Pengarang:
Marcus Baldwin
Tanggal Pembuatan:
17 Juni 2021
Tanggal Pembaruan:
14 Boleh 2024
Isi
Bagian LainSindrom terowongan karpal adalah suatu kondisi yang disebabkan oleh tekanan berlebihan pada saraf median, saraf pusat di pergelangan tangan. Kondisi ini dapat menyebabkan mati rasa, kelemahan otot, dan nyeri terus menerus. Carpal tunnel syndrome dapat disebabkan oleh banyak hal, seperti faktor genetik atau tindakan terkait pekerjaan (misalnya gerakan berulang). Meskipun beberapa penyebab tidak dapat dicegah, ada banyak langkah yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi risiko terkena kondisi ini.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Merawat Pergelangan Tangan Anda
Pertahankan posisi pergelangan tangan netral sesering mungkin. Sindrom terowongan karpal paling sering disebabkan oleh pelenturan berulang pada pergelangan tangan. Anda dapat menganggap ini sebagai posisi yang diambil pergelangan tangan Anda saat Anda mengatakan "berhenti" dengan tangan Anda. Baik Anda mengetik, makan, atau melakukan gerakan berulang lainnya, Anda harus mencoba untuk mempertahankan posisi netral pergelangan tangan sesering mungkin daripada menekuk pergelangan tangan Anda. Pikirkan posisi netral sebagai posisi jabat tangan - saat Anda menjabat tangan seseorang, Anda tidak perlu menekuk pergelangan tangan Anda sama sekali. Awasi tangan Anda dengan cermat untuk mencoba mempertahankan posisi ini semaksimal mungkin.
Istirahat. Jika Anda melakukan aktivitas berulang-ulang, baik saat mengetik atau memotong sayuran, istirahatlah sejenak setiap 10-15 menit untuk mengistirahatkan pergelangan tangan Anda. Ini bisa berarti peregangan, melakukan latihan, atau hanya duduk di sana tanpa menggunakan pergelangan tangan Anda. Tidak peduli seberapa sibuknya Anda, Anda selalu dapat mengambil istirahat 1-2 menit saat dibutuhkan. Jangan biarkan terlalu banyak waktu berlalu tanpa mengistirahatkan pergelangan tangan Anda.- Jika Anda bisa, coba alihkan tugas setiap 20-40 menit.
- Selain itu, cobalah untuk mengubah posisi Anda sesering mungkin. Anda tidak ingin "terjebak" di satu posisi untuk waktu yang terlalu lama.
Relakskan genggaman Anda dan kurangi kekuatan Anda. Kebanyakan orang menggunakan lebih banyak tenaga daripada yang diperlukan saat melakukan tugas sehari-hari. Baik Anda memegang mouse, menggunakan pulpen, atau bekerja dengan mesin kasir, Anda harus mencoba untuk tidak menekan apa pun atau menggunakan terlalu banyak tenaga. Jangan menekan tombol pada keyboard Anda atau menekan tombol lain dengan tenaga lebih dari yang dibutuhkan untuk menyelesaikan pekerjaan. Ini akan mencegah Anda memberi terlalu banyak tekanan pada pergelangan tangan Anda.
Jaga kesehatan Anda secara keseluruhan. Meskipun hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk mencegah carpal tunnel syndrome adalah merawat pergelangan tangan Anda, penelitian menunjukkan bahwa menjaga kesehatan Anda secara keseluruhan dapat membantu Anda memiliki pergelangan tangan yang sehat. Pastikan untuk makan setidaknya tiga kali makan sehat sehari, berolahraga teratur (sekitar 30 menit sehari), tidur 7-8 jam setiap malam, dan melakukan apa pun yang harus Anda lakukan untuk merasa sehat secara mental dan fisik. .
Pertimbangkan untuk memakai belat pergelangan tangan jika Anda membutuhkannya. Belat pergelangan tangan, jika dikenakan dengan benar, dapat membantu Anda mempertahankan posisi pergelangan tangan yang netral tanpa menyebabkan ketidaknyamanan. Anda bisa mendapatkan bidai pergelangan tangan yang relatif murah di apotek setempat (biasanya harganya sekitar $ 15-20), atau jika Anda ingin bantuan lebih lanjut, dokter atau terapis fisik Anda dapat merekomendasikan atau bahkan memesan bidai yang lebih canggih. Anda bisa memakainya saat Anda bekerja untuk mencegah Anda menekuk pergelangan tangan Anda, dan Anda juga bisa memakainya di malam hari untuk menjaga posisi netral saat Anda tidur; banyak orang tidur dengan pergelangan tangan tertekuk.
Konsumsi NSAID jika perlu. NSAID adalah obat antiinflamasi nonsteroid, seperti Advil, dan dapat digunakan untuk mengurangi nyeri dan bengkak di pergelangan tangan Anda. Meskipun obat ini tidak mencegah terowongan karpal, obat ini pasti dapat meringankan rasa sakit jika diminum dari waktu ke waktu. Namun, jangan biasakan hal ini, karena obat ini tidak boleh menjadi pengganti tindakan pencegahan lainnya.
Jaga tangan Anda tetap hangat. Jika Anda bekerja di lingkungan yang dingin, kemungkinan besar Anda akan mengalami nyeri dan kekakuan di tangan. Coba pertahankan suhu hangat di tempat Anda bekerja, kenakan sarung tangan saat cuaca di luar dingin, dan bahkan pertimbangkan untuk mengenakan sarung tangan tanpa jari jika Anda tidak dapat mengontrol suhu di dalam ruangan.
Bagian 2 dari 3: Menjadi Ergonomis
Jaga lengan bawah Anda sejajar dengan keyboard. Sesuaikan kursi Anda sehingga lengan bawah Anda sejajar dengan keyboard Anda. Anda tidak perlu membungkuk atau mengulurkan tangan untuk menggunakan keyboard Anda. Posisi ini optimal untuk menjaga pergelangan tangan Anda dalam posisi netral.
Mempertahankan postur yang tepat. Duduklah dengan baik dan tinggi, bukan bungkuk. Ini akan mencegah tubuh Anda merasakan terlalu banyak ketegangan di satu area, termasuk pergelangan tangan Anda. Selain itu, letakkan pekerjaan Anda tepat di depan Anda sehingga Anda tidak perlu membungkuk atau memutar ke satu sisi atau sisi lain untuk meraihnya.
Jaga tangan dan pergelangan tangan Anda sejajar dengan lengan bawah Anda. Ini juga akan mencegah Anda meregangkan pergelangan tangan terlalu banyak. Jika lengan bawah Anda sejajar dengan keyboard Anda, ini seharusnya tidak sulit.
Gunakan alat yang ukurannya sesuai untuk tangan Anda. Menggunakan mouse yang terlalu besar atau kecil dapat membuat pergelangan tangan Anda tegang dan menggunakan tenaga lebih dari yang diperlukan.
Pertimbangkan untuk menggunakan mouse vertikal. Mouse vertikal akan menahan tangan Anda dalam posisi jabat tangan. Jika Anda menggunakan salah satunya, Anda tidak perlu melenturkan pergelangan tangan saat mengklik. Memang butuh sedikit waktu untuk terbiasa dengan mouse, tetapi begitu Anda melakukannya, Anda akan senang Anda mendapatkannya. Meskipun harganya bisa sedikit mahal ($ 70 atau lebih, dalam beberapa kasus), mereka akan sangat berharga.
Pertimbangkan untuk mendapatkan keyboard terpisah. Keyboard split adalah keyboard yang membelah di tengah, memungkinkan Anda mengetik dengan kedua tangan dalam posisi jabat tangan. Anda dapat menyesuaikan keyboard agar sedikit terbelah pada awalnya, memindahkannya untuk membelah secara lebih drastis saat Anda terbiasa. Anda dapat mencolokkannya ke keyboard dan meletakkannya tepat di atas papan asli Anda. Ini akan memberikan efek dramatis untuk mencegah carpal tunnel syndrome. Harga keyboard ini berkisar dari $ 30 hingga ratusan dolar, dan terserah Anda untuk memutuskan jenis apa yang paling cocok untuk Anda. Namun, jangan menghabiskan banyak uang untuk membeli keyboard terpisah jika Anda belum pernah menggunakannya, atau Anda mungkin merasa itu bukan untuk Anda.
Bagian 3 dari 3: Mengobati Sakit Anda
Beri es pada pergelangan tangan Anda. Beberapa dokter menganjurkan agar Anda mengompres pergelangan tangan Anda beberapa kali sehari, saat Anda merasakan nyeri di area tersebut.
Cobalah terapi "panas dan dingin". Untuk bentuk terapi ini, Anda perlu menyiapkan dua mangkuk besar berisi air - yang satu harus sedingin es, dan yang lainnya harus panas (jangan terlalu panas hingga membuat Anda terbakar). Tempatkan di wastafel Anda dan letakkan tangan dan pergelangan tangan Anda ke dalam mangkuk dingin selama satu menit, lalu pindahkan ke dalam mangkuk panas selama satu menit. Ulangi latihan ini selama sepuluh menit dua kali sehari untuk menghilangkan rasa sakit di pergelangan tangan Anda.
Gunakan roller busa mini. Gunakan rol busa mini selebar seperempat untuk memutar pergelangan tangan Anda ke atas dan ke bawah selama dua puluh detik di setiap pergelangan tangan. Letakkan saja roller di atas meja Anda dan dengan lembut putar pergelangan tangan Anda ke atas dan ke bawah roller, berikan pergelangan tangan Anda pijatan yang menenangkan.
Dapatkan pijatan lengan bawah. Gunakan tangan Anda yang lain atau hubungi ahli pijat tepercaya untuk memijat lengan bawah, pergelangan tangan, dan telapak tangan Anda dengan lembut untuk meredakan ketegangan di tangan Anda. Pastikan pijatannya lembut dan tidak menimbulkan rasa sakit lebih di area yang perlu dirawat.
Gunakan roller busa biasa. Berbaringlah di atas roller, sehingga punggung Anda sejajar dengan roller, dan gerakkan lengan Anda ke samping (pikirkan pose "shavasana" dalam yoga). Ini akan membuka punggung Anda, mengurangi ketegangan yang Anda berikan pada punggung dan lengan Anda. Tahan pose ini hingga satu menit. Anda juga dapat mengganti lengan Anda, menggerakkan satu lengan ke atas di atas kepala, dan yang lainnya ke bawah di samping Anda, ulangi selama satu menit. Ini akan mengguncang dan mengurangi beberapa ketegangan di lengan, pergelangan tangan, dan punggung Anda.
Cobalah latihan pergelangan tangan. Ada banyak latihan pergelangan tangan yang bisa Anda coba untuk memperkuat kedua tangan dan pergelangan tangan Anda dan untuk meredakan ketegangan di tangan dan lengan Anda. Jika Anda berusaha melakukannya saat istirahat, atau hanya beberapa kali sehari, Anda akan merasakan pergelangan tangan Anda semakin kuat. Latihan ini akan meregangkan pergelangan tangan dan membangun kekuatan di tempat yang Anda butuhkan. Berikut beberapa latihan yang bisa Anda coba:
- "Mendorong dinding." Letakkan tangan Anda lurus di depan Anda, tekuk pergelangan tangan Anda, sehingga Anda menghadap ke belakang tangan Anda, seolah-olah Anda akan mendorong dinding menjauh dari Anda. Tahan posisi ini selama lima detik, rilekskan pergelangan tangan Anda, dan ulangi setidaknya sepuluh kali.
- Buat kepalan tangan. Cukup letakkan tangan Anda ke dalam kepalan longgar setidaknya selama lima detik, lalu lepaskan selama 1-2 detik. Ulangi setidaknya sepuluh kali.
- Kepalkan tangan dan tekuk pergelangan tangan Anda ke bawah. Letakkan lengan Anda lurus di depan Anda, dengan kepalan tangan. Sekarang, tekuk sedikit pergelangan tangan Anda ke bawah dan tahan posisi ini selama lima detik, rasakan regangan yang dalam. Ulangi sepuluh kali.
- Regangkan pergelangan tangan Anda. Letakkan satu pergelangan tangan di depan Anda, dalam posisi "berhenti", dan tekuk perlahan ke belakang jari Anda, tahan selama lima detik. Kemudian, gerakkan jari Anda ke bawah, ke lantai, dan tekuk pergelangan tangan Anda ke bawah, ke arah yang berlawanan, selama lima detik lagi. Ulangi sepuluh kali di setiap tangan.
- Goyangkan pergelangan tangan Anda. Goyangkan pergelangan tangan Anda dengan lembut, seolah-olah Anda sedang mencuci tangan dan mengeringkan tangan Anda dengan air. Lakukan ini selama sekitar sepuluh detik setiap kali. Ini adalah aktivitas yang sempurna untuk dicoba saat istirahat, untuk menghilangkan kekakuan pada pergelangan tangan Anda. Anda juga dapat mencoba menggulungnya dengan lembut.
Kunjungi dokter jika Anda mengalami nyeri di pergelangan tangan. Jika Anda mulai merasakan nyeri, mati rasa, kesemutan, atau ketidaknyamanan di pergelangan tangan, Anda harus menemui dokter untuk mendiskusikan langkah selanjutnya. Salah satu tanda bahwa Anda mungkin sedang menuju carpal tunnel adalah rasa sakit yang luar biasa saat mengepalkan ibu jari, dan hampir tidak ada rasa sakit di jari kelingking, yang dikendalikan oleh saraf yang berbeda dari jari-jari lainnya. Seorang dokter dapat merekomendasikan tes dan perawatan lebih lanjut, dan bahkan mungkin merujuk Anda ke ahli terapi fisik.
- Terapi fisik dapat membantu Anda mempelajari latihan untuk mencegah rasa sakit lebih lanjut, memesan peralatan ergonomis yang tepat, dan mengubah gaya hidup Anda. Anda juga bisa mendapatkan pijat lengan bawah yang menenangkan, atau bahkan perawatan ultrasonografi untuk membantu sirkulasi di pergelangan tangan Anda.
Contoh Latihan
Pertanyaan dan Jawaban Komunitas
Bagaimana Anda menghentikan kemajuan terowongan karpal?
Terapis Fisik Dr. Karen Litzy, PT, DPT adalah terapis fisik berlisensi, pembicara internasional, pemilik Terapi Fisik Karen Litzy, PLLC, dan pembawa podcast Healthy Wealthy & Smart. Dengan pengalaman lebih dari 20 tahun, ia mengkhususkan diri dalam pendekatan komprehensif untuk mempraktikkan terapi fisik dengan menggunakan latihan terapeutik, terapi manual, pendidikan nyeri, dan program latihan di rumah. Karen memegang gelar Master of Science dalam Terapi Fisik dan Doktor Terapi Fisik dari Misericordia University. Karen adalah anggota Asosiasi Terapi Fisik Amerika (APTA) dan merupakan juru bicara resmi APTA sebagai anggota korps media mereka. Dia tinggal dan bekerja di New York City.
Posisi apa yang paling buruk untuk carpal tunnel?
Terapis Fisik Dr. Karen Litzy, PT, DPT adalah terapis fisik berlisensi, pembicara internasional, pemilik Terapi Fisik Karen Litzy, PLLC, dan pembawa podcast Healthy Wealthy & Smart. Dengan pengalaman lebih dari 20 tahun, ia mengkhususkan diri dalam pendekatan komprehensif untuk mempraktikkan terapi fisik dengan menggunakan latihan terapeutik, terapi manual, pendidikan nyeri, dan program senam di rumah. Karen memegang gelar Master of Science dalam Terapi Fisik dan Doktor Terapi Fisik dari Misericordia University. Karen adalah anggota Asosiasi Terapi Fisik Amerika (APTA) dan merupakan juru bicara resmi APTA sebagai anggota korps media mereka. Dia tinggal dan bekerja di New York City.
Latihan apa yang baik untuk menghilangkan carpal tunnel?
Terapis Fisik Dr. Karen Litzy, PT, DPT adalah terapis fisik berlisensi, pembicara internasional, pemilik Terapi Fisik Karen Litzy, PLLC, dan pembawa podcast Healthy Wealthy & Smart. Dengan pengalaman lebih dari 20 tahun, ia mengkhususkan diri dalam pendekatan komprehensif untuk mempraktikkan terapi fisik dengan menggunakan latihan terapeutik, terapi manual, pendidikan nyeri, dan program latihan di rumah. Karen memegang gelar Master of Science dalam Terapi Fisik dan Doktor Terapi Fisik dari Misericordia University. Karen adalah anggota Asosiasi Terapi Fisik Amerika (APTA) dan merupakan juru bicara resmi APTA sebagai anggota korps media mereka. Dia tinggal dan bekerja di New York City.
Tips
- Pertimbangkan untuk menyimpan gulungan bungkus gelembung di depan keyboard Anda untuk menopang pergelangan tangan Anda saat Anda mengetik.
