin di atas pusar Anda - dan lihat koin itu naik dan turun dengan perut Anda; bayangkan sebuah pelampung mengambang di laut dan datang dan pergi dengan kekuatan air; bayangkan bunga teratai membuka kelopak di atas perut Anda (dan seterusnya).
- Jangan khawatir jika pikiran Anda mulai mengembara, lagipula Anda belum memiliki pengalaman. Kapanpun ini terjadi, lanjutkan konsentrasi dan jangan memikirkan hal lain.
Ulangi mantra untuk lebih fokus. Meditasi mantra adalah strategi umum lainnya, di mana praktisi mengulang mantra (suara, kata atau frasa) sampai pikiran terdiam dan terjun ke dalam kondisi konsentrasi. Anda dapat memilih ekspresi apa pun, selama Anda dapat menghafalnya.
- "Um", "damai", "tenang", "ketenangan" dan "keheningan" adalah beberapa contoh mantra yang keren.
- Jika Anda lebih suka menggunakan mantra yang lebih tradisional, ulangi kata "Om", yang melambangkan kesadaran yang ada di mana-mana, atau ungkapan "Sat-chit-ānanda", yang berarti "keberadaan, kesadaran, ekstasi".
- Ulangi mantra dalam diam selama meditasi untuk memahami maknanya. Sekali lagi: tidak apa-apa jika pikiran Anda mengembara. Lanjutkan saja konsentrasi dan ulangi kata itu lagi.
- Anda bahkan mungkin tidak perlu mengulang mantra saat Anda mulai menjadi lebih sadar dan sadar.
Tahukah kamu? Kata "mantra" berarti "alat pikiran" dalam bahasa Sanskerta. Dengan kata lain: mantra adalah instrumen yang menciptakan getaran dalam pikiran dan menghilangkan semua pikiran yang tidak ada hubungannya dengan meditasi itu sendiri.
Fokus pada objek visual sederhana untuk mengurangi stres. Selain menggunakan mantra, Anda dapat menggunakan objek visual sederhana untuk mengarahkan konsentrasi. Ini adalah cara bermeditasi dengan mata terbuka dan membantu banyak orang.
- Hampir setiap objek visual akan berfungsi: nyala lilin aromatik, beberapa kristal, vas dengan bunga atau gambar dewa, seperti Buddha.
- Tempatkan benda setinggi mata untuk menghindari ketegangan pada kepala dan leher. Hadapi sampai penglihatan tepi Anda mulai berkurang dan objek tersebut mengkonsumsi perhatian penuh Anda.
- Setelah berfokus hanya pada objeknya, Anda akan memasuki kondisi ketenangan.
Gunakan teknik visualisasi jika Anda lebih suka fokus pada gambar dalam ruangan. Visualisasi juga cukup populer. Salah satu cara paling umum untuk menggunakan strategi adalah dengan menciptakan tempat mental yang damai dan menjelajahinya sampai Anda mencapai ketenangan total. Tempat mana pun bisa dilakukan, selama tidak sepenuhnya didasarkan pada kenyataan. Pikirkan sesuatu yang unik bagi Anda kamu.
- Anda bisa melihat pantai dengan air yang jernih, hamparan bunga, hutan yang sunyi atau bahkan ruangan di rumah. Gunakan lingkungan ini sebagai tempat perlindungan.
- Setelah memasuki tempat perlindungan mental Anda, jelajahi secara menyeluruh. Jangan mencoba untuk "mengubahnya" sedikit demi sedikit; itu sudah lengkap dan itu sempurna. Anda hanya perlu bersantai dan memikirkan detail yang muncul di kepala Anda.
- Nikmati pemandangan, suara, dan bau lingkungan. Rasakan angin sepoi-sepoi di wajah Anda dan panasnya nyala api di tubuh Anda. Tetap seperti ini selama yang Anda inginkan sampai Anda memiliki pengalaman yang lebih nyata. Terakhir, tarik napas dalam-dalam dan buka mata Anda saat waktunya selesai.
- Anda dapat mengunjungi kembali tempat ini setiap kali Anda menggunakan visualisasi. Jika mau, Anda juga dapat membuat ruang lain.
Berkonsentrasi pada semua bagian tubuh secara bertahap. Tidak hanya itu: belajarlah untuk secara sadar merilekskan setiap wilayah. Untuk memulai, duduk atau berbaring dalam posisi yang nyaman. Pejamkan mata dan berkonsentrasilah pada pernapasan, perhatikan satu bagian pada satu waktu. Perhatikan sensasinya.
- Mungkin lebih baik memulai dari kaki dan berakhir di kepala. Misalnya: fokuslah pada sensasi kaki Anda dan cobalah untuk mengendurkan otot-otot yang berkontraksi di wilayah itu. Kemudian lanjutkan dan ulangi proses relaksasi di betis, paha, dll.
- Lanjutkan sampai Anda mencapai puncaknya, selalu habiskan waktu yang menurut Anda tepat di setiap kelompok otot.
- Setelah secara bertahap merilekskan semua kelompok otot, fokuslah pada tubuh secara keseluruhan dan rasakan ketenangan di dalam. Kontrol pernapasan Anda selama beberapa menit sebelum selesai.
- Dengan waktu dan latihan, Anda akan mulai lebih sadar akan sensasi di tubuh Anda, serta cara menghadapinya dengan lebih baik.
Berlatih meditasi cakra jantung untuk mengeksplorasi cinta dan kasih sayang. Cakra jantung adalah salah satu dari tujuh pusat energi yang tersebar di seluruh tubuh. Itu duduk di tengah dada dan dikaitkan dengan cinta, kasih sayang, kedamaian dan penerimaan. Untuk bermeditasi dengan pusat itu, fokuskan pada perasaan-perasaan ini dan lepaskan mereka ke dunia sekitar Anda. Ambil posisi yang nyaman dan fokuslah pada pernapasan.
- Saat Anda perlahan rileks, bayangkan cahaya hijau memancar dari hati Anda dan memenuhi tubuh Anda dengan cinta murni.
- Bayangkan cinta dan cahaya yang memancar ke seluruh tubuh Anda dan, dari sana, transfer perasaan itu ke alam semesta di sekitarnya.
- Berhentilah sejenak dan rasakan energi positif di dalam dan di luar diri Anda. Setelah selesai, lebih memperhatikan tubuh Anda dan bernapas secara bertahap dan gerakkan jari dan anggota tubuh Anda dan buka mata Anda.
Bermeditasi berjalan untuk bersantai dan berolahraga pada saat bersamaan. Jenis meditasi ini merupakan alternatif legal bagi mereka yang ingin bergerak dan merasakan keterkaitan tubuh dengan bumi. Jika Anda berencana untuk duduk dalam waktu lama, berhentilah sesekali dan ulangi latihan.
- Pilih tempat yang tenang untuk bermeditasi dan berjalan pada saat yang sama tanpa terganggu. Jika memungkinkan, bertelanjang kaki.
- Sejajarkan leher Anda dengan tulang belakang, satukan kedua tangan, lihat lurus ke depan dan ambil langkah kecil dengan kaki kanan. Lalu, berhenti sejenak sebelum berjalan dengan kaki kiri Anda. Pindahkan hanya satu anggota dalam satu waktu.
- Saat Anda mencapai ujung lintasan, berhentilah dan satukan kaki Anda, belok ke kanan dan ulangi gerakan ke arah yang berlawanan. Selalu pertahankan kecepatan yang sama.
- Selama berolahraga, fokuskan secara eksklusif pada gerakan kaki Anda, sama seperti Anda berfokus pada pernapasan sebelumnya. Kosongkan pikiran Anda dan waspadai hubungan antara tubuh Anda dan bumi tepat di bawahnya.
Bagian 3 dari 3: Memasukkan meditasi ke dalam kehidupan sehari-hari Anda
Cobalah bermeditasi pada waktu yang sama setiap hari. Dengan demikian, Anda akan terbiasa dengan rutinitas dengan lebih baik dan menjadi lebih disiplin, selain meraup lebih banyak manfaat.
- Pagi-pagi sekali adalah salah satu waktu terbaik untuk bermeditasi, karena pikiran belum dilanda stres pada hari itu.
- Jangan bermeditasi tepat setelah makan. Anda akan tetap melakukan pencernaan, jadi Anda mungkin merasa tidak nyaman dan kurang fokus.
Ikuti kelas meditasi terpandu untuk meningkatkan teknik Anda. Anda juga dapat mendaftar di kelas meditasi yang diselenggarakan oleh seorang guru. Lakukan pencarian internet untuk sesuatu yang keren atau lihat pusat kebugaran lokal.
- Banyak spa, gym, dan sejenisnya menawarkan kelas meditasi.
- Anda juga dapat melihat video meditasi di saluran YouTube.
- Cobalah untuk berpartisipasi dalam retret spiritual selama beberapa hari atau minggu untuk bermeditasi tanpa henti.
Tip: coba unduh beberapa aplikasi meditasi untuk memulai di rumah. Banyak yang membawa tip meditasi terpandu dan membiarkan pengguna menentukan berapa banyak waktu yang mereka miliki dan tingkat keahlian apa yang mereka miliki.
Bacalah buku-buku tentang spiritualitas untuk lebih memahami meditasi. Ini mungkin bukan pantai semua orang, tetapi banyak yang suka membaca buku tentang spiritualitas dan bahkan kitab suci untuk lebih memahami meditasi dan mencapai kedamaian batin.
- Baca Pikiran yang dalam: penanaman kebijaksanaan dalam kehidupan sehari-hari, dari Dalai Lama, Sifat realitas pribadi, oleh Jane Roberts, Ilmu meditasi: bagaimana mengubah otak, pikiran dan tubuh, oleh Daniel Goleman dan Richard Davidson dan seterusnya.
- Jika Anda suka, terapkan beberapa elemen kebijaksanaan yang diekstrak dari bacaan spiritual atau sakral Anda untuk direnungkan selama meditasi berikutnya.
Belajar untuk Waspadalah hari ke hari. Anda tidak harus terjebak dengan sesi meditasi "terjadwal": belajarlah untuk lebih sadar dalam kehidupan sehari-hari Anda. Lebih memperhatikan semua yang terjadi di dalam dan di luar.
- Misalnya, pada saat stres, berhentilah selama beberapa detik dan berkonsentrasilah hanya pada pernapasan untuk melupakan semua yang buruk.
- Anda juga bisa menjadi lebih sadar saat makan: perhatikan rasa makanan dan sensasi yang dibawanya.
- Cobalah untuk lebih waspada semua aspek kehidupan sehari-hari, mulai dari bekerja di depan komputer dan menyapu lantai. Ini sangat bagus untuk pikiran.
Lakukan latihan untuk tetap berpegang pada kenyataan. Gunakan beberapa teknik untuk selalu waspada. Fokus saja langsung pada sesuatu di sekitar Anda atau pada perasaan tertentu di tubuh Anda.
- Misalnya: fokuslah pada warna biru pena atau map di atas meja, dan pikirkan sensasi kaki Anda menyentuh lantai atau tangan Anda menyentuh lengan kursi. Ulangi latihan sederhana ini setiap kali Anda mulai bepergian atau menjadi stres.
- Anda juga bisa fokus pada berbagai sensasi sekaligus. Misalnya: ambil gantungan kunci dan dengarkan suara yang dibuat oleh tombol tersebut, rasakan dinginnya logam di tangan Anda, dll.
Selain bermeditasi, jalani hidup sehat. Meskipun meditasi itu baik untuk kesehatan fisik dan mental, Anda juga dapat menggabungkan filosofi dengan praktik sehari-hari yang sehat. Usahakan makan sehat, olahraga, dan banyak tidur.
- Jangan terlalu banyak menonton televisi dan hindari minum terlalu banyak alkohol atau merokok sebelum bermeditasi. Aktivitas ini, selain merugikan, dapat memperlambat pikiran dan menghambat konsentrasi.
Pikirkan meditasi sebagai perjalanan, bukan tujuan. Bermeditasi bukanlah tujuan, seperti "mendapatkan kenaikan gaji". Untuk melihatnya sebagai alat untuk sesuatu yang lebih baik (bahkan jika Anda masih belum tahu apa itu) sama dengan berpikir bahwa tujuan berjalan adalah "berjalan 1 kilometer". Sebaliknya, fokuslah pada proses dan pengalaman itu sendiri dan jangan biarkan diri Anda terganggu oleh masalah sehari-hari.
- Saat Anda mulai, jangan terlalu mengkhawatirkan kualitas meditasi. Ini akan meningkat seiring waktu dan latihan.
Tips
- Jangan berharap langsung melihat hasilnya. Tidak ada yang mendapat "zen" dalam semalam. Bermeditasilah untuk mencari peningkatan bertahap, tanpa terlalu memikirkan apa yang akan terjadi.
- Bermeditasi tidak harus rumit: tarik napas, buang napas, lupakan masalah, dan rileks.
- Sulit untuk berkonsentrasi bila Anda tidak memiliki pengalaman, tetapi Anda akan terbiasa dengannya. Sabar.
- Lakukan apa yang menurut Anda terbaik. Setiap orang memiliki kesukaannya masing-masing mengenai teknik meditasi. Cobalah beberapa alternatif dan lihat apa yang Anda pikirkan.
- Jika Anda kesulitan bermeditasi dalam waktu yang lama, kurangi sesinya. Hampir setiap orang dapat berkonsentrasi dalam satu atau dua menit tanpa diliputi oleh pikiran buruk. Biarkan secara bertahap memperpanjang durasi.
- Terserah Anda untuk memutuskan apa yang harus dilakukan dengan pikiran damai Anda. Beberapa orang suka "mengisi" ruang mental ini dengan ide-ide positif, sementara yang lain lebih suka istirahat. Akhirnya, siapa pun yang beragama menggunakan momen itu untuk berhubungan dengan Tuhan (atau dewa lain).
Peringatan
- Jika Anda memiliki masalah punggung, konsultasikan dengan dokter sebelum mulai bermeditasi untuk mengetahui apakah ada kontraindikasi.
