3 Cara Kalah 5 Pounds dalam Seminggu - Ensiklopedi

Video: These 5 EASY steps helped me lose 5 pounds in ONE week!

Isi

Langkah
Peringatan

Kehilangan lima kilogram dalam seminggu sangat sulit, tetapi bukan tidak mungkin. Dengan motivasi, diet, dan olahraga yang tepat, semuanya bisa berhasil! Baca artikel ini untuk merencanakan dan menurunkan berat badan yang Anda inginkan dalam satu minggu!

Langkah

Metode 1 dari 3: Menghitung Kalori

Konsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar dalam sehari. Itulah rahasia penurunan berat badan. Walaupun teorinya mungkin sederhana, praktiknya cukup sulit. Anda perlu menghabiskan 3.500 kalori untuk membakar satu pon. Anda perlu membakar 3.500 kalori secara keseluruhan, tidak termasuk makanan.
- Ketahuilah bahwa Anda perlu berolahraga untuk membakar lima pon dalam seminggu. Pergi tanpa makanan bukanlah pilihan. Padahal, tidak makan membuat berat badan sulit turun, apalagi setelah Anda menyelesaikan diet.
- Anda akan membakar kalori saat melakukan aktivitas sehari-hari, seperti berjalan kaki, menaiki tangga, bahkan bernapas. Anda tidak harus menghabiskan kalori yang Anda konsumsi hanya melalui olahraga berat!
Dengan mempertimbangkan pola makan Anda, Anda perlu menurunkan 5.000 kalori sehari jika Anda ingin menurunkan berat badan sebanyak 5 kg dalam seminggu. Ini terlalu banyak. Peringatan ini tidak dimaksudkan untuk mematahkan semangat Anda, tetapi Anda harus realistis: bersiaplah untuk perjalanan yang sangat sulit!
- Sebagai contoh, pertimbangkan hal berikut: seseorang dengan berat badan sekitar 80 kilogram membakar sekitar 1.000 kalori saat bermain sepak bola kompetitif selama 90 menit. Dengan kata lain, Anda perlu bermain sepak bola kompetitif selama tujuh jam di siang hari untuk membakar 5.000 kalori. Ini bukan tidak mungkin, tetapi sangat sulit!
Pahami bahwa rata-rata orang membakar sekitar 2.000 kalori sehari dengan melakukan aktivitas normal. Artinya tidak ada yang berubah jika Anda hanya mengonsumsi 2.000 kalori sehari dan tidak berolahraga.
- Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, orang yang sehat harus mengonsumsi sekitar 1.200 kalori setiap hari, apa pun pola makannya. Saat mengonsumsi 1.200 kalori setiap hari, Anda hanya perlu kehilangan 4.000 kalori per hari.

Metode 2 dari 3: Diet

Minum air saja. Air adalah teman terbaik para pelaku diet. Minuman manis, penuh gula atau kafein berbahaya. Minuman manis "energik" atau "olahraga" yang sederhana dapat memiliki hingga 400 kalori, yang mewakili 1/3 dari apa yang harus Anda makan sepanjang hari. Jauhi minuman apa pun selain air, dengan satu pengecualian.
- Teh hijau tanpa pemanis bisa diminum jika Anda bosan dengan air. Teh hijau memiliki banyak antioksidan dan hanya 2 kalori. Minum tanpa rasa takut.
- Jika Anda sangat lapar saat makan, minumlah segelas besar air sebelum makan. Perut Anda akan sedikit lebih berisi, membuat Anda merasa kenyang. Anda akan mengurangi rasa lapar secara artifisial.
Kurangi karbohidrat sederhana dari diet Anda. Karbohidrat sederhana, juga disebut karbohidrat olahan, biasanya tidak bergizi, diserap dengan cepat oleh tubuh. Saat menjalani diet, jauhi karbohidrat olahan sederhana seperti ini:
- Kue kering, permen, kue dan manisan lainnya serta barang-barang toko roti lainnya.
- Madu, tetes tebu dan sirup.
- Roti putih, nasi putih dan pasta tawar.
- Aneka sereal dalam kotak.
Gantilah karbohidrat sederhana dengan karbohidrat kompleks. Karbohidrat kompleks, tidak seperti karbohidrat sederhana, memiliki banyak serat dan nutrisi lain dan dicerna oleh tubuh dan dilepaskan ke aliran darah dengan lebih lambat. Contoh karbohidrat kompleks meliputi:
- Roti cokelat, pasta, dan nasi.
- Kacang dan sayuran, seperti lentil, wortel, dan ubi jalar.
- Sayuran, sayuran, dan buah-buahan seperti asparagus dan aprikot.
Makan protein tanpa lemak. Pilih daging yang 98% tidak berlemak dan hanya 2% lemak. Makan dada ayam tanpa kulit. Produk kedelai, seperti edamame atau tahu, juga memiliki banyak protein, seperti halnya banyak jenis ikan, termasuk salmon.
Pasti menjauh dari makanan cepat saji. Selain memasak segala sesuatu dalam lemak trans, hamburger, kentang goreng, dan milkshake (burrito, makaroni, keju, dan sandwich juga berbahaya), mereka memiliki banyak garam dan gula. Intinya, ini adalah karbohidrat kosong, tanpa nutrisi. Jauhi makanan cepat saji jika Anda serius mempertimbangkan untuk menurunkan berat badan.
Makan seperti raja saat sarapan, pangeran saat makan siang, dan pengemis saat makan malam. Pernahkah Anda mendengar ungkapan itu? Ada sedikit kebenaran di balik ini. Makan lebih awal untuk meningkatkan metabolisme dan memiliki cukup energi untuk bertahan hingga makan siang. Kemudian, saat Anda menuju makan malam, mulailah melambat. Terakhir, nikmati makan paling sedikit hari ini. Berikut beberapa contoh makanan yang bisa Anda masak sendiri di siang hari, selalu bergantian dengan camilan kecil:
- Sarapan: telur dadar putih telur dengan bayam dan dada ayam, pisang dan blueberry segar.
- Makan siang: sisa fillet salmon dengan quinoa dan salad kecil.
- Snack: segenggam pistachio.
- Makan malam: tumis kol Cina, wortel, jamur dan paprika.
Buat buku harian kalori untuk mencatat informasi tentang diet Anda. Membuat jurnal dan menulis di dalamnya secara konsisten akan membantu Anda mengetahui kapan Anda telah melewati batas. Ini akan menunjukkan makanan mana yang bekerja dengan baik dan apakah rasanya enak. Ini akan menunjukkan kesulitan Anda, yang selalu menyenangkan untuk diingat setelah masa-masa sulit!
- Menjadi ahli dalam menghitung kalori dan ukuran porsi. Awalnya akan sulit menghitung semuanya, tetapi setelah beberapa saat semuanya akan terjadi secara alami. Bersikaplah metodis saat menghitung berapa banyak kalori dalam makanan atau hidangan tertentu. Tepat! Membohongi diri sendiri tidak sepadan, karena satu-satunya yang kalah adalah kamu.
Ketika Anda goyah (dan ini terjadi pada semua orang), jangan berlebihan. Adalah normal untuk sesekali tersendat dan makan sesuatu yang "tidak pantas". Setiap orang melakukan itu. Tapi saat Anda goyah, jangan menyerah. Jangan pernah membenarkan pernyataan berlebihan dan pemborosan. Melakukannya hanya akan membuat prosesnya semakin sulit.

Metode 3 dari 3: Melakukan Latihan

Jalan kemana-mana. Ingin pergi ke pasar? Berjalan kaki. Perlu pergi ke lantai 15 sebuah gedung? Gunakan tangga sebagai pengganti lift. Perlu mengikuti pelatihan sepak bola? Berjalan. Lihat setiap kesempatan untuk berjalan sebagai kesempatan untuk membakar kalori dan menjadi bugar.
- Beli pedometer. Ini akan melacak jumlah langkah Anda berjalan sepanjang hari, dan dapat disembunyikan di pinggang Anda sehingga tidak ada yang bisa melihat Anda. Pedometer yang baik akan mengubah jumlah langkah Anda berjalan menjadi kalori yang terbakar. Itu sangat berharga!
Biasakan untuk melakukan pemanasan dan peregangan sebelum berolahraga. Pasang lagu terbaik yang sangat memotivasi dari tahun 80-an dan bersiaplah. Pemanasan dan peregangan akan membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda. Juga, siapa yang dapat berolahraga jika terluka? Contoh latihan pemanasan meliputi:
- 20 push-up, 20 sit-up, dan 20 burpe.
- Berlari di tempat yang sama dengan intensitas tinggi selama satu menit dan kemudian beralih ke satu menit lari ringan, berdiri di tempat yang sama.
- Sentuh kaki Anda, regangkan kedua lengan Anda, kendurkan paha depan dan paha Anda dan jangan lupakan batang tubuh dan leher Anda.
Coba pelatihan selingan. Anda akan melakukan aktivitas intens untuk waktu yang singkat, melakukan latihan sedang dan ringan untuk sisa sesi. Para ilmuwan telah menunjukkan, dalam beberapa penelitian, bahwa orang yang melakukan pelatihan selingan sebenarnya akhirnya berolahraga lebih sedikit dan membakar lebih banyak kalori daripada orang yang berolahraga dengan intensitas sedang secara konstan.
- Contoh latihan selingan adalah sebagai berikut: saat berlari mengelilingi lintasan, melaju secepat mungkin selama satu putaran, lalu berlari dengan kecepatan lebih lambat selama tiga putaran. Setiap empat lap adalah sirkuit. Rasakan - dan cintai - kalori yang mengalir.
Latihan olahraga. Hal yang baik tentang olahraga adalah mereka kompetitif. Pada gilirannya, persaingan membuat kita melampaui batas kita untuk mencari kemenangan. Anda mungkin berpikir, "Saya tidak pandai olahraga" atau "Saya tidak enak berolahraga". Ingatlah bahwa orang menghormati mereka yang berjuang dan mereka yang menghargai diri mereka sendiri. Jika menurut Anda bermain sepak bola, bola basket, atau berenang akan menyenangkan dan membuat Anda bersemangat, lanjutkan. Biarkan kekuatan kompetitif Anda membakar kalori untuk Anda.
Gunakan peralatan aerobik. Mendaftarlah di gym untuk mengakses mesin kardio jika Anda tidak memilikinya di rumah. Coba mesin berikut dan lihat mana yang paling cocok untuk Anda:
- Menjalankan mesin. Treadmill mungkin lebih buruk daripada lari bebas, tetapi sudah pasti lebih baik daripada tidak sama sekali. Cobalah temukan ritme yang baik dan cepat yang akan membuat Anda berkeringat.
- Berbentuk bulat panjang. Anda dapat menentukan kekuatan resistansi yang berbeda untuk kebanyakan elips, menjadikannya latihan kekuatan / kardio ganda yang baik.
- Sepeda latihan. Jika Anda mengikuti kelas spinning, bersiaplah untuk berolahraga. Kelas spinning dengan sepeda statis adalah cara yang bagus untuk menurunkan berat badan.
Kereta silang. Pelatihan silang akan mengaktifkan kekuatan Anda dalam beberapa cara berbeda dan menggabungkan latihan dengan cara yang tidak akan membuat Anda bosan. Rejimen pelatihan silang, seperti Crossfit, mungkin bukan pilihan terbaik untuk membakar banyak kalori dengan cepat (lebih cocok untuk menggantikan lemak dengan otot tanpa lemak), tetapi patut dicoba. Tiba-tiba, Anda bisa menemukan inspirasi baru!
Sering menari. Untuk mulai benar-benar menguji kemampuan aerobik Anda, cobalah menari. Tidak, tidak harus di kamar Anda, meskipun hal ini selalu dianjurkan. Bagaimana dengan kelas dansa di klub lokal Anda?
- Anda juga dapat mencoba sesuatu seperti kelas jazz atau pop dan hip-hop dasar jika Anda tahu tariannya.
- Anda juga dapat mencoba Zumba yang menggabungkan musik internasional dan Latin dalam satu latihan yang luar biasa. Zumba, seperti kelas tari tradisional, diajar oleh seorang instruktur.
Berolahragalah dua kali lebih lama. Anda mungkin perlu berolahraga dua kali lebih banyak untuk mencapai tujuan Anda. Yang terbaik adalah memilih beberapa latihan yang menarik bagi Anda, karena Anda akan menghabiskan banyak waktu melakukannya untuk menurunkan berat badan.
- Anda harus menyediakan empat jam sehari untuk berolahraga: dua sesi dua jam, dipecah oleh jeda di antaranya. Untuk memotivasi diri sendiri, pikirkan tentang beban yang dibuang dan tubuh indah yang akan Anda miliki setelah semua upaya ini!