Isi

• Langkah
• Pertanyaan dan Jawaban Komunitas
• Tips
• Peringatan
• Hal yang Anda Butuhkan

Bagian Lain

Wisata arung jeram ditawarkan di tujuan perjalanan di seluruh dunia dan dapat berlangsung selama beberapa jam atau seminggu penuh. Baik menaiki jeram di Sungai Colorado di Grand Canyon, Sungai Zambezi di Zimbabwe, atau mengambang di hilir di Alaska, Anda dapat tiba dengan persiapan untuk petualangan hebat dengan rencana latihan rakit, pakaian, dan rakit-dan-dayung yang tepat. pengetahuan.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Membangun Latihan Pra-Rakit

1. 

   Lakukan pemanasan dengan peregangan. Ketegangan bahu adalah cedera arung jeram yang umum, dan peregangan yang tepat akan membuat Anda tetap kendur. Luangkan waktu lima menit sebelum setiap latihan arung jeram untuk meregangkan otot Anda. Untuk menjaga bahu tetap longgar, regangkan lengan ke atas lalu ke seluruh tubuh, tahan setiap regangan selama 60 detik.

2. 

   
   
   Bangun otot tubuh bagian atas dengan push up, pull up, dan penekanan dada. Anda akan membutuhkan banyak kekuatan tubuh bagian atas untuk menavigasi jalan Anda melalui jeram Kelas III hingga V. Dengan push up, bentuk Anda sangat penting. Saat turun di tanah, letakkan tangan Anda pada jarak yang sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan bayangkan tubuh Anda sebagai garis lurus.
   • Jika push-up terlalu sulit, lakukan empat set push up dinding dengan istirahat dua menit di antara set. Lakukan ini setiap dua hari sekali, dengan bentuk yang sama. Setelah Anda dapat melakukan 4 set dengan 20 repetisi push up dinding, Anda dapat melanjutkan ke posisi lantai miring.

3. 

   
   
   Perkuat inti Anda dengan papan. Plank dan side plank adalah latihan inti umum yang membantu mengembangkan otot yang menstabilkan tubuh saat bersandar ke dayung. Letakkan tangan Anda tepat di bawah bahu seperti Anda akan melakukan push-up. Sebagai alternatif, letakkan beban Anda pada siku dan lengan bawah. Letakkan jari-jari kaki di lantai, dan tahan selama 20 detik.
   • Sebagai latihan penguatan inti tambahan, berbaring telentang dan sentuh setiap siku dengan lutut yang berlawanan lalu luruskan setiap kaki.

4. 

   
   
   Bangun otot kaki dengan lunge dan squat. Latihan-latihan ini akan memperkuat alas kaki Anda yang paling kuat. Saat menerjang, jaga tubuh bagian atas tetap lurus, bahu ke belakang dan rileks, dan dagu terangkat. Melangkah ke depan dengan satu kaki, arahkan pinggul Anda ke lantai hingga kedua lutut menekuk pada sudut 90 derajat. Pegang dumbel saat melakukan lunge untuk ketahanan maksimal.
   • Untuk squat, berdirilah dengan kepala menghadap ke depan dan kaki terbuka selebar bahu. Duduk dan bersandar seperti Anda sedang duduk di kursi khayalan, dengan paha sejajar dengan lantai. Tahan selama 15 detik dan ulangi, lakukan tiga set sepuluh kali.

5. 

   Bangun ketahanan Anda dengan bersepeda, berlari, atau berenang. Anda tidak akan terengah-engah di tengah perjalanan sungai jika Anda memiliki beberapa minggu latihan kardio. Ambil sepeda panjang, lari, atau berenang untuk membangun kesehatan jantung Anda. Sertakan sprint, bukit, dan rintangan.
   • Putuskan dengan beberapa latihan interval intensitas tinggi. Lakukan pekerjaan intensif dengan istirahat berselang menggunakan lompat tali, burpe, sepeda statis, mesin elips, atau bahkan tinju untuk meningkatkan kesehatan jantung Anda.

6. 

   Peregangan lima menit lagi di akhir latihan Anda. Ini akan membantu Anda menenangkan diri dan tetap lentur. Pastikan untuk meregangkan punggung, lengan, paha belakang, dan bokong. Pastikan untuk menahan setiap peregangan selama 30 detik, dan tarik napas dalam-dalam.

7. 

   Makan camilan setelah berolahraga. Mengkonsumsi protein dan karbohidrat dalam 45 menit setelah berolahraga akan membantu membangun kembali tubuh Anda. Pilih rasio 3 karbohidrat dengan 1 protein. Protein shake dengan pisang, hummus dan pita, atau tuna dengan gandum utuh adalah contoh yang bagus.

Bagian 2 dari 3: Pengepakan untuk Perjalanan Anda

1. 

   Bawalah baju renang. Wanita disarankan untuk mengenakan pakaian renang one-piece dan pria mengenakan celana renang. Selain menjadi basah selama tamasya rakit, banyak perjalanan arung jeram termasuk kesempatan untuk berenang di beberapa titik selama perjalanan. Pakaian basah juga sering tersedia untuk disewa di penjual pakaian eceran dalam cuaca yang lebih sejuk.

2. 

   Kemas lapisan tahan air. Di atas pakaian renang Anda, kenakan kemeja ringan dengan peringkat Ultraviolet Protection Factor (UPF) 30 atau lebih tinggi. Saat mengemas, pilih bahan tenunan yang longgar seperti wol, polipro, bulu domba, bulu mikro, poliester, atau bahan luar ruangan lainnya yang cepat kering.
   • Hindari pakaian katun apa pun, terutama dalam cuaca dingin. Ini akan membebani Anda dan meningkatkan pelepasan panas tubuh.
   • Jangan memakai apapun dengan tudung, termasuk ponco dan jas hujan. Ini tidak aman di sungai.
   • Dalam cuaca yang lebih dingin, pilihlah lapisan dasar sintetis, seperti Capilene atau polypropylene, lapisan tengah dari bulu domba, dan jaket luar tahan air. Jika cuaca sangat dingin, tambahkan kaos kaki wol dan topi bulu domba yang bisa dikenakan di bawah helm.

3. 

   Tinggalkan perhiasan, jam tangan, dan aksesori di rumah. Tidak sepadan dengan risiko kehilangan mereka di air. Uang tunai, dompet, dan telepon juga bisa ditinggalkan di dalam mobil.

4. 

   Memakai kaca mata hitam. Panduan berpengalaman akan memberi tahu Anda bahwa kacamata hitam mutlak diperlukan untuk melindungi mata Anda dari silau air yang terus menerus. Bawalah atau beli tali untuk kacamata hitam Anda agar tetap pas.

5. 

   Kenakan sepatu tenis tua atau sandal dengan tali hak tinggi. Sepatu kets yang nyaman dan rusak dengan baik adalah pilihan terbaik untuk perjalanan sungai Anda. Sandal velcro-strap dengan sol yang tebal dan kaku juga dapat dikenakan dengan atau tanpa kaus kaki, namun, kaus kaki disarankan karena kaki Anda tidak akan terbakar sinar matahari. Jangan mengemas sepatu baru karena akan membuat Anda sakit dan melepuh. Sepatu bot hiking tahan air juga tidak disarankan, karena dapat terisi air dan membuat Anda berat. Sepatu air seringkali terlalu tipis dan licin.
   • Hindari crocs dan sandal jepit, yang mudah hilang.
   • Jika kasau muncul dengan hanya mengenakan sandal jepit, pemandu mungkin menawarkan untuk mengamankannya dengan lakban.

6. 

   Kemasi pakaian kering dan handuk. Bahkan jika Anda tidak berenang, Anda akan sangat basah di penghujung hari dan akan menerima pakaian ganti. Pastikan untuk meninggalkan pakaian kering Anda di dalam mobil saat Anda tiba.

7. 

   Kemasi topi matahari bertepi lebar. Untuk perjalanan yang lebih jauh, topi bertepi lebar diperlukan agar tidak terbakar sinar matahari. Lebih luas, lebih baik. Yang terbaik adalah topi dengan Sun Protection Factor (SPF) built-in.

8. 

   Belilah satu atau dua botol air besar berukuran 32 ons. Banyak rakit dilengkapi dengan cincin-d untuk mengaitkan botol air Anda, jadi bawalah karabiner untuk botol air Anda. Karabiner memungkinkan Anda memasang botol ke rakit agar aman dan mudah dijangkau. Dengan botol air Anda terlihat, Anda bisa tetap terhidrasi dengan lebih baik.

9. 

   Bawalah tabir surya. Saat arung jeram, Anda akan menerapkan 50 SPF secara terus menerus - saat Anda bangun, sebelum Anda naik perahu, saat rakit Anda berlabuh untuk istirahat sejenak, setelah jeram, dan setelah Anda berenang. Federal Food and Drug Administration (FDA), merekomendasikan penggunaan kembali tabir surya setiap dua jam, terlepas dari SPF-nya.
   • Bahkan tabir surya "tahan air" hanya tahan air selama 40-80 menit. Pastikan untuk mengoleskan tabir surya yang tebal ke bagian atas paha, di atas tempurung lutut, dan ke belakang serta depan leher Anda.

Bagian 3 dari 3: Menikmati Hari

1. 

   Pilih penjual pakaian eceran profesional. Untuk memastikan keselamatan Anda, gunakan penjual pakaian eceran komersial terkenal dengan panduan profesional dan peralatan berkualitas. Baca ulasan online atau hubungi layanan Taman dan Rekreasi setempat untuk menanyakan reputasi perusahaan arung jeram.
   • Cari tahu berapa lama perusahaan telah menjalankan bisnis di bawah kepemilikan saat ini. Tanyakan, "Pelatihan seperti apa yang dimiliki pemandu Anda?" dan "Entitas pemerintah mana yang mengelola izin penjual pakaian eceran dan praktik pelatihan?"

2. 

   Lakukan reservasi terlebih dahulu. Bergantung pada waktu tahun Anda berencana untuk bermain air, reservasi mungkin diperlukan. Musim panas adalah waktu tersibuk dalam setahun, jadi Anda pasti ingin mengamankan tempat sebelumnya.
   • Saat memilih waktu untuk pergi, perhatikan bahwa akhir musim semi dan awal musim panas biasanya menampilkan jeram yang lebih agresif, sedangkan akhir musim panas cenderung memiliki jeram yang lebih jinak.

3. 

   Bersikaplah ramah dan terbuka. Saat tiba, perkenalkan diri Anda dan teman Anda kepada pemandu dan sesama kasau dan lakukan percakapan. Anda akan bekerja bersama di perahu yang sama selama beberapa jam dan sikap positif akan membantu Anda mendayung bersama dan mendapatkan teman baru.

4. 

   Kenakan perangkat pelampung dan helm pribadi Anda. Jaket pelampung Anda adalah peralatan terpenting Anda.Itu harus berbaring pas di tubuh Anda cukup longgar untuk bernapas, tetapi tidak bisa melewati kepala Anda. Helm akan disediakan di atas jeram Kelas I & II, tetapi tetap bagus untuk mengenakannya tidak peduli di level mana Anda arung jeram.

5. 

   Dengarkan panduan Anda. Pemandu Anda akan waspada, memberikan perintah, mengawasi rintangan yang akan datang dan lorong yang sempit. Saat mereka menyuruh Anda mendayung, mendayung! Pemandu Anda memiliki banyak pengalaman dan ada untuk membuat Anda tetap aman.
   • Sinkronkan dayung Anda dan dengarkan perintah. Saat ombak semakin kencang, mendayung lebih keras membantu Anda tetap tertanam di perahu.

6. 

   Pegang dayung "T". Pemandu Anda akan menunjukkan kepada Anda bagaimana meletakkan satu tangan di dasar pemukul pada poros, dan tangan lainnya di atas pegangan “T”. Ini mencegah mata hitam dan gigi tanggal. Menjaga dayung Anda di dalam air - kecuali pemandu Anda mengatakan sebaliknya - juga memberikan titik penguat ekstra.

7. 

   Jangan panik jika Anda jatuh ke air. Pemandu Anda akan menyebutkan petunjuk arah dan melemparkan tas lempar dengan tali, jika perlu. Tahan lengan Anda ke samping, kaki mengarah ke bawah, lutut ditekuk dan ke belakang, untuk mendorong batu dan mencegah memar yang tidak diinginkan.

Pertanyaan dan Jawaban Komunitas

Tips

• Jika Anda memiliki anak kecil atau orang lain yang mungkin dikecualikan dari jeram yang lebih deras, tanyakan opsi penjual pakaian eceran di bagian sungai yang lebih tenang.
• Jas basah, sepatu boot, dan splash tops sering kali tersedia untuk disewa.
• Arung jeram bisa menjadi olahraga ekstrim. Mulailah dengan jeram Kelas II atau Kelas III sebelum mencoba jeram ekstrem.
• Beberapa penjual pakaian mengambil foto atau video, tersedia untuk dibeli sesudahnya.
• Jangan pernah arung jeram sendirian.

Peringatan

• Periksa dengan dokter Anda sebelum arung jeram jika Anda memiliki kondisi medis atau cacat.

Hal yang Anda Butuhkan

• Celana pendek dan kaos air
• Tabir surya dan lip balm
• Kacamata hitam dengan lensa plastik dan tali pengikat
• Kontak, lebih disukai daripada kacamata
• Sepatu air atau sepatu olahraga tua
• Kamera Tahan Air
• Air minum
• Tas Kecil untuk barang pribadi
• Handuk
• Kantong plastik untuk pakaian basah
• Baju ganti kering
• Identifikasi