Isi

• Langkah

Apakah sulit tidur di malam hari dan hampir tidak mungkin bangun di pagi hari? Tidur berlebih sering kali disebabkan oleh kurang tidur atau rutinitas malam yang kurang dan dapat menyebabkan masalah seperti terlambat ke kantor atau kelas, tertidur di siang hari, dan tidak dapat tidur nyenyak. tidur teratur.

Langkah

Metode 1 dari 4: Mengubah rutinitas pagi Anda

1. 

   Hindari menggunakan tombol "tunda" pada jam alarm. Meskipun Anda mungkin tergoda untuk tidur lima menit lagi di pagi hari, menggunakan tombol "snooze" dapat membuat Anda lebih lelah, karena saat Anda mengaktifkannya, otak Anda memasuki siklus tidur yang lebih dalam. Setelah menggunakan tombol "snooze" beberapa kali, ketika Anda akhirnya bangun, Anda akan lebih lelah dan mengantuk dibandingkan jika Anda bangun dengan jam alarm.
   • Jika memungkinkan, beli jam alarm tanpa tombol snooze atau nonaktifkan di ponsel Anda.

2. 

   
   
   Tempatkan jam alarm di dalam ruangan. Alih-alih meletakkannya di dekat tempat tidur, di mana Anda dapat dengan mudah mematikannya atau menekan tombol snooze, letakkan di luar kamar tidur, ruang tamu atau dapur. Dengan begitu, Anda akan terpaksa bangun dari tempat tidur di pagi hari dan menemukan jam weker untuk mematikannya.

3. 

   Belilah jam alarm pencahayaan bertahap. Mereka secara bertahap menjadi lebih jelas saat waktu bangun mendekat. Cahaya ini akan membantu Anda untuk bangun perlahan dan, semoga, lebih mudah, tanpa mengejutkan tubuh Anda dengan alarm yang tiba-tiba. Jam alarm yang menyala secara bertahap juga bagus untuk musim dingin, saat pagi hari gelap dan sulit untuk bangun dari tempat tidur.
   • Anda bisa menemukan jam alarm ini di apotek atau online.

4. 

   
   
   Jadikan rutinitas pagi Anda positif dan konsisten. Regangkan dan bangun, buka tirai kamar dan biarkan sinar matahari masuk. Perlakukan pagi hari sebagai pengalaman yang positif dan cobalah untuk memiliki harapan yang baik untuk hari Anda.
   • Anda juga bisa memulai rutinitas bersiap-siap dan sarapan pagi dalam kurun waktu tertentu. Saat Anda bersiap, rencanakan rutinitas dan tugas atau tanggung jawab Anda untuk hari itu.

5. 

   
   
   Cobalah untuk bangun tanpa alarm. Jika Anda menjalankan rutinitas tidur yang konsisten dan mempertahankan pola tidur yang teratur, Anda dapat bangun sendiri, tanpa jam alarm dan tanpa terlalu banyak tidur.
   • Tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi akan memprogram tubuh Anda untuk terbiasa dengan rutinitas tidur yang teratur. Pada waktunya, tubuh Anda akan bertindak sebagai jam alarm itu sendiri dan Anda akan bisa bangun sendiri pada waktu yang sama setiap hari.

Metode 2 dari 4: Menyesuaikan Kebiasaan Tidur Anda

1. 

   Pertahankan rutinitas tidur yang teratur. Ciptakan rutinitas di mana Anda bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan atau hari libur. Kebutuhan tidur berbeda-beda tergantung orangnya, tetapi rata-rata, Anda harus tidur antara tujuh dan sembilan jam sehari untuk tetap dalam kondisi prima selama jam-jam Anda terjaga.
   • Beberapa orang berpikir bahwa kurang tidur satu jam tidak akan mempengaruhi fungsi sehari-hari atau bahwa mereka dapat menebusnya pada akhir pekan atau istirahat. Namun, setiap perubahan dalam rutinitas tidur Anda akan berdampak negatif pada kebiasaan Anda dan akan menyebabkan Anda terlalu banyak tidur atau menjadi terlalu lelah saat bangun.
   • Gagasan bahwa tubuh dengan cepat menyesuaikan diri dengan rutinitas tidur yang berbeda adalah mitos. Meski kebanyakan orang bisa menyetel ulang jam biologisnya, itu hanya bisa dilakukan secara bertahap itupun, paling lama hanya satu atau dua jam. Mungkin diperlukan waktu lebih dari seminggu agar jam internal tubuh Anda menyesuaikan diri dengan beberapa zona waktu atau membiasakan diri dengan shift malam.
   • Tidur ekstra di malam hari tidak dapat menyembuhkan kelelahan di siang hari. Jumlah tidur yang Anda dapatkan di malam hari memang penting, tetapi kualitasnya lebih penting lagi. Anda bisa tidur delapan atau sembilan jam semalam, tetapi Anda tidak akan merasa istirahat jika kualitas tidurnya buruk.

2. 

   Matikan semua elektronik dan gangguan beberapa jam sebelum tidur. Matikan televisi, ponsel, tablet dan komputer atau tinggalkan semua elektronik di luar ruangan. Jenis cahaya yang dipancarkan layar ini dapat menstimulasi otak Anda, menekan produksi melatonin (yang membantu Anda tidur) dan mengganggu jam internal tubuh Anda.
   • Pilihan lainnya adalah mematikan komputer secara otomatis, yang mencegah Anda untuk mengerjakannya hingga larut malam atau bahkan sangat dekat dengan waktu tidur. Ada sumber daya untuk pemrograman ini di PC dan Mac. Selain itu, jika Anda ingin komputer siap di pagi hari, Anda juga dapat menjadwalkan waktu untuk memulai.

3. 

   Setel jam alarm untuk mengingatkan Anda tentang waktu tidur. Jika Anda cenderung terlibat dengan aktivitas atau percakapan malam hari dan lupa menjalankan rutinitas tidur, Anda dapat menyetel alarm di ponsel atau komputer untuk mengingatkan Anda satu jam atau 30 menit sebelum tidur. .
   • Jika Anda lebih suka mematikan semua alat elektronik beberapa jam sebelum tidur, Anda dapat menggunakan alarm di jam tangan atau meminta seseorang untuk tinggal bersama Anda untuk mengingatkan Anda.

4. 

   Lakukan aktivitas santai sebelum tidur. Ini bisa berupa mandi air panas, membaca buku bagus, merajut, mencuci piring atau mengobrol santai dengan pasangan Anda. Aktivitas ini akan membantu otak Anda untuk relaksasi.
   • Jika Anda menemukan diri Anda berbalik dari sisi ke sisi tempat tidur dalam gelap, jangan hanya berdiri di sana memandangi langit-langit; sebaliknya, lakukan aktivitas tenang sambil berbaring untuk menenangkan diri dan tidak memikirkan ketidakmampuan Anda untuk tidur. Aktivitas tersebut akhirnya bisa membuat Anda mengantuk.

5. 

   Tinggalkan kamar Anda gelap, dingin dan tenang. Tempatkan tirai tebal atau tirai untuk menghalangi cahaya dari jendela. Tutupi layar elektronik, seperti TV atau komputer, agar cahaya di dalam ruangan tidak bersinar. Anda juga bisa menggunakan masker tidur untuk menutupi mata Anda.
   • Suhu yang lebih dingin akan membantu kualitas tidur Anda, karena turunnya suhu tubuh akibat lingkungan yang lebih dingin dapat membangkitkan kecenderungan tidur tubuh Anda dan membantu Anda tidur lebih cepat.
   • Jika Anda sulit tidur karena suara keras di luar atau pasangan tidur yang bising, pertimbangkan untuk membeli penyumbat telinga yang bagus atau mesin derau putih.

6. 

   Bangun ke matahari. Anda juga dapat mengatur timer agar cahaya terang memasuki kamar Anda di pagi hari pada waktu yang sama setiap hari. Sinar matahari membantu jam internal tubuh Anda untuk memulai kembali setiap hari dan mencegah Anda tidur terlalu banyak, karena matahari akan membangunkan Anda.
   • Pakar tidur merekomendasikan satu jam sinar matahari pagi untuk siapa saja yang sulit tidur.

Metode 3 dari 4: Menyesuaikan Kebiasaan Harian Anda

1. 

   Hindari mengonsumsi kafein empat hingga enam jam sebelum tidur. Sekitar setengah dari kafein yang Anda konsumsi pada pukul 7 malam akan tetap berada di dalam tubuh pada pukul 11 ​​malam. Kafein adalah stimulan yang dapat ditemukan dalam kopi, coklat, minuman ringan, teh non-herbal, obat diet, dan beberapa obat pereda nyeri. Batasi jumlah kopi yang Anda minum beberapa jam sebelum tidur atau coba hilangkan kafein dari makanan Anda.
   • Alkohol juga menghambat tidur nyenyak dan tidur REM. Ini akan membuat Anda tetap dalam tahap paling ringan, membuat Anda mudah terbangun dan lebih sulit untuk tidur lagi. Hindari minum alkohol satu hingga dua jam sebelum tidur untuk memastikan Anda mendapatkan tidur malam yang nyenyak dan tidak terlalu banyak tidur di pagi hari.

2. 

   Jangan tidur siang setelah jam 3 sore. Waktu terbaik untuk tidur siang biasanya pada siang hari, sebelum jam 3 sore. Ini adalah waktu di mana Anda cenderung merasa mengantuk atau memiliki tingkat perhatian yang lebih rendah. Tidur siang yang dilakukan sebelum jam 3 sore seharusnya tidak mengganggu tidur malam Anda.
   • Tidur sedikit (antara 10 dan 30 menit) saat tidur siang untuk mencegah inersia tidur, yaitu saat Anda merasa mengantuk dan bingung setelah tidur siang yang berlangsung lebih dari 30 menit. Perawatan ini juga akan mencegah Anda tidur terlalu banyak keesokan paginya, karena tidur siang di bawah 30 menit seharusnya tidak mengganggu rutinitas tidur Anda.

3. 

   Mulailah buku harian tidur. Ini dapat membantu Anda mengidentifikasi kebiasaan yang membuat Anda terjaga di malam hari dan membuat Anda tidur terlalu banyak di pagi hari. Anda juga dapat mengidentifikasi gejala gangguan tidur. Perbarui buku harian Anda dengan catatan tentang:
   • Waktu ketika Anda pergi tidur dan bangun.
   • Total jam tidur dan kualitas tidur.
   • Berapa lama Anda terjaga dan apa yang Anda lakukan. Misalnya: "Saya tetap di tempat tidur dengan mata tertutup", "Saya menghitung domba", "Saya membaca buku".
   • Makanan dan minuman apa yang Anda konsumsi sebelum tidur dan berapa banyak masing-masing yang Anda konsumsi.
   • Perasaan dan suasana hati Anda sebelum tidur, seperti "senang", "stres", atau "cemas".
   • Berapa lama Anda bangun di pagi hari dan seberapa sering Anda menekan tombol "snooze" pada jam alarm Anda.
   • Obat atau pengobatan yang Anda minum, seperti pil tidur, termasuk dosis dan waktu Anda meminumnya.
   • Catat pola yang berulang dalam buku harian tidur Anda dan lihat apakah ada cara untuk mencegah atau membatasi pola tersebut. Misalnya, Anda mungkin kurang tidur pada Jumat malam setelah minum dua gelas bir. Cobalah untuk tidak minum pada hari Jumat berikutnya dan lihat apakah tidur Anda membaik.

4. 

   Gunakan obat tidur hanya jika diperlukan. Ketika Anda menggunakan pengobatan ini untuk waktu yang singkat dan berdasarkan rekomendasi dokter Anda, mereka membantu Anda tidur. Namun, ini hanya solusi sementara dan sebenarnya dapat membuat insomnia dan gangguan tidur Anda yang lain menjadi lebih buruk dalam jangka panjang.
   • Gunakan obat untuk tidur dalam waktu singkat dan hanya sesekali, seperti saat bepergian melintasi beberapa zona waktu atau saat memulihkan diri dari prosedur medis.
   • Menggunakan pil tidur hanya saat dibutuhkan dan bukan setiap hari juga akan mencegah Anda menjadi tergantung padanya untuk tidur setiap malam.

5. 

   Waspadai obat bebas yang dapat menyebabkan insomnia dan kesulitan tidur. Banyak dari efek samping obat ini dapat mengubah pola tidur dan perhatian Anda. Obat-obatan umum yang dapat mengganggu tidur Anda meliputi:
   • Dekongestan hidung
   • Aspirin dan obat sakit kepala lainnya
   • Obat pereda nyeri yang mengandung kafein
   • Alergi dan pengobatan dingin yang mengandung antihistamin
   • Jika Anda menggunakan salah satu obat ini, coba kurangi dosis Anda atau cari metode alternatif untuk mengatasi masalah ini sehingga Anda dapat berhenti minum obat ini tanpa resep.

Metode 4 dari 4: Berbicara dengan Dokter Anda

1. 

   Bicaralah dengan dokter Anda tentang efek samping dari tidur berlebih. Jika Anda tidur terlalu banyak selama seminggu, Anda mungkin mengalami sakit kepala atau sakit punggung. Tidur yang berlebihan memengaruhi neurotransmiter otak dan menyebabkan sakit kepala, sedangkan sakit punggung dapat disebabkan oleh tidur di kasur biasa dalam waktu lama.
   • Ada juga efek samping psikologis dari tidur berlebih, termasuk depresi, kecemasan, dan kantuk. Dokter dapat mengobati efek ini dengan menyarankan penyesuaian pada kebiasaan Anda atau dengan meresepkan obat tertentu.

2. 

   Lakukan tes untuk mengetahui apakah Anda memiliki gangguan tidur. Beri tahu dokter Anda tentang gejala atau pola tertentu. Jika Anda tidak bisa bangun di pagi hari karena terlalu banyak tidur, sulit terjaga saat duduk, tertidur saat mengemudi, dan membutuhkan kafein setiap hari untuk tetap terjaga, Anda mungkin mengalami gangguan tidur. Ada empat jenis utama gangguan ini:
   • Insomnia: keluhan tidur paling umum dan penyebab utama tidur berlebih. Ini seringkali merupakan gejala gangguan lain, seperti stres, kecemasan, depresi, atau masalah kesehatan lainnya. Ini juga dapat disebabkan oleh pilihan seperti obat-obatan, kurang olahraga, kelelahan perjalanan, atau kafein.
   • Apnea tidur: terjadi ketika pernapasan Anda berhenti sementara selama tidur karena penyumbatan di saluran udara bagian atas. Jeda napas ini mengganggu tidur Anda, menyebabkan Anda terbangun beberapa kali di malam hari. Apnea adalah gangguan tidur yang serius dan berpotensi berbahaya. Jika Anda menderita masalah ini, penting untuk berbicara dengan dokter dan mendapatkan mesin Continuous Positive Pressure (CPAP), yang mengirimkan aliran udara ke saluran udara Anda saat Anda tidur dan dapat mengobati gangguan tersebut!
   • Sindrom kaki gelisah: ini adalah gangguan tidur yang disebabkan oleh keinginan yang tak tertahankan untuk menggerakkan lengan dan kaki yang biasanya terjadi saat Anda berbaring dan disebabkan oleh sensasi tidak nyaman dan pedas pada anggota badan tersebut.
   • Narkolepsi: Gangguan tidur ini melibatkan rasa kantuk yang tidak terkendali dan berlebihan di siang hari dan disebabkan oleh disfungsi dalam mekanisme otak Anda yang mengontrol waktu Anda tidur dan bangun. Jika Anda menderita narkolepsi, Anda mungkin mengalami "serangan" di mana Anda tidur sambil berbicara, bekerja atau bahkan mengemudi.

3. 

   Bicaralah dengan dokter Anda tentang kunjungan ke pusat studi tidur. Jika dokter mengirim Anda ke pusat studi, spesialis akan mengamati pola tidur Anda, gelombang saraf, detak jantung, dan gerakan cepat mata Anda dengan perangkat pemantauan yang terpasang pada tubuh Anda. Dia kemudian akan menganalisis hasil studi dan membuat program perawatan yang dipersonalisasi.
   • Sebuah pusat belajar juga bisa menyediakan peralatan untuk memantau aktivitas Anda saat bangun dan tidur di rumah.