Isi

• Langkah
• Tips
• Peringatan

Melakukan peregangan yang baik meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi risiko cedera selama latihan dan kehidupan sehari-hari. Jika Anda belum berpengalaman, mulailah dengan beberapa gerakan dasar untuk menghangatkan otot Anda - sebelum dan sesudah berolahraga, meskipun hanya berjalan kaki. Mengenai frekuensi, yang ideal adalah melakukan peregangan setiap hari, tetapi frekuensi tiga hingga empat kali seminggu sudah merupakan ukuran yang baik. Akhirnya, mereka yang lebih berpengalaman dapat meregangkan bagian tubuh tertentu.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Melakukan peregangan dasar untuk mendapatkan lebih banyak kelenturan

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   Monica Morris
   Pelatih Pribadi Bersertifikat ACE

   Ingatlah untuk meregangkan leher Anda. Saat melakukan peregangan, lakukan dari pergelangan kaki ke bahu, tetapi juga leher. Putar leher Anda perlahan, seolah-olah Anda sedang melihat bintang jatuh. Pertama di satu sisi, lalu di sisi lain.

2. 

   Duduklah di kursi dan sentuh jari-jari kaki Anda untuk meregangkan tubuh, punggung, dan kaki Anda. Duduklah di kursi dengan punggung tegak. Miringkan tubuh Anda ke depan sampai menyentuh paha Anda dengan dada (atau sangat dekat dengannya) dan rentangkan lengan Anda. Bukan kamu perlu sentuh jari-jari kaki Anda, tapi lakukan sejauh yang Anda bisa. Tetap di sana selama lima hingga 30 detik dan kemudian dukung lengan Anda di kaki Anda untuk kembali ke posisi awal.
   • Ulangi latihan ini dua sampai sepuluh kali.

3. 

   
   
   Duduk, satukan kedua kaki dan regangkan lengan untuk meregangkan seluruh tubuh. Duduk di lantai, tekuk lutut dan coba satukan kedua kaki dan dekatkan 30 cm ke tubuh Anda. Buang napas dan miringkan tubuh Anda ke depan sampai Anda bisa meletakkan tangan Anda di lantai. Tetap seperti ini dan bernapas perlahan lima kali.
   • Ulangi latihan ini dua atau tiga kali.
   • Jangan khawatir jika Anda masih belum bisa melakukan peregangan penuh. Terus berlatih sampai Anda menjadi lebih baik.

Bagian 2 dari 3: Meregangkan Seluruh Tubuh

1. 

   
   
   Latih bahu dan trisep Anda. Berdiri dan gerakkan lengan kiri Anda ke punggung, seperti yang ditunjukkan pada gambar. Dorong punggung Anda dengan tangan dan regangkan bahu kanan Anda. Kemudian angkat lengan lainnya ke arah bahu dan letakkan tangan Anda di belakangnya. Terakhir, tarik siku Anda untuk meregangkan paha depan.
   • Ulangi proses ini dengan lengan lainnya.

2. 

   Duduk di lantai dan rentangkan lengan Anda ke belakang regangkan bisep Anda. Letakkan kaki Anda di lantai dan tekuk lutut di depan Anda. Dukung lengan Anda di belakang, dengan telapak tangan menghadap ke bawah dan jari-jari Anda mengarah ke luar. Gerakkan pantat Anda sedikit ke depan, tanpa mengangkat tangan. Tetap di posisi ini selama sekitar 30 detik.
   • Ulangi latihan ini dua atau tiga kali. Ini juga meregangkan bahu dan dada.

3. 

   Regangkan otot pergelangan tangan Anda. Rentangkan lengan kiri Anda di depan Anda, dengan telapak tangan menghadap ke luar. Gunakan tangan kanan Anda untuk menarik tangan lainnya ke arah Anda - sejauh yang Anda bisa - selama 30 detik. Kemudian, rilekskan tangan kiri Anda dan gunakan tangan kanan untuk menariknya ke arah Anda, telapak tangan menghadap Anda, selama 30 detik lagi. Ulangi latihan ini dengan lengan lainnya.

4. 

   Menghadapi sudut dua dinding dan meregangkan dada dan bagian belakang. Berdirilah sekitar 60 cm dari sudut, dengan kaki sejajar dengan pinggul. Letakkan lengan bawah di setiap dinding, dengan siku tepat di bawah bahu. Miringkan tubuh Anda ke depan sejauh yang Anda bisa (tapi jangan khawatir jika tidak terlalu jauh). Tetap di posisi ini selama 30 hingga 60 detik.
   • Lakukan latihan ini tiga sampai lima kali sehari.

5. 

   Berbaring di lantai dan putar tubuh Anda untuk meregangkan punggung Anda. Berbaring telentang dan rentangkan lengan dan kaki Anda. Dekatkan kaki kiri ke dada, lalu letakkan di kanan. Jangan mengangkat bahu Anda dari lantai atau menekuk kaki yang didukung. Tetap di posisi ini selama 30 detik, lalu ulangi di sisi lain.
   • Ulangi latihan ini satu atau dua kali.

6. 

   Regangkan otot levator skapularis. Angkat lengan kanan Anda lurus ke atas. Dukung siku Anda ke dinding atau lengkungan pintu dan putar tulang belikat Anda dan regangkan leher Anda. Kemudian, jauhkan dagu dari lengan dan dekatkan ke leher untuk lebih mengoptimalkan efeknya. Terakhir, ulangi gerakan di sisi lain.
   • Lakukan peregangan hanya sekali di setiap sisi.

Bagian 3 dari 3: Meregangkan Kaki Anda

1. 

   Ambil satu langkah ke depan untuk meregangkan betis Anda. Letakkan tangan Anda di pinggul dan melangkah maju dengan kaki kanan. Rentangkan kaki kiri Anda ke belakang. Condongkan tubuh Anda ke depan dan regangkan tumit belakang Anda ke lantai. Terakhir, ulangi proses dengan kaki lainnya.
   • Lakukan latihan ini satu kali dengan setiap kaki selama 30 detik.

2. 

   Angkat kaki Anda ke belakang dan tahan kaki Anda di pantat untuk meregangkan pinggul. Bangun dan tarik satu kaki ke belakang, seolah-olah Anda adalah seekor flamingo. Tahan kaki Anda dalam posisi ini dan letakkan tangan lainnya di dinding agar tidak kehilangan keseimbangan. Luruskan punggung Anda dan diam di sana selama 30 detik. Kemudian ganti sisi dan ulangi. Jangan khawatir jika Anda belum bisa menahan kaki di pantat; regangkan saja kaki Anda sejauh yang Anda bisa.
   • Lakukan latihan ini sekali di setiap sisi.

3. 

   Tahan kaki Anda dari belakang untuk meregangkan paha belakang. Berdiri dengan kaki sejajar dengan bahu dan kaki terentang. Lenturkan tubuh Anda dan buang napas. Pegang kaki Anda dari belakang, seperti yang ditunjukkan pada gambar, selama 30 hingga 45 detik (atau lebih).
   • Untuk kembali ke posisi awal, tekuk sedikit lutut Anda dan gunakan momentum gerakan untuk bangkit.

4. 

   Regangkan kupu-kupu untuk melatih kaki dan selangkangan Anda. Duduklah di lantai dan satukan kedua telapak kaki Anda untuk melakukan postur kupu-kupu. Dekatkan kaki ke tubuh Anda, letakkan tangan di pergelangan kaki dan sejajarkan siku ke bahu. Paksakan kaki Anda dengan siku.
   • Tetap di posisi ini selama 30 detik.

Tips

• Lakukan peregangan setelah latihan untuk menghangatkan otot dan mengurangi kemungkinan cedera.
• Anda harus melakukan pemanasan sebelum melakukan latihan apa pun. Untuk melakukan ini, berjalan, berlari, atau praktikkan aktivitas jenis sederhana lainnya.

Peringatan

• Hormati batasan tubuh Anda. Anda mungkin merasa sedikit tidak nyaman, tetapi hentikan jika Anda merasakan sakit.