Isi

• Langkah
• Tips
• Peringatan

Perkembangan di belakang adalah latihan bahu yang merangsang berbagai kelompok otot. Mulailah dengan duduk, sebaiknya dengan seseorang. Saat Anda belajar melakukan gerakan dengan nyaman, cobalah berlatih sambil berdiri - variasi ini juga akan merangsang otot-otot tungkai bawah. Dianjurkan untuk mengamati peragaan dari seorang pelatih atau seseorang yang berpengalaman untuk memastikan bahwa Anda berlatih gerakan dengan benar.

Langkah

Metode 1 dari 3: Melakukan Pengembangan dari Belakang Duduk

1. 

   Temukan mesin pandai besi dengan bilah. Untuk melakukan gerakan ini, Anda membutuhkan mesin pandai besi dengan palang. Sebagian besar gym memiliki mesin ini. Itu juga dapat dibeli dari produsen yang berbeda.

2. 

   
   
   Letakkan tangan Anda di atas palang. Duduk tepat di depan bar, menghadap ke arah yang berlawanan. Kembalikan lengan Anda dan pegang palang dengan telapak tangan di bawahnya. Jarak antara kedua tangan harus sama dengan jarak antar bahu.

3. 

   Angkat bilah penyangga. Demi keamanan, minta seseorang untuk membantu Anda selama beraktivitas. Lepaskan bilah dari dudukan dengan hati-hati. Pegang dengan kuat agar tidak jatuh ke belakang.

4. 

   
   
   Turunkan bilah. Turunkan palang di belakang kepala dengan lembut. Berhenti saat siku Anda tegak lurus. Menurunkan palang melebihi titik tersebut dapat melukai bahu.

5. 

   Dorong kembali beban tersebut. Buang napas sambil mendorong beban ke atas dengan gerakan yang hati-hati dan terus menerus. Cobalah untuk menjaga agar bar tetap teguh. Rentangkan lengan Anda sepenuhnya ke atas tanpa mengunci siku Anda.

6. 

   
   
   Kembalikan beban ke penyangga. Setelah menyelesaikan latihan, tegakkan tiang ke penyangga lagi. Pegang dengan kuat agar orang yang menemani Anda bisa mengembalikannya. Jaga tangan Anda tetap di atas palang, hanya melepaskannya saat sudah terpasang dengan aman di dudukannya.

7. 

   Jangan berolahraga secara berlebihan. Risiko cedera yang terkait dengan latihan ini tinggi, jadi lakukan hanya satu atau dua set pengulangan. Pilih bobot yang lebih ringan dari yang digunakan dalam perkembangan umum. Berlatihlah di awal rutinitas olahraga, setelah pemanasan dan sebelum Anda mulai lelah.

Metode 2 dari 3: Melakukan pengembangan dari belakang berdiri

1. 

   Letakkan palang di lantai dan sesuaikan postur tubuh. Letakkan palang di lantai, tepat di depan Anda dan bukan di penyangga mesin. Posisikan kaki Anda selebar pinggul. Putar jari-jari kaki Anda sedikit ke luar, jaga agar kaki Anda tetap rata di lantai dan seimbangkan berat badan Anda pada tumit Anda.

2. 

   Angkat palang. Tekuk lutut Anda untuk mencapai palang dengan tangan Anda, posisikan selebar bahu. Regangkan kaki Anda, tarik palang ke atas sampai Anda tegak. Jaga lengan Anda di depan Anda saat memegang palang.

3. 

   Posisikan palang di belakang leher. Tekuk siku untuk mengangkat beban ke dada. Rentangkan lengan Anda untuk terus menaikkan palang, gerakkan terus menerus hingga melebihi ketinggian kepala Anda. Turunkan palang secara perlahan dengan mendorong bahu ke belakang, biarkan siku menekuk pada sudut 90 derajat untuk memposisikan palang di belakang leher.

4. 

   Angkat beban. Angkat palang secara agresif dalam gerakan vertikal lurus. Angkat lengan Anda, rentangkan sepenuhnya di atas kepala Anda (tetapi tanpa mengunci siku Anda). Gerakkan dengan kuat, mencegah bilah jatuh ke depan atau ke belakang.

5. 

   Letakkan kembali beban di lantai. Di akhir pengulangan, angkat palang di atas kepala Anda sepenuhnya. Turunkan palang secara perlahan, angkat ke dada dan turunkan hingga Anda meregangkan lengan. Tekuk lutut Anda, letakkan palang di lantai dan berdiri lagi.

6. 

   Cobalah untuk meningkatkan jumlah pengulangan. Awalnya, lakukan set 3 hingga 5 repetisi. Saat Anda lebih nyaman dengan gerakan ini, tingkatkan menjadi 6 hingga 10 pengulangan. Mulailah dengan beban yang lebih ringan sampai Anda terbiasa dengan pemosisian dan pelaksanaan latihan.

Metode 3 dari 3: Berlatih Latihan dengan Aman

1. 

   Konsultasi ke dokter. Penting untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai program latihan beban apa pun, terutama jika Anda pernah mengalami cedera atau penyakit. Tanyakan apakah jenis olahraga ini akan memperburuk kerusakan sendi atau otot, atau apakah aman untuk orang yang menderita kondisi medis tertentu (misalnya tekanan darah tinggi). Jika Anda yakin telah mengalami cedera saat berolahraga, segera konsultasikan dengan dokter.
   • Kelenturan bahu diperlukan untuk melatih latihan ini, jadi jangan berlatih jika cedera.
   • Jika bahu Anda membungkuk ke depan, regangkan dada dan bagian depan bahu Anda untuk mengembangkan kelenturan yang cukup sebelum melakukan latihan ini.

2. 

   Pilih berat. Untuk pengembangan otot dan kekuatan terbaik, pilih beban yang menyebabkan kelelahan kira-kira pada pengulangan kedelapan. Berat badan secara khusus akan bergantung pada beberapa faktor, termasuk pengalaman, massa tubuh, dan kekuatan Anda secara keseluruhan. Awalnya, praktikkan latihan dengan beban ringan, lakukan pengulangan yang lebih banyak untuk memperkuat jaringan ikat bahu dan punggung atas. Mempelajari teknik dengan benar menggunakan beban ringan akan mengembangkan memori otot, membuat latihan lebih aman saat berlatih dengan beban lebih banyak.

3. 

   Temukan seseorang untuk membantu Anda. Mendampingi latihan akan secara drastis mengurangi kemungkinan cedera, karena mencegah beban turun atau Anda mengalami ketegangan otot. Minta teman atau kolega di gym untuk menemani Anda selama latihan dan tawarkan bantuan mereka saat mereka pergi berlatih. Pilih seseorang yang Anda percayai, dengan siapa Anda memiliki hubungan yang baik, karena komunikasi antara kedua belah pihak sangat penting.

4. 

   Perhatikan kemungkinan tanda cedera. Setelah latihan beban, otot biasanya membutuhkan waktu 24 hingga 48 jam untuk pulih. Jika persendian atau otot Anda masih sakit setelah periode tersebut, atau jika Anda mengalami sakit leher yang parah setelah latihan beban, konsultasikan dengan dokter. Dapatkan pertolongan medis segera jika Anda melihat benjolan yang menyakitkan di perut Anda, yang bisa jadi adalah hernia.

Tips

• Berlatihlah mengembangkan punggung dengan aman, dimulai dengan beban yang lebih ringan dan secara bertahap meningkatkannya.
• Ingatlah untuk bernapas dengan benar untuk mengontrol tekanan darah Anda. Jangan pernah menahan nafas selama latihan ini.
• Perkembangan di belakang dapat dianggap sebagai pelengkap latihan bahu lainnya. Rentang gerakan bahu aman dan nyaman selama latihan ini.

Peringatan

• Mengangkat beban di belakang kepala bisa berisiko untuk sendi bahu, leher, tulang belakang bagian atas, dan siku.
• Mengangkat beban di atas kepala sangat menstimulasi jantung, yang dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah secara signifikan. Jika Anda menderita tekanan darah tinggi atau masalah terkait, berhati-hatilah saat melakukan latihan ini.