Isi

• Langkah
• Pertanyaan dan Jawaban Komunitas
• Tips
• Peringatan

Bagian Lain

Obesitas biasanya merupakan penyakit gaya hidup, meskipun mungkin terkait dengan kondisi medis lainnya. Obesitas paling umum terjadi pada orang dewasa tetapi dapat mempengaruhi orang tua, remaja, dan bahkan anak-anak. Obesitas bukan hanya masalah kosmetik - itu meningkatkan risiko penyakit seperti penyakit jantung, stroke, tekanan darah tinggi, diabetes, kanker, sakit punggung, sleep apnea, masalah kesehatan mental, dan banyak lagi. Obesitas dapat, dalam banyak kasus, diatasi! Jika Anda ingin mengatasi obesitas atau membantu orang lain yang mengalami obesitas, pertimbangkan untuk bekerja dengan seorang profesional untuk mencapai tujuan Anda dan mengubah pola makan, tingkat aktivitas, dan pilihan gaya hidup Anda.

Langkah

Bagian 1 dari 4: Bekerja Dengan Seorang Profesional

1. 

   Bekerja sama dengan dokter Anda. Mayoritas kasus obesitas disebabkan oleh pola makan dan pilihan gaya hidup. Berat badan Anda bertambah ketika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar melalui aktivitas sehari-hari - baik karena gaya hidup yang tidak banyak bergerak, makan makanan yang tidak sehat, atau keduanya. Dokter Anda dapat membantu Anda mengatasi obesitas dengan mendidik Anda tentang perubahan pola makan dan gaya hidup, membantu Anda membuat rencana makan atau program olahraga yang tepat untuk Anda, dan merujuk Anda ke profesional yang membantu lainnya. Anda dan dokter dapat bekerja untuk mengatasi obesitas Anda sebagai satu tim.
   • Penting juga untuk menemui dokter Anda secara teratur untuk memantau dan mengobati kondisi kesehatan lain yang dipengaruhi oleh obesitas, seperti diabetes, kolesterol tinggi, dan tekanan darah tinggi.
   • Tanyakan kepada dokter Anda apakah obat yang Anda minum dapat mempersulit penurunan berat badan. Beberapa obat seperti antidepresan, antipsikotik, antikonvulsan, steroid, dan beta-blocker (sejenis obat jantung) dapat menyebabkan penambahan berat badan.
   • Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai perubahan besar dalam diet atau program olahraga Anda. Diskusikan kondisi kesehatan apa pun yang Anda miliki, dan obat apa pun yang Anda minum, sehingga Anda dapat mencapai tujuan Anda dengan aman dan efektif.

2. 

   
   
   Berkolaborasi dengan ahli gizi. Ahli gizi dan ahli diet adalah para profesional yang dilatih untuk membantu Anda makan sehat dengan cara yang terbaik untuk Anda. Bekerjalah dengan seseorang untuk membuat rencana makan, dan untuk memastikan Anda mendapatkan semua vitamin dan mineral yang Anda butuhkan saat makan untuk menurunkan berat badan.
   • Seringkali, dokter Anda dapat merujuk Anda ke ahli gizi atau ahli diet. Katakan kepada dokter Anda sesuatu seperti, "Saya ingin bantuan ekstra untuk menciptakan pola makan yang sehat. Dapatkah Anda menyarankan seseorang untuk membantu saya? ”

3. 

   
   
   Dapatkan pelatih pribadi. Pertimbangkan untuk menyewa pelatih pribadi jika Anda memiliki sarana untuk melakukannya. Pelatih pribadi dapat mengajari Anda cara berolahraga dengan benar dan aman, dan bisa sangat memotivasi. Mereka dapat mengajari Anda bentuk yang sesuai untuk latihan dan membantu Anda mengembangkan rencana yang konsisten dengan tingkat kesulitan yang meningkat secara bertahap.
   • Jika seorang pelatih pribadi berada di luar kisaran harga Anda, cobalah bergabung dengan kelas di gym atau YMCA. Anda tidak akan mendapatkan banyak perhatian individual, tetapi Anda tetap memiliki persahabatan dan dukungan dari orang lain.

4. 

   
   
   Lakukan pendekatan tim. Terkadang cara terbaik untuk mengatasi obesitas adalah bekerja sama dengan tim perawatan. Tergantung pada kebutuhan dan keadaan Anda, dokter Anda mungkin meminta Anda bekerja dengan ahli kesehatan mental atau spesialis obesitas. Ingatlah bahwa obesitas adalah kelainan yang dapat diobati dan ditaklukkan dengan bantuan yang tepat.

5. 

   Diskusikan obat penurun berat badan dengan penyedia layanan Anda. Obat penurun berat badan bisa tidak menggantikan pola makan dan olahraga yang sehat, tetapi dalam beberapa situasi hal itu dapat menjadi tambahan yang bermanfaat. Anda mungkin memenuhi syarat untuk mendapatkan obat penurun berat badan jika BMI Anda lebih dari 30, atau lebih dari 27 tetapi Anda memiliki masalah kesehatan terkait. Obat-obatan ini tidak bekerja untuk semua orang, dan ada risiko berat badan Anda akan naik kembali saat Anda menghentikan pengobatan - tetapi dokter Anda akan membantu Anda mengetahui apakah obat tersebut tepat untuk Anda. Beberapa obat penurun berat badan yang umum termasuk:
   • Orlistat (Xenical), phentermine dan topiramate (Qsymia), lorcaserin (Belviq), liraglutide (Saxenda), dan buproprion / naltrexone (Contrave).
     • Minum semua obat sesuai petunjuk dokter Anda.

6. 

   Pertimbangkan operasi penurunan berat badan. Operasi penurunan berat badan, atau operasi bariatrik, membatasi berapa banyak makanan yang dapat Anda makan dan / atau cara Anda mencerna dan menyerap makanan. Anda dapat memperoleh hasil yang baik, tetapi ada juga risikonya. Pembedahan dapat memiliki konsekuensi dalam cara Anda menyerap beberapa vitamin dan mineral yang Anda butuhkan, jadi teruslah bekerja sama dengan penyedia layanan kesehatan Anda setelah operasi. Ada beberapa jenis pembedahan yang perlu dipertimbangkan, dan dokter dapat membantu Anda memilih pembedahan yang tepat untuk Anda. Anda hanya memenuhi syarat untuk operasi jika Anda memenuhi semua kriteria berikut:
   • Anda tidak berhasil mencoba metode lain untuk menurunkan berat badan
   • Anda memiliki BMI 40 atau lebih tinggi atau 35-39,9 dengan masalah kesehatan terkait lainnya
   • Anda berkomitmen untuk juga melakukan perubahan pola makan dan gaya hidup selama dan setelah penggunaan obat

7. 

   Obati kondisi medis apa pun yang menyebabkan obesitas Anda. Jarang, obesitas disebabkan oleh kondisi genetik atau medis. Diskusikan riwayat kesehatan dan riwayat keluarga Anda dengan dokter Anda untuk menyingkirkan penyebab medis yang terkait dengan masalah berat badan Anda. Bicaralah dengan dokter Anda tentang tes jika Anda memiliki riwayat keluarga dari salah satu kondisi ini, atau jika Anda memiliki tanda atau gejala lain dari kondisi ini (meskipun ini bukan daftar lengkap):
   • Hipotiroidisme (fungsi tiroid rendah): beberapa gejala umum termasuk kelelahan, rasa dingin yang berlebihan, kulit kering, penambahan berat badan, perubahan siklus menstruasi, rambut tipis / halus, dan depresi.
   • Sindrom Cushing (terlalu banyak kortisol di tubuh Anda): gejala termasuk punuk lemak di antara tulang belikat Anda, perubahan dalam siklus menstruasi Anda, wajah bulat lebar, dan stretch mark keunguan.
   • Sindrom Prader-Willi: mereka yang lahir dengan kelainan ini merasa lapar dan perlu makan terus-menerus.

Bagian 2 dari 4: Makan untuk Menurunkan Berat Badan

1. 

   Makan lebih sedikit kalori. Anda dan dokter Anda harus mendiskusikan berapa banyak kalori per hari yang harus Anda coba makan. Target rata-rata adalah 1.200 hingga 1.500 kalori per hari untuk wanita, dan 1.500 hingga 1.800 kalori per hari untuk pria. Tujuan Anda adalah membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda makan - itulah satu-satunya cara untuk menurunkan berat badan dengan aman dan efektif secara alami.
   • Mungkin membantu membuat jurnal makanan. Catat apa yang Anda makan, berapa banyak kalori yang Anda dapatkan dari makanan Anda, dan berapa banyak porsi yang Anda makan. Ingat bahwa jika label makanan mencantumkan suatu item sebagai 100 kalori tetapi Anda makan tiga kali ukuran porsi, itu berarti 300 kalori.

2. 

   Makan dengan porsi yang lebih kecil. Jika memungkinkan, cobalah makan lima hingga enam makanan kecil dan sehat sehari daripada tiga kali makan besar biasa sehari. Anda mungkin merasa lebih kenyang, dan kemungkinan kecil Anda untuk makan berlebihan. Jika ini tidak sesuai dengan jadwal Anda, fokuslah untuk membatasi ukuran porsi Anda selama makan. Gunakan piring yang lebih kecil, dan coba isi 2/3 piring Anda dengan sayuran, buah-buahan, atau biji-bijian.

3. 

   Pilih makanan dengan kepadatan energi rendah. Batasi kalori tanpa kehilangan nilai gizinya dengan memilih makanan yang tepat untuk merasa kenyang sambil makan lebih sedikit. Beberapa jenis makanan, seperti manisan dan junk food, memiliki kepadatan energi yang tinggi, yaitu mengandung banyak kalori dalam porsi kecil. Anda bisa makan porsi besar makanan dengan kepadatan energi yang lebih rendah, seperti buah-buahan dan sayuran, namun tetap membatasi kalori Anda.

4. 

   Dasarkan makanan Anda pada buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian. Buah dan sayuran segar rendah lemak dan kalori, serta mengandung banyak nutrisi. Pilih yang segar atau beku di atas kalengan - buah dan sayuran kalengan dapat mengandung banyak garam dan zat aditif. Buat sebagian besar makanan Anda dengan biji-bijian - pilih roti gandum, nasi, pasta, oat, dan quinoa.
   • Hindari roti putih dan gula rafinasi lainnya.
   • Makanlah berbagai macam sayuran - sayuran berdaun hijau tua, sayuran merah dan kuning, kacang polong dan buncis, dan pati. Usahakan makan 5-9 porsi buah dan sayuran setiap hari.

5. 

   Menggantikan buruk lemak dalam diet Anda dengan lemak baik. Lemak jahat adalah lemak jenuh. Ini ditemukan dalam daging merah, mentega, lemak babi, shortening, dan bacon. Mereka padat pada suhu kamar, dan dapat meningkatkan kolesterol dalam darah Anda. Batasi ini dalam makanan Anda sebanyak mungkin.
   • Masak dengan minyak zaitun sebagai pengganti mentega; minyak zaitun mengandung lemak baik yang lebih baik untuk Anda.
   • Ganti daging merah seperti daging sapi dan babi dengan unggas dan ikan; Ikan berlemak seperti salmon, mackerel, dan herring adalah pilihan sehat yang baik.
   • Pilih produk susu rendah lemak atau bebas lemak.
   • Dapatkan protein dari kacang-kacangan tanpa garam, biji-bijian, kedelai, dan kacang-kacangan.

6. 

   Kurangi junk food. Makanan cepat saji seperti keripik, kue, soda, dan barang-barang kemasan lainnya dari lorong camilan mengandung banyak lemak dan gula dan dengan cepat menambah jumlah kalori Anda. Batasi item-item ini dalam makanan Anda sebanyak mungkin. Cobalah untuk mengganti makanan penutup bergula dan berlemak tinggi dengan buah segar atau es loli; mengemil sayuran, hummus, atau kacang-kacangan daripada makanan ringan asin.
   • Batasi makan makanan siap saji atau makanan cepat saji paling banyak seminggu sekali.

7. 

   Kurangi makanan manis. Gula menambahkan banyak kalori ke dalam makanan harian Anda, dan dapat menyebabkan masalah kesehatan seperti diabetes. Cobalah untuk tidak makan banyak makanan manis, permen, atau makanan penutup panggang. Hindari minuman manis seperti soda, minuman energi, kopi dan teh manis, serta air berasa.
   • Segarkan air biasa dengan rasa alami seperti irisan jeruk, mint, atau mentimun.

8. 

   Batasi Anda alkohol pemasukan. Alkohol mengandung banyak gula dan kalori ekstra. Selain efek kesehatan dari alkohol, mengonsumsinya secara teratur dapat mempersulit penurunan berat badan. Batasi diri Anda pada asupan alkohol "sedang" - satu gelas sehari untuk wanita, dan dua gelas untuk pria.
   • Jika Anda tidak minum alkohol, jangan mulai.

9. 

   Hindari diet iseng dan diet ketat. Diet apa pun yang menjanjikan penurunan berat badan langsung atau drastis mungkin tidak sehat, tidak realistis, atau keduanya. Kebanyakan diet iseng atau crash diet dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat, tetapi Anda hampir dijamin akan menambah berat badan - dan sementara itu, Anda mungkin membahayakan tubuh Anda. Cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah secara bertahap dan konsisten dengan meningkatkan kesehatan Anda dan menjaga berat badan tetap turun.

Bagian 3 dari 4: Menjadi Aktif

1. 

   Mulailah dengan perlahan. Bahkan berjalan kaki 10 menit setiap hari dapat meningkatkan kesehatan Anda. Jika Anda sudah lama tidak bergerak atau kelebihan berat badan, Anda mungkin harus memulai dengan perlahan. Tetapkan tujuan kecil untuk diri Anda sendiri dan kembangkan, seperti, "Saya akan berjalan kaki 15 menit setiap hari minggu ini", dan, "Saya akan meningkatkan aktivitas saya menjadi 30 menit, 5 hari per minggu mulai akhir bulan . ” Begitu Anda mulai secara konsisten berolahraga, itu akan menjadi kebiasaan, membuatnya lebih mudah untuk dilakukan.

2. 

   Upayakan untuk melakukan latihan aerobik setidaknya 150 menit per minggu. Untuk menurunkan berat badan saat Anda mengalami obesitas, Anda perlu melakukan setidaknya 150 menit latihan intensitas sedang setiap minggu. Cobalah membuat jadwal olahraga yang membuat Anda bergerak selama 30 menit sehari, setidaknya 5 hari seminggu. Tidak apa-apa untuk memulai dengan yang lebih kecil dan secara bertahap mencapai tujuan ini.
   • Untuk hasil yang lebih ekstrim, targetkan latihan 300 menit per minggu.
   • Apa yang dianggap sebagai "latihan aerobik intensitas sedang" bervariasi dan bisa sangat kreatif: Berjalan cepat (cukup cepat hingga berkeringat), bersepeda, berenang, bermain tenis, menari, melakukan video olahraga di rumah - apa pun yang dapat meningkatkan detak jantung Anda dan pernapasan meningkat dan membuat Anda berkeringat.
   • Konsultasikan dengan profesional perawatan kesehatan Anda tentang rezim olahraga yang tepat, terutama jika Anda memiliki kondisi medis atau berusia di atas 40 (untuk wanita) atau 50 (untuk pria).

3. 

   Teruslah bergerak untuk membakar kalori ekstra. Selain menyisihkan waktu khusus untuk berolahraga, ada cara mudah untuk membakar kalori sepanjang hari. Berjalanlah ke suatu tempat alih-alih mengemudi, parkir jauh dari tujuan Anda, bekerja di taman, sering-seringlah mengajak anjing Anda atau anjing tetangga berjalan-jalan, bermain musik dan menjadi energik saat Anda membersihkan rumah, atau naik tangga alih-alih lift .
   • Matikan tvnya! Orang yang menonton TV kurang dari 2 jam sehari cenderung mengalami kenaikan berat badan lebih sedikit daripada mereka yang menonton lebih banyak. Jalan-jalan di luar setelah makan malam daripada duduk di depan TV. Jika Anda tidak dapat melewatkan program favorit Anda, lakukan latihan ringan hingga sedang sambil menonton seperti squat, crunch, atau jogging di tempat.

Bagian 4 dari 4: Menumbuhkan Kebiasaan Sehat

1. 

   Tetapkan tujuan yang realistis. Hal yang hebat tentang penurunan berat badan adalah bahwa perubahan kecil pun dapat meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan. Tujuan awal normal untuk mengobati obesitas adalah "penurunan berat badan sederhana" - biasanya 3-5% dari total berat badan Anda. Misalnya, jika Anda memiliki berat 250 lbs (114kg), Anda dapat menetapkan tujuan awal untuk menurunkan 7,5-12,5 lbs (3,5-5,7 kg) untuk mulai meningkatkan kesehatan Anda.
   • Kehilangan 5% dari berat badan Anda dapat mengurangi risiko terkena diabetes, dan bahkan dapat membantu meningkatkan fungsi hati.
   • Semakin banyak berat badan Anda turun, semakin besar manfaat kesehatan - tetapi tetapkan tujuan kecil yang dapat dicapai agar tetap positif dan berdedikasi.

2. 

   Hadiahi diri Anda sendiri ketika Anda mencapai tujuan Anda. Anda tidak harus sempurna - tidak apa-apa untuk sesekali memanjakan diri Anda. Jika Anda memenuhi tujuan penurunan berat badan atau olahraga, hadiahi diri Anda sendiri. Idealnya, lakukan sesuatu yang menyenangkan seperti menonton film yang sedang tayang di bioskop atau melakukan perjalanan akhir pekan; tetapi jika itu adalah makanan yang Anda idamkan, lakukanlah. Satu kali makan yang menggemukkan tidak akan menghalangi kesuksesan Anda, dan sangat penting untuk menghargai kerja keras Anda.

3. 

   Pantau BMI Anda. Indeks massa tubuh, atau BMI, ditentukan dengan membandingkan berat badan Anda dalam kg dengan tinggi badan Anda dalam meter. Biasanya ini adalah ukuran yang baik untuk jumlah lemak tubuh Anda. BMI 18-25 dianggap normal, dan obesitas diklasifikasikan ke dalam rentang tingkat keparahan. Pantau BMI Anda dengan dokter untuk memantau kemajuan Anda, dan tetapkan tujuan sadar kesehatan. BMI dikategorikan sebagai berikut:
   • 40 dan lebih tinggi: Obesitas ekstrim / morbid (obesitas kelas III)
   • 35-39.9: Obesitas kelas II
   • 30-34.9: Obesitas kelas I.
   • 25-29.9: Kegemukan
   • 18.5-24.9: Normal / sehat

4. 

   Dapatkan 8 jam tidur setiap malam. Saat Anda tidak cukup tidur atau tidur terlalu banyak, tubuh Anda melepaskan hormon yang dapat memengaruhi nafsu makan dan membuat Anda mendambakan karbohidrat. Pertahankan jadwal tidur yang sehat dan konsisten serta tidurlah sedekat mungkin dengan 7-9 jam. Coba yang berikut ini:
   • Tetapkan waktu yang teratur untuk tidur dan bangun.
   • Hindari tidur siang di siang hari.
   • Tinggalkan kamar Anda untuk tidur - jangan menonton TV atau melakukan aktivitas lain di tempat tidur.
   • Tidur di tempat yang sejuk dan gelap.
   • Hindari kafein setelah jam 4 sore, atau lebih awal jika Anda sensitif terhadap kafein.
   • Ciptakan ritual relaksasi sebelum tidur, seperti mandi air panas atau minum secangkir teh (tanpa kafein).

5. 

   Cari orang yang suportif. Kelilingi diri Anda dengan teman dan keluarga yang mendorong tujuan Anda untuk mengatasi obesitas dan menjaga berat badan yang sehat. Undang orang lain untuk memasak makanan sehat bersama Anda. Cari “teman latihan”, dan dorong satu sama lain untuk berolahraga secara teratur.

6. 

   Bergabunglah dengan National Weight Control Registry. National Weight Control Registry (NWCR) adalah database dan investigasi berkelanjutan dari orang-orang yang berhasil menurunkan berat badan dan terus melakukannya. Program ini akan meminta Anda untuk mencatat kebiasaan makan, kesehatan, dan olahraga Anda dengan sesekali mengirimkan kuesioner. Ini adalah cara yang bagus untuk membantu peneliti memahami penurunan berat badan sambil membantu Anda melacak kebiasaan Anda sendiri.
   • Untuk bergabung, Anda harus berusia 18 tahun. Anda harus menurunkan berat badan setidaknya 30 pon dan menjaga berat badan 30 pon setidaknya selama satu tahun.
   • Kuesioner dikirim setiap dua bulan.

Pertanyaan dan Jawaban Komunitas

Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk mengatasi obesitas?

Itu berbeda untuk setiap orang. Bagi sebagian orang, ini bisa memakan waktu bertahun-tahun karena berbagai faktor berbeda yang dapat berkontribusi pada penambahan berat badan.

Saya seorang pelajar dan tidak punya waktu untuk menurunkan berat badan. Apa yang dapat saya?

Joging setiap pagi selama sekitar 15 hingga 30 menit. Pertahankan pola makan yang sehat, dan sering-seringlah melakukan peregangan.

Tips

• Merupakan hal yang umum untuk mendapatkan kembali berat badan setelah Anda kehilangan banyak. Cara terbaik untuk menjaga berat badan tetap aktif selama 60 menit per hari.
• Karena otot lebih berat daripada lemak, seseorang yang sangat berotot dapat dianggap "obesitas" oleh BMI meskipun mereka memiliki berat badan yang sehat untuk tipe tubuhnya. Diskusikan kekhawatiran apa pun tentang BMI Anda dengan dokter Anda.
• Penting untuk menjadi teladan bagi anak kecil. Tunjukkan kebiasaan makan yang sehat, dan sajikan makanan yang sehat dan seimbang. Obesitas anak dianggap sebagai epidemi di Amerika Serikat. Sepertiga dari semua anak di AS mengalami kelebihan berat badan atau obesitas. Anak-anak ini sering tumbuh menjadi orang dewasa yang mengalami obesitas.

Peringatan

• Konsultasikan dengan dokter Anda atau profesional medis lainnya sebelum memulai perubahan gaya hidup yang dramatis.

Setiap hari di wikiHow, kami bekerja keras untuk memberi Anda akses ke petunjuk dan informasi yang akan membantu Anda menjalani kehidupan yang lebih baik, apakah itu membuat Anda lebih aman, lebih sehat, atau meningkatkan kesejahteraan Anda. Di tengah krisis kesehatan dan ekonomi masyarakat saat ini, ketika dunia bergeser secara dramatis dan kita semua belajar dan beradaptasi dengan perubahan dalam kehidupan sehari-hari, orang membutuhkan wikiHow lebih dari sebelumnya. Dukungan Anda membantu wikiHow untuk membuat artikel dan video bergambar yang lebih mendalam serta berbagi merek konten instruksional tepercaya kami dengan jutaan orang di seluruh dunia. Harap pertimbangkan untuk berkontribusi di wikiHow hari ini.