Isi

• Langkah
• Tips

Tarik napas dalam-dalam! Hentikan semua yang Anda lakukan dan temukan tempat yang tenang untuk mendinginkan kepala Anda. Lepaskan diri Anda dari situasi stres dan fokuslah pada pernapasan, pertahankan dengan kecepatan yang stabil dan lambat. Jika Anda kesulitan menenangkan diri, carilah beberapa gangguan: dengarkan musik favorit Anda, mandi air panas, atau lari. Hal terpenting untuk diingat adalah momen ini akan berlalu dan ketenangan akan kembali secara bertahap.

Langkah

Metode 1 dari 3: Menggunakan teknik untuk menenangkan diri di tempat

1. 

   Hentikan apa pun yang Anda lakukan. Salah satu cara terbaik untuk menenangkan diri adalah berhenti berinteraksi dengan penyebab masalah. Dalam jangka pendek, ini berarti memberi tahu orang yang Anda ajak berdebat, misalnya, bahwa Anda membutuhkan waktu. Jika Anda ditemani, permisi untuk pergi sejenak dan pergi ke tempat yang lebih tenang, jauh dari apa yang mengganggu Anda dan cobalah untuk fokus pada pikiran yang lebih damai.

2. 

   
   
   Arahkan kembali indra Anda. Saat kita cemas, kesal, atau marah, tubuh kita beralih ke mode "tabrak lari". Sistem saraf simpatik kita membuat tubuh waspada dan mengaktifkan hormon seperti adrenalin, yang mempercepat detak jantung, pernapasan, mengencangkan otot, dan menyempitkan pembuluh darah. Jauhi apa yang menyebabkan respons ini di tubuh Anda. Ini membantu Anda untuk mengontrol, menghindari apa yang dikenal sebagai "reaksi otomatis".
   • "Reaksi otomatis" terjadi ketika otak Anda menciptakan strategi untuk menghadapi rangsangan tertentu, seperti stres, yang muncul setiap kali Anda bertemu dengan mereka. Penelitian menunjukkan bahwa memutus siklus itu dengan berfokus pada perasaan Anda Betulkah membantu otak untuk menciptakan "kebiasaan" baru.
   • Jangan menilai sensasi Anda, tetapi waspadalah terhadapnya. Misalnya, jika Anda sangat gugup dengan sesuatu yang mereka katakan, detak jantung Anda akan meningkat dan wajah Anda akan terlihat panas dan merah. Perhatikan sensasi ini, tetapi tanpa mencoba mengklasifikasikannya sebagai "benar" atau "salah".

3. 

   
   
   Bernafas. Ketika sistem saraf simpatis diaktifkan oleh stres, hal pertama yang harus Anda lakukan adalah mengontrol pernapasan Anda. Cobalah mengambil napas dalam dan ritmis untuk memulihkan oksigen tubuh Anda, mengatur gelombang otak, dan menurunkan kadar asam laktat dalam darah Anda. Semua ini akan membantu Anda merasa lebih tenang dan damai.
   • Bernapaslah melalui diafragma Anda, bukan dada Anda. Letakkan tangan Anda di perut, tepat di bawah tulang rusuk, dan jika Anda merasakannya naik turun saat bernapas, Anda melakukannya dengan benar.
   • Perbaiki postur tubuh Anda saat duduk, berdiri atau berbaring telentang agar dada tetap terbuka, karena postur tubuh yang buruk juga membuat sulit bernapas. Tarik napas melalui hidung menghitung sampai sepuluh dan rasakan perut Anda mengembang saat Anda terisi udara. Kemudian, buang napas perlahan melalui mulut atau hidung; ulangi prosesnya sekitar enam sampai sepuluh kali satu menit.
   • Fokus pada ritme pernapasan Anda. Usahakan untuk tidak terganggu oleh apapun, termasuk penyebab stres. Untuk membantu, hitung napas atau ulangi frasa atau kata yang memiliki efek menenangkan bagi Anda.
   • Saat Anda menarik napas, bayangkan cahaya keemasan yang indah yang melambangkan cinta dan penerimaan. Rasakan panas menenangkan yang keluar dari paru-paru Anda, mencapai jantung Anda dan menyelimuti seluruh tubuh Anda. Saat Anda mengeluarkan napas perlahan, bayangkan stres meninggalkan tubuh Anda. Lakukan hal yang sama tiga sampai empat kali.

4. 

   
   
   Relakskan otot Anda. Saat respons emosional atau stres terjadi, otot-otot tubuh menjadi tegang. Ini membuat Anda merasa "selesai". Relaksasi Otot Progresif, atau RMP dapat membantu meredakan ketegangan secara sadar, dengan teknik penyempitan dan relaksasi kelompok otot tertentu. Dengan sedikit latihan, latihan ini dapat banyak membantu dalam menghilangkan stres dan kecemasan dengan cepat.
   • Ada beberapa tutorial RMP online gratis.
   • Lakukan teknik ini di tempat yang tenang, nyaman dan gelap.
   • Berbaring atau duduk dengan nyaman, buka atau buka pakaian jika ketat.
   • Berfokuslah pada kelompok otot. Anda bisa mulai dari jari kaki ke atas atau dari dahi ke bawah.
   • Kencangkan semua otot dalam kelompok sebanyak yang Anda bisa. Jika Anda mulai dari kepala, angkat alis sejauh mungkin dan buka mata lebar-lebar. Tahan posisi ini selama lima detik dan lepaskan, tutup mata Anda dengan erat. Jaga agar tetap seperti itu selama lima detik dan lepaskan.
   • Pindah ke set otot berikutnya dan lakukan hal yang sama. Anda bisa membuat paruh yang sangat besar selama lima detik dan melepaskannya, membuka senyum terbesar yang Anda bisa.
   • Lakukan ini dengan semua kelompok otot, seperti leher, bahu, lengan, dada, perut, pantat, paha, betis, kaki, dan jari.

5. 

   Cobalah untuk mengalihkan perhatian Anda. Jika bisa, lakukan sesuatu untuk mengalihkan pikiran dari apa yang mengkhawatirkan Anda. Berfokus hanya pada penyebab stres akan memulai lingkaran setan dalam pikiran Anda. Hal ini pada gilirannya akan menimbulkan kecemasan dan gejala depresi. Mengganggu tidak ini adalah solusi jangka panjang, tetapi akan membantu menyingkirkan masalah dari kepala Anda sampai Anda tenang. Dengan pikiran yang lebih ringan, lebih mudah untuk memikirkan solusi.
   • Bicaralah dengan seorang teman. Menghabiskan waktu dengan seseorang yang Anda sayangi akan membantu mendinginkan pikiran dan membuat Anda merasa lebih damai dan dicintai. Studi menunjukkan bahwa tikus yang bersosialisasi dengan orang lain mengembangkan lebih sedikit tukak stres daripada tikus yang dibiarkan sendiri.
   • Tonton film seru atau acara komedi. Humor ringan membantu menenangkan dan sedikit melupakan masalah. Namun, hindari humor sarkastik, yang bisa membuat Anda semakin gugup.
   • Dengarkan musik yang menenangkan. Carilah yang memiliki sekitar tujuh puluh detak per menit (seperti musik klasik, atau era baru yang lebih ringan, seperti band Enya). Musik yang lebih agresif atau cepat dapat memperburuk stres.
   • Lihat foto yang menghibur Anda. Manusia cenderung menganggap hal-hal kecil dengan mata besar (seperti bayi dan anak anjing) lucu. Carilah gambar anak kucing di internet untuk mengaktifkan chemistry “kebahagiaan” di tubuhnya.
   • Pergi ke suatu tempat dan goyangkan kerangka, seperti anjing basah. Gerakan ini dapat membantu Anda menenangkan diri, karena akan memberikan sensasi baru pada otak untuk diproses.

6. 

   Gunakan teknik pacu diri. Mereka dapat membantu mengurangi perasaan stres dan kecemasan langsung, dan idenya sederhana: bersikap baik kepada diri sendiri.
   • Mandi air hangat atau hangat. Penelitian menunjukkan bahwa panas memiliki efek menenangkan pada banyak orang.
   • Gunakan minyak esensial yang menenangkan, seperti lavendel dan kamomil.
   • Bermainlah dengan hewan peliharaan Anda. Membelai hewan peliharaan Anda juga memiliki efek menenangkan dan bahkan membantu menurunkan tekanan darah.

7. 

   Belai dirimu. Saat kita disentuh dengan kasih sayang, tubuh kita melepaskan oksitosin, hormon kuat yang meningkatkan suasana hati kita. Jika, di satu sisi, sentuhan itu bisa datang dari pelukan teman baik, itu juga berhasil jika Anda menyentuh diri sendiri.
   • Letakkan tangan Anda di atas hati Anda. Perhatikan kehangatan kulit dan detak jantung Anda. Jaga pernapasan Anda lambat dan berirama, rasakan dada Anda mengembang saat Anda menarik napas, dan kontraksi saat Anda mengeluarkan napas.
   • Beri diri Anda pelukan. Silangkan lengan Anda di sekitar dada dan letakkan tangan Anda di lengan bawah, remas dengan lembut. Perhatikan panas dan tekanan tangan dan lengan Anda.
   • Belai wajahmu. Usap otot-otot rahang atau dekat mata dengan ujung jari Anda, usapkan tangan ke rambut, atau pijat kulit kepala.

Metode 2 dari 3: Meningkatkan ketenangan

1. 

   Perhatikan pola makan Anda. Tubuh dan pikiran bukanlah entitas yang terpisah. Apa yang dilakukan seseorang secara langsung berdampak pada yang lain, dan ini juga berlaku untuk makanan mereka.
   • Kurangi kafein. Ini adalah zat yang merangsang dan dapat membuat Anda merasa gelisah dan cemas.
   • Makan makanan kaya protein. Mereka membuat Anda merasa kenyang lebih lama, dan menjaga kadar gula darah Anda tetap stabil sepanjang hari. Protein tanpa lemak, seperti daging putih dan ikan adalah pilihan yang bagus.
   • Karbohidrat kompleks yang memiliki banyak serat merangsang produksi serotonin di otak. Sumber yang baik termasuk roti, pasta dan nasi merah, lentil, buah-buahan dan sayuran.
   • Hindari makanan dengan kandungan gula dan lemak tinggi, karena dapat meningkatkan perasaan stres dan malaise.
   • Batasi asupan alkohol Anda. Ini adalah zat penenang, jadi awalnya membuat Anda merasa lebih tenang. Tapi, di sisi lain, hal itu menimbulkan gejala depresi, seperti kecemasan. Selain itu, hal ini juga dapat mengganggu pola tidur, yang semakin membuat Anda mudah tersinggung.

2. 

   Latihan latihan. Mereka membuat tubuh Anda melepaskan endorfin, hormon "kesejahteraan". Untuk meningkatkan produksinya, Anda tidak harus menjadi sopir bus. Penelitian menunjukkan bahwa bahkan aktivitas fisik sedang, seperti berjalan kaki atau bahkan merawat taman, dapat membantu Anda merasa lebih tenang, lebih bahagia, dan lebih rileks.
   • Latihan yang menggabungkan meditasi dan gerakan lembut, seperti Tai Chi dan Yoga, telah menunjukkan efek positif pada kecemasan dan depresi. Selain itu, mereka juga bisa mengurangi rasa sakit dan meningkatkan perasaan sejahtera.

3. 

   Merenungkan. Meditasi memiliki lintasan yang panjang dan dihormati dalam tradisi Timur. Studi ilmiah telah membuktikan bahwa itu juga meningkatkan relaksasi dan perasaan nyaman. Selain itu, bahkan dapat membantu mengubah reaksi otak terhadap rangsangan eksternal. Ada banyak jenis yang berbeda, tetapi meditasi "kesadaran" adalah salah satu yang paling banyak ditunjukkan oleh penelitian.
   • Anda bahkan tidak perlu keluar rumah untuk belajar meditasi. Di internet, Anda bisa menemukan banyak sekali materi gratis yang bisa diunduh. Ada juga aplikasi meditasi terpandu yang dapat banyak membantu, seperti Medite.se, misalnya.

4. 

   Pikirkan tentang apa yang membuatmu sedih. Faktor stres dapat tumbuh begitu lambat sehingga kita bahkan tidak menyadarinya. Dalam kebanyakan kasus, ini bukan hanya alasan terisolasi yang menyebabkan kita kehilangan akal, tetapi gangguan kecil sehari-hari yang menumpuk seiring waktu.
   • Cobalah membedakan antara emosi primer dan emosi sekunder. Misalnya, jika Anda harus mencari teman di bioskop, dan dia tidak muncul, kemungkinan reaksi pertama Anda adalah merasa sakit hati. Ini adalah emosi utama. Kemudian, Anda mungkin merasa frustrasi, kecewa, atau bahkan marah. Itu adalah yang kedua. Mengetahui sumber perasaan Anda dapat membantu Anda memahami mengapa Anda merasakannya.
   • Biasanya, Anda akan merasakan lebih dari satu emosi pada satu waktu. Perhatikan apa yang Anda rasakan, coba beri nama setiap sensasi. Dengan melakukan ini, Anda akan memiliki pemahaman yang lebih baik tentang bagaimana menjalin ikatan dengan mereka.
   • Salah satu alasan paling umum orang kesal adalah mempercayai hal-hal itu memiliki untuk menjadi jalan mereka. Kita tidak dapat melupakan bahwa kita tidak dapat mengendalikan segala sesuatu dalam hidup (dan kita seharusnya tidak menginginkan hal seperti itu).
   • Jangan menilai respons emosional ini. Anda harus menyadarinya dan memahaminya.

5. 

   Kapan pun Anda bisa, hindari situasi yang membuat frustrasi. Tentu saja, tidak mungkin hidup bahagia. Mengalami peristiwa sedih dan sulit adalah bagian dari hidup. Namun, jika ada faktor yang bisa dikendalikan dan dihindari, akan lebih mudah untuk menangani yang tidak bisa.
   • Anda bahkan dapat mencoba "mengecoh" situasi ini. Jika, misalnya, terjebak kemacetan membuat Anda gila (seperti yang dilakukan banyak orang), cobalah keluar rumah lebih awal atau lebih lambat di tempat kerja; Alternatif lain adalah mencari jalur alternatif.
   • Lihat sisi positifnya. Memikirkan situasi yang membosankan dari sudut pandang lain, seperti kesempatan belajar, misalnya, dapat membantu Anda tetap tenang, karena Anda dapat sedikit memberdayakan diri sendiri. Bukan hanya menjadi sesuatu yang terjadi dengan Anda, situasi ini menjadi sesuatu yang bisa disadap di masa depan.
   • Jika seseorang mengganggu Anda, pikirkan mengapa. Apa, dalam perilakunya, yang menjengkelkan? Apakah Anda melakukan hal yang sama dengannya? Mencoba memahami motivasi orang lain membantu Anda mengurangi amarah. Ingatlah bahwa kita semua adalah manusia dan kita mengalami hari-hari buruk kita.

6. 

   Ekspresikan perasaan Anda. Tidak ada emosi yang pada dasarnya buruk, termasuk kemarahan. Apa, ya, bisa jadi buruk adalah mengabaikan perasaan Anda alih-alih menyadarinya.
   • Mengenali mereka tidak sama dengan penyesalan, mengasihani diri sendiri, atau melampiaskannya pada orang lain. Idenya adalah menerima bahwa Anda adalah manusia dan memiliki perasaan, sama seperti orang lain. Setiap orang memiliki emosi dan tidak ada yang harus dinilai untuk itu. Yang terpenting adalah bagaimana kita menghadapinya.
   • Setelah mengenali emosi Anda, pikirkan tentang apa yang dapat Anda lakukan dengannya. Sangat normal, misalnya, untuk marah jika Anda berkontribusi banyak pada proyek besar dan tidak mendapat pengakuan untuk itu. Namun, terserah Anda untuk memilih membiarkan amarah mengambil alih atau menggunakan semua teknik yang disajikan di sini untuk mencoba menenangkan diri dan menangani perasaan Anda secara bertanggung jawab.

7. 

   Habiskan lebih banyak waktu dengan orang yang menenangkan Anda. Penelitian menunjukkan bahwa orang cenderung menyerap emosi orang lain. Tingkat kecemasan mereka yang tinggal bersama kita, misalnya, dapat memengaruhi kita juga. Jadi, penting untuk menghabiskan waktu dengan orang-orang yang ringan dan menyenangkan, karena ini akan menenangkan Anda.
   • Cobalah untuk menghabiskan lebih banyak waktu dengan orang-orang yang mendukung Anda. Merasa terisolasi atau dihakimi dapat meningkatkan tingkat stres.

8. 

   Kunjungi psikolog atau terapis. Ini adalah keyakinan yang sangat populer bahwa Anda hanya bisa mendapatkan bantuan profesional jika Anda memiliki masalah besar yang harus diselesaikan. Faktanya, psikolog juga dapat membantu mengatasi perasaan kita dengan mengajari kita untuk mengatasi stres dan kecemasan sehari-hari dengan cara yang lebih sehat.
   • Ada banyak organisasi yang menawarkan layanan terapi. Untuk mengetahui lebih lanjut, hubungi rumah sakit umum, LSM, dan bahkan perguruan tinggi psikologi.

Metode 3 dari 3: Menghadapi Situasi Sulit

1. 

   Berlatih PROAE. Akronim ini mewakili lima langkah yang harus Anda ambil dalam situasi stres. Mereka:
   • Berhenti reaksi langsung Anda. "Pikiran otomatis" adalah yang berulang di kepala kita dan yang biasa kita lakukan, tetapi itu umumnya buruk. Saat mereka muncul, berhenti sejenak dan hindari reaksi otomatis.
   • Tarik napas dalam-dalam. Gunakan teknik pernapasan dalam artikel ini untuk mencoba menenangkan diri. Ini akan membantu mendinginkan kepala.
   • Merefleksikan tentang apa yang terjadi. Tanyakan pada diri Anda apa yang Anda pikirkan, di mana perhatian Anda, apa reaksi Anda, dan sensasi fisik apa yang Anda rasakan.
   • Menjauhlah situasi. Lihat gambaran besarnya. Apakah pikiran Anda berdasarkan fakta, atau hanya kesan? Apakah ada cara lain untuk melihat apa yang terjadi? Bagaimana reaksi Anda memengaruhi orang lain? Bagaimana Anda mengharapkan orang lain bereaksi terhadap ini? Apa pentingnya situasi tersebut?
   • Cobalah apa yang paling berhasil. Pikirkan tentang konsekuensi tindakan Anda untuk Anda dan orang lain juga. Bagaimana cara terbaik untuk menghadapi apa yang terjadi? Pilih salah satu yang paling membantu.

2. 

   Hati-hati dengan kustomisasi. Salah satu distorsi kognitif yang paling umum adalah kustomisasi, yang terjadi saat kita bertanggung jawab atas hal-hal yang berada di luar lingkup kita. Hal ini dapat menimbulkan perasaan marah dan sedih, karena kita tidak dapat mengontrol tindakan orang lain. Tapi kita bisa, bagaimanapun, mengendalikan reaksi kita.
   • Bayangkan, misalnya, rekan kerja selalu marah pada segala hal dan akhirnya membentak Anda. Tentu saja, ini cukup mengganggu dan itu bukan perilaku yang pantas. Sekarang, bagaimanapun, pilihan ada di tangan Anda: Anda dapat bereaksi secara otomatis atau Anda dapat berhenti dan berpikir tentang apa yang sebenarnya terjadi.
   • Reaksi otomatisnya bisa jadi “João pasti sangat marah kepada saya. Apa yang telah saya lakukan? Aku benci kalau itu terjadi! ". Meskipun dapat dimengerti, melakukan hal itu tidak membantu untuk tetap tenang.
   • Reaksi yang lebih baik adalah ini: “João berteriak pada saya. Itu sangat membosankan, tapi aku bukan satu-satunya yang seperti ini: dia dengan mudah kehilangan batas. Dia pasti punya masalah pribadi. Saya tidak berpikir saya melakukan apa pun untuk melakukan itu. Tidak adil dia berteriak, tapi itu bukan masalah saya ”. Dalam pernyataan ini, Anda mengakui bahwa Anda kesal, tetapi hindari pemikiran obsesif tentang apa yang terjadi.
   • Pahami bahwa menjaga personalisasi tidak sama dengan menerima perilaku kasar.Akan benar-benar dapat diterima untuk berbicara dengan atasan Anda tentang perilaku John, tetapi mengingat bahwa Anda tidak dapat mengontrol tindakan orang lain dan bahwa mereka tidak selalu harus berurusan dengan Anda, membantu Anda tetap tenang.

3. 

   Alihkan percakapan dari topik bermasalah. Apakah Anda ingin gugup? Jadi bicarakan tentang sesuatu yang sangat kontroversial, yang menurut Anda sangat kategoris, dengan seseorang yang memiliki pendapat yang sangat berlawanan dengan pendapat Anda. Jika Anda merasa dapat menangani situasi ini dan membangun diskusi yang produktif, lanjutkan. Tetapi jika pada titik tertentu Anda merasa debat telah menjadi monolog, cobalah beralih ke topik yang lebih lembut.
   • Mungkin agak tidak nyaman untuk menyarankan perubahan topik, tetapi menghilangkan ketegangan akan membuat momen singkat ini sangat berharga. Jangan takut untuk mengambil kendali dengan mengatakan sesuatu seperti, “Kamu tahu, saya pikir kita harus menerima bahwa kita tidak akan pernah setuju tentang hal itu. Mengapa kita tidak membicarakan pertandingan kemarin? ”.
   • Jika lawan bicara tetap membahas topik tersebut, permisi dan tinggalkan percakapan. Gunakan pernyataan orang pertama agar Anda tidak terlihat sedang menyalahkannya. Katakan sesuatu seperti, “Menurutku percakapan ini terlalu berlebihan untukku. Lanjutkan diskusi tanpa saya ”.
   • Jika Anda tidak bisa menyelinap keluar, mundurlah secara mental, bayangkan diri Anda berada di tempat yang lebih damai. Pilih ini hanya sebagai pilihan terakhir, karena bisa sangat jelas bahwa Anda tidak memperhatikan percakapan, menyinggung orang lain.

4. 

   Hindari hal-hal negatif. Sering terpapar perasaan ini dapat memengaruhi cara Anda berpikir, belajar, dan menyimpan informasi. Ini terjadi karena otak Anda akhirnya didorong untuk berpikir seperti itu juga. Meskipun wajar untuk mengeluh sedikit tentang berbagai hal, berhati-hatilah agar itu tidak menjadi kebiasaan.
   • Masalahnya menjadi lebih buruk ketika mereka mengeluh tentang sesuatu yang juga memengaruhi Anda. Hal ini dapat menimbulkan perasaan tidak berdaya, karena masalahnya terkadang di luar kendali Anda.
   • Seperti emosi lainnya, kenegatifan dan keluhan juga menular. Menghabiskan 30 menit untuk berbicara dengan orang yang mengeluh dapat meningkatkan kadar kortisol dan menghambat kemampuan Anda untuk berpikir dengan tenang.
   • Cobalah untuk memikirkan situasi secara produktif. Merasa frustrasi saat terjadi kesalahan adalah hal yang wajar. Melepaskan emosi secara singkat dapat membantu, tetapi yang lebih membantu dalam jangka panjang adalah memikirkan apa yang dapat dilakukan agar hal itu tidak terjadi lagi alih-alih berfokus pada apa yang tidak berhasil.

Tips

• Kapan pun sesuatu yang baik terjadi, simpan momen itu di tempat khusus. Saat Anda stres, ingatlah saat-saat bahagia itu, apakah itu berjalan dengan baik, menghabiskan waktu dengan hewan peliharaan Anda atau dengan keluarga Anda, dll
• Pergi ke kamar mandi adalah alasan yang bagus untuk menyelinap keluar saat Anda membutuhkan waktu untuk diri sendiri.
• Jika Anda suka teh, berhenti dan minum secangkir. Ini mengandung theanine, yang dapat meningkatkan mood Anda, selain meningkatkan rasa tenang. Teh herbal (seperti chamomile atau rooibos) tidak mengandung zat ini, jadi pilih yang lain, seperti teh hitam tanpa kafein, teh hijau, putih atau oolong. Ingatlah bahwa kafeina adalah stimulan dan bisa membuat Anda semakin parah.