Isi

• Langkah
• Menjaga ekspektasi tetap nyata
• Tips
• Peringatan

Kehilangan berat badan yang terlalu banyak dengan cepat bisa berbahaya bagi kesehatan Anda, dan peluang menurunkan berat badan kecil. Selain itu, menurunkan berat badan secara langsung akan bekerja lebih baik pada individu yang mengalami obesitas dan lebih sedikit pada mereka yang hanya sedikit kelebihan berat badan. Beberapa strategi penurunan berat badan dapat menyebabkan penurunan berat badan yang cepat dan drastis, tetapi penting untuk diingat bahwa dehidrasi, pengurangan konsumsi kalori, dan peningkatan latihan fisik secara tiba-tiba dapat menyebabkan masalah kesehatan. Selalu berkonsultasi dengan ahli gizi sebelum mengikuti diet "berbahaya".

Langkah

Metode 1 dari 4: Bersiap untuk menurunkan berat badan

1. 

   Lakukan perhitungan matematika. Saat menetapkan tujuan, penting untuk mengetahui cara mencapainya. Sebelum Anda mulai menghitung kalori, Anda perlu melakukan beberapa perhitungan untuk menurunkan berat badan sekitar 5 pon dalam seminggu.
   • 1 kg adalah 7.000 kalori. Anda akan memiliki waktu tujuh hari untuk menurunkan 4,5 kg.
     7.000 x 4,5 = 31.500 kalori hilang.
     31.500 / 7 = 4.500 kalori yang dibakar per hari.
     
   • Pahami bahwa secara fisik tidak mungkin untuk mengurangi sekitar 4.500 kalori sehari. Ini sedikit lebih dari dua kali lipat dari apa yang harus dikonsumsi pria dalam satu hari. Bukan orang dengan obesitas morbid yang mencapai angka ini.
   • Untungnya, bukan hanya diet yang mengontrol kalori; latihan juga penting. Dalam rezim yang cepat dan intens seperti ini, keduanya diperlukan. Namun, memangkas konsumsi makanan berlebih memengaruhi kemampuan melakukan aktivitas fisik.

2. 

   
   
   Buat jurnal. Dipaksa untuk "menghadapi" apa yang Anda makan akan membuat Anda tetap sadar akan semua yang Anda putuskan untuk dikonsumsi. Buatlah buku harian dan tulis semua yang Anda makan dan minum selama minggu diet.
   • Tunjukkan diri Anda bertanggung jawab atas diet. Di penghujung hari, tunjukkan buku harian itu kepada pelatih pribadi, teman, atau kerabat. Mengetahui bahwa Anda harus menghadapi penilaian orang lain dapat memberi Anda motivasi ekstra dan bahwa Anda tidak dapat memberikan diri Anda sendiri. Jika mereka mau, minta mereka untuk juga membuat catatan harian bersama Anda.
   • Jangan hanya menuliskan makanan yang Anda makan! Catat juga aktivitas fisik yang dilakukan; dengan cara ini, akan mungkin untuk melihat seberapa banyak usaha yang Anda lakukan untuk mencapai tujuan.

3. 

   
   
   Bagikan dengan orang lain. Terkadang, sulit untuk bersikap kaku terhadap diri sendiri saat membuat rezim sendiri. Lagipula, akankah dunia berakhir jika dia memakan sebatang coklat? Tidak. Telepon seorang teman dan minta dia untuk membantu usaha itu.
   • Aktif dalam semua aktivitas sosial. Minta teman dan kerabat untuk memasak daripada makan di restoran. Ketika orang-orang di sekitar Anda mendukung Anda dan tidak membawa Anda ke sisi godaan, jauh lebih mudah untuk berhasil dalam diet.

Metode 2 dari 4: Mengatur Pola Makan

1. 

   
   
   Kurangi makanan olahan. Melakukan diet kepadatan energi rendah merupakan cara paling sederhana untuk mengurangi konsumsi kalori dan tetap menjaga rasa kenyang dengan mengontrol rasa lapar. Dengan kata lain: penyalahgunaan sayuran, hindari kentang goreng dan Anda akan tetap merasa "kenyang".
   • Kepadatan energi sama dengan jumlah kalori (atau energi) dalam berat makanan tertentu. Jika kepadatan energinya rendah, jumlah kalori per gramnya lebih sedikit. Makan hanya makanan ini akan bagus untuk menghindari "perut" yang terkenal. Bagaimanapun, 400 kalori ayam goreng jauh lebih sedikit dari 400 kalori salad.
   • Pada dasarnya, makanan seperti buah dan sayur membuat tubuh lebih kenyang sekaligus memberikan lebih sedikit kalori. Karbohidrat dan protein memiliki 4 kalori per gram, sedangkan lemak memiliki 9. Serat memiliki 1,5 hingga 2,5 kalori dan air memiliki 0, tentu saja.
   • Untuk mempertahankan diet kepadatan energi yang rendah, konsumsilah buah-buahan, sayuran, produk susu dan daging tanpa lemak (yang kaya serat dan air) dan biji-bijian. Hindari makanan olahan.
     • Cara paling sederhana untuk "menjauh" dari makanan olahan adalah dengan tidak makan di restoran dan restoran cepat saji. Saat menyiapkan makanan, akan mungkin untuk mengetahui dengan tepat apa yang masuk ke dalam tubuh.

2. 

   Makan lima kali sehari. Selain tiga kali makan kecil, buatlah camilan sehat. Makanan akan lebih sedikit, tetapi kepuasan lebih besar.
   • Ada komponen ilmiah di balik aspek ini. Saat makan, efek termal dari makanan (ETA) meningkat. ETA yang tinggi mempercepat metabolisme, mengurangi rasa lapar dan akhirnya menyebabkan penurunan berat badan.
   • Karena Anda akan makan lebih sering, ukuran makanan harus lebih kecil. Anda tidak akan makan lebih dari biasanya; makanan hanya akan dikonsumsi lebih banyak sepanjang hari.
   • Camilan harus sehat dan dalam porsi yang cukup. Makan buah-buahan rendah lemak, kacang-kacangan atau yogurt. Jika Anda perlu menghemat makanan atau sedang terburu-buru, ukur kalori dalam camilan Anda terlebih dahulu dan masukkan ke dalam kantong yang dapat ditutup kembali. Ini mencegah konsumsi berlebihan dan Anda bisa "mengemil" sesuatu di perjalanan ke tempat kerja.

3. 

   Pelajari lebih lanjut tentang kontrol porsi. Menurut nilai standar penyajian, orang dewasa harus mengonsumsi 90 g protein, 87,5 g pati, dan 175 g sayuran setiap kali makan. Menelan lebih dari yang dibutuhkan tubuh hanya akan menambah berat; Namun, perlu dipahami bahwa makan kurang dari yang dibutuhkan tubuh juga menyebabkan peningkatan massa (berat badan stagnan).
   • Itu perlu makan agar tubuh tidak "menutup" dan menahan kalori. Jika Anda tidak dapat mengukur porsinya, buat asosiasi: 1 lada sama dengan seporsi sayuran; tentang ukuran bola bisbol. Apel adalah satu porsi, seperti bola tenis, sedangkan satu porsi adonan adalah seukuran keping hoki. Satu porsi keju sama dengan empat dadu. Dan ayam? Pikirkan setumpuk kartu ..

4. 

   Minumlah setidaknya 1,9 liter air per hari. Konsumsi satu gelas sebelum tidur dan satu gelas saat bangun tidur, ditambah satu atau dua gelas sebelum makan. Membersihkan racun dari tubuh adalah salah satu cara terbaik untuk menurunkan berat badan, dan cairannya akan terasa seperti perut Anda sudah penuh bahkan sebelum Anda makan.
   • Bawalah sebotol air putih kemana-mana, biasakan untuk sering meminumnya. Semakin banyak Anda minum, semakin banyak yang Anda inginkan dan perasaan Anda akan semakin baik. Energi tubuh lebih besar bila terhidrasi.
   • Institut Kedokteran AS menyarankan agar pria dan wanita masing-masing mengonsumsi sekitar 3,7 dan 2,7 L air per hari, termasuk air yang ditemukan dalam makanan dan minuman lain.

Metode 3 dari 4: Berolahraga Lebih Banyak

1. 

   Lakukan lebih banyak aktivitas kardiovaskular. Olahraga harus menjadi aktivitas rutin hari ini, bahkan setelah akhir minggu dan saat ingin terus menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan yang sehat. Olahraga juga mengarah pada akumulasi energi dan mempercepat metabolisme, keduanya membantu tujuan menurunkan berat badan. Karena metode untuk menurunkan berat badan bersifat subjektif dan bergantung pada kesehatan, konsultasikan dengan dokter untuk mendiskusikan latihan terbaik sesuai dengan kebutuhan spesifik Anda.
   • Latihan kardiovaskular membakar lebih banyak lemak daripada aktivitas penguatan, tetapi keduanya dibutuhkan untuk memaksimalkan kalori yang terbakar. Jika Anda tidak suka berlari, pilih aktivitas yang tidak membutuhkan banyak lutut Anda seperti berenang atau berolahraga di atas elliptical.
     • Cari tahu lebih lanjut tentang HIIT: "Pelatihan Interval Intensitas Tinggi" atau Pelatihan Interval Intensitas Tinggi. Institut Kesehatan Nasional AS menggambarkan HIIT sebagai "pengulangan latihan intensitas tinggi selama 30 detik hingga beberapa menit, dipisahkan oleh satu hingga lima menit pemulihan (latihan intensitas rendah atau istirahat)." Dikatakan juga bahwa "... manfaat seperti itu, terutama penurunan berat badan, diperkuat dengan HIIT." Jadi, saat berolahraga, gantilah intensitas tinggi dengan saat-saat istirahat untuk "menyelesaikannya dalam 15 menit..
   • Berbagai aktivitas dihitung sebagai senam jantung tanpa Anda sadari. Lihat berapa banyak kalori yang dibakar dalam 30 menit untuk setiap aktivitas:
     • Tarian aerobik: 342 kalori.
     • Tinju: 330 kalori.
     • Lompat tali: 286 kalori.
     • Tenis: 232 kalori.
     • Bola basket: 282 kalori.
     • Renang (gaya bebas): 248 kalori.

2. 

   Lakukan latihan penguatan. Orang yang melakukan aktivitas kardiovaskular dan penguatan akan membakar lebih banyak lemak dan memiliki otot yang lebih kuat. Saat memulai jenis pelatihan ini, mintalah bimbingan dari teman atau pelatih pribadi.
   • Kehabisan waktu untuk pergi ke gym? Tidak ada masalah! Beli dumbel dan olahraga di rumah; Anda dapat melakukan gym di mana pun dan kapan pun Anda mau, dan tanpa membayar!

3. 

   Melakukan yoga. Kehilangan 4,5 kg dalam seminggu adalah tujuan yang sangat berani. Anda perlu membakar kalori sebanyak mungkin. Mengapa tidak melakukan yoga sambil menonton serial?
   • Yoga membakar tiga hingga enam kalori per menit. Setelah satu jam di depan TV, Anda akan kehilangan 180 hingga 360 kalori.
     • Tidak diragukan lagi, yoga bukanlah salah satu latihan paling intens. Namun, terbukti bahwa hal itu membuat orang tersebut makan dengan lebih tenang - sesuatu yang tidak ada dalam latihan lain -, yang pada gilirannya, menyebabkan penurunan berat badan yang lebih besar.

4. 

   Selalu bergerak. Anda sudah ke gym lima kali minggu ini dan melakukan banyak yoga. Apa lagi yang harus dilakukan?
   • Pedal jalan Anda ke tempat kerja. Saat Anda tiba di gedung, gunakan tangga, bukan lift. Ambil kesempatan apa pun untuk membakar kalori ekstra itu dan tetap aktif.
   • Kerjakan pekerjaan rumah yang Anda tunda. Anda akan terkejut betapa mencuci mobil, merawat taman, dan memindahkan furnitur adalah tugas-tugas yang akan membuat Anda membakar kalori secara tidak sengaja.

Metode 4 dari 4: Menggunakan Metode Alternatif

1. 

   Cari tahu tentang "diet mode". Mereka memiliki nama ini karena suatu alasan, karena muncul tiba-tiba dan menjanjikan hasil yang cepat. Jika Anda mencari tantangan, pilih salah satu yang paling menarik bagi Anda:
   • Diet Jus: Di dalamnya, makanan dicerna dalam bentuk jus 24 jam sehari, tujuh hari seminggu. Individu dapat membeli jus dari berbagai jenis di pasar, tetapi menyiapkannya sendiri menggunakan buah dan sayuran jauh lebih murah.
   • Diet Limun (Master Cleanse Diet): Anda perlu minum larutan 2 sendok makan limun segar, 2 sendok makan sirup Maple Grade B, 0,5 g cabai rawit dan segelas air murni. Siap!
   • Diet "Putri Tidur": keuntungannya adalah tidak perlu menelan cacing pita, tetapi yang dibutuhkan hanyalah tidur setiap tujuh hari.
   • Diet Sirup Maple: mirip dengan Diet Lemonade, ini adalah campuran sirup maple, cabai rawit, dan air. Ya, Anda hanya boleh mengonsumsi ini.
     • "Diet iseng" tidak sehat. Tidak dapat disangkal fakta bahwa kebanyakan orang "istirahat" setelah beberapa hari dan menambah berat badan lagi - atau bahkan lebih banyak massa dari sebelumnya. Jika Anda ingin membakar kalori secara permanen, diet seperti itu bukanlah pilihan terbaik, selain berbahaya bagi kesehatan Anda.

2. 

   Pergi ke sauna. Sauna berguna bagi orang untuk menghilangkan air yang terkumpul di dalam tubuh. Lemak tidak akan dibakar, tetapi dimungkinkan untuk membakar beberapa gram beratnya.
   • Penting untuk tetap terhidrasi dan tidak terlalu sering pergi ke sauna. Kunjungan 15-20 menit sekali sehari sudah lebih dari cukup. Saat pergi, minum segelas air.
   • Sauna tidak aman untuk anak-anak. Yang terbaik adalah meninggalkan mereka di rumah dengan pengasuh atau kerabat.

3. 

   Pertimbangkan kemungkinan melakukan "body wrap". Kebanyakan spa saat ini menawarkan beberapa jenis perawatan ini, yang dikatakan dapat memperkuat kulit dan membantu menurunkan berat badan. Selidiki pilihan spa di dekat rumah Anda dan bereksperimen.
   • Jenis yang paling umum adalah: "detoks", "mineral", "penurunan berat badan", dan "selulit". Di masing-masing, pengobatan herbal alami digunakan; pilih tipe yang paling sesuai dengan kebutuhan Anda.
     • Perawatannya membuat rileks dan menenangkan kulit lebih dari apapun. Tidak ada penelitian yang benar-benar membuktikan bahwa bungkus tubuh menghilangkan atau menghilangkan racun dari dalam tubuh.

Menjaga ekspektasi tetap nyata

• Merupakan hal yang umum bagi orang untuk menurunkan berat badan lebih banyak selama minggu pertama diet, jadi mungkin saja untuk membakar 4,5 kg dalam tujuh hari. Namun, setelah periode ini, lebih mungkin menghilangkan sekitar 450 hingga 900 g per minggu.
• Banyak yang akhirnya mendapatkan kembali berat badan yang mereka turunkan setelah menjalankan diet ketat. Sayangnya, bahkan jika Anda berhasil menghilangkan 4,5 kg dalam tujuh hari, ada peluang bagus untuk mendapatkan kembali sebagian atau seluruh berat badan Anda saat Anda berhenti berdiet.
• Kehilangan banyak berat badan dan tidak bertambahnya lagi membutuhkan waktu dan ketekunan. Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan lebih banyak lagi, cobalah memecahnya menjadi beberapa tujuan yang lebih kecil yang lebih mudah dicapai. Untuk membakar 13,5 kg misalnya, coba turunkan dulu 2,7 kg seminggu selama lima minggu untuk mendapatkannya.

Tips

• Jika Anda tidak punya waktu atau uang untuk pergi ke gym atau memiliki pelatih pribadi, berjalan-jalanlah setiap hari.
• Pilihan lainnya adalah naik dan turun tangga ketika Anda tidak mampu membeli gym atau berjalan-jalan 10-20 menit di lingkungan sekitar setiap hari.
• Fokus pada tujuan Anda kapan pun Anda membutuhkan motivasi. Kehilangan berat badan selalu memungkinkan, tetapi mungkin perlu menunggu lebih lama dari minggu yang direncanakan semula. Jika ini terjadi, jangan berkecil hati, karena tubuh setiap orang bereaksi berbeda. Perhatikan kebutuhan dan ambil langkah yang tepat untuk menurunkan berat badan dengan cepat, tapi aman.
• Buatlah daftar jumlah olahraga harian yang harus Anda lakukan untuk mengatur diri Anda dengan lebih baik.
• Pergi jalan-jalan dengan anjingmu! Ini sangat menyenangkan.
• Sebelum mengadopsi perubahan gaya hidup yang drastis, pergilah ke ahli gizi. Diet itu penting; profesional akan dapat membimbing Anda dengan cara terbaik untuk menurunkan berat badan dan jika program sesuai dengan kebutuhan Anda.
• Jangan melewatkan makan! Hal ini membuat pertambahan berat badan lebih besar dari pada massa yang hilang!
• Hindari merenung tentang kesulitan menurunkan berat badan. Bangun dan coba; nanti, akan mungkin untuk melihat betapa mudahnya tujuan itu dicapai.
• Jangan melewatkan sarapan. Sarapan penting untuk metabolisme; melewatkannya meningkatkan kemungkinan "ngemil" di siang hari, yang menyebabkan peningkatan konsumsi kalori dari makanan yang buruk sebagai pengganti sarapan yang sehat.

Peringatan

• Program dehidrasi, mengurangi kalori, meningkatkan olahraga, dan sejenisnya dapat menimbulkan konsekuensi mental dan fisik yang serius. Tidak ada gunanya menurunkan 4,5 kg untuk mengenakan gaun pengantin dan pingsan selama upacara.
• Makan dengan baik.Membuat diri sendiri kelaparan akan menyebabkan tubuh menggunakan lemak yang tersimpan, yang menyebabkan hilangnya energi dan kesulitan untuk tetap aktif.
• Jangan mengandalkan diet apa pun yang menjanjikan penurunan berat badan tinggi dalam waktu singkat. Kenaikan 4,5 kg tidak terjadi dalam seminggu, jadi tidak mungkin kehilangan ini dalam interval yang sama.
• Kehilangan 4,5 kg dalam seminggu setidaknya merupakan tujuan yang berani. Jika Anda ingin "memulai" perjalanan ini, penting untuk menjaga keseimbangan mental. Terkadang, tidak mungkin mencapai tujuan hanya dalam tujuh hari.
• Jangan berlebihan dalam melakukan latihan. Pingsan atau mengalami dehidrasi akan menyebabkan tubuh "mati", yang merupakan hal terakhir yang Anda inginkan.