Isi

• Langkah

Penderita diabetes yang mengalami obesitas - atau hanya kelebihan berat badan - lebih mungkin mengembangkan komplikasi dari penyakit ini. Menurunkan berat badan akan membuat Anda merasa lebih baik, tampil lebih baik, dan membantu mengontrol diabetes. Proses menurunkan berat badan saat menjadi penderita diabetes tidak jauh berbeda atau tidak biasa. Anda harus makan lebih sedikit dan membakar lebih banyak kalori. Artinya, makan makanan yang lebih sehat, hindari makanan yang tidak sehat, dan berkomitmenlah untuk olahraga fisik. Kabar baiknya: perubahan dalam kebiasaan makan yang diperlukan untuk mengendalikan diabetes, seperti makan lebih sedikit gula sederhana dan meningkatkan asupan protein, sudah akan berkontribusi pada penurunan berat badan. Bicaralah dengan dokter Anda tentang semua perubahan dalam diet dan aktivitas fisik ini. Cari tahu tentang gejala hipoglikemia dan hiperglikemia, yang dapat memengaruhi Anda selama berolahraga.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Menyiapkan Makanan Sehat

1. 

   
   
   Konsultasikan dengan spesialis diabetes untuk panduan diet. Mengubah kebiasaan makan akibat diabetes memang tidak mudah. Jadi carilah bantuan profesional. Saat Anda menurunkan berat badan, Anda mungkin perlu mengukur kadar glukosa Anda lebih sering, atau mengubah dosis insulin dan obat-obatan Anda. Manfaatkan dan tanyakan bagaimana melakukan diet penurunan berat badan dengan diabetes.

2. 

   
   
   memasak makanan alami sebanyak yang Anda bisa. Salah satu cara terbaik untuk memastikan bahwa Anda mengonsumsi makanan sehat adalah dengan menjaganya senatural mungkin. Artinya, masak dengan bahan organik segar, karena makanan ini mengandung lebih sedikit bahan kimia yang dapat berinteraksi secara negatif dengan diabetes.
   • Jika Anda kehabisan waktu, gunakan wajan listrik untuk membuat nasi, kacang-kacangan, dan sayuran. Biarkan bahan-bahan di dalam wajan, dan biarkan matang saat Anda tidak ada. Kemudian, dimungkinkan untuk membekukan dan menyimpannya. Saat Anda membutuhkan makanan sehat, Anda akan siap.

3. 

   
   
   Siapkan sayuran dalam oven, uap atau penggorengan. Makan lebih banyak sayuran untuk menurunkan berat badan dan tetap sehat. Makanlah varietas yang berbeda, dan belilah sayuran yang berwarna-warni, lebih disukai yang sedang musim panen.
   • Cara pembuatannya juga harus sehat, seperti memasak atau memanggang. Jika suka, tumis dengan minyak zaitun di atas api sedang, atau tumis dengan minyak sehat, seperti minyak canola atau minyak wijen.
   • Memanggang sayuran juga merupakan pilihan yang sehat. Panggang sayuran hanya sedikit, karena tidak baik untuk memakannya jika terlalu berlebihan.

4. 

   Untuk membantu mengontrol kadar gula darah, tambahkan bumbu dan rempah-rempah ke makanan Anda. Herbal dan rempah-rempah, selain menambah rasa pada makanan, membantu mengurangi keinginan makan gula.
   • Gunakan rempah-rempah seperti basil, peterseli, ketumbar, jahe, bawang putih, dan rosemary. Untuk menambah rasa, tambahkan kayu manis, fenugreek, dan cabai rawit.

5. 

   Makan lebih banyak karbohidrat kompleks. Karbohidrat kompleks terdiri dari molekul gula individu, biasanya dipotong menjadi serat yang lebih lambat mencerna. Di sisi lain, karbohidrat sederhana sering ditemukan dalam makanan olahan dan termasuk tambahan gula, seperti sukrosa (gula meja) dan fruktosa. Untuk mengontrol diabetes, makan 90 hingga 95% karbohidrat kompleks.
   • Karbohidrat kompleks ditemukan dalam makanan seperti biji-bijian (kacang-kacangan, kacang polong, lentil) dan sayuran. Perbanyak konsumsi makanan ini, sekaligus kurangi asupan karbohidrat sederhana.

6. 

   Makan lebih banyak ikan berlemak. Ikan berlemak seperti salmon, haddock, cod dan tuna merupakan sumber asam lemak omega 3 yang baik, selain sebagai anti inflamasi. Berikan preferensi pada ikan yang ditangkap di alam liar - bukan yang dibesarkan di kolam - karena lebih sehat
   • Ikan berlemak bisa dipanggang di oven atau digoreng di wajan dengan api sedang.

7. 

   Sertakan biji rami setiap kali makan. Biji rami bubuk adalah sumber serat yang sangat baik. Jadi sertakan satu sendok setiap kali makan. Serat berkontribusi pada kesehatan dan berfungsinya organ.
   • Untuk menggiling bijinya, gunakan penggiling kopi. Alternatifnya adalah dengan membelinya di toko makanan kesehatan. Simpan biji tanah di dalam freezer agar minyak yang ada di dalamnya tidak tengik.

8. 

   Makan porsi kecil dengan makanan. Batasi porsi makanan yang Anda makan. Dianjurkan, misalnya, Anda makan dengan porsi protein yang sehat, seperti ikan, seukuran tangan tertutup, dan sayuran segar atau matang dalam jumlah yang sama, seperti kangkung. Jumlah biji-bijian yang dimakan saat makan harus kurang lebih sama dengan sayuran. Beberapa contoh biji-bijian yang sehat adalah quinoa dan beras merah. Ikuti semua rekomendasi ini, dan makanan Anda akan lengkap.
   • Makan sebagian besar karbohidrat kompleks, seperti kacang-kacangan dan biji-bijian, untuk makan siang. Pada semua waktu makan, pertimbangkan porsi dengan ukuran yang sama, agar Anda tidak makan berlebihan.

9. 

   Minum banyak air. Hidrasi diri Anda, terutama saat berolahraga. Idealnya adalah minum 1 atau 2 L air sehari.

10. 

    Makanlah pada waktu-waktu yang teratur. Penting bagi penderita diabetes untuk mengatur waktu makan tertentu. Ini akan berkontribusi pada pengaturan kadar gula darah, dan pengendalian berat badan.
    • Misalnya, melewatkan sarapan, makan siang, dan makan malam, sehingga ada jeda lima jam di antara keduanya. Juga, nikmati camilan di antara kopi dan makan siang, dan camilan di antara makan siang dan makan malam.

Bagian 2 dari 3: Menghindari atau membatasi konsumsi makanan tertentu

1. 

   Batasi jumlah gula yang Anda konsumsi. Menjadi penderita diabetes tidak berarti bahwa Anda harus memperlakukan gula dengan nol toleransi, tetapi itu mengontrol jumlah yang dimakan. Buah-buahan misalnya, mengandung gabungan gula dan serat. Dalam kasus tersebut, gula akan diserap ke dalam tubuh lebih lambat, dan Anda tidak akan mengalami lonjakan glukosa secara tiba-tiba. Di sisi lain, gula yang terkandung dalam kue dan manisan cepat terserap oleh tubuh.
   • Waspadai jenis gula yang Anda konsumsi, dan pantau kadar glukosa Anda. Hindari makanan olahan yang mengandung gula, karena dapat menyebabkan lonjakan hiperglikemik, selain menambah berat badan.
   • Biasakan membaca kemasan makanan untuk mengetahui apa saja gula yang ada di dalamnya. Perhatikan jumlah gula yang ditambahkan, dan hindari makanan yang berlebihan.
   • Makanan industri dan yang dijual di rantai makanan cepat saji biasanya memiliki kandungan gula yang tinggi. Hindari mereka. Ketahuilah juga fakta bahwa pada beberapa makanan dengan kandungan lemak rendah, produsen menggantinya dengan gula. Ini banyak terjadi pada makanan olahan.
   • Kurangi atau hentikan asupan alkohol. Alkohol mengandung gula dan juga dapat mengganggu kerja insulin dan obat-obatan. Beberapa koktail masih mengandung lebih banyak gula dan karbohidrat dalam resepnya. Jika Anda suka minum, lakukan secukupnya, dan coba gunakan bahan yang bebas kalori.

2. 

   Hindari makanan putih seperti roti, pasta, dan nasi. Makanan putih sering kali mengandung pengawet, aditif, dan gula tambahan. Berhenti mengonsumsinya, dan gantilah dengan alternatif yang lebih sehat, seperti roti gandum, pasta, dan nasi. Hal yang sama berlaku untuk sereal: mulailah mengonsumsi yang tanpa gula.
   • Hindari kue dan pai, terutama yang dibuat dengan tepung putih. Mereka biasanya tinggi lemak dan gula.

3. 

   Makan sedikit daging merah dan hindari daging olahan. Makan sedikit daging merah untuk makan malam pada satu waktu atau lainnya tidak akan merusak komitmen Anda terhadap diet atau membahayakan diabetes Anda, tetapi hindari makan dalam jumlah banyak setiap minggu. Jika Anda makan daging merah, berikan preferensi pada daging non-GM, dan cobalah makan daging tanpa lemak. Sebagian besar makanan Anda harus terdiri dari protein sehat seperti ikan, makanan laut, ayam, kalkun, dan telur.
   • Hindari daging olahan, sosis (seperti salami dan sosis), dan nugget. Makanan ini mengandung zat aditif, pengawet dan banyak garam.

Bagian 3 dari 3: Melakukan Aktivitas Fisik

1. 

   Sebelum memulai rutinitas olahraga, konsultasikan dengan dokter. Jangan memulai rutinitas olahraga sebelum berkonsultasi dengan dokter. Dia pasti akan merekomendasikan Anda untuk memulai dengan latihan ringan, dengan latihan seperti berjalan. Jika Anda mengidap diabetes tipe 1, diperlukan beberapa perawatan khusus, seperti memantau kadar glukosa sebelum dan sesudah olahraga, serta mengontrolnya dengan camilan.

2. 

   Tetapkan tujuan yang masuk akal. Ini bisa menjadi tugas yang sulit untuk mulai berolahraga dalam semalam, terutama jika Anda tidak terlalu menyukainya. Jadi, mulailah dengan tujuan yang masuk akal, dan secara bertahap tingkatkan kecepatannya agar Anda tidak menyerah. Selain itu, dengan cara ini Anda akan menurunkan berat badan dengan cara yang lebih sehat, dan memiliki risiko lebih kecil untuk mendapatkannya kembali.
   • Mulailah dengan target berjalan kaki atau melakukan treadmill selama 30 menit setiap hari. Setelah sebulan, lakukan beberapa latihan dasar yang bisa dilakukan di rumah atau di gym, seperti push-up, squat, dan angkat beban ringan.
   • Tetapkan berat target. Tentukan berapa kilogram yang ingin Anda hilangkan per bulan, dan kalibrasikan target sesuai dengan kemajuan Anda. Mulailah, misalnya, mencari penurunan 2,5 kg per bulan.

3. 

   Lakukan aktivitas fisik yang Anda sukai. Lakukan latihan yang membuat Anda senang, sehingga akan lebih mudah untuk tetap termotivasi dan maju tanpa penyesalan. Selain itu, aktivitas fisik akan berkontribusi pada area lain dalam hidup Anda, seperti mengurangi stres dan kecemasan.
   • Sertakan dalam aktivitas fisik Anda: latihan aerobik, latihan kekuatan, dan peregangan. Dimungkinkan untuk memasukkan elemen-elemen ini ke dalam perjalanan Anda. Pertama-tama, lakukan peregangan selama lima hingga sepuluh menit. Mulailah dengan berjalan empat blok. Setelah dua minggu berlatih, mulailah berjalan enam blok. Setelah Anda menyelesaikan sebulan sejak Anda memulai rutinitas, mulailah berjalan enam blok dengan membawa beban 2 kg. Di awal bulan ketiga, mulailah menggunakan beban pergelangan kaki untuk delapan balok. Jangan lupa untuk melakukan peregangan setelah latihan, atau Anda bisa mengalami cedera.
   • Alternatifnya adalah dengan mengubah beberapa aktivitas yang Anda sukai atau yang bagus menjadi latihan fisik. Mungkin Anda suka menari. Jika demikian, tonton video koreografi dan ikuti di rumah, atau mulailah mengambil kelas hip hop untuk membakar kalori sambil bersenang-senang.

4. 

   Mendaftar di gym. Cari gym yang dekat dengan rumah atau kantor. Rencanakan untuk berolahraga setidaknya tiga atau empat kali seminggu. Nikmati mesin gym, selalu minta bimbingan instruktur, dan berpartisipasi dalam kelas olahraga. Gunakan apa pun yang ditawarkan gym, dan jadikanlah sebagai rutinitas.
   • Salah satu cara untuk tetap termotivasi adalah dengan menyetujui rencana olahraga dengan seorang teman, atau mengundangnya untuk mengambil kelas mingguan bersama Anda. Memotivasi satu sama lain!

5. 

   Sewa pelatih pribadi. Memiliki pelatih pribadi adalah cara yang bagus untuk mempelajari cara menjadi bugar dengan cara yang sehat. Cari pusat kebugaran Anda untuk kontak dari para profesional industri.
   • Jangan lupa beri tahu dia bahwa Anda mengidap diabetes.
   • Sewa pelatih pribadi yang terdaftar di Dewan Federal Pendidikan Jasmani (CONFEFF) atau Dewan Regional Pendidikan Jasmani (CREF) Negara Bagian Anda.

6. 

   Setiap dua minggu, ukur dan lihat berat badan Anda. Hindari melakukan ini setiap hari, karena tubuh akan membutuhkan waktu untuk mulai menurunkan berat badan.
   • Anda tidak mungkin melihat perbedaan dalam skala dan cermin hingga tiga minggu. Anda bahkan bisa menambah berat badan karena peningkatan massa otot. Oleh karena itu, tunggu dua minggu sampai Anda mendapatkan timbangannya. Untuk menurunkan berat badan dan melihat hasil yang memuaskan, diperlukan komitmen untuk diet dan aktivitas fisik.