Isi

• Langkah

Dengan begitu banyak kenyamanan dan gangguan di sekitar kita sepanjang waktu, jauh lebih mudah untuk memiliki postur tubuh yang buruk hari ini. Namun, kebiasaan ini lama kelamaan menimbulkan masalah kesehatan yang serius, seperti keseleo otot dan nyeri di kepala dan punggung. Selain itu, menjadi "bungkuk" juga menciptakan ketegangan muskuloskeletal di tulang belakang dan diskus intervertebralis. Untungnya, Anda dapat mengikuti tip di artikel ini untuk melindungi diri Anda dari berbagai gambar.

Langkah

Metode 1 dari 3: Belajar mengadopsi postur tubuh yang ideal

1. 

   Memiliki postur tubuh yang baik saat duduk. Mengadopsi postur yang benar membantu melindungi lekuk alami tubuh manusia. Saat Anda duduk, Anda harus mengangkat bahu ke belakang, membusungkan dada, dan meluruskan punggung. Bergabunglah dengan tulang belikat, kontraksikan perut dan lihat ke depan, dengan leher sejajar dengan tulang belakang.
   • Punggung Anda akan berada pada posisi yang benar secara alami saat Anda melemparkan tulang belikat ke belakang dan mengangkat dada sedikit ke depan.
   • Relaks dan luruskan bahu Anda tanpa mengangkat, membulatkan, atau melemparkan bahu terlalu jauh.

2. 

   
   
   Luruskan punggung Anda saat berdiri. Setelah menyelaraskan bahu dan dada, belajarlah berjalan dengan postur tubuh yang benar. Mulailah dengan menyelaraskan bahu Anda dengan bagian tulang belakang lainnya dan kontraksikan otot perut Anda. Juga sejajarkan kaki Anda ke bahu dan seimbangkan berat badan Anda di bagian depan tungkai tersebut. Terakhir, rilekskan lutut dan lengan di sisi tubuh Anda.
   • Bayangkan tali tak terlihat yang membentang dari kaki ke puncak kepala dan menjaga tubuh tetap sejajar dan seimbang.

3. 

   
   
   Belajar memantau postur tubuh. Untuk melakukan ini, berdirilah dengan punggung ke dinding dan sentuh dengan kepala Anda, tulang belikat dan pantat harus menyentuhnya. Tinggalkan tumit Anda lima hingga sepuluh sentimeter dari dinding. Lewati telapak tangan Anda di dinding di ruang di punggung bawah dan lihat apakah pas di belakang.
   • Jika tangan Anda menjadi longgar, itu karena Anda terlalu banyak menonjolkan perut dan pinggul. Dalam kekacauan ini, kontraksikan perut Anda dan bawa punggung Anda ke dinding.
   • Jika tangan tidak muat di ruang ini, itu karena Anda bungkuk dan Anda harus melempar bahu Anda ke belakang.

Metode 2 dari 3: Mengubah Kebiasaan Harian Anda

1. 

   
   
   Perbaiki postur Anda di tempat kerja. Karena banyak orang bekerja dengan duduk, pada saat inilah posturnya paling salah. Seiring berlalunya waktu, kami bersandar ke komputer atau meja di depan kami. Namun, saat kita duduk sangat dekat, kita memberi lebih banyak tekanan pada tulang kemaluan; ketika kita duduk terlalu jauh, kita memberi lebih banyak tekanan pada tulang ekor. Untuk mencegah hal ini terjadi, sandarkan punggung Anda pada sandaran kursi.
   • Jika Anda terlalu jauh dari meja atau komputer, dekatkan kursi atau monitor Anda.
   • Sesuaikan ketinggian layar komputer sampai bagian tengahnya sejajar dengan mata Anda. Dengan demikian, Anda akan mengadopsi postur tubuh yang benar dan terhindar dari sakit punggung.
   • Jika Anda masih terbentur dari waktu ke waktu, setel alarm ponsel Anda untuk berdering sekali dalam satu jam dan ingatlah bahwa inilah waktunya untuk berubah (setidaknya sampai Anda terbiasa).

2. 

   Duduklah dengan posisi yang benar. Dalam situasi sehari-hari, itu benar penting mengetahui cara duduk untuk menghindari masalah punggung dan otot. Oleh karena itu, tentukan berapa rentang gerak ideal Anda sehingga semuanya sejajar. Duduklah dengan kaki rata di lantai dan fokuskan berat badan Anda pada bokong dan tulang kemaluan.
   • Hal ini berlaku untuk situasi apa pun di mana Anda akan duduk, seperti saat mengemudi dalam jarak yang lebih pendek atau lebih jauh. Jika perlu gunakan bantalan atau sesuaikan ketinggian tempat duduk untuk mengatur posisi punggung dan punggung saat memandu kendaraan.

3. 

   Lihat ke cermin dan amati postur Anda. Berdiri normal. Jika telapak tangan Anda menghadap ke paha, dengan ibu jari ke depan, semuanya baik-baik saja. Namun, jika tangan Anda berada di depan atau di belakang paha (atau bahkan menghadap jauh dari Anda), ada sesuatu yang salah.
   • Jika Anda melihat ada yang salah dengan postur tubuh Anda, tundukkan kepala Anda, kontraksikan tulang belikat Anda dan sejajarkan punggung Anda untuk memperbaiki posisi tulang belakang Anda.
   • Jika dada Anda diproyeksikan ke depan, semuanya benar.

4. 

   Regangkan tubuh Anda saat bangun. Otot-otot akan lelah jika tidak bergerak dalam waktu lama. Jadi, bangun dan lakukan peregangan selama satu atau dua menit setiap setengah jam kerja duduk. Berdiri dan regangkan anggota tubuh Anda, letakkan tangan Anda di punggung bawah, dengan jari-jari Anda ke bawah, sandarkan punggung selama beberapa detik, dan seterusnya. Ulangi gerakan ini beberapa kali untuk menghindari masalah punggung.
   • Jika Anda berada di rumah, berbaringlah di lantai, konsentrasikan beban Anda pada siku dan arahkan dada Anda ke atas untuk meregangkan punggung bawah dan tulang belakang.
   • Lakukan gerakan-gerakan ini hanya dalam jarak yang nyaman. Jangan berlebihan, atau Anda dapat melukai daerah tersebut.

5. 

   Perhatikan postur tubuh bahkan sebelum tidur. Postur tubuh saat istirahat mencerminkan postur tubuh (buruk) saat kita bangun. Jika Anda tidur miring atau telentang, letakkan bantal di antara tumit Anda untuk mengurangi tekanan pada punggung bawah saat tidur.
   • Terlepas dari posisi tidur Anda, Anda dapat meletakkan handuk yang melingkari leher Anda untuk menyelaraskan kepala dan bahu Anda.
   • Jangan tidur tengkurap.Posisi ini memberi terlalu banyak tekanan pada leher saat tidur.

6. 

   Seimbangkan beban ekstra yang Anda bawa. Kapanpun Anda harus berjalan dengan membawa benda yang berat, seperti tas punggung atau koper, usahakan untuk menyeimbangkan bobotnya agar tidak terlalu membebani otot dan persendian. Idealnya adalah melanjutkan postur tubuh yang selaras setiap saat.
   • Gunakan ransel yang sesuai, koper beroda, dan aksesori lain yang membantu mendistribusikan berat dengan baik.

7. 

   Lakukan improvisasi bantal lumbar. Siapa pun akan mengalami sakit punggung dan punggung bawah saat duduk dalam waktu lama, terlepas dari lokasinya (di tempat kerja, di rumah, di dalam mobil, dll.). Jika demikian, Anda bisa melakukan improvisasi semacam bantal untuk meredakan ketegangan di area tersebut. Lipat handuk empat kali untuk membentuk silinder dan letakkan di sandaran kursi Anda, misalnya.
   • Jika Anda tidak memiliki handuk mandi berukuran kecil, lipat handuk wajah menjadi dua dan ubah menjadi bantal.

8. 

   Gunakan teknik relaksasi. Bermeditasi, melakukan sesi terapi pijat, berlatih yoga dan menggunakan teknik relaksasi lainnya merupakan cara untuk meredakan ketegangan pada otot, selain untuk menenangkan sistem saraf pusat dan melawan rasa lelah (yang selalu menghalangi postur tubuh). Daftarkan diri Anda ke kelas yoga atau lakukan beberapa latihan sendiri, seperti menarik napas dalam-dalam, untuk melindungi diri Anda dari masalah.

Metode 3 dari 3: Peregangan dan Latihan

1. 

   Latih otot perut. Otot perut menjalar dari area tulang rusuk ke tengah pinggang dan membantu mengatur postur tubuh serta menjaga tubuh tetap tegak. Lakukan latihan untuk memperkuatnya dan dengan demikian meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
   • Lakukan latihan yang melatih semua otot dalam kelompok itu. Misalnya: berbaring di lantai, dengan kaki ditekuk ke atas, seolah-olah kaki Anda menyentuh langit-langit. Kontraksikan perut Anda dan regangkan dan turunkan satu kaki ke lantai. Tetap seperti ini sebentar dan kemudian kembali ke awal. Ulangi gerakan tersebut dengan anggota lainnya. Terakhir, lakukan 20 set latihan.

2. 

   Tingkatkan fleksibilitas leher Anda. Kekakuan menyebabkan ketidakseimbangan otot dan ketidaksejajaran di tubuh. Karena itu, gabungkan beberapa peregangan ke dalam rutinitas Anda untuk meningkatkan kelenturan punggung, lengan, dan perut Anda. Jika Anda sedang bekerja, misalnya, kadang-kadang bangun dan berjalan sedikit dapat membantu.
   • Regangkan leher dan punggung Anda. Duduk atau berdiri, proyeksikan kepala Anda ke belakang agar sejajar dengan tulang belakang Anda. Kontraksikan tulang belikat Anda dan tekuk serta turunkan lengan Anda, seolah-olah Anda ingin meletakkan siku di saku belakang. Kemudian, angkat telapak tangan dan diam di sana setidaknya selama enam detik.
   • Ulangi gerakan ini beberapa kali sepanjang hari untuk meningkatkan kelenturan.

3. 

   Regangkan superman itu. Anda juga harus melatih otot punggung untuk menjaga postur tubuh Anda. Berbaring telungkup di lantai dan rentangkan lengan ke luar kepala, dengan ibu jari mengarah ke langit-langit. Kontraksikan bokong dan perut Anda dan angkat lengan, kepala, dan kaki Anda sekitar sepuluh sentimeter. Tetap seperti ini selama dua detik dan, akhirnya, kembali ke posisi awal.
   • Ulangi gerakan tersebut sebanyak 15 kali untuk melatih bahu dan mengaktifkan otot-otot yang memperkuat tulang belakang.

4. 

   Lakukan latihan T dan W. Anda dapat melatih otot punggung untuk memperbaiki postur tubuh Anda secara keseluruhan. Untuk melakukan latihan T, berbaringlah di lantai dan rentangkan lengan ke samping, membentuk huruf "T" dengan tubuh Anda. Putar ibu jari Anda ke arah langit-langit dan kontraksikan perut dan bokong Anda. Satukan tulang belikat dan angkat lengan sejauh mungkin tanpa merasa tidak nyaman. Tetap di posisi ini selama dua detik, lalu kembali normal. Terakhir, ulangi latihan ini sebanyak 15 kali.
   • Untuk melakukan latihan W, berbaring tengkurap dengan lengan terentang setinggi bahu. Lenturkan agar lengan bawah Anda sejajar dengan leher, putar ibu jari ke arah langit-langit dan membentuk huruf "W". Kontraksikan perut dan bokong Anda, lemparkan tulang belikat Anda ke belakang dan angkat lengan ke arah langit-langit. Tetap di posisi ini selama dua detik. Terakhir, ulangi latihan ini sebanyak 15 kali.
   • Latihan-latihan ini melatih otot-otot yang menghubungkan tulang belikat ke tulang belakang. Oleh karena itu, mereka meningkatkan kesejajaran dan postur wilayah secara umum.

5. 

   Regangkan di sudut. Anda juga dapat melatih otot dada untuk memperbaiki postur tubuh Anda. Untuk melakukan ini, hadapi sudut (pertemuan dua dinding). Lenturkan dan angkat lengan Anda untuk menopang lengan bawah di kedua dinding, dengan telapak tangan tepat di bawah bahu. Kencangkan tulang belikat secara bertahap untuk mendekati dinding.
   • Tetap seperti ini selama tiga detik. Kemudian ulangi latihan ini 12 kali.

6. 

   Regangkan pintu. Kekuatan dan posisi dada juga memengaruhi postur tubuh. Untuk mendapatkan fleksibilitas dan kekuatan di wilayah tersebut, berdirilah di depan pintu (terbuka, seperti pada gambar) dan tekuk lengan Anda 90 °. Sejajarkan siku dengan bahu dan sandarkan tangan di tiang. Secara perlahan miringkan tubuh Anda ke depan, dorong untuk menjauhkan sisa tubuh Anda. Tetap seperti ini selama 30 detik dan kemudian kembali ke posisi awal.
   • Ulangi latihan ini dengan lengan lainnya. Anda bisa melakukan gerakan tersebut beberapa kali dalam sehari.
   • Untuk meregangkan otot dada atas dan bawah, ulangi latihan ini dengan lengan Anda di ketinggian yang lebih rendah dan lebih tinggi dari jambo pintu.

7. 

   Lakukan dislokasi bahu. Olahraga mungkin tampak berbahaya, tetapi tidak menyebabkan cedera bahu - ini membuatnya lebih fleksibel, yang membantu menyelaraskan dada dan punggung. Untuk melakukan ini, gunakan gagang sapu atau pipa PVC sepanjang 1,5 m. Pegang di depan Anda dengan kedua tangan, dukung di paha Anda. Kemudian, perlahan angkat lengan ke atas kepala dan lewati kabel hingga ke betis. Terakhir, kembali ke posisi awal.
   • Lakukan tiga set dengan sepuluh pengulangan, masing-masing pengulangan sama dengan seluruh gerakan yang dijelaskan di atas.
   • Mulailah dengan lengan terbuka lebar dan dekatkan kedua lengan saat Anda menjadi lebih fleksibel. Semakin dekat tangan Anda satu sama lain, semakin baik efeknya.
   • Lakukan latihan perlahan tidak terluka.

8. 

   Lakukan ekstensi dada. Tulang belakang dada berada di tengah tulang belakang dan harus fleksibel agar tidak membuat orang tersebut punuk. Untuk latihan ini, Anda membutuhkan roller busa. Letakkan di punggung Anda, dengan kaki dan pantat di lantai. Letakkan lengan di bawah kepala dan dekatkan siku ke telinga. Rilekskan kepala Anda dan tekuk punggung Anda sesuai dengan roller. Tetap seperti ini selama 15 detik dan kemudian kembali normal.
   • Anda juga bisa meregangkan seluruh punggung Anda. Saat berbaring, gunakan kaki Anda untuk menggulung tubuh Anda ke atas dan ke bawah di dalam busa. Jika ada titik yang menyebabkan nyeri, hentikan dan kembali ke posisi awal.

9. 

   Cobalah chiropractic. Chiropractor yang baik dapat memanipulasi tulang belakang Anda, menemukan area yang tidak sejajar dan dengan demikian mengembalikan keseimbangan tubuh Anda. Jika masalah postur tetap ada bahkan dengan latihan di atas, carilah ahli di daerah Anda untuk meningkatkan rentang gerak dan mengurangi rasa sakit akibat postur yang buruk. Kebanyakan ahli tulang menjalani pemeriksaan komprehensif untuk menilai situasi setiap pasien.