Isi

• Langkah
• Tips
• Peringatan

Ferritin merupakan protein yang diproduksi di dalam tubuh untuk menyimpan zat besi yang akan digunakan nantinya. Pada wanita, kisaran normal dalam darah adalah 20 hingga 500 nanogram per mililiter. Pada pria, angkanya 20 hingga 200 nanogram per mililiter. Kadar yang lebih tinggi dari biasanya dapat mengindikasikan adanya beberapa masalah atau penyakit, seperti penyakit hati atau hipertiroidisme. Namun, dimungkinkan untuk membuat perubahan gaya hidup yang dapat mengurangi atau menghilangkan kebutuhan akan tes darah secara teratur.

Langkah

Metode 1 dari 2: Menyesuaikan Umpan

1. 

   Batasi konsumsi daging merah. Jenis daging tersebut memiliki konsentrasi zat besi yang tinggi dia me, yang berasal dari sumber hewani dan diserap lebih cepat oleh tubuh. Penyerapan zat besi heme juga meningkatkan asimilasi zat besi non-heme (dari makanan dari sumber nabati). Jika Anda memutuskan untuk makan daging merah, cari sumber dengan sumber zat besi yang lebih kecil, seperti daging giling dan potongan yang lebih sederhana dan lebih murah.
   • Jika Anda mengonsumsi daging jenis ini secara rutin, hindari memakannya dengan makanan yang mengandung vitamin C dan beta-karoten, yang meningkatkan penyerapan zat besi. Mungkin bukan ide yang baik untuk memiliki kaldu yang sangat kaya dengan kentang dan wortel jika Anda mencoba mengurangi kelebihan feritin.
   • Selain daging merah, perhatikan juga jumlah zat besi pada ikan yang biasa Anda konsumsi, karena beberapa ikan memiliki jumlah mineral yang tinggi, seperti tuna dan mackerel.

2. 

   
   
   Makan banyak kacang dan sayuran. Makanan seperti itu kaya phytates, mikronutrien yang menghambat penyerapan zat besi dan terdapat dalam biji-bijian dan biji-bijian. Merendam kacang atau menumbuhkannya sebelum dikonsumsi mengurangi kadar mikronutrien ini.
   • Oksalat, hadir dalam banyak sayuran berdaun hijau seperti bayam, juga menghambat penyerapan zat besi. Akan tetapi, sayuran yang mengandung oksalat dalam jumlah besar juga memiliki banyak zat besi.

3. 

   
   
   Pilih roti gandum di atas putih. Biji-bijian utuh memiliki konsentrasi fitat yang lebih tinggi daripada roti yang terbuat dari tepung putih olahan. Namun, mereka juga mengandung lebih banyak mineral, jadi penting untuk selalu mengecek kandungan zat besi saat membeli roti apapun.
   • Roti fermentasi memiliki lebih sedikit fitat dibandingkan roti yang tidak difermentasi.

4. 

   
   
   Minumlah segelas susu setelah makan. Kalsium menghambat penyerapan zat besi, yang dapat mengurangi komplikasi yang disebabkan oleh kelebihan mineral yang sudah ada di dalam tubuh. Pilihan lainnya adalah mengonsumsi yogurt dan keju keras.
   • Jika Anda tidak toleran terhadap laktosa, minumlah air mineral yang mengandung kalsium selama dan setelah makan.

5. 

   Minum teh. Teh hijau mengandung antioksidan kuat yang mengikat zat besi dan mencegah penyerapan mineral. Jika Anda berencana mengonsumsi makanan kaya zat besi, minumlah secangkir teh hijau dengan makanan tersebut untuk mengurangi efek feritin berlebih.
   • Kopi juga menghambat penyerapan jika Anda tidak terlalu suka teh.

6. 

   Makan kacang-kacangan dan biji-bijian sebagai camilan. Kacang-kacangan, almond, kacang tanah dan hazelnut menghambat penyerapan zat besi dalam tubuh. Makan segenggam kacang sebagai camilan, tambahkan ke casserole atau oleskan pasta kenari di atas sandwich.
   • Walaupun kelapa mengandung inhibitor yang sama, namun ditemukan dalam konsentrasi yang lebih rendah dan tidak memiliki efek signifikan pada penyerapan zat besi oleh tubuh.

7. 

   Hindari suplemen nutrisi yang mengandung zat besi. Jika Anda mengonsumsi multivitamin atau suplemen lain secara teratur, baca label untuk menganalisis kandungan mineralnya. Zat besi yang termasuk dalam suplemen diformulasikan agar mudah diserap oleh tubuh.
   • Juga umum untuk menemukan makanan yang diperkaya, seperti roti. Selalu baca label pada kemasan makanan apa pun yang Anda beli untuk menghindari penambahan zat besi.

8. 

   Kurangi konsumsi alkohol secara signifikan. Alkohol dalam jumlah yang berlebihan, ditambah dengan tingginya zat besi dalam tubuh, dapat menyebabkan kerusakan parah pada hati. Ada banyak hubungan antara peningkatan kadar feritin dan penyalahgunaan alkohol, dan ini bisa menjadi tanda awal penyakit hati.
   • Jika Anda minum alkohol, cobalah untuk hanya minum anggur merah, yang memiliki mikronutrien yang menghambat penyerapan zat besi.

Metode 2 dari 2: Berolahraga secara teratur

1. 

   Mulailah berjalan. Jika Anda tidak terlalu aktif secara fisik, berjalan adalah cara yang bagus untuk menggerakkan tubuh dan meningkatkan kebugaran Anda. Tingkatkan kecepatan secara bertahap, begitu juga jarak dan waktu berjalan.
   • Usahakan berjalan setidaknya setengah jam sehari, selain aktivitas fisik lainnya. Evolusi dari berjalan kaki menjadi berlari juga dapat sangat mengurangi feritin.
   • Lakukan pemanasan dengan baik sebelum melakukan olahraga apa pun, meskipun itu adalah jalan berdampak rendah. Peregangan ringan dan dinamis sebelumnya akan membantu mempersiapkan tubuh.

2. 

   Lakukan latihan ketahanan. Latihan beban tidak hanya meningkatkan kekuatan otot secara keseluruhan, tetapi penelitian baru menunjukkan bahwa latihan beban juga mengurangi feritin. Cobalah melakukan latihan kekuatan minimal 40 menit tiga kali seminggu, selain rutinitas olahraga normal Anda.
   • Sebaiknya mulai latihan beban jika Anda mengalami kesulitan dengan latihan aerobik, seperti berjalan atau berlari.
   • Jika Anda seorang pemula, mulailah berlatih dengan pelatih pribadi atau dengan teman yang berpengalaman agar mereka dapat memeriksa postur tubuh Anda dan mengajari Anda cara menggunakan peralatan dengan benar.

3. 

   Tingkatkan intensitas dan durasi latihan. Olah raga intensif memiliki efek yang besar pada kadar feritin. Tetapi Anda harus melampaui olahraga biasa dan sedang. Untuk menurunkan jumlah protein, perlu dilakukan latihan yang lebih intens dan lama. Bicaralah dengan dokter tentang jenis pelatihan yang tepat untuk Anda dan mintalah rekomendasi dari program atau profesional yang dapat membantu Anda memulai.
   • Jika Anda tidak memiliki banyak waktu untuk berolahraga, latihan interval intensitas tinggi adalah cara yang baik untuk meningkatkan intensitas latihan Anda, karena latihan ini membakar banyak kalori dalam waktu singkat, selain berpotensi menurunkan kadar feritin.
   • Atlet dengan jumlah protein normal sangat mungkin mengalami kekurangan zat besi sebagai hasil dari latihan intensif.

4. 

   Sabar. Jika Anda baru saja memulai program olahraga, perlu waktu berbulan-bulan atau bahkan bertahun-tahun untuk melihat dampak signifikan pertama feritin. Tingkatkan intensitas latihan Anda secara bertahap dan terus periksa nilai protein Anda secara teratur.
   • Bagi yang ingin menguranginya, olahraga saja tidak cukup. Sangat penting untuk melakukan perubahan dalam pola makan dan mengonsumsi lebih sedikit zat besi.

Tips

• Anda dapat menemukan komposisi makanan di berbagai database di internet dan memeriksa jumlah zat besi. Lihat situs web universitas Brasil.

Peringatan

• Konsultasikan dengan dokter sebelum memulai program olahraga apa pun. Lakukan tes rutin untuk memeriksa kadar feritin Anda, menilai reaksi tubuh Anda terhadap pelatihan dan membuat penyesuaian yang diperlukan.
• Milk thistle adalah suplemen yang sering direkomendasikan untuk mengatasi kelebihan zat besi. Namun, tergantung pada penyebab tingginya tingkat feritin, suplemen mungkin akan memperburuk masalah. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai mengonsumsi suplemen herbal apa pun, termasuk milk thistle.