Isi

• Langkah
• Tips

Bagi banyak ahli gizi dan dokter, menurunkan berat badan tidak melibatkan formula ajaib apa pun: Anda perlu makan makanan sehat dan olahraga.Kombinasi ini memiliki efek jangka panjang, tetapi Anda tidak perlu keluar rumah untuk melihat hasilnya - bagaimanapun juga, membayar gym itu mahal dan bahkan mungkin tidak membuahkan hasil, karena mudah untuk berkecil hati. Untungnya, Anda bisa menurunkan berat badan beberapa kilogram dengan adaptasi sederhana tertentu setiap hari, selain aktivitas yang tidak memerlukan biaya. Bacalah tip dalam artikel ini untuk memulai dengan langkah yang benar.

Langkah

Metode 1 dari 3: Menyesuaikan diet Anda untuk menurunkan berat badan

1. 

   Miliki sarapan yang kaya protein dan serat setiap hari. Sarapan yang baik sangat penting bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Studi menunjukkan bahwa makan protein dan serat di pagi hari memberi Anda rasa kepuasan yang lebih besar dan mengurangi rasa lapar selama berjam-jam.
   • Serat tidak hanya membuat makanan lebih sehat, tetapi juga mencegah sembelit dan jenis kanker tertentu, seperti leher rahim dan rektum. Kadar nutrisi harian yang ideal untuk pria dan wanita masing-masing adalah 38 hingga 25 gram.
   • Beberapa contoh sarapan: yogurt Yunani dengan buah dan kacang-kacangan, yogurt alami dengan granola dan apel atau kopi dengan susu, roti cokelat dan pir atau buah lainnya.

2. 

   
   
   Konsumsi lebih banyak protein, buah dan sayuran tanpa lemak. Penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat (atau bahkan moderat nutrisi ini, tetapi tanpa memotongnya) ideal bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, karena mereka terdiri dari makanan dengan protein tanpa lemak, buah-buahan dan sayuran.
   • Jadikan ketiga jenis produk ini sebagai bagian penting dalam keseharian Anda untuk mengurangi konsumsi karbohidrat. Juga sertakan lemak sehat (mono dan tak jenuh ganda), yang juga penting dalam makanan Anda.
   • Beberapa contoh makanan yang menarik: osengan sayuran dan ayam panggang, membungkus selada dan keju atau daging dingin, salmon panggang dengan sayuran kukus atau irisan apel dengan keju tanpa lemak. Anda juga bisa makan salad tuna, telur dan sejenisnya.
   • Minimalkan konsumsi makanan dengan banyak karbohidrat. Produk seperti roti, nasi, pasta, donat, kerupuk, keripik dll. memiliki lebih banyak karbohidrat daripada kelompok makanan lain. Sebanyak mereka juga berkontribusi pada diet, yang terbaik adalah membatasi jumlahnya jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat.

3. 

   
   
   Jangan makan omong kosong. Produk seperti makanan cepat saji dan camilan olahan dapat menghambat penurunan berat badan, kapan pun produk tersebut dikonsumsi. Di sisi lain, Anda dapat mengatur dan menyiapkan beberapa pilihan sehat untuk mengurangi berat badan lebih cepat.
   • Seringkali, orang-orang mengkonsumsi produk-produk ini ketika perhatian mereka terganggu (menonton televisi, mengemudi atau membereskan rumah, misalnya) dan bahkan tidak memikirkan apa yang mereka makan. Lebih memperhatikan untuk menjaga diri sendiri.
   • Saat tubuh sedikit mengalami dehidrasi, otak bisa mengira rasa haus sebagai rasa lapar. Minum banyak cairan untuk mencegah hal ini terjadi. Idealnya adalah minum sekitar 2,5 L air per hari.
   • Jika ingin memiliki camilan, atur terlebih dahulu dan pilih produk yang sehat. Duduklah, bagi makanan menjadi porsi yang tepat dan, setelah makan, lanjutkan aktivitas normal untuk hari itu.
   • Hindari makan produk kalengan dan kemasan. Dalam kasus seperti itu, sulit untuk mengontrol ukuran porsi dari apa yang kita makan. Selain itu, cobalah untuk meminimalkan gangguan lain saat makan: televisi, pekerjaan, belajar, dan sejenisnya.

4. 

   
   
   Jangan minum minuman berkalori. Salah satu penyebab utama kenaikan berat badan adalah konsumsi minuman berkalori dan bergula. Tukar dengan pilihan bebas gula yang menghidrasi tubuh Anda.
   • Masalah dengan minuman berkalori adalah minuman tersebut tidak memberi Anda rasa kepuasan yang nyata - dan Anda akhirnya semakin sering memakan diri sendiri.
   • Ambil cairan yang lebih sehat, seperti air alami atau berasa, kopi atau teh tanpa kafein dan sejenisnya.

5. 

   Hindari terlalu sering jatuh ke dalam godaan. Kendalikan keinginan untuk makan yang manis-manis, minum anggur dan konsumsi produk sejenis lainnya sambil mencoba menurunkan berat badan. Mereka mungkin terlihat tidak berbahaya, tetapi memiliki efek terakumulasi yang menghambat keseluruhan proses.
   • Batasi konsumsi permen secara maksimal saat Anda berniat menurunkan berat badan tanpa pergi ke gym, karena Anda tidak akan melakukan aktivitas fisik untuk membakar kalori yang Anda makan.
   • Jika Anda merasa ingin makan sesuatu yang lebih "berani", hitung berapa banyak kalori yang dimilikinya dan cobalah untuk memasukkannya ke dalam makanan harian Anda. Ingatlah untuk menyesuaikan sisa makanan yang akan Anda konsumsi agar Anda tidak mengalami defisit, tetapi tanpa meninggalkan makanan utama.
   • Tidak ada salahnya untuk beristirahat dari waktu ke waktu. Sebaliknya: mereka yang terlalu kaku akhirnya kurang termotivasi untuk mengikuti diet.

Metode 2 dari 3: Menyesuaikan rutinitas harian Anda untuk menurunkan berat badan

1. 

   Selalu tidur pada waktu yang sama. Istirahat memang penting untuk kesehatan secara umum, tetapi lebih penting lagi bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan untuk selamanya. Studi menunjukkan bahwa kurang tidur memengaruhi hormon yang mengontrol rasa lapar dan dengan demikian mengganggu keseluruhan proses.
   • Orang dewasa yang sehat rata-rata membutuhkan tujuh hingga sembilan jam tidur per malam.
   • Terapkan kebiasaan tidur yang sehat untuk beristirahat dengan baik setiap malam: matikan lampu dan perangkat elektronik dan hentikan penggunaan peralatan perangsang apa pun - ponsel pintar, tablet, televisi, komputer - sekitar setengah jam sebelum tidur.

2. 

   Mulai tulis a buku harian makan. Strategi ini juga banyak membantu dalam menurunkan berat badan. Anda dapat mencatat seluruh proses (berapa banyak kalori yang Anda bakar, olahraga apa yang Anda lakukan, apakah Anda terhidrasi, bagaimana tidur Anda, dan sebagainya) secara rinci agar tetap lebih termotivasi. Jika Anda tidak ingin menulis dengan tangan, unduh aplikasi yang mengotomatiskan semuanya.
   • Pastikan untuk mencatat semua yang Anda makan dan minum. Buku harian makanan memberi Anda gambaran yang jelas tentang apa yang berhasil dan tidak dalam rencana Anda.
   • Terlebih lagi, Anda dapat melacak kemajuan Anda melalui buku harian atau aplikasi dalam hal penurunan berat badan, ukuran pakaian, dan detail lainnya.

3. 

   Meminta bantuan. Menurunkan berat badan memang tidak mudah, terutama bagi mereka yang menghabiskan waktu berbulan-bulan atau bahkan bertahun-tahun berusaha. Jika demikian, Anda dapat menemukan kelompok pendukung yang mendorong kemajuan jangka panjang Anda.
   • Dorong teman atau kerabat untuk menerapkan rencana penurunan berat badan yang sama. Anda dapat merencanakan makan dan melakukan aktivitas bersama dan bahkan saling menjaga motivasi.
   • Bergabunglah dengan grup virtual dengan orang-orang yang memiliki tujuan serupa dengan Anda. Ada banyak orang yang tidak suka atau tidak dapat aktif setiap hari, tetapi tetap ingin menurunkan berat badan.

Metode 3 dari 3: Latihan di Luar Gym

1. 

   Tonton video latihan di internet. Anda tidak harus berdiri diam jika tidak suka pergi ke gym atau tidak bisa berjalan atau berlari. Cukup gunakan internet.
   • Menonton video olahraga di internet adalah cara yang sangat murah (atau bahkan gratis) untuk berlatih di rumah.
   • Cari saluran YouTube yang menarik dan berlangganan yang paling menarik bagi Anda.

2. 

   Lakukan latihan di mana Anda menggunakan beban Anda sendiri. Anda bisa melakukan latihan beban dan aktivitas lainnya tanpa keluar rumah dan tanpa menggunakan peralatan gym.
   • Lakukan beberapa latihan sederhana di rumah, seperti push-up, sit-up, diving, sinking atau board.
   • Anda juga bisa menggunakan botol air, kaleng makanan, dan benda rumah tangga lainnya untuk melakukan latihan seperti biceps curl dan side lift.
   • Jika memungkinkan, belilah sepasang dumbel murah dan band resistensi untuk mendapatkan latihan yang lebih bervariasi.
   • Lakukan dua atau tiga sesi latihan beban minimal 20 menit per minggu.

3. 

   Lakukan latihan aerobik. Anda dapat melakukan sejumlah latihan aerobik yang berbeda tanpa meninggalkan rumah atau tempat tinggal Anda. Banyak di antaranya yang murah atau gratis dan tidak melibatkan perangkat khusus apa pun.
   • Berjalan-jalanlah di dekat rumah atau di taman setempat dan amati alam di sekitar Anda. Jika cuaca sedang tutup, jalan-jalan di sekitar mall.
   • Anda juga dapat mengendarai sepeda di dekat rumah atau di jalur khusus.
   • Lakukan sekitar 150 menit latihan aerobik sedang dalam seminggu.

4. 

   Lebih banyak jalan kaki setiap hari. Jika Anda tidak punya waktu atau tidak suka merencanakan aktivitas fisik yang akan Anda lakukan, setidaknya mulailah berjalan kaki lebih jauh setiap hari untuk meningkatkan pembakaran kalori.
   • Pikirkan berbagai cara untuk lebih banyak berjalan kaki: parkir mobil lebih jauh dari tujuan Anda, ganti lift melalui tangga, dll.
   • Lebih aktif secara umum. Misalnya: lakukan leg lift sambil menonton televisi atau lakukan beberapa putaran di kantor dari waktu ke waktu.

Tips

• Selalu konsultasikan dengan dokter sebelum melakukan perubahan drastis dalam hidup Anda. Ini akan memandu Anda dalam apa yang aman dan sehat.
• Ingatlah bahwa Anda perlu melakukan beberapa perubahan dalam sehari-hari untuk menurunkan berat badan: dalam pola makan, olahraga, dan bahkan kebiasaan Anda.
• Tak seorangpun itu membutuhkan pergi ke gym untuk menurunkan berat badan, tetapi sangat ideal untuk melakukan aktivitas fisik secara teratur untuk menjaga kesehatan Anda.
• Bersikaplah realistis dan jangan berharap untuk menurunkan berat badan secara ajaib. Kemajuan Anda bergantung pada beberapa faktor, seperti tipe tubuh dan tinggi badan Anda. Berusahalah untuk sehat!
• Minumlah air dan cairan lainnya sebelum makan agar lebih kenyang.
• Miliki sikap positif dan dedikasikan diri Anda setiap hari untuk merawat tubuh dan pikiran Anda.