Isi

• Langkah
• Tips

Glikogen adalah cadangan energi yang membuat tubuh bekerja. Glukosa, yang diperoleh dengan makan karbohidrat, menyediakan energi yang kita butuhkan sepanjang hari. Terkadang kadar glukosa darah turun atau bahkan mencapai nol. Apa yang terjadi, kemudian, adalah tubuh memperoleh energi yang diperlukan dari simpanan glikogen di otot dan hati, mengubahnya menjadi glukosa. Olahraga, beberapa penyakit, dan kebiasaan makan dapat menyebabkan simpanan glikogen lebih cepat habis. Langkah-langkah untuk memulihkannya mungkin berbeda-beda tergantung pada alasan yang menyebabkan cadangan tersebut habis.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Mengembalikan glikogen setelah berolahraga

1. 

   Pahami glikogenesis. Karbohidrat yang diperoleh dari makanan dimetabolisme dan glukosa diperoleh darinya. Karbohidrat menyediakan komponen dasar untuk menjaga kadar glukosa darah normal dan bagi individu untuk memiliki energi untuk aktivitas sehari-hari.
   • Ketika tubuh mendeteksi sejumlah besar glukosa dalam darah, ia mengubahnya menjadi glikogen dalam proses yang dikenal sebagai glikogenesis. Glikogen kemudian disimpan di otot dan hati.
   • Tubuh mengubah glikogen menjadi glukosa lagi ketika kadar glukosa darah mulai turun dalam proses yang disebut glikolisis.
   • Olahraga dapat menyebabkan kadar glukosa turun dengan cepat, menyebabkan tubuh mengonsumsi glikogen yang tersimpan.

2. 

   
   
   Cari tahu apa yang terjadi selama latihan anaerobik dan aerobik. Latihan anaerobik melibatkan aktivitas fisik yang intens dalam waktu singkat, seperti angkat beban, latihan beban, dan pelatihan. Aerobik melibatkan aktivitas berkelanjutan yang lebih lama yang dapat membuat jantung dan paru-paru bekerja lebih cepat.
   • Selama latihan anaerobik, tubuh menggunakan cadangan glikogen jaringan otot. Dengan demikian, orang yang melakukan beberapa pengulangan dalam pelatihan otot mencapai titik di mana terjadi kelelahan otot.
   • Latihan aerobik menggunakan glikogen yang disimpan di hati. Saat aktivitas berkepanjangan, seperti maraton, cadangan itu benar-benar habis.
   • Pada saat ini terjadi, individu tersebut mungkin tidak memiliki cukup glukosa dalam darahnya untuk menyediakan energi yang cukup bagi otak. Dengan demikian, gejala yang sesuai dengan hipoglikemia dapat muncul, termasuk kelelahan, kurang koordinasi, pusing, dan masalah konsentrasi.

3. 

   
   
   Konsumsi karbohidrat sederhana segera setelah olahraga berat. Tubuh memiliki waktu dua jam setelah berolahraga untuk memulihkan simpanan glikogen secara lebih efisien.
   • Karbohidrat sederhana terdapat dalam makanan dan minuman yang mudah dicerna dan dimetabolisme, seperti buah-buahan, susu, coklat susu dan sayuran. Makanan yang disiapkan dengan gula rafinasi juga merupakan sumber karbohidrat sederhana, seperti kue dan kue kering, tetapi yang terakhir tidak memiliki banyak nilai gizi.
   • Penelitian ilmiah menunjukkan bahwa mengonsumsi 50 gram karbohidrat setiap dua jam meningkatkan laju penggantian glikogen yang hilang. Cara ini meningkatkan jumlah penyerapan dari rata-rata 2% per jam menjadi 5% per jam.

4. 

   
   
   Diperlukan setidaknya 20 jam untuk memulihkan cadangan glikogen. Saat makan 50 gram karbohidrat setiap dua jam, diperlukan waktu 20 hingga 28 jam untuk mengembalikan jumlah yang hilang sepenuhnya.
   • Faktor ini diperhitungkan oleh para atlet dan pelatih pada hari-hari menjelang pertandingan yang membutuhkan perlawanan.

5. 

   Persiapkan untuk acara yang membutuhkan perlawanan. Atlet berlatih untuk mengembangkan stamina yang lebih besar untuk bersaing dalam acara seperti maraton, triathlon, ski lintas alam, dan renang jarak jauh. Mereka juga belajar memanipulasi simpanan glikogen mereka sendiri untuk bekerja lebih baik.
   • Hidrasi untuk acara sebesar ini dimulai sekitar 48 jam sebelum hari besar. Siapkan sebotol air penuh pada hari-hari sebelum kompetisi. Minumlah cairan sebanyak yang Anda bisa dalam dua hari itu.
   • Mulailah diet tinggi karbohidrat dua hari sebelum acara olahraga. Coba pilih makanan kaya karbohidrat yang juga bergizi. Beberapa contohnya adalah biji-bijian, beras merah, ubi jalar dan mie coklat.
   • Sertakan buah-buahan, sayuran, dan protein daging tanpa lemak dalam makanan. Hindari alkohol dan makanan olahan.

6. 

   Pertimbangkan ide memuat karbohidrat atau Carb-Loading. Metode ini digunakan oleh atlet yang mengikuti kegiatan perlawanan yaitu yang berlangsung lebih dari 90 menit. Strateginya melibatkan mengawasi waktu dan memilih makanan yang kaya karbohidrat untuk meningkatkan cadangan glikogen melebihi rata-rata.
   • Dengan mengonsumsi seluruh cadangan glikogen sebelum acara dan mengisinya dengan karbohidrat, dimungkinkan untuk lebih meningkatkan kapasitas penyimpanan glikogen. Dengan cara ini, atlet bisa melangkah lebih jauh dan, siapa tahu, meningkatkan performa selama kompetisi.
   • Metode paling tradisional untuk memuat karbohidrat dimulai sekitar seminggu sebelum acara. Ubah pola makan biasa Anda dan masukkan sekitar 55% dari total asupan kalori Anda dalam bentuk karbohidrat dan protein dan lemak sebagai sisanya. Dengan demikian, cadangan karbohidrat berkurang.
   • Tiga hari sebelum acara, tingkatkan asupan karbohidrat Anda hingga 70% dari kebutuhan kalori harian Anda. Kurangi asupan lemak dan tingkat aktivitas Anda.
   • Metode ini tidak diindikasikan efektif untuk acara yang berlangsung kurang dari 90 menit.

7. 

   Makan makanan tinggi karbohidrat sebelum acara. Dengan melakukan tindakan tersebut, tubuh akan bekerja lebih cepat untuk mengubah karbohidrat menjadi energi untuk digunakan, bahkan menyediakan lebih banyak disposisi.

8. 

   Minum minuman isotonik / olahraga. Asupan isotonik selama pertandingan atletik dapat membantu dengan memberikan sumber karbohidrat yang tidak terputus kepada tubuh, selain penambahan kafein, yang terdapat pada beberapa produk, yang membantu meningkatkan daya tahan tubuh. Minuman olahraga mengandung natrium dan kalium untuk menjaga keseimbangan elektrolit.
   • Rekomendasi untuk isotonik yang dikonsumsi dalam acara olahraga ekstensif meliputi produk yang mengandung 4% hingga 8% karbohidrat, 20 hingga 30 mEg / L natrium, dan 2 hingga 5 mEg / L kalium.

Bagian 2 dari 3: Memahami simpanan glikogen pada penderita diabetes

1. 

   Ingat fungsi insulin dan glukagon. Keduanya adalah hormon yang diproduksi di pankreas.
   • Insulin berfungsi untuk mendorong jalannya glukosa ke dalam sel, memberikan energi sekaligus membuang kelebihan glukosa dari darah dan mengubahnya menjadi glikogen.
   • Glikogen disimpan di otot dan hati untuk digunakan di masa mendatang, saat aliran darah kehabisan glukosa.

2. 

   Ketahui fungsi glukagon. Ketika kadar glukosa darah turun, tubuh mengirimkan sinyal ke pankreas untuk melepaskan glukagon.
   • Glukagon mengubah simpanan glikogen menjadi glukosa lagi.
   • Glukosa yang diperoleh dari glikogen diperlukan untuk menyediakan energi yang kita butuhkan untuk menjaga agar tubuh berfungsi setiap hari.

3. 

   Ketahui perubahan yang disebabkan oleh diabetes. Pankreas penderita diabetes tidak bekerja dengan baik, artinya hormon seperti insulin dan glukagon tidak diproduksi atau dilepaskan dengan baik di dalam tubuh.
   • Kadar insulin dan glukagon yang tidak mencukupi menunjukkan bahwa glukosa darah tidak diangkut dengan baik ke jaringan sel untuk digunakan sebagai energi, kelebihan glukosa tidak disimpan dalam bentuk glikogen dan simpanan glikogen tersebut tidak dapat diubah menjadi energi lagi bila diperlukan.
   • Kemampuan untuk menggunakan glukosa dalam darah, untuk menyimpannya sebagai glikogen dan untuk menggunakan cadangan tersebut kembali menjadi terganggu. Oleh karena itu, penderita diabetes berisiko lebih tinggi mengalami episode hipoglikemia.

4. 

   Kenali gejala hipoglikemia. Siapapun dapat mengalami episode, tetapi penderita diabetes lebih rentan terhadap penurunan gula darah secara tiba-tiba.
   • Beberapa gejala hipoglikemia yang paling umum adalah:
   • Lapar.
   • Gemetar atau gugup.
   • Pusing atau lemas.
   • Berkeringat.
   • Sifat tidur.
   • Kebingungan dan kesulitan berbicara.
   • Kegelisahan.
   • Kelemahan.

5. 

   Waspadai risikonya. Episode parah hipoglikemia yang tidak ditangani dapat menyebabkan kejang, koma, dan bahkan kematian.

6. 

   Gunakan insulin atau obat diabetes lainnya. Karena fungsi pankreas tidak normal, pengobatan oral atau suntik dapat membantu.
   • Obat tersebut berfungsi untuk memberikan keseimbangan yang dibutuhkan untuk membantu tubuh mencapai glikogenesis dan glikolisis.
   • Pengobatan yang tersedia saat ini menyelamatkan nyawa setiap hari, tetapi tidak sempurna. Pasien diabetes berisiko mengalami episode hipoglikemia bahkan karena perubahan kecil dalam rutinitas.
   • Dalam beberapa kasus, episode ini bisa menjadi serius dan bahkan membahayakan nyawa orang tersebut.

7. 

   Ikuti diet dan olahraga yang direkomendasikan untuk surat itu. Setiap perubahan, sekecil apapun, dapat menyebabkan hasil yang tidak diinginkan. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum mengubah pilihan makanan atau rutinitas olahraga Anda.
   • Bila Anda menderita diabetes, perubahan pola makan, jumlah makanan dan minuman yang Anda makan, dan tingkat aktivitas Anda dapat menyebabkan komplikasi. Misalnya, olahraga yang merupakan bagian penting dari kesehatan penderita diabetes dapat menimbulkan masalah.
   • Selama berolahraga, tubuh membutuhkan lebih banyak energi (glukosa), sehingga akan berusaha mendapatkannya dari simpanan glikogen. Masalah apa pun dengan aksi glukagon dapat menyebabkan jumlah glikogen yang salah dikeluarkan dari otot dan hati.
   • Artinya, Anda mungkin mengalami episode hipoglikemia yang tertunda dan mungkin parah. Bahkan pada jam-jam setelah aktivitas fisik, tubuh terus bekerja untuk memulihkan glikogen yang digunakan. Ini akan menghilangkan glukosa dari aliran darah, memicu hipoglikemia.

8. 

   Obati episode hipoglikemia. Episode seperti itu terjadi sangat cepat pada penderita diabetes. Anda perlu mewaspadai tanda-tanda pusing, kelelahan, kebingungan mental, kesulitan dalam memahami dan merespons.
   • Langkah awal untuk mengobati episode ringan melibatkan konsumsi glukosa atau karbohidrat sederhana.
   • Bantu penderita diabetes untuk mengonsumsi 15 hingga 20 gram glukosa, dalam bentuk gel atau tablet atau dalam bentuk karbohidrat sederhana. Beberapa makanan yang bisa dimakan adalah kismis, jus jeruk, soda, madu, dan jelly bean.
   • Ketika kadar gula darah kembali normal dan glukosa mencapai otak, orang tersebut menjadi lebih waspada. Lanjutkan memberi makan dan minum sampai dia pulih. Hubungi layanan darurat jika Anda tidak yakin apa yang harus dilakukan.

9. 

   Siapkan kit. Baik bagi penderita diabetes untuk menyiapkan kotak kecil yang berisi gel glukosa atau pil, atau bahkan glukagon suntik, bersama dengan instruksi sederhana yang harus diikuti oleh seseorang.
   • Penderita diabetes dapat dengan cepat menjadi bingung, bingung dan akibatnya tidak dapat menerapkan pengobatan pada dirinya sendiri.
   • Dekatkan glukagon. Bicarakan dengan dokter Anda tentang kemungkinan memiliki glukagon yang dapat disuntikkan untuk mengontrol episode hipoglikemia yang parah jika Anda penderita diabetes.
   • Suntikan glukagon bekerja seperti hormon alami dan membantu memulihkan keseimbangan glukosa darah.

10. 

    Pertimbangkan untuk memberi tahu teman dan keluarga. Seseorang yang menderita diabetes dan mengalami episode hipoglikemia berat tidak akan dapat melakukan injeksi sendirian.
    • Teman dan keluarga, jika mereka tahu tentang apa, akan mengetahui cara yang tepat dan saat yang tepat untuk memberikan suntikan glukagon.
    • Undang teman dan keluarga ke sebuah janji. Risiko tidak mengobati episode hipoglikemia berat lebih besar daripada risiko yang terkait dengan injeksi.
    • Dokter dapat membantu menegaskan kembali pentingnya pengobatan kepada teman dan anggota keluarga Anda.
    • Dokter adalah sumber dan pembimbing terbaik. Ini dapat membantu Anda memutuskan apakah kondisi Anda memerlukan suntikan glukagon untuk mengobati hipoglikemia parah. Anda memerlukan resep untuk membeli salah satunya.

Bagian 3 dari 3: Mengembalikan glikogen yang hilang karena diet rendah karbohidrat

1. 

   Hati-hati dengan diet yang membatasi karbohidrat. Bicaralah dengan dokter Anda untuk memastikan rencana makan ini aman untuk Anda.
   • Pahami risikonya. Untuk dapat dengan aman mengikuti diet dengan sedikit karbohidrat, yang biasanya berarti mengonsumsi kurang dari 20 gram karbohidrat per hari, perlu untuk memperhitungkan tingkat aktivitasnya.
   • Periode awal dari diet rendah karbohidrat sangat membatasi jumlah yang dapat dimakan seseorang. Ini membantu tubuh mengandalkan glikogen yang disimpan sebagai alat untuk menurunkan berat badan.

2. 

   Kurangi waktu pembatasan konsumsi karbohidrat. Tanyakan kepada dokter Anda tentang batas spesifik dan aman untuk organisme Anda, tingkat aktivitas, usia dan kondisi kesehatan yang sudah ada sebelumnya.
   • Mengikuti diet ketat selama 10 hingga 14 hari memungkinkan tubuh mengakses energi yang diperlukan saat berolahraga, menggunakan glukosa darah dan simpanan glikogen.
   • Setelah itu, Anda perlu makan lebih banyak karbohidrat untuk membantu tubuh memulihkan glikogen yang digunakan.

3. 

   Pertimbangkan intensitas aktivitas fisik yang dilakukan. Tubuh mengekstraksi energi yang diperlukan dari glukosa dalam darah dan kemudian glikogen dari otot dan hati. Aktivitas fisik yang sering dan intens menghilangkan cadangan tersebut.
   • Karbohidrat dalam makanan mengembalikan glikogen.
   • Dengan memperpanjang diet ketat selama lebih dari dua minggu, tubuh Anda tidak dapat mengakses zat alami, yaitu karbohidrat yang dibutuhkan untuk memulihkan simpanan glikogen.

4. 

   Ketahui apa yang diharapkan. Hasil yang paling umum adalah perasaan lelah atau lemah dan episode hipoglikemia.
   • Persediaan glikogen Anda hampir habis dan Anda tidak mengisi banyak lagi di aliran darah. Akibatnya adalah terjadi kekurangan energi untuk menjaga tubuh tetap berfungsi normal dan masalah muncul setelah olahraga.

5. 

   Makan lebih banyak karbohidrat lagi. Setelah 10 atau 14 hari pertama diet, lanjutkan ke fase yang memungkinkan lebih banyak karbohidrat dicerna, yang memungkinkan tubuh memulihkan glikogen.

6. 

   Lakukan olahraga ringan. Memasukkan olahraga ke dalam rutinitas Anda adalah langkah yang bagus untuk dilakukan jika Anda ingin menurunkan berat badan.
   • Lakukan aktivitas aerobik sedang yang berlangsung lebih dari 20 menit. Dengan begitu, Anda bisa menurunkan berat badan dan menggunakan energi dari cadangan tanpa mengurasnya.

Tips

• Kafein adalah stimulan yang mempengaruhi orang dengan berbagai cara. Bicarakan dengan dokter Anda tentang penggunaan zat tersebut, terutama jika Anda memiliki masalah kesehatan atau sedang hamil.
• Penyimpanan glikogen habis berbeda-beda tergantung pada bentuk dan intensitas latihan. Ketahui efek dari jenis olahraga yang sesuai untuk Anda.
• Aktivitas fisik adalah bagian sehat dari pengendalian diabetes. Beberapa penderita diabetes lebih sensitif terhadap perubahan kecil dalam rutinitas. Bicaralah dengan dokter tentang perubahan yang Anda antisipasi dalam latihan.
• Minum banyak air agar tetap terhidrasi, bahkan saat minum isotonik.
• Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai diet, apakah Anda penderita diabetes atau tidak. Ia dapat memberikan arahan tentang cara terbaik untuk menurunkan berat badan untuk tipe tubuh Anda, berat badan saat ini, usia dan penyakit yang mungkin Anda derita.