Isi

• Langkah
• Pertanyaan dan Jawaban Komunitas
• Tips
• Peringatan

Bagian Lain

Memenuhi rutinitas harian yang mencakup yoga tidak selalu mudah. Namun, perlu diingat bahwa 10 menit yoga sehari dapat memberikan manfaat positif pada kesehatan fisik dan mental Anda. Dengan menyisihkan waktu setiap hari dan memvariasikan latihan yoga Anda, Anda dapat dengan mudah memasukkan yoga ke dalam rutinitas Anda setiap hari.

Langkah

Bagian 1 dari 2: Memasukkan Yoga ke dalam Jadwal Anda

1. 

   Siapkan perlengkapan yoga Anda. Jika Anda ingin berlatih yoga setiap hari, siapkan selalu perlengkapan yoga Anda di rumah atau di studio. Ini dapat membantu mencegah Anda mencari alasan untuk tidak berlatih setiap hari.
   • Anda akan membutuhkan matras yoga dan mungkin menginginkan alat peraga seperti sabuk yoga, balok yoga, dan selimut besar atau guling di tangan. Peralatan ini dapat membantu meningkatkan dan memperdalam latihan yoga Anda serta membuatnya lebih nyaman.
   • Anda dapat membeli matras dan properti di toko perlengkapan olahraga, studio yoga, atau pengecer yoga online.
   • Anda tidak perlu pakaian yoga khusus, tetapi coba kenakan pakaian yang nyaman dan tidak terlalu ketat.

2. 

   
   
   Tentukan kapan dan berapa lama Anda ingin berlatih. Meskipun tidak ada waktu terbaik untuk melakukan yoga, banyak orang suka berlatih pada waktu yang sama setiap hari. Ini dapat membantu Anda memastikan bahwa Anda berlatih setiap hari.
   • Beberapa orang suka berlatih yoga di pagi hari. Hal ini tidak hanya dapat memberi Anda energi, tetapi juga dapat mencegah Anda membuat alasan untuk tidak berlatih di kemudian hari. Yang lain lebih suka berlatih di malam hari untuk membantu mereka tidur.
   • Beberapa orang menemukan bahwa menjalankan rutinitas pada waktu dan tempat yang sama setiap hari adalah yang paling bermanfaat. Pikiran dan tubuh Anda akan mengasosiasikan waktu dan tempat itu dengan sesi yoga, yang dapat menjadi motivasi internal yang besar. Pastikan untuk memilih waktu ketika Anda tahu tidak akan ada gangguan atau gangguan, seperti pagi atau larut malam.
   • Meskipun tidak membantu Anda untuk selalu berlatih di waktu dan tempat yang sama, upayakan untuk menjadwalkan waktu tertentu untuk latihan Anda. Perencanaan ke depan dapat membantu Anda tetap konsisten.
   • Anda bisa berlatih yoga selama yang Anda suka. Ini bisa berupa apa saja mulai dari beberapa putaran salam matahari hingga sesi 90 menit penuh. Anda dapat mempertimbangkan untuk berlatih dengan durasi waktu yang berbeda setiap hari agar Anda tidak kelelahan.

3. 

   
   
   Tentukan waktu untuk diri Anda sendiri setiap hari. Tetapkan waktu khusus untuk latihan yoga Anda setiap hari. Pastikan semua alat elektronik dimatikan atau dicabut, tidak ada yang datang, dan semua orang di rumah Anda tidak ada di rumah atau tidak ditempati. Beri tahu orang lain bahwa latihan yoga Anda tidak boleh diganggu kecuali dalam keadaan darurat.
   • Banyak kelas yoga membutuhkan waktu 60-95 menit, tetapi Anda mungkin tidak dapat menyediakan waktu sebanyak itu. Meskipun Anda hanya memiliki waktu 10 menit per hari, Anda tetap bisa memetik manfaat yoga.
   • Jika Anda memiliki anak, cobalah mencari seseorang untuk mengawasi mereka saat Anda melakukan latihan yoga. Anda juga dapat melakukan yoga selama tidur siang mereka atau bahkan mempertimbangkan untuk mengajak anak-anak melakukan yoga bersama Anda!

4. 

   
   
   Temukan tempat yang nyaman untuk berlatih. Anda dapat mencoba yoga di rumah atau di studio profesional. Apa pun itu, penting untuk menemukan ruang khusus sehingga Anda dapat dengan nyaman dan mudah mengabdikan diri untuk latihan sehari-hari.
   • Pastikan tempat yang Anda pilih untuk berlatih damai dan tenang agar tidak ada yang mengganggu fokus Anda.
   • Anda dapat mencoba berbagai jenis sanggar, dan kelompok yoga jika Anda tidak ingin berlatih di rumah.
   • Bereksperimenlah dengan studio berbeda di sekitar Anda untuk menemukan studio dan instruktur yang Anda sukai. Anda juga tidak perlu membatasi diri pada satu studio atau instruktur. Memvariasikan kelas yoga dapat membantu Anda membangun latihan dan menjaganya agar tidak membosankan.
   • Jika Anda ingin berlatih di rumah, pastikan Anda memiliki banyak ruang untuk bergerak dan cara untuk menutup diri dari dunia luar.

5. 

   Harapkan peningkatan bertahap. Praktik harian akan mulai mengalir melalui perubahan nyata dalam hidup Anda, tetapi itu tidak akan segera terjadi. Terkadang Anda mungkin merasa seolah-olah Anda tidak mengalami kemajuan sama sekali. Berikan waktu dan tiba-tiba Anda mungkin menyadari bahwa latihan harian Anda bermanfaat dan memiliki dampak positif di sisa hari Anda.
   • Jangan mempermasalahkan melewatkan satu hari di sana-sini. Itu terjadi, cukup lanjutkan dari bagian terakhir yang Anda tinggalkan. Memori tubuh sangat kuat, jadi biarkan tubuh Anda kembali ke dalamnya tanpa membiarkan pikiran Anda menjangkiti dengan kecemasan atas praktik yang terlewat!

Bagian 2 dari 2: Memvariasikan Praktik Harian Anda

1. 

   Bersikaplah teratur, tidak ketat. Lebih baik berlatih yoga setiap hari selama beberapa menit daripada memaksakan diri Anda berlatih lama secara tidak teratur. Lakukan asana apa pun yang Anda suka dan sempurnakan sebelum beralih ke pose yang lebih sulit. Ingatkan diri Anda bahwa lebih baik Anda melakukan yoga daripada tidak sama sekali.
   • Hindari mengadopsi pola pikir negatif di mana Anda mengatakan pada diri sendiri bahwa Anda "tidak dapat" melakukan pose tertentu. Anda bisa, mungkin perlu beberapa (atau banyak) waktu. Berlatihlah secara teratur dan bangun pose yang mengarah ke pose yang lebih sulit.

2. 

   Urutkan latihan harian yang seimbang. "Mengurutkan", atau menyusun asana yang membentuk latihan yoga, adalah salah satu bagian tersulit dalam berlatih yoga, terutama jika Anda melakukannya di rumah.Tetapkan urutan yang berbeda untuk diri Anda sendiri setiap hari berdasarkan rumus dasar yang diikuti sebagian besar kelas yoga untuk membantu diri Anda sendiri mendapatkan manfaat maksimal dari latihan dan mencegah Anda bosan.
   • Mulailah latihan Anda dengan meditasi singkat dan latihan chanting untuk menenangkan pikiran dan memusatkan pikiran Anda.
   • Tetapkan niat untuk latihan Anda tepat sebelum Anda mulai berlatih.
   • Beralih dari pemanasan salam matahari ke pose berdiri, lalu lanjutkan melalui inversi, backbends, tikungan ke depan, dan diakhiri dengan savasana, atau pose mayat.
   • Selalu akhiri latihan Anda dengan pose relaksasi terakhir.
   • Pertimbangkan untuk memiliki campuran sesi yang mudah dan sulit, serta waktu latihan yang singkat dan lama.

3. 

   Gabungkan berbagai asana. Anda tidak harus mampu melakukan setiap yoga asana untuk mendapatkan latihan harian yang efektif. Memasukkan dan menguasai pose berbeda dari masing-masing dari 4 jenis asana dapat membantu Anda menyusun latihan harian yang tidak akan membosankan atau rutin.
   • Pastikan untuk memulai dengan asana yang lebih mudah dan beralih ke pose yang lebih sulit saat Anda menguasai pose dasar.
   • Lakukan asana dari setiap jenis pose dengan urutan sebagai berikut: pose berdiri, inversi, backbends, dan forward bends.
   • Tambahkan asana memutar untuk menetralkan dan meregangkan tulang belakang Anda di antara tikungan belakang dan tikungan ke depan jika Anda suka.
   • Tahan setiap asana selama 3-5 napas.
   • Tambahkan pose berdiri seperti vrksasna (pose pohon) atau Rangkaian Prajurit, yang dikenal sebagai Virabhadrasana I, II, dan III. Saat Anda maju, Anda dapat menggabungkan pose berdiri lainnya, seperti Utthita Trikonasana (Pose Segitiga Diperluas) dan Parivrtta Trikonasana (Pose Segitiga Berputar).
   • Tambahkan inversi, termasuk mukha vrksasana (handstand), di dinding, sampai Anda memiliki kekuatan yang cukup untuk menahan diri. Secara bertahap tambahkan keseimbangan lengan bawah dan salamba sirsasana (sandaran kepala) saat latihan Anda meningkat.
   • Tambahkan backbends termasuk salabhasana (pose belalang), bhujangasana (pose kobra), atau setu bandha sarvangasana (pose jembatan). Berlatih hingga dhanurasana (pose busur) dan urdhva dhanurasana (roda penuh atau busur ke atas).
   • Tambahkan twist jika Anda membutuhkan keseimbangan antara backbends dan forward bend. Twist bisa menjadi cukup dalam, jadi mulailah dengan variasi sederhana seperti Bharadvajasana (sentuhan Bharadvaja) sebelum beralih ke asana yang lebih sulit seperti ardha matsyendrasana (pose setengah raja ikan).
   • Tambahkan tikungan ke depan seperti paschimottanasana (tikungan ke depan duduk), janu sirsasana (pose panas lutut), atau tarasana (pose bintang) dan tahan masing-masing untuk 8-10 napas yang seimbang.
   • Akhiri latihan aktif dengan postur penutup seperti salamba sarvangasana (menopang bahu), matsyasana (pose ikan), viparita karani (pose kaki menaiki dinding).
   • Akhiri latihan Anda di savasana (pose mayat) dan nikmati manfaat dari sesi yoga Anda.

4. 

   Ubah apa yang Anda nyanyikan. Jika Anda menikmati pengucapan mantra sebelum atau sesudah latihan yoga, ubah mantra mana yang Anda ucapkan untuk mencerminkan niat harian Anda atau perasaan Anda hari itu. Setiap mantra memiliki getaran yang berbeda dan Anda ingin menemukan mantra yang sesuai dengan niat Anda.
   • Pengulangan mantra dapat membantu Anda melepaskan diri dari stres yang mungkin Anda rasakan dan juga membantu Anda tetap fokus pada niat Anda.
   • Beberapa contoh mantra yang kuat meliputi:
     • Om atau aum adalah mantra paling dasar dan kuat yang bisa Anda ucapkan. Mantra universal ini akan menciptakan getaran positif yang kuat di perut bagian bawah Anda. Ini sering digabungkan dengan mantra "Shanti," yang berarti damai dalam bahasa Sanskerta. Anda dapat mengulang aum sebanyak yang Anda inginkan untuk nyanyian Anda.
     • Maha mantra, yang juga disebut mantra agung atau Hare Krishna, dapat membantu Anda mencapai keselamatan dan ketenangan pikiran. Ulangi seluruh mantra sebanyak yang Anda suka. Kata-katanya adalah: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
     • Lokah samastha sukhino bhavantu adalah mantra kerja sama dan welas asih dan berarti “Semoga semua makhluk di mana-mana bahagia dan bebas, dan semoga pikiran, perkataan, dan tindakan hidup saya sendiri berkontribusi dalam beberapa cara untuk kebahagiaan itu dan kebebasan itu untuk semua. ” Ulangi mantra ini 3 kali atau lebih.
     • Om namah shivaya adalah mantra yang mengingatkan kita pada keilahian kita sendiri dan mendorong kepercayaan diri dan kasih sayang. Artinya "Aku tunduk pada Siwa (dewa transformasi tertinggi yang mewakili diri yang paling sejati dan tertinggi)." Ulangi mantra 3 kali atau lebih.

Pertanyaan dan Jawaban Komunitas

Kapan waktu terbaik untuk melakukan yoga?

Waktu terbaik untuk melakukan yoga adalah di pagi hari atau larut malam. Namun, waktu yang paling cocok untuk Anda juga bagus.

Jika saya berlatih di pagi hari, apa daftar yoga yang perlu saya lakukan?

Coba lakukan suryanamaskar menghadap matahari. Ini akan membuat Anda merasa segar dan rileks. Yang terbaik adalah melakukannya di pagi hari.

Apa yang harus saya katakan selama yoga?

Anda tidak perlu mengatakan apapun. Anda hanya perlu fokus pada pernapasan dan gerakan Anda. Beberapa orang merasa terbantu untuk mengulang mantra pemberdayaan selama yoga, tetapi ini opsional.

Bagaimana saya bisa fleksibel?

Praktek. Latihan yoga teratur akan membantu Anda menjadi lebih fleksibel.

Haruskah saya melakukan yoga jika saya belum makan dalam delapan jam?

Tidak disarankan untuk melakukan aktivitas fisik berat apa pun dengan perut kosong, dan yoga juga sama.

Bagaimana saya berkonsentrasi pada tujuan saya?

Tetapkan tujuan terlebih dahulu. Jika ada pose tertentu yang ingin Anda capai, mulailah berlatih hingga Anda bisa konsisten melakukan pose ini.

Posisi yoga apa yang harus saya lakukan untuk menurunkan berat badan?

Secara umum, yoga bukanlah olahraga yang baik untuk menurunkan berat badan. Jauh lebih baik untuk meningkatkan fleksibilitas, merilekskan tubuh Anda, dan memusatkan pikiran.

Jam berapa saya harus melakukan pose ini?

Anda dapat melakukannya kapan saja sepanjang hari. Anda mungkin ingin bereksperimen dan melihat kapan Anda paling nyaman, atau merasa paling fleksibel dan rileks.

Akankah yoga menghilangkan sakit punggung dan meningkatkan fleksibilitas?

Meskipun akan meningkatkan fleksibilitas Anda, yoga bukanlah pengobatan medis untuk sakit punggung, atau untuk hal apa pun. Tapi itu akan memperkuat dan mengencangkan otot-otot di seluruh tubuh Anda. Otot yang lebih kuat di bagian inti dan punggung Anda akan memberikan dukungan yang lebih baik untuk tubuh Anda, yang mungkin mengurangi sakit punggung. Tetapi jika Anda mengalami nyeri, temui dokter Anda terlebih dahulu. Saat Anda melakukan yoga, atau aktivitas fisik apa pun, selalu hentikan jika terasa sakit.

Bagaimana saya bisa membuat jadwal latihan yoga pada jam 6:00 pagi?

Mungkin membantu untuk menuliskan jadwal Anda sehingga Anda tahu persis apa yang harus dilakukan. Pastikan Anda tidur cukup pagi agar tidak merasa lelah saat bangun pagi.

Tips

• Jika Anda baru mengenal yoga, bacalah buku tentang yoga yang ditulis khusus untuk pemula. Memahami tujuan dan alasan di balik setiap langkah, pose, dan pernapasan individu selalu sangat membantu, dan ini dapat menginspirasi Anda lebih dari sekadar mengikuti perintah.
• Kelas dapat memberikan motivasi yang besar bagi seorang pemula; seringkali fakta kebersamaan dengan orang lain akan memberi Anda inspirasi untuk terus maju.
• Pertimbangkan untuk mencatat pengalaman yoga Anda. Menulis pembaruan sederhana setiap hari dalam jurnal atau catatan serupa dapat berfungsi sebagai bentuk motivasi serta memberi Anda sesuatu untuk dilihat kembali.

Peringatan

• Ketahui batasan Anda.
• Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai latihan yoga apa pun.