Isi

• Langkah
• Tips

Myostatin merupakan protein yang menghambat pertumbuhan dan pengencangan jaringan otot, serta peningkatan kekuatan tubuh. Banyak atlet angkat besi dan ilmuwan percaya bahwa mengurangi kadar zat dalam tubuh dapat meningkatkan perkembangan otot, selain memperlambat penuaan dan meningkatkan kesehatan. Terakhir, ini juga bagus untuk mereka yang memiliki masalah medis yang mempengaruhi perkembangan ini, seperti distrofi atau sejenisnya. Untuk mengurangi tingkat tersebut, mulailah berlatih aerobik dan latihan ketahanan, berhenti merokok dan tanyakan kepada ahli kesehatan Anda tentang terapi spesifik lain yang mungkin berguna.

Langkah

Metode 1 dari 4: Melakukan Latihan Resistensi Intensitas Tinggi

1. 

   Lakukan rutinitas latihan ketahanan berintensitas tinggi. Jenis pelatihan ini sangat baik untuk kesehatan dan membantu mengembangkan jaringan otot. Untuk mengurangi tingkat myostatin dalam tubuh, Anda harus mengadopsi serangkaian latihan HIRT (Latihan ketahanan dengan intensitas tinggi, dalam bahasa aslinya, dalam bahasa Inggris) untuk mencapai batas kekuatan fisik.
   • Latihan ini bekerja pada semua kelompok otot utama di tubuh: lengan, punggung, dan kaki.

2. 

   
   
   Siapkan superseries dengan beberapa latihan ketahanan. Alih-alih membatasi setiap set ke jumlah pengulangan tertentu, lakukan apa yang Anda bisa dalam waktu yang Anda miliki tanpa istirahat.
   • Misalnya: lakukan sepuluh push-up, sepuluh palang dan sepuluh ekstensi kaki; kemudian, lakukan sepuluh bicep curl secepat mungkin selama sekitar sepuluh menit.
   • Jika Anda menyelesaikan sepuluh bicep curl sebelum sepuluh menit, mulailah siklus lagi setelah sepuluh push-up.
   • Istirahat selama satu atau dua menit di antara setiap rangkaian super dan regangkan otot yang Anda gunakan.

3. 

   
   
   Berhati-hatilah saat mengadopsi jenis pelatihan ini. Latihan ketahanan dengan intensitas tinggi sangat melelahkan. Konsultasikan dengan dokter sebelum mengadopsi rejimen apa pun dan jangan berlatih lebih dari tiga atau empat kali seminggu.
   • Luangkan waktu untuk tubuh Anda beristirahat dan memulihkan diri - setidaknya satu hari di antara setiap latihan. Jika memungkinkan, jangan berlatih selama beberapa hari berturut-turut.

4. 

   
   
   Pilih bobot yang tepat. Saat melakukan latihan ketahanan, Anda harus mengambil beban yang benar. Mulailah dengan menempatkan beban serendah mungkin pada peralatan atau palang dan lakukan 10-12 pengulangan. Jika ini terlalu mudah dan Anda tidak merasa lelah di akhir set, tambah beban secara bertahap. Berhentilah ketika Anda benar-benar lelah di akhir pengulangan.

Metode 2 dari 4: Berlatih Latihan Resistensi Khusus

1. 

   Lakukan latihan biceps curl. Ambil batang dari lantai dengan telapak tangan menghadap ke atas. Letakkan tangan Anda pada titik yang berjarak sama dari beban dan sejajar dengan bahu. Kemudian, angkat palang ke dada menggunakan siku.
   • Jaga siku Anda sangat dekat dengan pinggang Anda saat mengangkat palang. Jika Anda melemparkannya ke belakang tulang rusuk, beban pada bisep Anda akan berkurang.
   • Jangan gerakkan pinggul dan bagian tubuh lainnya untuk mengangkat barbel.

2. 

   Lakukan bench press. Duduklah di mesin dan sesuaikan posisi jok sesuai dengan tinggi badan Anda.Kabel mesin harus dekat dengan bagian tengah atau bawah dada Anda. Posisikan tangan Anda agar tulang belikat tertarik. Jika perlu, sesuaikan posisi kabel.
   • Jaga kepala dan dada Anda tetap tegak dan tekan dan angkat kabel dari siku Anda.
   • Berhentilah selama satu mikrodetik saat lengan Anda terulur; kemudian, turunkan palang hingga hampir kembali ke posisi awal - agar tidak mengurangi ketegangan.

3. 

   Kembangkan di mesin. Mesin ini mirip dengan bench press - tetapi Anda harus mendorong beban ke atas, bukan ke depan. Pegang kabel peralatan dengan siku Anda sejajar dengan bagasi. Jika perlu, sesuaikan ketinggian tempat duduk. Angkat beban saat Anda menghembuskan napas, perlahan-lahan rentangkan lengan Anda. Saat Anda mencapai ekstensi maksimum, pertahankan posisi itu sejenak dan kemudian turunkan beban sampai Anda hampir kembali ke awal.

4. 

   Lakukan latihan ketahanan lainnya. Ada beberapa opsi lain yang dapat menurunkan kadar myostatin. Misalnya: lakukan squat atau angkat beban. Anda juga bisa menggunakan karet gelang untuk meningkatkan tahanan saat berada di rumah.

Metode 3 dari 4: Melakukan Latihan Aerobik

1. 

   Lakukan latihan intensitas sedang. Anda dapat berlatih latihan aerobik untuk mendapatkan lebih banyak pilihan untuk mengurangi kadar myostatin. Untuk memulai, latih sekitar 40-50% dari kapasitas maksimum Anda. Jika Anda melewati persentase itu, Anda akan semakin menurunkan kadar protein.
   • Anda dapat beralih dari berjalan kaki ke bersepeda, menggunakan elips atau melakukan latihan aerobik lain dengan intensitas sedang.
   • Bakar setidaknya 1.200 kalori seminggu untuk mengurangi bahkan kadar myostatin. Untuk menghitung jumlah ini, baca angka pada panel peralatan atau gunakan gelang yang mengukur nilai ini.
   • Anda harus membakar sekitar 3.500 kalori untuk menghilangkan 500 g lemak. Jika Anda tidak ingin menurunkan berat badan, makan lebih banyak atau konsumsi suplemen untuk mendapatkan kembali energi Anda.

2. 

   Gunakan elips. Elips adalah peralatan yang populer bagi mereka yang melakukan latihan aerobik dan dapat banyak membantu dalam mengurangi myostatin. Untuk menggunakannya, letakkan tangan dan kaki Anda di atas penyangga masing-masing - kiri ke kiri, kanan ke kanan.
   • Konfigurasikan mesin sesuai dengan pelatihan yang ingin Anda lakukan. Misalnya, Anda bisa meningkatkan daya tahan atau target waktu atau kalori, tanpa melupakan jumlah kalori yang sudah Anda konsumsi.
   • Dukungan tangan dan kaki elips bekerja bersama, tetapi dalam arah yang berbeda. Dengan kata lain: jika Anda mengangkat kaki kanan ke depan, kaki kiri harus melangkah ke belakang (dan sebaliknya). Anda bisa berjalan maju atau mundur.

3. 

   Mengendarai sepeda. Ini adalah latihan aerobik umum lainnya yang membantu mengurangi kadar myostatin. Anda bisa mengendarai sepeda biasa atau olahraga.
   • Bersepeda dengan intensitas sedang untuk mengurangi myostatin dalam tubuh. Cobalah untuk membakar 1.200 kalori seminggu - lebih atau kurang, tergantung pada target berat badan Anda.
   • Selalu kenakan alat pelindung yang sesuai saat mengendarai sepeda. Kenakan helm Anda dan gunakan jalur sepeda, karena berada sangat dekat dengan kawasan pejalan kaki. Jangan berjalan melawan lalu lintas atau di trotoar.

4. 

   Ayo lari. Berlari adalah salah satu bentuk latihan aerobik yang paling umum dan sangat membantu untuk mengurangi kadar myostatin. Kenakan pakaian yang ringan dan segar dan pilih jalur yang bersih dan terang.
   • Cobalah berlari setidaknya selama 20 menit, dan saat Anda semakin kuat, tingkatkan latihan Anda sepuluh menit setiap kali.
   • Cobalah untuk mempercepat langkah Anda dalam lima menit terakhir untuk meningkatkan detak jantung Anda dan meningkatkan kesehatan kardiovaskular Anda.

5. 

   Lakukan latihan aerobik lainnya. Anda dapat berlatih latihan lain yang membantu mengurangi kadar myostatin secara bertahap. Misalnya: lompat tali, berenang, mendayung perahu, melakukan lompat tali, dll.

Metode 4 dari 4: Menemukan Cara Lain untuk Mengurangi Myostatin

1. 

   Jangan merokok. Merokok dikaitkan dengan peningkatan kadar myostatin. Untuk menghindari peningkatan ini, berhentilah atau bahkan jangan mulai merokok. Jika Anda sudah kecanduan nikotin, buat rencana untuk berhenti.
   • Cara terbaik untuk berhenti merokok adalah dengan mengurangi jumlah rokok secara bertahap. Misalnya, jika Anda memutuskan ingin menghentikan kebiasaan itu sepenuhnya dalam dua minggu, kurangi jumlah harian sebesar 25% pada hari pertama. Lima hari kemudian, turunkan 25% lagi. Setelah sekitar sepuluh hari, ulangi pemotongan tersebut. Kemudian, di akhir dua minggu itu, hisap rokok terakhir Anda.
   • Permen karet dan koyo nikotin juga dapat membantu melawan kecanduan.

2. 

   Gunakan penghambat myostatin. Penghambat ini bersifat eksperimental dan ideal untuk orang dengan masalah medis yang memengaruhi perkembangan otot. Namun, Anda tetap dapat memenuhi syarat untuk mendapatkan perawatan jika Anda perlu merawat hal seperti itu. Untuk itu, Anda perlu resep dokter. Konsultasikan dengan dokter untuk mengetahui pilihannya.
   • Terapi gen untuk menghambat myostatin adalah teknik eksperimental lain yang masih dalam tahap awal penelitian. Di masa depan, ini mungkin layak untuk pasien dengan gangguan otot degeneratif.

3. 

   Cari tahu lebih lanjut tentang suplemen follistatin. Follistatin menghambat produksi myostatin. Belilah beberapa jenis suplemen untuk mengurangi protein dalam tubuh. Banyak dari produk ini menggunakan kuning telur ayam yang dimodifikasi. Jika Anda alergi telur, Anda tidak akan bisa menggunakannya.
   • Suplemen folistatin biasanya dijual dalam bentuk bubuk. Untuk mengonsumsinya, kocok dengan air atau susu.
   • Follistatin mahal, relatif sulit ditemukan dan dapat membahayakan kesehatan hati Anda. Jadi, bicarakan dengan dokter Anda untuk mengetahui apakah Anda dapat mengonsumsi suplemen apa pun.

Tips

• Tidak ada penelitian konklusif yang menunjukkan bahwa melakukan penyesuaian pada diet mengurangi kadar myostatin.
• Konsultasikan dengan pelatih pribadi atau spesialis untuk mengetahui lebih lanjut tentang pelatihan ketahanan atau program pelatihan intensitas tinggi. Ia bisa memberikan tip-tip berat dan cara berlatih agar terhindar dari cedera.
• Jika Anda tidak ingin menginvestasikan banyak uang untuk peralatan pelatihan atau tidak memiliki ruang di rumah, daftarkan diri Anda di gym.