Isi

• Langkah
• Tips
• Bahan yang dibutuhkan

Jika Anda ingin menjadi perenang tercepat, Anda harus berjuang untuk meningkatkan teknik dan mentalitas, sambil tetap disiplin dalam kaitannya dengan latihan. Namun, yang paling penting adalah mendapatkan teknik yang benar - jika tidak, Anda tidak akan mendapatkan yang terbaik dari latihan Anda. Jika Anda ingin memotong detik - atau bahkan menit - dari waktu berenang terbaik Anda, lihat Langkah 1 dan mulai sekarang.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Menyempurnakan teknik

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Alan Fang
   Mantan Kompetitor Renang

   
   Lepaskan udara secara perlahan saat berenang. Alan Fang, mantan perenang kompetitif, berkata: "Banyak perenang menahan napas saat wajah mereka di dalam air, tetapi ini akhirnya melukai waktu mereka, karena saat Anda menoleh untuk bernapas, Anda harus menghembuskan dan menarik napas lagi. Masuk waktu, ini akan menunda berenang Anda. Lebih suka bernapas terus-menerus saat kepala Anda di bawah air, karena ketika kepala Anda keluar dari air, Anda hanya perlu bernapas. "
   

2. 

   Sempurnakan keseimbangan. Ini adalah cara terbaik untuk mengurangi gesekan. Agar tetap seimbang, berenanglah se-horizontal mungkin saat Anda bergerak di air. Ini akan menyebabkan lebih sedikit air masuk ke jalan Anda, yang pada akhirnya mengurangi efisiensinya. Fakta ini terutama berlaku untuk renang merangkak, di mana Anda harus menghindari mengangkat kepala terlalu banyak untuk bernapas atau melihat ke depan, mengganggu keseimbangan Anda dan memaksa Anda untuk menendang lebih keras untuk mengimbangi perubahan berat di bagian depan tubuh Anda.
   • Ini sedikit berbeda dalam hal gaya dada dan gaya kupu-kupu, karena tubuh Anda bergelombang alih-alih seimbang sempurna selama gerakan.

3. 

   
   
   Berenang lebih banyak dengan cara yang lebih panjang. Cobalah untuk tetap memanjang selama mungkin saat berada di dalam air, betapapun kecilnya hal itu. Semakin panjang atau tinggi tubuh Anda, semakin sedikit turbulensi dan karena itu semakin sedikit hambatan yang ditimbulkan saat bergerak melalui air. Misalnya, untuk berenang lebih lama selama crawl swim, Anda harus memastikan untuk memasukkan lengan pemulihan lebih awal, setelah melewati kepala Anda; Anda juga harus merentangkan lengan pemulihan ke depan sejauh mungkin, sebelum mulai menurunkannya dan mendorong air.
   • Coba pikirkan: jika tubuh Anda keriput, bukannya memanjang dan horizontal, akan lebih sulit untuk bergerak di dalam air.

4. 

   
   
   Tendang dengan efisien. Saat menendang, Anda tidak boleh memecahkan permukaan air atau menggerakkan kaki Anda serendah garis tubuh Anda - semuanya kembali seimbang. Jika Anda melakukannya, Anda akan kehilangan keseimbangan, menciptakan lebih banyak hambatan saat Anda bergerak di air.

5. 

   Sempurnakan daya dorong Anda. Ini tidak berarti bahwa Anda harus membangun otot dan membuat diri Anda sekuat mungkin, karena Anda perlu melatih mekanisme setiap pukulan Anda, pastikan Anda melakukannya dengan benar. Ingatlah bahwa sekitar 10% kecepatan Anda berasal dari kaki Anda, sedangkan sisanya adalah hasil dari usaha lengan Anda.Jadi ingatlah untuk fokus membuat guratan sebersih mungkin.

6. 

   Gunakan sisi-sisinya. Jangan takut untuk berguling sedikit dari sisi ke sisi saat Anda melakukan setiap pukulan. Ini akan memungkinkan Anda untuk memanfaatkan otot punggung yang besar dengan lebih baik, sambil meningkatkan penggunaan kekuatan bahu. Dibutuhkan beberapa latihan untuk membiasakan diri, tetapi begitu Anda memahaminya, Anda akan memiliki kendali lebih besar atas bentuk tubuh Anda dan, juga, kecepatan Anda.

7. 

   Jangan lupakan otot sentral Anda. Wilayah tengah tubuh Anda terdiri dari punggung, pinggul, dan otot batang tubuh, terutama yang digunakan saat berguling dari sisi ke sisi. Menggunakan otot-otot ini akan membantu Anda berenang dengan lebih bersih dan cepat, meskipun mungkin agak aneh untuk menekankan bagian tengah daripada lengan dan kaki pada awalnya.

8. 

   Jangkar lengan Anda. Untuk memaksimalkan kecepatan Anda, Anda perlu memastikan bahwa tangan dan lengan Anda sejajar, dan juga menghadap ke belakang. Ini membuatnya lebih mudah untuk menggerakkan lengan Anda ke belakang saat melakukan pukulan. Anda mungkin pernah mendengar teknik ini tentang perlunya menjaga siku tetap tinggi saat merangkak berenang, karena Anda harus menjaga siku lebih tinggi dari kepala untuk benar-benar menguasai teknik ini.

9. 

   Jaga kepala Anda dalam posisi netral. Untuk berenang secepat mungkin, Anda harus bertujuan untuk memiliki posisi kepala yang netral saat melakukan pukulan. Menjaga kepala Anda dengan cara ini mengurangi gesekan dan meningkatkan efisiensi pukulan Anda. Jika kepala Anda tidak berada di tengah, Anda akan berenang ke satu sisi dan tidak akan melakukannya seefisien mungkin. Posisi kepala yang tidak tepat bisa menjadi alasan mengapa Anda merasa "tenggelam", karena pinggul atau otot kaki bagian bawah. Anda harus terus melihat ke bawah, bukan ke atas, mencoba memposisikan tubuh Anda sedatar mungkin selama merangkak berenang. Untuk menjaga kepala dan mata tetap tertunduk, rilekskan leher Anda; ini akan membuat bagian bawah tubuh tetap tinggi di air.
   • Jika Anda adalah pemikir yang lebih visual, ikuti saran dari perenang Garret McCaffery ini: "Bayangkan Anda adalah seekor ikan paus; ada lubang di leher Anda, dan Anda membutuhkan lubang itu agar dapat diakses setiap saat untuk bernapas, atau Anda akan mati. Jika leher Anda miring, Anda akan menutup lubang itu dan Anda tidak akan bisa bernapas. Anda perlu memposisikan kepala untuk menjaga leher tetap pada sudut yang benar.’

10. 

    Rentangkan jari Anda saat berenang. Dengan sedikit merentangkan jari, alih-alih menutupnya, Anda akan menciptakan "jaringan tak terlihat" air yang dapat membantu Anda menggunakan kekuatan 53% lebih kuat! Jarak yang ideal adalah antara 20 sampai 40% dari diameter jari.

Bagian 2 dari 3: Berenang lebih cepat selama kompetisi

1. 

   Hindari pergerakan ilegal. Meski sedang tidak mengikuti kompetisi, sebaiknya hindari giliran ilegal saat berenang, agar tidak membiasakan melakukannya saat hari ada acara penting. Anda tidak boleh kehilangan teknik tangan Anda pada hari kompetisi karena Anda tidak menghabiskan cukup waktu untuk mempraktikkannya. Sama seperti Anda perlu mempertahankan posisi kepala netral, melakukan apa yang Anda lakukan dalam kompetisi pada praktiknya akan memungkinkan Anda berenang lebih cepat.

2. 

   Cepat dekati dinding. Banyak perenang menganggap dinding sebagai tempat istirahat kecil yang nyaman, meskipun mereka "beristirahat" di sana hanya sepersekian detik. Namun, jika Anda ingin berenang lebih cepat, ini sama sekali bukan Anda. Karena banyak dari perenang dan pesaing Anda mungkin berpikir seperti ini, terserah Anda untuk menyimpang dari norma dan mendekati tembok dengan cepat, dengan posisi terbalik setidaknya untuk dua pukulan dalam semua pukulan, kecuali gaya dada. Ini akan membantu Anda mendapatkan kepemimpinan yang Anda butuhkan untuk waktu terbaik - dan untuk kemenangan.

3. 

   Tendang saat keluar. Saat mendorong dinding, ingatlah untuk menggunakan tendangan gesek untuk menjaga kecepatan Anda. Dalam gaya dada, bahkan membuat gerakan yang lebih kuat akan memberikan keuntungan yang disambut baik. Terus pertahankan aliran pada waktu yang tepat saat Anda melakukan ini, dan Anda akan melihat bahwa Anda akan segera berenang jauh lebih cepat dari sebelumnya.

4. 

   Berikan tendangan lumba-lumba di bawah air. Jika Anda sudah menggunakan tendangan yang kuat, Anda bisa melaju lebih cepat dengan tendangan lumba-lumba dari dinding. Jenis tendangan ini dapat membuat Anda lebih cepat dan, bahkan, memiliki tendangan terendam yang kuat dapat meningkatkan kapasitas paru-paru Anda dan memberi Anda kekuatan tendangan yang dibutuhkan untuk mengalahkan waktu terbaik Anda dalam kompetisi.

Bagian 3 dari 3: Memiliki ketekunan

1. 

   Kembangkan rutinitas terstruktur. Jika Anda bagian dari sebuah tim, pelatih Anda akan memberi Anda rutinitas yang terstruktur. Namun, itu selalu baik untuk memiliki sendiri, saat Anda berlatih sendiri atau saat tim sedang tidak dalam sesi. Hanya berenang di kolam berjam-jam, tanpa struktur apa pun, tidak akan membawa Anda jauh atau membuat Anda lebih cepat, tetapi memiliki rutinitas dengan unsur latihan aerobik, artinya berenang lebih lama, serta melakukan latihan ketahanan sedang, yang berfokus pada jarak menengah. dan perenang intensitas tinggi dapat memberikan kecepatan lebih. Pelatihan Anda harus memiliki beberapa elemen, tetapi yang utama harus berfokus pada ketekunan, kecepatan, dan ketahanan otot. Berikut adalah contoh pelatihan terstruktur untuk dicoba:
   • 10 hingga 15% dihabiskan dalam pemanasan sederhana (4 × 100m berenang tenang, dengan 20 detik istirahat di antara setiap jalur)
   • 10 hingga 20% dalam latihan dan tendangan (8 × 50m sebagai rutinitas alternatif, dengan 1 tendangan dan istirahat 15 detik)
   • 40 hingga 70% dalam rutinitas utama (6 × 200m dengan istirahat 30 detik atau 12 × 100m dengan istirahat 15 detik)
   • 5 hingga 10% saat pendinginan (100m dengan mudah)

2. 

   Bergabunglah dengan tim renang. Cari tim di daerah Anda dan temukan informasi mengenai harga pendaftaran, jadwal latihan dan peralatan yang diperlukan. Jika Anda belum menjadi bagian dari sebuah tim, berada di satu tim pasti akan membantu Anda berenang lebih cepat tidak hanya karena itu memberi Anda lebih banyak motivasi untuk berlatih setiap hari, tetapi karena Anda juga akan memiliki lebih banyak latihan selama kompetisi dan akan bersama seorang pelatih yang akan membantu Anda menguasai teknik yang benar.
   • Jika Anda bergabung dengan sebuah tim, Anda harus berkomitmen untuk datang berlatih setiap hari.
   • Paksakan diri Anda selama latihan. Cobalah berenang 55 detik dengan istirahat 5 detik. Setelah Anda menguasai tekniknya, coba perpanjang waktu sebanyak 5 detik, 10 detik dan seterusnya.

3. 

   Berpartisipasi dalam pertemuan renang. Jika Anda adalah bagian dari tim renang, Anda akan berpartisipasi dalam pertemuan renang secara teratur. Jangan gugup; ini bukan tentang meraih tempat pertama, tetapi tentang memenangkan waktu terbaik Anda. Kebanyakan perenang tidak melakukan apa pun lebih cepat selama pertemuan daripada saat berlatih, karena tingkat adrenalin tinggi dan lebih banyak yang dipertaruhkan. Anda dapat "menipu" tubuh Anda dengan memaksanya berenang lebih cepat saat berpartisipasi dalam pertemuan.

4. 

   Pergi ke klinik renang. Klinik renang dapat mengajari Anda cara membentuk pukulan Anda dengan lebih baik, menawarkan kiat untuk melangkah lebih jauh, membantu Anda menyelam dan berputar, dan umumnya menawarkan pengalaman yang tak terlupakan. Anda akan termotivasi untuk bertemu orang-orang yang bersemangat berenang seperti Anda. Beberapa klinik renang bahkan memiliki atlet olimpiade sebagai pelatihnya. Mereka bisa mahal, tetapi banyak yang akan mengatakan itu sepadan.
   • Anda bahkan dapat menemukan klinik atau pelatih yang dapat menembak sambil berenang, memberikan alat penilaian yang berharga tentang apa yang dapat ditingkatkan dalam teknik Anda. Sulit untuk mengetahui di mana mungkin untuk meningkatkan diri tanpa orang lain memperhatikan Anda berenang.

5. 

   Cari tahu lebih lanjut tentang berenang. Tonton video dan baca buku tentang berenang untuk lebih memahami apa artinya berenang lebih cepat. Ada banyak video di YouTube yang mengajari Anda cara meningkatkan pukulan Anda. Selain itu, ada banyak buku tentang teknik gerakan yang lebih baik. Cobalah untuk mendapatkan buku-buku tentang itu atau yang berhubungan dengan kesuksesan perenang seperti Michael Phelps, Ryan Lochte, Missy Franklin atau César Cielo untuk memotivasi diri sendiri. Meskipun menggunakan tubuh Anda untuk berenang lebih cepat itu penting, tidak ada salahnya untuk menstimulasi pikiran Anda.

6. 

   Lebih sering pergi ke gym. Meskipun berenang itu penting, Anda juga dapat meningkatkan kecepatan dengan membangun tubuh yang lebih kuat. Lakukan latihan kardiovaskular lari, angkat beban dan lakukan sit-up untuk memperkuat otot inti Anda. Memiliki perut dan lengan yang lebih kuat dapat membantu Anda lebih cepat keluar dari air. Namun, jenis pelatihan ini bisa menjadi istirahat yang menyegarkan dari menghabiskan begitu banyak waktu di air.

7. 

   Biarkan diri Anda dipaksakan oleh orang lain. Jika teman Anda lebih cepat dari Anda, dan tujuan Anda adalah menjadi lebih cepat darinya, pikirkanlah selama semua latihan untuk didorong untuk berusaha lebih keras. Berenang dengan perenang yang lebih cepat memaksa Anda dan membantu Anda menjadi lebih cepat juga. Pastikan saja orang di sebelah Anda tidak Begitu lebih cepat, atau Anda akan merasa putus asa dengan proses tersebut.

8. 

   Persiapkan pikiran sekaligus tubuh. Semua pekerjaan fisik ini tidak akan berarti apa-apa jika Anda merasa terlalu gugup atau hanya tidak termotivasi. Pertahankan fokus dan motivasi Anda melalui latihan, dan bersemangatlah untuk berada di sana pada hari kompetisi. Jangan takut rapat, tetapi anggap itu sebagai peluang untuk memberikan yang terbaik. Ingatlah bahwa ini bukan tentang menjadi perenang terbaik di tim Anda atau menghadiri pertemuan, tetapi tentang membuat yang terbaik. Ini saja akan memotivasi Anda untuk berenang lebih cepat.

Tips

• Jangan menyerah! Ketika Anda mulai berlatih, Anda akan merasa lelah dan pingsan, karena berenang sangat baik untuk tubuh Anda dan tubuh Anda tidak terbiasa dengan latihan intensif semacam itu. Berikan waktu untuk waktu. Diperlukan waktu 6 bulan bagi Anda untuk benar-benar mulai merasa baik dalam latihan, tetapi Anda perlu memberi diri Anda waktu.
• Mengenakan topi untuk menjaga rambut Anda tetap terangkat juga dapat menghemat waktu Anda. Melakukannya akan mengurangi resistensi yang Anda rasakan saat berenang.

Bahan yang dibutuhkan

• Baju renang.
• Kacamata renang.
• Topi renang.
• Naik.
• Pengembara.
• Sirip.
• Kaki bebek.