Isi

• Langkah
• Tips

Adanya kram pada otot, terutama di bagian paha, bisa sangat tidak menyenangkan. Kontraksi otot yang tidak nyaman dan tidak disengaja tidak hanya menyakitkan, tetapi dapat mengganggu aktivitas sehari-hari, seperti tidur. Umumnya, kram bukanlah kondisi medis yang sangat serius dan dapat diobati dengan pengobatan rumahan, seperti peregangan, pijat, diet, dan olahraga.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Meregangkan Otot Paha

1. 

   Cari tahu otot mana yang menderita kram. Sebelum mengobati kram dengan peregangan, penting untuk mengetahui otot mana yang berkontraksi. Paha memiliki beberapa otot yang dapat terpengaruh oleh kram, dan mengidentifikasi otot yang paling penting akan memungkinkan peregangan menjadi lebih efektif. Umumnya, profesional perawatan kesehatan - seperti dokter, fisioterapis, atau pelatih pribadi - harus melakukan prosedur ini.
   • Tendon hamstring terletak di bagian belakang paha dan memengaruhi pergerakan pinggul dan lutut. Bagian atas tendon terhubung ke bagian bawah gluteus maximus, tepat di belakang tulang ekor, berakhir di lutut.
   • Paha depan terletak di bagian depan paha dan merupakan otot ekstensor lutut terbesar, selain menjadi yang terkuat di antara massa otot tubuh.

2. 

   
   
   Regangkan hamstring. Jika ketidaknyamanan terletak di bagian belakang paha, regangkan tendon itu. Ada beberapa cara untuk menyelesaikan tugas ini.
   • Dengan menggunakan handuk atau ikat pinggang, berbaring langsung di lantai dan angkat kaki yang sakit. Bungkus sabuk atau handuk di sekitar bagian tempat jari-jari kaki menempel pada telapak kaki dan pegang kedua ujung benda. Tarik kaki Anda ke belakang dengan tenang; jika Anda mau, gunakan satu tangan untuk memijat tendon hamstring sambil meregangkannya, atau lakukan ini setelah menyelesaikan peregangan.
   • Jika tidak memungkinkan untuk berbaring, peregangan yang sama bisa dilakukan sambil duduk. Biarkan kaki Anda lurus dan condongkan tubuh ke depan (sambil meregangkan hamstring dengan sabuk atau handuk) untuk mendapatkan efek yang sama.
   • Jangan mengerahkan terlalu banyak tenaga untuk melawan ketegangan otot yang tertekan dan kram. Sebaliknya, tarik dengan hati-hati, tingkatkan kekuatan saat ketegangan di kaki berkurang.
   • Di antara sesi peregangan, berjalan-jalanlah untuk membantu mengendurkan tendon hamstring.

3. 

   
   
   Regangkan paha depan Anda. Jika kram terletak di bagian depan paha, regangkan paha depan. Ada peregangan pinggul yang sangat efektif yang dapat sangat meredakan ketidaknyamanan.
   • Untuk meringankan paha depan, berdirilah dan tekuk kaki yang sakit ke arah gluteus maximus (bokong). Jika bisa, pegang kaki Anda dan tarik ke arah bokong untuk meregangkannya lebih jauh.
   • Jangan lupa untuk menjaga agar lutut tetap sejajar dengan paha agar tidak melukai otot dan tendon lutut.
   • Gunakan satu tangan untuk memijat tendon hock sambil menarik kaki ke arah bokong. Jika Anda suka, lakukan pijatan hanya setelah meregangkan paha depan.
   • Sekali lagi, hindari terlalu banyak tekanan pada otot yang mengalami kram. Regangkan dengan tenang, tarik perlahan. Tingkatkan kekuatan hanya saat ketegangan di kaki Anda membaik.
   • Berjalanlah sedikit di antara sesi peregangan untuk membantu merilekskan paha depan Anda.

4. 

   
   
   Lakukan latihan ringan. Aktivitas fisik ringan dapat membantu meregangkan otot paha yang kram. Gerakan normal membantu mengendurkan ketegangan otot dengan cara alami, selain membuat pasien rileks, tetapi pertimbangkan jenis latihan lain, seperti yoga.
   • Lakukan latihan hanya jika Anda bisa dan jangan berusaha terlalu keras. Dalam beberapa kasus, ini hanya mungkin setelah melakukan sedikit peregangan.
   • Jalan kaki secukupnya adalah olahraga terbaik untuk membantu meregangkan otot paha Anda. Langkahnya harus lebar untuk memastikan penggunaan seluruh otot.
   • Cobalah melakukan sedikit yoga, yang juga membantu meregangkan otot Anda. Jenis restoratif dan yin dirancang khusus untuk meregangkan dan merawat otot.

Bagian 2 dari 3: Menggunakan perawatan rumah lainnya

1. 

   Pijat paha atau mintalah seorang profesional untuk merawat area tersebut. Pijat adalah cara yang bagus untuk menyembuhkan kram karena meningkatkan sirkulasi di jaringan otot. Dikombinasikan dengan peregangan, pijatan dapat dengan cepat meredakan nyeri kram otot sekaligus merilekskan pasien.
   • Pijat bagian yang kram di paha. Tekan area tersebut dengan lembut dengan tangan Anda dan berikan lebih banyak tekanan jika tidak ada rasa sakit.
   • Rol busa adalah peralatan hebat lainnya untuk memijat paha Anda. Terdiri dari busa, “spageti” ini memungkinkan “pembebasan diri myofascial”, yaitu pijat diri melalui penerapan tekanan pada tempat yang mengalami kram.
   • Pijat profesional juga dapat membantu mengurangi kram. Penting bagi terapis pijat resmi untuk menangani otot paha, karena mereka dengan mudah mengetahui mana yang terpengaruh oleh kram, serta otot mana yang mungkin mengalami peradangan sekunder akibat cedera pertama. Rilis Swedia, neuromuskuler, dan myofascial adalah pijatan yang paling berpengaruh pada kram. Beri tahu tukang pijat bahwa Anda mengalami kram sehingga dia tidak melakukannya secara berlebihan.

2. 

   Gunakan terapi panas untuk mengendurkan otot Anda. Panas dapat sangat membantu merilekskan kontraksi dan menghilangkan rasa sakit, selain menenangkan pasien, juga mengurangi ketegangan otot. Mandi air panas dan kompres hanyalah beberapa metode perawatan panas untuk membantu mengurangi kram paha.
   • Mandi air panas - baik saat mandi atau berendam - akan membantu mengendurkan otot dan mengobati nyeri kram. Panas air juga membantu meningkatkan sirkulasi darah ke area yang terendam.
   • Saat ditempatkan di air panas, garam Epsom juga banyak membantu mengurangi ketegangan otot.
   • Isi botol dengan air panas atau kompres panas dan letakkan di atas area paha yang mengalami kram.
   • Ada obat bebas yang, ketika dioleskan di paha, meredakan kram melalui panas, merelaksasikan area yang terkena.

3. 

   Perhatikan dietnya. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kadar nutrisi yang rendah seperti kalium dan kalsium dapat memicu kram. Konsumsi nutrisi ini dalam jumlah yang cukup untuk meminimalkan terjadinya ketidaknyamanan.
   • Pisang dan jeruk adalah sumber potasium yang bagus.
   • Nasi merah, alpukat, dan almond menyediakan magnesium.
   • Kalsium ditemukan dalam susu, yogurt dan produk susu lainnya, serta sayuran seperti bayam.
   • Kram bisa menandakan kekurangan mineral. Suplemen multimineral bisa sangat bermanfaat.

4. 

   Hidrasi diri Anda sendiri. Tidak ada penelitian yang membuktikan bahwa dehidrasi terkait dengan kram kaki, tetapi beberapa bukti menunjukkan bahwa sedikit air dapat menyebabkan kram paha. Jangan lupa minum cukup air sepanjang hari untuk menghindari kondisi seperti itu.
   • Minum air cukup untuk menjaga tubuh Anda tetap terhidrasi. Jika Anda lebih suka sesuatu yang lebih enak, konsumsilah isotonik atau jus dengan air pada siang hari.

5. 

   Tidur miring dan jangan gunakan tempat tidur yang menghalangi tidur. Tidur tengkurap dan dengan alas tidur yang membatasi gerakan dapat memperburuk kecenderungan kram. Lepaskan seprai ketat dan tidur miring untuk mengurangi kejadian kram di paha Anda.
   • Lembaran tipis dapat membatasi pergerakan kaki dan tungkai, sehingga harus dikeluarkan dari ranjang.
   • Tidur menyamping dan dengan kaki sedikit ditekuk untuk meminimalkan kontraksi paha.
   • Tidur dengan posisi jari kaki mengarah ke bawah akan memperparah kram.

6. 

   Belilah pereda nyeri atau pelemas otot. Jika metode lain tidak membantu mengurangi kram, minum obat yang dijual bebas atau kunjungi dokter untuk meresepkan pelemas otot yang lebih kuat. Saat rasa sakit atau kram berlangsung, sebaiknya konsultasikan dengan profesional agar ia dapat mengesampingkan kondisi medis lain yang disembunyikan oleh kram.
   • Minum NSAID (antiinflamasi non steroid) untuk mengurangi peradangan yang mungkin masih ada di otot.
   • Bicaralah dengan dokter Anda dan tanyakan apakah Anda dapat mengonsumsi pelemas otot seperti cyclobenzaprine hydrochloride untuk membantu melawan ketegangan dan kram otot.

7. 

   Hindari kina. Beberapa sumber alternatif menyarankan penggunaan kina untuk mengobati kram otot, tetapi sangat berbahaya dan dapat menyebabkan kondisi kesehatan yang sangat sembrono, seperti aritmia jantung, mual, sakit kepala, dan tinnitus (tinnitus). Hindari jika memungkinkan.

Bagian 3 dari 3: Memahami asal mula kram paha

1. 

   Cari tahu apa yang menyebabkan kram paha Anda. Ada banyak kemungkinan penyebab kram; di antaranya adalah sirkulasi darah yang buruk dan kelelahan otot. Mencari tahu penyebab ketegangan akan membantu penanganan yang cepat.
   • Sirkulasi darah yang buruk di kaki, tenaga otot yang berlebihan, peregangan yang tidak memadai sebelum atau setelah olahraga, kelelahan otot, dehidrasi, kekurangan kalium atau magnesium dan kompresi saraf adalah penyebab lain dari kram paha.
   • Kebanyakan kram paha dapat diobati dengan pengobatan rumahan. Pada beberapa individu, kontraksi di situs ini terjadi karena kekurangan mineral. Mengkonsumsi suplemen mineral berkualitas tinggi bisa bermanfaat.

2. 

   Cari tahu kondisi medis apa yang dapat menyebabkan kram paha. Tidak semua kram disebabkan oleh faktor-faktor sederhana, seperti latihan fisik yang berlebihan atau posisi duduk yang tidak tepat. Beberapa kondisi medis, seperti penyakit Parkinson atau diabetes meningkatkan kemungkinan kram otot. Jika pengobatan rumahan tidak meredakan masalah, pergi ke dokter untuk memastikan tidak ada kondisi tersembunyi lainnya.
   • Kehamilan bisa menyebabkan kram paha.
   • Alkoholisme juga menyebabkan kejang pada otot di area tersebut.
   • Dehidrasi berkontribusi pada peningkatan ketegangan di situs.
   • Penyakit Parkinson dapat mempengaruhi otot paha dan menyebabkan kram.
   • Gangguan endokrin - seperti hipotiroidisme dan diabetes - juga dapat mendorong perkembangan kram.
   • Gangguan neuromuskuler, seperti neuropati, kemungkinan menjadi penyebab ketegangan otot di paha.

3. 

   Ketahuilah bahwa beberapa obat dapat menyebabkan kram paha. Sama seperti penyakit dan gangguan yang berkontribusi pada ketegangan otot dan kontraksi di paha, obat-obatan tertentu akan membuat orang lebih rentan terhadap kejang otot. Mengetahui obat mana yang dapat menyebabkan kram akan membantu dokter dan pasien untuk mengidentifikasi penyebabnya dan memutuskan metode pengobatan terbaik.
   • Diuretik, seperti Lasix, membuat individu lebih rentan terhadap kram.
   • Aricept, obat terkenal untuk meminimalkan Alzheimer di Amerika Serikat, dapat menyebabkan kram di paha.
   • Procardia (Nifedipine, di Brazil) - digunakan untuk melawan angina dan tekanan darah tinggi - adalah obat lain yang mungkin meningkatkan kemungkinan kram paha.
   • Semprotan albuterol sulfat atau salbutamol (Aerolin), yang diindikasikan untuk pengobatan asma, juga membuat orang lebih mungkin mengalami kontraksi otot.
   • Dalam pengobatan penyakit Parkinson, Tasmar digunakan, yang dalam beberapa kasus dapat menyebabkan ketegangan otot di paha.
   • Obat statin (Crestor dan Lipitor), digunakan untuk melawan kolesterol, adalah "penyebab" lain yang mungkin untuk kram paha.

Tips

• Jika kram terus berlanjut, konsultasikan dengan dokter. Kram yang terus-menerus dapat mengindikasikan cedera, kekurangan nutrisi, atau dehidrasi. Seorang profesional akan menunjukkan perawatan terbaik untuk digunakan.