Isi

• Langkah
• Tips
• Peringatan

Olahraga memang penting bagi mereka yang ingin menjaga kesehatannya, tetapi tidak semua orang tahu Suka menjadi lebih aktif dengan cara yang benar. Jika Anda belum berpengalaman, mulailah perlahan. Lakukan pendakian selama 10-15 menit dan, jika Anda sudah terbiasa, larilah selama setengah jam sehari. Kemudian, lakukan latihan beban dua atau tiga kali dalam seminggu, selain berlatih yoga dan pilates agar lebih leluasa. Terakhir, kapan pun Anda berlatih, hormati batasan tubuh Anda dan tanyakan tip kepada dokter jika Anda memiliki masalah kesehatan.

Langkah

Bagian 1 dari 6: Mengadopsi Rutinitas Latihan

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   Laila Ajani
   Instruktur kebugaran

   Menyeimbangkan latihan kekuatan dengan latihan aerobik akan membuat rutinitas latihan Anda semakin lengkap. Cara yang baik adalah melakukan 3 hari latihan beban, fokus pada beban dan pengulangan, lalu tiga hari lagi fokus pada sesuatu yang akan membuat detak jantung Anda naik, seperti lari atau bersepeda. Bahkan jika Anda hanya melakukan latihan 30 menit sehari, Anda akan segera melihat hasilnya di kedua sisi.

2. 

   Bervariasi dalam pelatihan untuk membuat segalanya lebih menarik. Alternatif kegiatan agar tidak bosan dan lebih termotivasi, serta melatih seluruh tubuh dan menghindari cedera.
   • Misalnya: lari pada hari Senin, latih bagasi Anda pada hari Selasa, berenang pada hari Rabu, latih kaki Anda pada hari Kamis, ikuti kelas yoga pada hari Jumat, naik sepeda Anda pada hari Sabtu dan berjalanlah dengan ringan pada hari Minggu.
   • Pada hari-hari latihan beban, berjalanlah, lakukan jumping jack atau lompat tali untuk menghangatkan dan merilekskan tubuh Anda. Anda juga dapat menaiki tangga atau berjalan kaki saat istirahat makan siang selama 5-10 menit untuk melakukan sesi singkat latihan ini setiap hari.
   • Jangan melatih kelompok otot yang sama dua hari berturut-turut. Misalnya: jangan lakukan biceps curl dan pengembangan secara berurutan. Otot membutuhkan waktu untuk pulih, atau bisa berakhir dengan cedera.

3. 

   
   
   Jalan kaki selama 5-10 menit dan lakukan peregangan setelah latihan untuk mengendurkan otot. Anda juga harus melakukan latihan yang lebih sederhana untuk merilekskan tubuh Anda setelah latihan, serta meregangkan daerah yang Anda kerjakan hari itu.
   • Regangkan otot individu selama 30-60 detik. Misalnya: regangkan paha depan Anda dengan tiga atau empat gerakan di setiap kaki, tahan posisi tersebut selama sekitar sepuluh detik.
   • Jangan melakukan peregangan sebelum latihan, karena Anda dapat cedera. Biarkan peregangan setelah latihan, saat otot Anda hangat, untuk mempercepat pemulihan dan meningkatkan fleksibilitas.

Bagian 2 dari 6: Melakukan Latihan Aerobik

1. 

   
   
   Lakukan satu berjalan atau lampu menyala setiap hari. Kedua latihan ini sangat bagus untuk mereka yang ingin tetap aktif, terutama ketika mereka tidak memiliki banyak pengalaman. Anda dapat berjalan selama 15 menit saat istirahat makan siang dan berlari sebentar ke rumah untuk waktu yang sama setelah makan malam, misalnya.
   • Berhati-hatilah jika Anda lebih tua atau pernah atau pernah mengalami masalah sendi: berlari dapat memengaruhi lutut, pinggul, dan pergelangan kaki Anda. Hormati batasan tubuh Anda dan, jika perlu, berjalanlah.

2. 

   Lompat tali selama 5-15 menit. Lompat tali lebih dari sekadar permainan anak-anak. Lakukan latihan selama lima menit tanpa henti. Jika Anda tidak terbiasa, mulailah dengan sesi 60 detik.
   • Jika perlu, luangkan waktu sejenak untuk bernapas. Tingkatkan durasi latihan secara bertahap, dengan 30 detik atau satu menit ekstra per minggu, hingga Anda dapat melakukan lima menit sekaligus.

3. 

   Buat jumping jacks selama 5-15 menit. Berdirilah dengan kaki rapat dan lengan di samping tubuh. Lalu lompat, rentangkan kaki dan angkat tangan di atas kepala. Kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan tersebut.
   • Beristirahatlah jika Anda lelah atau sesak dan coba tingkatkan durasi latihan secara bertahap.

4. 

   Mengendarai sepeda. Jika Anda belum berpengalaman, kendarai sepeda Anda sebentar di dekat rumah atau di jalur sepeda lokal. Pada awalnya, cobalah untuk menempuh 5 km dalam 30 menit; lalu, tingkatkan kecepatan dan jarak secara bertahap.
   • Setelah Anda terbiasa, coba tingkatkan jarak menjadi 8 km dalam 30 menit dan kemudian lanjutkan hingga 6,5 ​​km dalam 15 menit.

5. 

   Berenang sedikit di kolam gym atau klub lokal. Berenang sangat bagus untuk seluruh tubuh, selain membuat latihan lebih variatif. Jalan-jalan di sekitar kolam selama 20 menit - atau selama Anda bisa tanpa merasa lelah. Beristirahatlah jika perlu, terutama jika Anda belum berpengalaman.
   • Selain lap di kolam renang, Anda bisa melakukan latihan aerobik atau bahkan berjalan di air. Pilihan ini ideal bagi mereka yang memiliki masalah persendian atau berat badan.

6. 

   Tingkatkan kecepatan lari Anda saat Anda sudah terbiasa. Berlari dekat dengan rumah atau di jalur tertutup atau terbuka. Lakukan latihan selama 15-30 menit tanpa henti, tapi tanpa melelahkan diri sendiri.
   • Setiap minggu, tingkatkan waktu lari Anda satu menit. Kemudian cobalah berlari 1,5 km tanpa henti - mencetak gol dan mencoba mengurangi waktu setiap kali.
   • Orang yang lebih tua atau memiliki masalah dengan tulang atau persendian mungkin tidak dapat berlari. Hormati batasan tubuh Anda.

7. 

   Golok pelatihan interval untuk meningkatkan intensitas. Dalam jenis latihan ini, Anda harus mengganti latihan intensitas tinggi dan rendah untuk membakar lebih banyak kalori. Karena dia memiliki bagian yang lebih sulit (berlari, misalnya), lebih baik pergi berlatih seperti ini hanya setelah terbiasa. Pada awalnya, lakukan sesi berjalan dan berlari.
   • Lakukan hal berikut untuk pemanasan: berjalan selama 5-10 menit; dijalankan untuk periode yang sama; berlari lebih cepat selama 30-60 detik; kemudian, perlambat sedikit selama lima menit. Lakukan pergantian ini dua atau tiga kali, ingat untuk rileks dan memperlambat selama 5-10 menit di antara setiap pengulangan.

Bagian 3 dari 6: Belajar melakukan latihan beban

1. 

   Lakukan push-up untuk melatih lengan dan dada. Berbaring telungkup dengan telapak tangan di lantai dan sejajar dengan bahu. Sejajarkan kepala, leher, punggung, dan kaki Anda. Buang napas dan angkat tubuh Anda dengan lengan Anda. Gunakan tangan dan kaki Anda untuk menopang berat badan Anda.
   • Rentangkan lengan Anda, tetapi tanpa mengunci siku Anda. Tetap di posisi itu sebentar; tarik napas dan secara bertahap kembali ke lantai, sampai hidung Anda hampir menyentuhnya. Ulangi langkah-langkah ini sampai Anda menyelesaikan dua set dengan 12 pengulangan.
   • Anda dapat merentangkan telapak tangan sedikit lebih banyak untuk membuat latihan lebih bervariasi atau mendekatkan lengan ke tubuh untuk melatih trisep lebih banyak.

2. 

   Cobalah untuk membuatnya naik selama 30-45 detik. Berbaring tengkurap, dalam posisi yang sama dengan fleksi. Angkat tubuh Anda dan gunakan lengan bawah dan jari kaki untuk menopang berat badan Anda. Tetap di posisi ini setidaknya selama 30 detik; kemudian, istirahatkan selama 30-60 detik dan ulangi prosesnya.
   • Sejajarkan kepala, leher, dan punggung Anda selama latihan. Jangan melihat ke atas; tetap netral, menghadap ke lantai.
   • Jika 30 detik itu tidak sulit, lakukan papan selama satu menit atau lebih.
   • Bernapaslah dengan normal saat berolahraga.

3. 

   Pisau sit-up. Berbaring telentang, dengan lutut ditekuk dan kaki Anda menjejak lantai. Letakkan tangan Anda di dada atau di belakang kepala dan kontraksikan perut Anda. Kemudian buang napas saat Anda perlahan mengangkat tubuh Anda.
   • Angkat batang tubuh sampai tulang belikat terlepas dari lantai. Tetap seperti ini selama satu atau dua detik. Kemudian tarik napas dan kembali ke posisi awal secara perlahan. Ulangi langkah-langkah ini sampai Anda menyelesaikan dua set dengan 12 pengulangan.
   • Lakukan gerakan lambat dan terkontrol agar Anda tidak cedera dan melatih otot lebih keras.
   • Jika Anda meletakkan tangan di belakang kepala, jangan gunakan untuk memaksa gerakan ke atas. Tinggalkan saja jari-jari Anda di belakang leher atau silangkan lengan di depan dada.

4. 

   Lakukan menjembatani untuk melatih otot bokong dan perut. Berbaring telentang, dengan lutut ditekuk dan lengan di samping tubuh. Menghirup; kemudian, buang napas sambil mengencangkan perut dan perlahan-lahan angkat pinggul dan punggung bagian bawah. Berdiri sampai bahu dan lutut sejajar, tetapi tanpa menggerakkan lengan (agar tidak kehilangan keseimbangan).
   • Tetap di posisi itu selama satu atau dua detik. Kemudian tarik napas dan kembali ke lantai secara perlahan. Ulangi langkah-langkah ini sampai Anda menyelesaikan dua set dengan 12 pengulangan.
   • Anda dapat meregangkan satu kaki sambil berdiri di udara untuk mempersulit latihan. Ganti saja anggota sebelum kembali ke posisi awal.

5. 

   Golok berjongkok untuk melatih kaki. Berdirilah dengan kaki sejajar dengan bahu, jari-jari sedikit mengarah ke luar, dan lengan di samping atau disilangkan di atas dada. Sejajarkan seluruh batang tubuh dan kontraksikan perut. Kemudian perlahan tekuk lutut Anda dan turunkan pinggul Anda seolah-olah Anda akan duduk.
   • Lemparkan pinggul Anda ke belakang dan bebankan tumit Anda saat Anda membungkuk. Sejajarkan lutut dan kaki Anda, tetapi jangan terlalu banyak turun (lutut Anda berada di belakang jari-jari Anda).
   • Terus turunkan sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Kemudian, dorong dengan tumit Anda untuk kembali ke posisi awal.
   • Tarik napas saat Anda turun dan buang napas saat Anda naik. Ulangi langkah-langkah ini sampai Anda menyelesaikan dua set dengan 12 pengulangan.

6. 

   Golok burpee untuk melatih seluruh tubuh. Berdirilah dengan kaki sejajar dengan bahu Anda. Lompat dan, saat mendarat, jongkok. Letakkan telapak tangan Anda di lantai dan lemparkan kaki Anda ke belakang. Terakhir, lakukan push-up.
   • Setelah push-up, jongkok lagi dan lakukan lompatan lagi, dengan tangan terulur ke atas. Lakukan dua set dengan 12 pengulangan latihan.

7. 

   Investasikan beberapa bobot atau mendaftar di gym. Anda dapat melakukan beberapa latihan beban tanpa dumbel, ring, dan sejenisnya, tetapi mesin resistensi membuat keseluruhan latihan menjadi lebih intens dan efektif. Mulailah dengan beban yang lebih ringan dan hormati batas tubuh Anda agar tidak cedera.
   • Gunakan beban yang relatif berat, tetapi tidak menghalangi kemajuan Anda. Tatap cermin saat berolahraga dan lihat apakah Anda bisa mengontrol gerakan. Jika tidak bisa, kurangi beratnya.
   • Buat dua set 12 bisep ikal. Berdirilah dengan kaki di bahu dan pegang beban di masing-masing tangan. Tekuk siku Anda, pertahankan sangat dekat dengan tubuh Anda, dan angkat dumbel ke bahu Anda. Tarik napas untuk turun dan buang napas untuk mengulangi gerakan.
   • Lakukan pengembangan untuk melatih bahu. Pegang halter di masing-masing tangan dan tekuk siku Anda untuk mengangkatnya ke bahu Anda. Buang napas saat mengangkat beban. Lakukan dua set dengan 12 repetisi untuk menyelesaikannya.
   • Konsultasikan dengan guru pendidikan jasmani atau pelatih pribadi untuk menghindari kesalahan dalam latihan, terutama jika Anda akan berlatih dengan mesin perlawanan di gym.

Bagian 4 dari 6: Meningkatkan keseimbangan dan fleksibilitas

1. 

   Meregang setelah melakukan pemanasan otot. Hanya regangkan otot yang baru saja Anda gunakan (dan karena itu menerima lebih banyak darah). Berbahaya meregangkan otot yang masih tidak aktif. Juga, jangan banyak bergerak saat melakukan peregangan. Tarik napas untuk mengubah gerakan dan buang napas saat Anda diam.
   • Untuk meregangkan paha belakang, duduklah di lantai, dengan kaki terentang di depan Anda. Rentangkan lengan Anda sampai Anda menyentuh jari-jari kaki dan rasakan kekuatan gerakan di bagian belakang kaki Anda. Tetap di posisi ini selama 15-20 detik.
   • Untuk meregangkan paha depan Anda, berdirilah dan gunakan kursi atau dinding untuk menopang diri Anda. Lempar kaki kanan Anda ke belakang dan pegang dengan tangan Anda; lalu, tarik perlahan hingga Anda merasakan kekuatan gerakan di paha Anda. Tetap di posisi ini selama 15-20 detik dan kemudian ganti kaki.
   • Untuk meregangkan bahu, letakkan siku kanan di depan dada, lewati bahu kiri, dan tahan lengan hingga Anda merasakan kekuatan gerakan di wilayah itu dan di punggung. Tetap di posisi ini selama 20 detik dan kemudian ulangi di sisi lain.
   • Untuk meregangkan betis, berdirilah di dekat dinding dan letakkan telapak tangan di dinding dan setinggi bahu. Rentangkan lengan Anda dan letakkan kaki Anda dengan baik di lantai, sambil merentangkan kaki kanan ke belakang dan sedikit meregangkan lutut kiri. Dorong dinding hingga Anda merasakan ketegangan pada gerakan betis Anda. Tetap di posisi ini selama 15-20 detik dan kemudian ulangi di sisi lain.

2. 

   Mulai untuk melakukan yoga. Selain meningkatkan keseimbangan dan fleksibilitas, yoga meningkatkan konsentrasi dan mengurangi tingkat stres. Ikuti kelas di gym, di studio khusus, atau bahkan di rumah, dengan DVD atau internet.
   • Jenis kegiatan kelompok ini (yoga, tai chi chuan, dll.) Adalah motivator yang sangat baik bagi siapa saja yang ingin tetap berolahraga, karena ia memiliki komponen sosial yang membuat segalanya lebih menyenangkan.

3. 

   Pisau pilates. Pilates adalah rangkaian gerakan yang terinspirasi oleh yoga dan tari yang menggabungkan latihan aerobik, keseimbangan, dan fleksibilitas. Sama seperti yoga, Anda dapat mengikuti kelas berkelompok di gym atau di studio lokal.
   • Kelas pilates berkelompok lebih hidup, tetapi Anda juga dapat mencari sesuatu di internet atau di DVD instruksional.

4. 

   Ikuti pelajaran menari agar tetap aktif. Dari balet hingga flamenco, menari bisa menjadi aktivitas fisik yang sangat berat dan kuat. Ini meningkatkan fleksibilitas dan koordinasi dan sangat penting bagi mereka yang perlu berlatih aerobik dan latihan ketahanan. Cari studio lokal atau lakukan sesuatu di gym.
   • Belajar menari dengan koreografi dan sejenisnya memang menyenangkan, tetapi Anda juga bisa menari mengikuti musik favorit Anda di rumah.

5. 

   Mengintegrasikan Tai Chi Chuan untuk rutinitas olahraga Anda. Tai chi chuan adalah seni bela diri Tiongkok yang melibatkan rangkaian gerakan lambat. Mereka meningkatkan keseimbangan, fleksibilitas dan konsentrasi, serta memerangi stres. Karena dampak kegiatan yang rendah, kegiatan ini ideal untuk orang lanjut usia, yang memiliki masalah kesehatan atau yang baru saja mengalami cedera.
   • Cari kelas tai chi chuan di studio atau gym lokal atau bahkan online.

Bagian 5 dari 6: Luangkan waktu untuk berolahraga di hari-hari Anda yang sibuk

1. 

   Luangkan waktu setiap hari untuk aktivitas fisik. Anda tidak perlu mengorbankan beberapa jam untuk latihan Anda. Cobalah untuk memasukkan beberapa aktivitas ke dalam waktu luang Anda, bahkan jika itu hanya untuk menjaga agar tidak berpindah-pindah.
   • Misal: lakukan squat sambil merebus air untuk minum kopi.
   • Buat papan tepat setelah bangun tidur.
   • Beristirahatlah selama lima menit sesekali di tempat kerja untuk berjalan dan sedikit peregangan.

2. 

   Jangan duduk terlalu lama. Sangat buruk untuk tetap di posisi yang sama sepanjang hari. Bangunlah sesekali atau jalani treadmill sedikit. Jika itu tidak sesuai dengan gaya Anda, setidaknya istirahatlah untuk berjalan-jalan di kantor.
   • Anda juga dapat menukar kursi kantor Anda dengan bola latihan, yang melatih otot perut Anda sepanjang waktu.

3. 

   Ubah lift ke atas tangga. Usahakan untuk selalu naik atau turun tangga di rumah, di tempat kerja, dll. Jika Anda tidak dapat naik lima lantai, setidaknya naik satu atau dua (dan secara bertahap tingkatkan jumlahnya).
   • Menaiki tangga membakar kalori dua kali lebih banyak daripada berjalan kaki.

4. 

   Pergi berjalan kaki atau bersepeda sesuai janji Anda (alih-alih mengemudi). Pilihlah transportasi tersehat jika memungkinkan untuk melakukan aktivitas seperti pergi ke toko roti di pagi hari.
   • Jika pekerjaan Anda terlalu jauh, Anda bisa naik bus dan turun beberapa halte sebelum tujuan Anda.
   • Tergantung pada kota Anda, Anda dapat naik sepeda di bus atau kereta bawah tanah untuk bersepeda di tengah jalan.
   • Saat kamu memiliki untuk pergi dengan mobil, berhenti beberapa blok dari tujuan Anda atau di tempat terjauh dari tempat parkir.

Bagian 6 dari 6: Berolahraga dengan Aman

1. 

   Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai berolahraga. Bahkan lebih penting untuk menemui spesialis jika Anda memiliki masalah jantung, tulang, otot, persendian atau lainnya. Mintalah tips tentang cara berlatih dengan aman dan mencegah kondisi Anda semakin parah.
   • Pergi ke unit gawat darurat jika Anda merasa sakit, pusing, sesak napas, atau gejala lain selama berolahraga.

2. 

   Banyak minum air sebelum, selama, dan setelah berolahraga. Usahakan minum setidaknya 470 ml sebelum dan 240 ml setiap 15-20 menit selama latihan Anda. Tubuh membutuhkan banyak hidrasi agar berfungsi dengan baik dan menggantikan cairan yang hilang karena keringat.
   • Isotonik juga membantu mengisi kembali garam dan mineral yang hilang melalui keringat. Namun, jika Anda ingin menurunkan berat badan, batasi konsumsi produk ini, karena mengandung banyak gula dan kalori.
   • Baik juga untuk makan protein dan karbohidrat kompleks setelah latihan. Makan buah, kacang-kacangan, roti lapis selai kacang, daging tanpa lemak, keju, biskuit gandum atau sereal.

3. 

   Kenakan pakaian yang cocok untuk beraktivitas. Secara umum, kenakan pakaian yang tidak membatasi pergerakan Anda atau menghalangi sirkulasi. Untuk jenis latihan tertentu, seperti mengendarai sepeda, lebih baik menggunakan barang yang rapat - tetapi tidak terlalu melekat. Kenakan pakaian yang nyaman untuk latihan beban, jalan kaki, dan berolahraga, seperti bola basket dan sepak bola.
   • Kenakan pakaian yang sesuai untuk cuaca: lengan pendek dan kain tipis untuk hari yang panas dan pakaian berlapis untuk hari yang dingin.

4. 

   Kenakan sepatu olahraga yang menopang kaki Anda dengan baik. Selalu pilih sepatu dengan sol karet yang tidak terlipat menjadi dua. Selain itu, coba bagian-bagiannya sebelum Anda membeli untuk melihat apakah mereka dapat menahan tekanan.
   • Sepatu harus nyaman, tidak ketat, dan jari-jari kaki harus mencapai ujung. Selalu coba kedua kaki untuk melihat apakah mereka baik-baik saja.
   • Kenakan sepatu yang cocok untuk aktivitas yang akan Anda praktikkan, seperti lari atau basket. Latihan yang berbeda menghasilkan tekanan yang berbeda pada kaki. Misalnya: sepatu lari itu fleksibel, tapi tidak menopang pergelangan kaki Anda (tidak seperti sepatu basket).

5. 

   Hentikan latihan jika Anda merasa sakit. Jangan percaya pepatah lama "Tidak sakit, tidak ada kemuliaan". Hentikan segera jika Anda merasa sakit dan istirahatlah sampai ketidaknyamanan mereda.
   • Anda dapat mencoba mengobati cedera paling sederhana di rumah. Istirahat, oleskan es selama 20 menit setiap tiga atau empat jam, letakkan perban di atasnya dan gantung pada ketinggian yang berada di atas jantung. Terakhir, konsumsi pereda nyeri yang dijual bebas, seperti ibuprofen.
   • Pergi ke unit gawat darurat jika Anda mendengar suara letupan, merasa sakit parah, mengeluarkan darah terus-menerus, tidak dapat bergerak atau menopang berat area tersebut, atau mengalami gejala yang berlangsung lebih dari satu atau dua minggu.

Tips

• Anda dapat mendengarkan musik sambil berlatih untuk tetap terhibur dan termotivasi.
• Konsistensi adalah elemen latihan yang paling penting. Anda tidak akan langsung melihat hasilnya; adopsi saja kebiasaan pelatihan dan fokuslah pada kesehatan Anda.
• Tidak mungkin menurunkan berat badan pada bagian tubuh tertentu dengan latihan yang terisolasi. Misalnya, tidak ada gunanya melatih perut atau paha depan Anda untuk membakar lemak di perut atau paha Anda. Untuk melakukan ini, Anda harus membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda makan.
• Latihan membuat tubuh lebih sehat, tetapi jangan mengubah siapa pun menjadi model kebugaran. Terapkan kebiasaan sehat dan banggalah dengan kemajuan Anda.
• Jika Anda seorang praremaja atau remaja, tubuh Anda masih berkembang - dan beberapa latihan dapat menghambat prosesnya. Dalam hal ini, konsultasikan dengan dokter untuk mengetahui apa yang aman.

Peringatan

• Mintalah saran dokter Anda tentang latihan mana yang ideal jika Anda tidak terbiasa atau jika Anda memiliki riwayat masalah kesehatan. Selain itu, konsultasikan dengan ahli terapi fisik jika Anda mengalami cedera akibat olahraga sebelum melanjutkan aktivitas.
• Jangan melatih kelompok otot yang sama selama dua hari berturut-turut atau saat Anda mengalami nyeri sendi.