Isi

• Langkah

Menjadi vegetarian mungkin tampak sulit pada awalnya, tetapi rahasianya adalah santai saja. Anda tidak harus berubah sekaligus. Selain itu, saat Anda bertransisi, Anda perlu memastikan mendapatkan nutrisi yang tepat agar tetap sehat.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Berhenti Makan Daging

1. 

   Tetapkan tujuan yang lebih kecil. Jangan keluarkan daging sepenuhnya pada awalnya. Meskipun ini berhasil bagi sebagian orang, tindakan radikal dapat membuat transisi menjadi sulit. Lebih baik mengambil satu langkah pada satu waktu.
   • Misalnya, makan daging merah selama sepuluh hari saat Anda masih makan unggas dan ikan.
   • Anda juga dapat memilih daging yang tidak terlalu Anda suka untuk "dipotong" terlebih dahulu.

2. 

   
   
   Pindah ke yang berikutnya. Misalnya, setelah Anda berhenti makan daging merah, hapus juga daging babi dari menu.
   • Tidak banyak yang tercakup jika Anda akhirnya meninggalkan diet. Menjadi vegetarian adalah proses yang bertahap. Anda dapat memuaskan keinginan dan kemudian melanjutkan hidup.
   • Seiring waktu, hilangkan semua daging yang Anda bisa.

3. 

   
   
   Makan lebih banyak sayuran. Saat memotong daging, penting untuk menambahkan lebih banyak sayuran ke dalam makanan. Anda juga harus makan lebih banyak protein nabati, seperti kacang-kacangan dan legum lainnya, selain biji-bijian.
   • Baik untuk mencoba sayuran baru pada saat ini. Memiliki rasa sayuran yang terbatas sebelum menjadi vegetarian adalah hal yang umum, jadi cobalah sayuran baru untuk memotivasi diri Anda sendiri.
   • Cobalah makan sayuran daripada lebih banyak karbohidrat, seperti pasta atau nasi. Meski sama-sama memuaskan Anda, jika Anda berusaha menjadi lebih sehat, sayuran adalah pilihan terbaik.

4. 

   
   
   Beri diri Anda beberapa pilihan yang kurang sehat. Selama masa transisi, adalah hal yang umum untuk ingin meninggalkan diet dan menginginkan makanan manis atau camilan. Beri diri Anda beberapa "hadiah", tetapi jangan menjadikannya bagian dari diet baru.
   • Cara lain untuk mengatasi mengidam ini adalah dengan menambahkan umami ke dalam makanan. Umami adalah kata dalam bahasa Jepang yang menggambarkan jenis rasa kelima, selain manis, asam, pahit, dan asin. Ini adalah rasa yang biasanya Anda temukan pada daging, tetapi juga bisa ditambahkan ke diet vegetarian. Misalnya, gunakan bumbu yang difermentasi, seperti kecap, asam amino cair, atau saus Worcestershire vegan. Pilihan lainnya adalah jamur dan tomat yang dikeringkan dengan sinar matahari, ragi nutrisi, kaldu sayuran, dan rempah-rempah (seperti jintan dan paprika).
   • Cara lain untuk mengatasi mengidam adalah dengan makan daging "berdaging" pengganti sayuran, seperti jamur. Misalnya, jika Anda suka pai, Anda dapat menggunakan pilek kedelai sebagai pengganti daging dan masih memiliki hidangan yang sama.

5. 

   Buatlah pilihan tanpa daging Anda sendiri. Anda bisa membeli makanan pengganti, seperti daging kedelai atau burger kacang hitam. Mereka adalah pilihan yang bagus, tetapi Anda juga dapat membuatnya sendiri dengan menghabiskan lebih sedikit.
   • Misalnya, cobalah membuat "hamburger" dengan campuran buncis, kacang-kacangan, dan nasi.
   • Setelah Anda menemukan resep yang Anda sukai, bekukan dalam porsi kecil agar Anda selalu dapat menyediakannya.
   • Coba juga pilihan yang tidak dianggap daging. Artinya, terkadang burger kacang hitam atau jamur bisa terasa lebih enak daripada burger kedelai, meski rasanya tidak seperti daging.

6. 

   Putuskan seberapa radikal Anda ingin menjadi. Setiap vegetarian berbeda. Beberapa makan telur dan produk susu, sementara yang lain menghindari semua makanan yang diproduksi dari sumber hewani.
   • Beberapa bahkan terkadang makan ikan. Secara teknis, ini pescetarianisme, tetapi ini mungkin pilihan terbaik untuk Anda.
   • Jika Anda tidak makan daging, tetapi ingin makan produk susu dan telur, Anda akan mengikuti diet yang disebut ovolactovegetarian. Jika Anda mengonsumsi susu, tetapi bukan telur, itu adalah diet lacto-vegetarian.
   • Jika Anda tidak ingin makan produk hewani (termasuk madu) atau menggunakan produk hewani (seperti kulit), ini disebut vegan.
   • Anda juga bisa fleksibel. Kurangi daging dan produk hewani hampir setiap hari, tetapi biarkan diri Anda makan steak (atau daging favorit) sesekali.
   • Nama diet tidak penting; yang terpenting adalah menemukan yang terbaik untuk Anda.

Bagian 2 dari 3: Menyeimbangkan nutrisi

1. 

   Makan banyak protein nabati. Anda harus mengkonsumsinya yang bervariasi agar Anda tidak pernah melewatkan diet. Makan biji-bijian, kacang-kacangan, sayuran dan biji-bijian untuk menggantikan protein daging.
   • Beberapa protein nabati tidak mengandung semua dari sembilan asam amino esensial yang ada dalam protein hewani. Karena itu, konsumsilah beragam sayuran dan biji-bijian untuk diet lengkap. Cobalah nasi merah dan kacang-kacangan atau roti coklat dengan selai kacang.
   • Quinoa, soba, dan kedelai adalah protein lengkap (semuanya memiliki sembilan asam amino esensial) yang dapat dinikmati vegetarian.
   • Badan Pengawasan Kesehatan Nasional (ANVISA) merekomendasikan makan 50g protein per hari untuk orang dewasa, 71g untuk wanita hamil dan menyusui, dan 9,1 hingga 34g protein untuk anak-anak hingga 10 tahun.
   • Sebagai panduan, berikut adalah beberapa takaran makanan vegetarian: 14g kenari (7 bagian kenari atau 12 almond), 1/4 cangkir kacang (dimasak), 1 sendok makan almond atau selai kacang, 1/4 cangkir dari kacang polong atau miju-miju yang dimasak, 14g biji (labu), 28g tempe matang, 2 sendok makan hummus atau 1/4 cangkir tahu.

2. 

   Perhatikan kalsium. Jika Anda "menghentikan" susu dari makanan, Anda perlu mencari sumber kalsium lain. Beberapa pilihan adalah sayuran berdaun gelap dan berdaun (seperti kangkung, kembang kol atau brokoli) dan sereal yang diperkaya.
   • Vitamin D juga penting - tubuh kita membutuhkannya untuk menyerap kalsium. Susu biasanya sudah diperkaya dengan vitamin D.
   • Namun, jika Anda meminum susu non-susu, pastikan susu mengandung vitamin D dalam formulanya. Anda mungkin perlu mengonsumsi suplemen jika sumber makanan Anda tidak mengandung semua nutrisi yang diperlukan.

3. 

   Ingat juga vitamin B12. Ini diperlukan untuk perbaikan otot dan mudah ditemukan dalam daging.
   • Produk susu, seperti keju, susu dan yogurt, merupakan sumber vitamin B12 yang baik.
   • Telur juga merupakan sumber yang baik.
   • Jika Anda tidak makan semua ini, cobalah ekstrak ragi yang diperkaya, sereal atau tahu yang diperkaya. Pilihan lainnya adalah mengonsumsi suplemen.

4. 

   Konsumsi asam lemak yang kaya omega-3. Mereka baik untuk kesehatan jantung dan biasanya ditemukan pada ikan. Jika Anda tidak makan ikan, konsumsi biji rami, minyak kanola, kedelai dan kacang-kacangan.

5. 

   Tubuh juga membutuhkan zat besi, seng, dan yodium. Sumber zat besi yang paling umum adalah daging, tetapi sebagai vegetarian, Anda perlu menggantinya dengan sayuran berdaun gelap, biji-bijian, buah-buahan kering, lentil, kacang polong, dan kacang-kacangan.
   • Demikian juga seng berasal dari produk hewani, seperti keju. Namun, itu juga ada dalam kedelai, sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian serta bibit gandum.
   • Sedangkan untuk yodium, cara terbaik untuk mengkonsumsinya adalah dengan menambahkan garam beryodium ke dalam makanan.

Bagian 3 dari 3: Menjaga pola makan Anda tetap stabil

1. 

   Lihat menunya. Meskipun banyak restoran sudah mencantumkan pilihan vegetarian, Anda juga dapat menanyakan apakah mereka memiliki hidangan sejenis lainnya. Selain itu, jangan malu untuk menanyakan apakah suatu hidangan dapat diganti dengan membiarkan dagingnya tidak masuk.
   • Lihat bagian pengiring pada menu, karena pasti ada beberapa opsi yang tersedia untuk Anda di sana.
   • Jangan lupa bertanya tentang daging yang "tersembunyi", seperti suwiran ayam dalam sup atau ikan dalam saus salad.
   • Selain membantu Anda tetap berpegang pada diet vegetarian, makan di restoran dapat menunjukkan pilihan baru untuk hidangan.

2. 

   Ikuti kelas memasak vegetarian. Jika Anda tidak tahu harus mulai dari mana, kelas memasak dapat membantu Anda menemukan hidangan baru dan menemukan pilihan terbaik untuk Anda.
   • Carilah kelas di perguruan tinggi atau sekolah teknik.
   • Anda juga dapat menemukan kursus cepat di pusat sosial atau dana solidaritas.
   • Pilihan lainnya adalah dengan membeli buku resep vegetarian atau mencarinya di perpustakaan umum.

3. 

   Cobalah koperasi makanan. Koperasi adalah sekumpulan orang yang berkumpul untuk membeli hasil bumi langsung dari petani. Ada beberapa cabang dari jenis perusahaan ini dan masing-masing bekerja dengan cara yang berbeda, jadi cobalah untuk mencari tahu sebelum bergabung. Lihat di internet untuk melihat apakah ada yang dekat dengan Anda.
   • Biasanya perlu membayar biaya (atau membeli saham) untuk bisa bekerja sama.
   • Beberapa bekerja seperti toko konvensional, di mana Anda masuk dan membeli apa yang Anda inginkan, sementara yang lain memiliki produk secara online.
   • Yang lain lagi mungkin memiliki "uang tunai" bulanan atau dua mingguan di mana Anda berkontribusi dalam jumlah tertentu. Satu hal yang baik tentang model ini adalah bahwa setiap orang mendapatkan jenis sayuran yang sama, dan Anda diberikan pilihan baru yang mungkin tidak Anda pilih sendiri.

4. 

   Bawalah makananmu sendiri. Saat Anda diundang ke sebuah pesta, tawarkan untuk menyumbangkan opsi tanpa daging. Dengan begitu, Anda mengurangi tekanan dari pemilik pesta untuk mengkhawatirkan menu. Selain itu, mungkin ada vegetarian lain di pesta yang tidak diketahui tuan rumah.
   • Selalu tanyakan terlebih dahulu apakah Anda dapat berkontribusi ke menu. Terkadang tuan rumah sudah merencanakan segalanya.
   • Ketika pemilik rumah menawarkan pilihan tanpa daging, cobalah.

5. 

   Mendidik diri sendiri. Jika masih belum mengetahui proses penyembelihan hewan, kini saatnya. Dengan mempelajari cara kerja pembuatan daging, maka akan lebih mudah menjadi seorang vegetarian.
   • Bacalah buku tentang subjek tersebut.
   • Pilihan lainnya adalah mengunjungi situs yang melindungi hewan dan lingkungan, karena kemungkinan besar mereka juga memiliki informasi tentang topik tersebut.