Isi

• Langkah
• Pertanyaan dan Jawaban Komunitas
• Tips

Bagian Lain

Garam ditemukan dalam berbagai macam makanan. Anda mungkin melihatnya tercantum hanya sebagai "garam" atau melihatnya di label makanan sebagai "natrium." Jika Anda biasanya mengikuti diet tinggi garam atau natrium, Anda dapat meningkatkan risiko beberapa kondisi kesehatan kronis. Banyak penelitian telah mengaitkan diet tinggi natrium dengan edema dan tekanan darah tinggi yang dapat menyebabkan penyakit jantung dan stroke. Mengelola jumlah garam yang Anda makan setiap hari dan mencoba mengurangi jumlah garam dalam makanan Anda dapat membantu mengurangi risiko kondisi kesehatan kronis ini.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Kurangi Asupan Makanan Tinggi Sodium

1. 

   Baca label nutrisi. Setiap kali Anda memantau asupan nutrisi atau makanan tertentu, penting untuk memahami label makanan pada item yang dikemas. Anda dapat mengetahui berapa banyak natrium dalam makanan dan memutuskan apakah cocok atau tidak untuk diet Anda.
   • Membaca label makanan sangat penting saat Anda mencoba membatasi natrium. Hal pertama yang perlu Anda perhatikan adalah ukuran porsi. Ini akan memandu Anda saat Anda mencari tahu berapa banyak natrium atau nutrisi lain di dalam makanan.
   • Jumlah total natrium tercantum di bawah "kolesterol total" dan di atas "karbohidrat total". Jumlah natrium yang tercantum di sini untuk satu porsi. Jika Anda makan lebih dari satu porsi, Anda harus mengalikan jumlah ini dengan berapa pun porsi yang Anda konsumsi.
   • Makanan yang berlabel rendah natrium (biasanya diiklankan di bagian depan kemasan) tidak boleh mengandung lebih dari 140 mg natrium per porsi.

2. 

   
   
   Hindari makanan yang digoreng dan makanan cepat saji. Sebagian besar natrium dalam makanan kebarat-baratan tidak berasal dari pengocok garam. Sebagian besar nutrisi ini sebenarnya berasal dari makanan restoran - terutama makanan yang digoreng dan makanan cepat saji.
   • Banyak makanan dari restoran cepat saji tinggi natrium - terutama jika Anda makan atau kombo. Anda tidak hanya mendapatkan natrium dalam sandwich, tetapi juga dari kentang goreng atau sisi lain yang mungkin Anda konsumsi.
   • Banyak gorengan juga mengandung natrium dalam jumlah tinggi. Sekitar enam batang mozzarella memiliki lebih dari 2.500 mg natrium.
   • Bahkan sandwich makanan cepat saji yang tampak "sehat" seperti sandwich kalkun dengan keju dan bacon mengandung lebih dari 2.800 mg natrium.
   • Tempat sub fast food juga bisa menampung kandungan natrium tinggi. Daging Deli, daging olahan, dan keju - terutama jika ditumpuk tinggi di atas gulungan - dapat menghasilkan total hingga 1.500 - 3.200 mg natrium.

3. 

   
   
   Jauhi makanan kaleng dan beku. Jika Anda memikirkan beberapa makanan dengan jumlah natrium tertinggi, Anda mungkin berpikir tentang makanan kaleng dan beberapa makanan beku. Dan Anda pasti benar: kedua makanan ini dapat meningkatkan timbangan dalam hal natrium.
   • Jika Anda memilih untuk membeli makanan kaleng, selalu cari kata-kata "rendah natrium" atau "tanpa tambahan garam". Artinya, makanan ini relatif rendah natrium.
   • Perhatikan bahwa jika Anda membeli sup kalengan rendah sodium, Anda perlu memastikan Anda hanya makan satu porsi sup. Beberapa sup memiliki lebih dari 1.600 mg natrium per porsi. Jika Anda makan lebih dari satu porsi, Anda mengonsumsi lebih banyak natrium daripada yang tercantum untuk "satu porsi" di label makanan.
   • Makanan beku seperti makanan beku, pizza, makanan sarapan atau burger vegetarian juga mengandung natrium dalam jumlah tinggi. Beberapa makanan beku dapat mengandung hingga 1.800 mg natrium per makanan. Sekali lagi, penting juga untuk mencari "rendah natrium" pada item ini.

4. 

   
   
   Berikan daging deli. Jika Anda menyukai sandwich ham dan keju saat makan siang, Anda mungkin ingin memikirkan kembali pilihan daging deli Anda. Jenis daging ini selain sumber daging olahan lainnya merupakan sumber utama natrium.
   • Batasi atau hindari daging deli seperti ham, kalkun, daging sapi panggang, atau pastrami. Tiga potong kalkun deli bisa mengandung lebih dari 1.000 mg natrium. Jika Anda memang memilih untuk memiliki barang-barang ini, carilah yang berlabel "rendah natrium".
   • Batasi juga atau hindari daging seperti sosis, bacon, hot dog, atau daging kalengan. Sekali lagi, makanan ini tinggi sodium. Satu hot dog kecil mengandung lebih dari 500 mg natrium. Pilih opsi rendah natrium jika tersedia.

5. 

   Singkirkan makanan ringan. Penyebab natrium tinggi lainnya adalah makanan ringan. Baik itu camilan dari mesin penjual otomatis atau barang yang Anda beli dari toko bahan makanan, banyak makanan ringan yang umum mengandung natrium sangat tinggi.
   • Makanan seperti keripik, biskuit, popcorn, kacang-kacangan dan pretzel asin sering kali memiliki kadar natrium yang lebih tinggi. Selain itu, makanan ini umumnya lebih tinggi kalori dan lemak tetapi rendah nutrisi yang berharga.
   • Kacang asin mengandung sekitar 200 mg natrium per ons. Selain itu, makanan seperti keripik kentang, kerupuk, dan popcorn dapat memiliki lebih dari 20% asupan natrium harian yang direkomendasikan - sekitar 500 mg per porsi.
   • Meskipun Anda mungkin menemukan keripik, biskuit, atau popcorn tanpa tambahan garam, sebaiknya batasi makanan ini. Bahkan versi rendah natrium pun masih cukup tinggi kalori dan rendah nutrisi.

6. 

   Perhatikan natrium dalam biji-bijian. Anda mungkin terkejut saat mengetahui bahwa biji-bijian - seperti roti atau pasta - juga mengandung natrium dalam jumlah tinggi. Berhati-hatilah saat membeli dan mengonsumsi makanan ini.
   • Sepotong roti bisa mengandung lebih dari 200 mg natrium. Jika Anda membuat sandwich, yang biasanya membutuhkan dua potong roti, asupan natrium Anda sudah mendekati 400 mg. Ini tanpa daging atau keju deli juga.
   • Jika Anda merasa membuat pilihan yang lebih baik dengan memilih tortilla atau bungkus, pikirkan lagi. Tortilla 6 inci memiliki sekitar 200 mg natrium sementara tortilla 10 inci memiliki lebih dari 500 mg natrium.
   • Pilih item dengan kandungan natrium lebih rendah per irisannya, atau pilih membuat sandwich dengan hanya setengah potong roti atau membuatnya dengan wajah terbuka.

7. 

   Waspadai bumbu. Salah satu tempat tersembunyi yang sering disembunyikan natrium adalah dalam bumbu, saus, saus salad, dan bumbu perendam. Pastikan untuk membaca label makanan pada barang-barang ini dengan seksama sehingga Anda tahu persis berapa banyak natrium yang Anda dapatkan dari barang-barang ini.
   • Beberapa saus dan bumbu yang mengandung natrium paling tinggi antara lain: saus pasta, saus tomat, saus pedas, saus salad (terutama saus ringan atau bebas lemak) dan kecap.
   • Banyak bumbu umum, seperti saus tomat dan mustard, menawarkan pilihan rendah natrium atau pilihan "alami" yang memiliki natrium yang jauh lebih sedikit per porsi. Kecap biasa mengandung 150 mg sodium per sendok makan.
   • Jika Anda membeli saus salad yang dibeli di toko, berhati-hatilah karena versi yang bebas lemak atau ringan biasanya memiliki lebih banyak natrium daripada yang asli. Tetap gunakan versi aslinya atau buat sendiri di rumah.
   • Kecap dikenal tinggi natrium. Bungkus kecap biasa sekitar 1.000 mg natrium per sendok makan. Batasi jumlah yang Anda gunakan.

Bagian 2 dari 3: Mengikuti Diet Mengurangi Garam

1. 

   Bicaralah dengan dokter atau ahli diet Anda. Membatasi atau mengurangi jumlah natrium dalam makanan Anda adalah hal biasa. Banyak orang yang ingin memperbaiki pola makan atau kondisi kesehatan kronis dengan menghindari nutrisi ini. Berbicara dengan dokter Anda dapat membantu saat mengurangi asupan natrium Anda secara keseluruhan.
   • Karena mengurangi natrium adalah praktik umum dan sesuatu yang sering disarankan oleh dokter, dokter Anda dapat menjadi sumber bimbingan, nasihat, dan sumber tambahan yang bagus.
   • Juga tanyakan apakah mengurangi natrium sesuai untuk Anda. Meskipun biasanya aman, dan bahkan disarankan, ada beberapa kondisi kesehatan yang mengharuskan Anda mempertahankan asupan natrium tertentu.
   • Pertimbangkan juga untuk berbicara dengan ahli diet terdaftar. Ahli nutrisi ini dapat membantu merancang rencana makan rendah natrium untuk Anda, memberi Anda resep rendah natrium, dan membantu mengajari Anda cara melacak asupan natrium.

2. 

   Lacak asupan natrium Anda. Bagian penting lainnya dari mengikuti diet rendah natrium adalah melacak makanan dan asupan natrium Anda secara keseluruhan. Ini dapat menunjukkan apakah diet Anda memenuhi tujuan Anda atau tidak.
   • Ide yang bagus untuk memulai adalah membuat jurnal makanan. Mulailah dengan mencatat jenis makanan dan jumlah makanan yang Anda makan pada hari-hari biasa. Menggunakan aplikasi jurnal makanan atau program online, tentukan berapa banyak natrium yang biasanya Anda makan.
   • Jika total asupan natrium Anda rata-rata di bawah 2.400 mg setiap hari, Anda sebenarnya mengonsumsi jumlah yang sesuai; namun, jika Anda ingin mengurangi asupan Anda lebih lanjut atau Anda makan lebih dari 2.400 mg, terus pantau asupan Anda.
   • Tentukan sendiri tujuan atau batasan asupan natrium Anda. Ini bisa menjadi tunjangan yang direkomendasikan 2.400 mg atau bisa lebih rendah seperti 1.800 mg setiap hari.
   • Terus pantau asupan dan total asupan Anda dari waktu ke waktu. Jumlahkan natrium Anda setiap hari untuk melihat apakah diet rendah natrium Anda membantu Anda mencapai tujuan. Jika Anda terus melewati batas, periksa kembali jurnal makanan Anda dan identifikasi sumber natrium dalam makanan Anda dan terus bekerja untuk menghentikan makanan tersebut.

3. 

   Buat makanan dari awal. Jika Anda ingin mengurangi natrium dalam jumlah besar dari makanan Anda, pertimbangkan untuk membuat lebih banyak makanan dan camilan di rumah. Jika Anda memasak dari awal, Anda dapat mengontrol jumlah garam dan bahan yang mengandung natrium dalam makanan Anda.
   • Orang yang makan di luar secara teratur makan 50% lebih banyak kalori, natrium dan lemak dibandingkan mereka yang makan di rumah. Makan di luar sesekali bukanlah masalah besar, tetapi jika Anda makan secara teratur, makanan restoran ini kemungkinan besar merupakan sumber natrium yang besar dalam makanan Anda.
   • Memasak makanan Anda di rumah memungkinkan Anda memilih bahan apa yang Anda gunakan dan untuk mengontrol berapa banyak tambahan lemak, gula atau natrium yang Anda tambahkan ke makanan Anda. Anda dapat memilih untuk menambahkan sedikit atau tanpa garam ke makanan dan hanya menggunakan bahan yang rendah natrium atau tidak mengandung natrium.
   • Jika Anda sering makan di luar, mulailah memasak satu kali makan di rumah dalam seminggu. Mungkin Anda mulai dengan makan setiap sarapan di rumah.Kemudian Anda dapat mengemas makan siang Anda setiap hari dan seterusnya sampai Anda menyiapkan sebagian besar makanan di rumah.
   • Karena makan di luar itu menyenangkan dan menyenangkan bagi kebanyakan orang, berikan diri Anda batasan seberapa sering Anda makan di luar sehingga Anda tidak berlebihan dengan natrium.

4. 

   Pilih makanan utuh daripada makanan olahan. Cara lain yang pasti untuk mengurangi total natrium dalam makanan Anda adalah dengan memilih lebih banyak makanan utuh daripada makanan olahan.
   • Makanan utuh dianggap sebagai makanan olahan minimal yang memiliki sedikit atau tanpa bahan tambahan. Item seperti apel, kepala brokoli, dada ayam mentah atau telur dianggap makanan utuh. Mereka melalui pemrosesan minimal dan hanya memiliki satu bahan.
   • Makanan olahan di sisi lain umumnya memiliki banyak bahan, banyak bahan tambahan dan pengawet dan umumnya lebih tinggi natrium.
   • Cobalah untuk membatasi jumlah makanan dan jenis makanan yang Anda beli yang diproses atau dimasukkan dalam kotak atau kemasan.
   • Misalnya, daripada membeli saus tomat dari toko, pertimbangkan untuk membuatnya sendiri dari awal. Atau daripada membeli saus salad atau saus pasta di toko, buatlah sendiri. Anda bahkan dapat memanggang roti Anda sendiri, memanggang ayam atau kalkun Anda untuk membuat sandwich atau membuat "makanan freezer" Anda sendiri dengan membekukan sisa makan malam Anda.

5. 

   Berhati-hatilah saat menggunakan pengocok garam. Meskipun menggunakan garam di meja makan atau selama memasak bukanlah sumber natrium terbesar dalam sebagian besar makanan orang Amerika, hal itu tetap dapat menambahkan jumlah natrium yang tidak perlu ke dalam keseluruhan makanan Anda. Pertimbangkan untuk membuang pengocok garam Anda sepenuhnya, karena dapat mendorong Anda untuk menambahkan garam ke makanan yang tidak membutuhkannya.
   • Jika Anda biasanya menggunakan garam untuk membumbui makanan Anda saat memasak dan menambahkan garam ke makanan Anda di meja makan, pertimbangkan untuk memilih hanya satu atau yang lain. Jika Anda menggunakan garam saat memasak, jauhkan pengocok garam dari meja.
   • Jika Anda suka mengasinkan makanan di meja, jangan memasak dengan garam. Anda dapat mengukur berapa banyak garam yang Anda gunakan setiap kali makan.
   • Anda juga dapat menggunakan setengah dari jumlah garam yang biasanya Anda gunakan dalam memasak atau di meja untuk perlahan-lahan menurunkan jumlah natrium yang Anda gunakan.

Bagian 3 dari 3: Mengurangi Garam Tanpa Mengurangi Rasa

1. 

   Tambahkan herba segar dan kering. Garam memberikan banyak rasa pada makanan, jadi jika Anda mengurangi jumlah garam yang Anda gunakan, Anda harus menggantinya dengan perasa lain. Cobalah memasak dengan bumbu segar atau kering untuk menambah rasa.
   • Jamu segar dan kering penuh rasa. Selain itu, Anda dapat menggunakan sebanyak yang Anda mau tanpa perlu khawatir tentang berapa banyak natrium yang Anda tambahkan ke makanan - makanan tersebut secara alami bebas natrium.
   • Secara khusus, kemangi, bawang putih, kunyit, ketumbar, dan jahe telah terbukti menjadi herba terbaik yang memiliki rasa paling banyak dan membantu menggantikan rasa garam.
   • Pastikan untuk melewatkan campuran ramuan yang mengandung natrium atau campuran bumbu. Periksa label untuk memastikan tidak ada natrium atau MSG pada bumbu.

2. 

   Coba tambahkan sedikit bumbu ke dalam makanan. Selain herba, makanan pedas tertentu dapat membantu memberi rasa makanan yang banyak tanpa harus menambahkan natrium ke dalam makanan.
   • Baik lada hitam maupun cabai rawit dapat menambah rasa pedas, tetapi terbukti paling baik dalam mengurangi kebutuhan garam.
   • Anda mungkin juga ingin mempertimbangkan untuk menambahkan sedikit saus pedas rendah natrium ke dalam makanan untuk menambah rasa pada makanan jika Anda tidak memiliki bumbu kering di rumah.

3. 

   Gunakan asam dalam memasak. Selain bumbu dan rempah-rempah, makanan atau perasa asam benar-benar dapat meningkatkan dan mencerahkan rasa dari banyak makanan.
   • Coba tambahkan sedikit jus lemon, cuka, jus jeruk nipis atau jus dari acar atau acar sayuran.
   • Sering kali saat Anda memasak dan berpikir bahwa makanan atau resep Anda perlu garam atau "melewatkan sesuatu", menambahkan sedikit sentuhan asam seperti jus lemon bisa menyelesaikan masalah. Ini lebih beraroma dan cerah tanpa tambahan natrium.

4. 

   Beri diri Anda waktu. Dengan perubahan pola makan apa pun, mungkin perlu waktu untuk membiasakan diri dengan rasa, resep, atau rencana makan baru. Hal yang sama berlaku untuk diet rendah natrium - Anda harus meluangkan waktu untuk membiasakan diri dengan pola makan baru Anda.
   • Karena garam memberikan banyak rasa pada banyak makanan, kemungkinan besar Anda akan menyadari kurangnya garam saat Anda mulai memotongnya.
   • Diperlukan waktu beberapa minggu agar indra pengecap dan langit-langit Anda menyesuaikan. Tetapi jika Anda bersabar dan memberi diri Anda waktu, Anda akan menyadari pada akhirnya Anda menyesuaikan diri dengan diet rendah natrium. Anda bahkan mungkin menjadi lebih sensitif terhadap makanan asin dan tidak menyukai makanan yang biasa Anda makan.

Pertanyaan dan Jawaban Komunitas

Tips

• Meskipun jumlah garam atau natrium yang tinggi dapat berdampak negatif pada kesehatan Anda, tubuh Anda membutuhkan jumlah natrium minimum setiap hari agar berfungsi secara normal. Berfokuslah untuk mengurangi asupan garam Anda, bukan menghilangkannya.
• Sering kali, melewatkan makan saja, gorengan dan kudapan atau junk food membantu mengurangi sebagian besar natrium yang Anda konsumsi dalam sehari.
• Jika Anda terus mengalami efek kesehatan negatif terkait dengan asupan natrium Anda, segera bicarakan dengan dokter Anda.