Isi

• Langkah

Malam tanpa tidur dapat memiliki konsekuensi yang luas, seperti: memengaruhi pekerjaan, konsentrasi, dan bahkan cara Anda berinteraksi dengan orang lain. Artikel ini menyajikan solusi jangka panjang dan pendek untuk tidur malam yang nyenyak.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Solusi langsung

1. 

   Buat ruangan menjadi gelap mungkin. Cahaya menekan produksi melatonin, hormon yang dilepaskan otak untuk membuat Anda tidur. Menghilangkan cahaya sebanyak mungkin dapat meningkatkan produksi melatonin dan membantu Anda tertidur.
   • Tutup jendela atau tirai untuk menghalangi cahaya jalan.
   • Jika masih terlalu terang, Anda bisa memakai masker tidur (atau bahkan kaus oblong yang dilipat untuk menutupi mata, jika Anda tidak memiliki masker).

2. 

   
   
   Jaga agar ruangan tetap dingin, antara 15 dan 20 ° C. Seperti hewan saat mereka berhibernasi, suhu tubuh kita turun saat kita tidur. Lingkungan yang sejuk dapat membantu tubuh Anda mencapai suhu yang ideal untuk tidur.
   • Jika Anda bisa mengontrol termostat, turunkan suhu sedikit di malam hari.
   • Jika Anda tidak memiliki AC atau tinggal dengan orang lain dan Anda tidak dapat menyesuaikan suhu ruangan, buka jendela atau nyalakan kipas angin jika terlalu panas. Jika terlalu dingin, Anda dapat menggunakan botol atau tas air panas, atau selimut ekstra, agar tetap hangat.

3. 

   
   
   Kurangi polusi suara. Lalu lintas, tetangga yang berisik, dengkuran pasangan, dan anjing yang banyak menggonggong hanyalah beberapa elemen yang tidak dapat Anda kendalikan dan dapat membuat Anda tetap terjaga. Lawan suara-suara ini dengan penyumbat telinga atau suara yang lebih keras dan lebih menenangkan.
   • Nyalakan kipas angin, mesin Anda sendiri atau radio di stasiun hantu untuk menghasilkan derau putih - suara biasa dan monoton yang secara efektif menutupi suara eksternal dan memungkinkan otak kita untuk rileks dan kita bisa tidur.
   • Jika Anda tidak memiliki kipas angin atau radio, ada beberapa aplikasi yang dapat diunduh di ponsel Anda dengan suara seperti air terjun, badai, atau ombak.

4. 

   
   
   Latih teknik pernapasan yang membuat Anda lebih rileks. Menarik napas dalam-dalam merupakan cara sederhana dan cepat untuk menenangkan tubuh dan mengurangi kecemasan.
   • Tarik napas dalam-dalam melalui hidung dan hembuskan melalui mulut.

5. 

   Tuliskan apa pun yang mengganggu Anda. Jika Anda mendapati diri Anda memiliki pikiran obsesif, berulang, atau menyebabkan kecemasan, coba tulis di atas kertas.

6. 

   Makan sesuatu yang ringan, seperti sepotong roti. Makan sebelum tidur dapat memengaruhi orang dengan berbagai cara, tetapi jika rasa lapar membuat Anda tetap terjaga, sebaiknya makan camilan.
   • Makanan yang mengandung karbohidrat dan triptofan, seperti roti cokelat, kalkun, dan pisang, dapat membantu Anda mengantuk.
   • Jangan melebih-lebihkan. Makanan yang sangat pedas atau asam dapat menyebabkan gangguan pencernaan. Yang berat dan berlemak membutuhkan waktu untuk istirahat dan dapat mengganggu tidur karena pekerjaan yang harus dicerna oleh tubuh.
   • Jauhi gula dan kafein, yang merangsang tubuh dan membuat Anda tetap terjaga.

Bagian 2 dari 3: Solusi jangka panjang

1. 

   Buatlah janji untuk tidur dan selalu ikuti dia. Dengan menciptakan rutinitas tidur, Anda melatih tubuh secara efektif dan menghindari malam tanpa tidur.
   • Tidurlah pada waktu yang sama setiap hari. Pilih waktu saat Anda secara alami mulai merasa lelah.
   • Bangun di waktu yang sama setiap hari. Meskipun tergoda untuk menghabiskan beberapa jam lagi berbaring di akhir pekan, hal itu dapat merusak rutinitas tidur Anda, dan Anda akan kesulitan tidur pada waktu yang tepat.

2. 

   Berolahragalah secara teratur. Hanya perlu 20 menit hingga setengah jam olahraga sehari untuk melihat perubahan pola tidur. Olahraga yang lebih berat lebih baik, tetapi apa pun yang membuat Anda bergerak adalah awal yang baik.
   • Pilih waktu yang tepat untuk berolahraga. Jika Anda berlari sebelum tidur, kemungkinan besar Anda akan gelisah setelahnya. Luangkan waktu beberapa jam untuk bersantai sebelum tidur.
   • Jika Anda tidak punya banyak waktu, cobalah untuk membagikan latihan sepanjang hari. Bahkan memilih tangga daripada lift bisa menjadi latihan yang cepat.

3. 

   Gunakan saja tempat tidur Anda untuk tidur atau berhubungan seks. Meskipun nyaman dan asyik berbaring di tempat tidur sambil menonton film di komputer, namun dapat membingungkan tubuh. Anda perlu melatihnya untuk bersiap-siap tidur segera setelah Anda berada di bawah selimut.
   • Jika Anda ingin melakukan sesuatu yang menenangkan sebelum tidur, seperti membaca atau merajut, pergilah ke ruangan lain yang tidak memiliki banyak cahaya.

4. 

   Minum obat bebas resep, seperti Advil pm atau doxylamine.

5. 

   Cobalah pengobatan herbal, seperti melatonin atau akar Valerian.

Bagian 3 dari 3: Hal yang Harus Dihindari

1. 

   Hindari cahaya terang, terutama dari televisi, komputer atau ponsel. Ini bahkan mungkin tampak seperti solusi alami - Anda ingin bersantai, jadi nyalakan TV; telepon sedang mengisi daya di meja samping tempat tidur, jadi lihatlah media sosial untuk terakhir kali - tetapi cahayanya akan menstimulasi otak dan mengganggu proses relaksasi.
   • Gunakan jam alarm alih-alih ponsel untuk bangun di pagi hari dan jauhkan ponsel dari jangkauan Anda.
   • Tempatkan televisi dan komputer di ruangan selain kamar tidur.

2. 

   Jangan mengkonsumsi kafein setelah jam dua siang. Efek kafein bertahan selama berjam-jam. Jadi, minumlah kopi Anda hanya di pagi hari.
   • Cobalah susu atau teh tanpa kafein pada sore dan malam hari, alih-alih kopi atau soda.

3. 

   Berhenti merokok. Selain nikotin menjadi stimulan dan membuat Anda tetap terjaga, Anda mungkin mengalami gejala putus zat yang parah saat tidur.