Isi

• Langkah
• Tips

Jika Anda ingin menurunkan berat badan selama masa kanak-kanak, fokus saja untuk menjalani hidup yang lebih sehat. Cobalah makan makanan yang lebih sehat dan berolahraga lebih banyak, sebagai permulaan. Jika Anda mau, cobalah ubah kebiasaan Anda sehari-hari dan ubah gaya hidup Anda.

Langkah

Bagian 1 dari 4: Makan dengan Baik

1. 

   Mintalah orang tua Anda untuk membawa Anda ke dokter. Sebelum mengubah apa pun dalam diet Anda, penting untuk berkonsultasi dengan dokter. Seorang profesional akan membantu Anda menentukan apakah Anda benar-benar perlu menurunkan berat badan dan seberapa banyak. Dokter juga dapat membantu Anda menyusun rencana penurunan berat badan dan memantau kemajuannya.
   • Dokter dapat merujuk Anda ke ahli gizi untuk merancang rencana makan sehat khusus untuk Anda.

2. 

   
   
   Lebih suka daging tanpa lemak dan protein lainnya. Saat memutuskan apa yang akan dimakan, berikan preferensi pada daging tanpa lemak, karena hamburger dan daging olahan cenderung lebih kaya lemak. Pilihan terbaik sebagai sumber protein adalah ikan, ayam, dan biji-bijian.
   • Jika Anda berusia sembilan hingga 13 tahun (laki-laki) atau sembilan hingga 18 tahun (perempuan), Anda harus makan setidaknya 140 gram protein sehari. Anak laki-laki berusia 14 hingga 18 tahun harus makan setidaknya 180 gram.
   • Porsi di atas mungkin lebih kecil dari yang biasa Anda makan saat ini. Misalnya, 30 gram setara dengan 1/3 kaleng tuna, 1 butir telur atau 1/3 hamburger (tergantung ukurannya). Untuk kacang-kacangan, ¼ cangkir setara dengan 30 gram. Jadi, dengan menggunakan contoh di atas, saat makan hamburger, Anda mengonsumsi lebih dari setengah protein yang diperlukan hari itu.

3. 

   
   
   Makan banyak buah dan sayur. Jika Anda sering merasa lapar, pilihlah makan buah dan sayur di antara waktu makan. Makanlah beberapa batang seledri, wortel atau apel sebagai pengganti camilan dan kue, misalnya.
   • Pilihan lainnya termasuk irisan tomat dengan keju cottage atau paprika dengan hummus.
   • Jika Anda berada dalam kelompok usia antara 9 dan 18 tahun, Anda harus makan 1 ½ hingga 2 cangkir buah sehari. Anak laki-laki berusia sembilan hingga 13 tahun harus makan 2 ½ cangkir sayuran, dan mereka yang berusia antara 14 dan 18 tahun harus makan 3 cangkir. Gadis berusia sembilan sampai 13 tahun harus makan 2 cangkir. Mereka yang berusia antara 14 dan 18 tahun harus makan 2 ½ cangkir.

4. 

   
   
   Lebih suka biji-bijian. Biji-bijian olahan yang ditemukan dalam roti Prancis, nasi putih, dan pasta tidak sehat dan tidak tinggi serat, jadi berikan preferensi untuk versi utuh makanan semacam itu. Mereka pasti akan membuat Anda lebih puas lebih lama.
   • Anak perempuan harus makan sebanyak 140 gram (dari usia sembilan hingga 13 tahun) atau 170 gram (14 hingga 18 tahun) biji-bijian sehari. Anak laki-laki harus makan setara dengan 170 gram (sembilan sampai 13 tahun) atau 225 gram (14 sampai 18 tahun) biji-bijian per hari. Setidaknya setengah dari biji-bijian harus utuh.
   • Sebagai perbandingan, 30 gram biji-bijian setara dengan sepotong roti, ½ cangkir nasi, ½ cangkir pasta atau 1 cangkir sereal.

5. 

   Cobalah makan produk susu rendah lemak atau rendah lemak. Produk susu adalah sumber kalsium dan protein yang sangat baik, serta menambah rasa pada makanan. Meski begitu, selalu lebih suka produk dengan sedikit atau tanpa lemak, seperti susu skim, keju putih, dan yogurt bebas lemak.
   • Anak-anak dan remaja harus mengonsumsi sekitar 3 cangkir produk susu sehari. Satu cangkir setara dengan segelas susu atau yogurt (250 ml); untuk keju, satu cangkir setara dengan 60 gram.

6. 

   Hindari minuman manis karena mengandung kalori terlalu banyak. Hindari minuman seperti soda dan jus sebanyak mungkin. Pilih air dan teh herbal (tanpa gula).
   • Jika Anda bukan penggemar air murni, tambahkan irisan jeruk untuk menambah rasa.

7. 

   Amati seberapa banyak Anda makan setiap hari. Anda tergoda untuk terus makan sampai Anda mengosongkan piring, tetapi penting untuk berhenti segera setelah Anda puas.

8. 

   Hindari makanan berkalori tinggi. Sebanyak tidak ada yang salah dengan makan kue sesekali, kendalikan asupan harian makanan berkalori seperti permen, gorengan dan kue. Idenya adalah bahwa makanan ini adalah "hadiah", bukan sesuatu yang Anda makan setiap hari.

Bagian 2 dari 4: Tetap Aktif

1. 

   Keluar dan bermainlah. Idealnya, Anda harus melakukan aktivitas fisik setidaknya satu jam sehari. Keluar dari komputer, jatuhkan ponsel Anda, dan bermainlah dengan teman-teman Anda!
   • Jika Anda tidak terbiasa berolahraga, tingkatkan intensitas secara bertahap. Mulailah dengan apa yang Anda tahu bisa Anda lakukan untuk tidak terlalu memaksakan diri.

2. 

   Pikirkan tentang kemungkinan bermain olahraga. Tidak perlu mengikuti kompetisi sekolah untuk berolahraga. Misalnya, Anda dapat bergabung dengan tim sepak bola pemuda yang bermain hanya untuk bersenang-senang di taman kota. Bicaralah dengan orang tua Anda untuk membantu mereka menemukan olahraga yang mereka sukai. Dengan cara ini, Anda akan bergerak secara teratur dan bersenang-senang.

3. 

   Mencoba sesuatu yang baru. Jika Anda tidak suka berolahraga, masalahnya mungkin pada jenis olahraganya. Jika Anda dipaksa oleh orang tua Anda untuk bermain sepak bola ketika Anda masih kecil dan Anda membencinya, cobalah sesuatu yang lain. Ambil pelajaran menari atau berenang, misalnya. Bahkan mengendarai sesuatu bisa menyenangkan untuk Anda.

4. 

   Beristirahatlah secara aktif. Bahkan tindakan kecil pun bisa membuat Anda lebih aktif sepanjang hari. Misalnya, saat istirahat belajar, Anda memilih mendengarkan musik atau memainkan sesuatu. Sebaliknya, bangun dan berdansa! Tinggalkan kamar Anda dan tinggallah di kamar untuk sementara waktu melakukan jumping jack. Aktivitas apa pun sudah membantu!

Bagian 3 dari 4: Mempraktikkan Kebiasaan Sehat

1. 

   Libatkan keluarga Anda. Hampir semua orang perlu sedikit lebih sehat, jadi lihat apakah orang tua Anda tidak ingin bekerja sama dengan Anda. Bicaralah dengan mereka tentang perubahan yang sehat untuk seluruh keluarga.
   • Misalnya, Anda dapat mengatakan sesuatu seperti, "Saya rasa berat saya tidak sehat dan saya ingin melakukan beberapa perubahan. Bagaimana menurut Anda tentang ikut serta dalam hal itu? Saya pikir kita semua bisa menjadi lebih sehat."

2. 

   Singkirkan omong kosong itu dari pandangan. Jika orang tua Anda tidak ingin melepaskan makanan tidak sehat, minta mereka untuk setidaknya menyembunyikannya dari Anda. Anda bisa menyisihkan lemari hanya untuk omong kosong, agar Anda tidak bersentuhan dengannya dan tidak tergoda untuk memakannya. Apa yang tidak dilihat mata, tidak dirasakan oleh hati.

3. 

   Maafkan dirimu. Anda tidak akan selalu melakukan apa yang diperlukan untuk menurunkan berat badan, tetapi itu adalah bagian dari sifat manusia. Yang ideal adalah melakukan semua dengan moderasi. Jika Anda makan dengan baik 90% dari waktu, Anda akan baik-baik saja! Merendahkan diri tidak akan membantu situasi.

4. 

   Makan di meja. Idealnya adalah bergabung dengan keluarga sehingga Anda bisa makan bersama kapan pun memungkinkan. Dari pada makan sambil berdiri atau di depan TV, makanlah di meja untuk lebih memperhatikan apa yang Anda makan dan jangan berlebihan.
   • Jika orang tua Anda tidak suka memasak, Anda dapat mempelajari beberapa resep sehat untuk mempersiapkan keluarga dari waktu ke waktu. Misalnya, beberapa resep sederhana seperti ikan panggang dan sayuran yang dimasak terkadang bisa berguna. Jika Anda benar-benar tertarik dengan hal ini, bicarakan dengan orang tua Anda tentang mengambil kelas memasak.

5. 

   Jangan melewatkan sarapan. Sarapan adalah makanan pertama dan akan memberi Anda energi untuk memulai hari Anda. Selain itu, ketika Anda makan di pagi hari, Anda tidak akan merasa lapar saat makan siang dan Anda tidak akan melakukannya secara berlebihan.
   • Gabungkan protein, biji-bijian, buah-buahan dan sayuran, jika memungkinkan. Misalnya, sarapan yang baik adalah semangkuk oatmeal, ditemani yogurt rendah lemak dan blueberry. Alternatifnya adalah roti panggang roti cokelat dengan telur rebus dan stroberi.

6. 

   Tidur nyenyak. Tidur adalah penting untuk hidup sehat, tetapi banyak orang tidur sedikit atau pada waktu yang salah. Tidur yang cukup sangat penting bagi siapa saja yang ingin menurunkan berat badan. Anak-anak membutuhkan sembilan hingga 11 jam tidur setiap malam.

7. 

   Luangkan waktu untuk bersantai. Kehidupan seorang anak terkadang bisa sangat sulit karena tekanan sekolah dan kehidupan keluarga. Seiring waktu, stres bisa membuat Anda bertambah gemuk. Meskipun tidak mungkin untuk menghilangkannya sepenuhnya, ada beberapa teknik yang berguna.
   • Salah satu cara untuk memerangi stres adalah dengan menulis tentangnya. Buatlah buku harian dan tulis setiap hari tentang apa yang terjadi dalam hidup Anda. Fakta menulis saja akan membantu Anda menjadi lebih rileks.
   • Anda juga bisa mencoba meditasi atau pernapasan dalam. Hentikan apa pun yang Anda lakukan untuk menarik napas dalam-dalam dan memperhatikan pernapasan Anda sendiri. Tutup mata Anda dan tarik napas perlahan melalui hidung, hitung sampai empat. Tahan napas Anda selama empat detik lagi dan buang napas perlahan. Blokir semua pikiran saat bernapas. Terus ulangi teknik ini selama beberapa menit lagi sampai Anda lebih tenang.

Bagian 4 dari 4: Menetapkan Sasaran

1. 

   Putuskan apa yang ingin Anda ubah. Sekarang Anda tahu kebiasaan apa yang perlu Anda perbaiki, bukan? Untuk memulai, hal terbaik yang harus dilakukan adalah menetapkan tujuan yang konkret. Contohnya mungkin makan lebih sehat dan lebih banyak bergerak.

2. 

   Bagilah tujuan menjadi langkah-langkah konkret. Tujuan seperti "makan enak" terlalu terbuka. Meskipun Anda memiliki gagasan tentang apa yang perlu Anda lakukan, itu bukanlah sesuatu yang dapat langsung dipraktikkan. Sebaliknya, tentukan tujuan yang merupakan tindakan.
   • Misalnya, alih-alih "makan enak", cobalah sasaran seperti "menukar permen dengan buah setiap hari", "makan tiga sayuran sehari", atau "berhenti minum tiga kaleng soda seminggu".

3. 

   Tuliskan hasil yang diharapkan di atas kertas. Mengulangi diri sendiri apa yang akan Anda capai dengan tujuan dapat membantu Anda tetap termotivasi. Misalnya, jika tujuannya adalah "berhenti minum tiga kaleng soda seminggu", Anda dapat menulis sesuatu seperti "Saya akan berhenti mengonsumsi begitu banyak gula dan saya akan mengurangi kalori. Ini akan membantu saya menurunkan berat badan".

4. 

   Ingat tujuan Anda. Letakkan di tempat yang bisa Anda lihat setiap hari dan ulangi dengan lantang di pagi hari. Mampu "melihat" tujuan Anda dapat membantu Anda tetap termotivasi.

5. 

   Ingatlah untuk bersabar. Anda tidak akan mengubah kebiasaan Anda dalam semalam. Berusaha keras dan terus bekerja untuk berubah dan, pada waktunya, Anda akan memiliki kebiasaan yang lebih sehat. Berfokuslah pada satu atau dua kebiasaan pada satu waktu. Saat Anda dapat mengubahnya, lanjutkan ke kebiasaan berikutnya yang ingin Anda ubah.

Tips

• Mintalah dukungan teman Anda. Mereka bisa berlari atau bermain dengan Anda. Ujung-ujungnya, semua orang akan lebih sehat.
• Buat diri Anda sibuk. Jika Anda ingin makan camilan karena bosan, carilah sesuatu untuk dilakukan.
• Jangan pikirkan makanannya! Cobalah untuk mengontrol pikiran Anda.