Isi

• Langkah
• Tips
• Peringatan

Menjadi sehat adalah proses yang melibatkan waktu, komitmen, dan kemauan untuk berubah. Namun, dengan dedikasi yang baik, Anda dapat mulai mengembangkan kebiasaan lebih baik yang membawa lebih banyak kesejahteraan.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Menetapkan rutinitas olahraga

1. 

   Latihan setiap hari. Menggerakkan tubuh melalui rutinitas olahraga teratur atau sekadar menjadi lebih aktif itu bagus. Aktivitas fisik secara teratur adalah salah satu langkah terpenting untuk menaklukkan tubuh dan pikiran yang sehat dan memiliki banyak manfaat, misalnya menurunkan risiko penyakit Alzheimer, diabetes tipe 2 dan beberapa jenis kanker.
   • Berusahalah untuk memasukkan beberapa jenis olahraga dalam hari Anda. Anda tidak perlu pergi ke gym tujuh kali seminggu; carilah lebih banyak kesempatan untuk tetap aktif setidaknya selama 20 hingga 30 menit setiap hari. Beberapa ide adalah: parkir mobil lebih jauh atau berjalan ke berbagai tempat, naiki tangga daripada naik lift, jalan-jalan lebih lama dengan anjing Anda, dan sebagainya. Dengan aktivitas sedang ini, masih mungkin untuk meraup banyak manfaat kesehatan.
   • Pilihlah aktivitas yang nyaman dan menyenangkan. Jika Anda suka berjalan-jalan, ajak anjing Anda jalan-jalan dengan kecepatan tinggi selama 30 menit setiap sore atau malam. Suka bersepeda? Bersepeda ke kantor setiap hari. Cobalah kelas aktivitas aerobik seperti zumba, Pilates atau HIIT (latihan interval).

2. 

   
   
   Capai berat badan ideal Anda. Memiliki persentase lemak tubuh yang sangat tinggi atau sangat rendah dapat memengaruhi kesehatan dalam banyak hal. Menjadi kurus juga tidak ideal. Penting untuk mengetahui berapa berat ideal untuk tinggi dan badan Anda. Cari ahli gizi untuk menerima penilaian dan bimbingan yang sesuai.
   • Salah satu alat yang dapat berguna untuk mengklasifikasikan berat badan Anda adalah BMI (indeks massa tubuh). Perhitungannya didasarkan pada tinggi dan berat badan dan ada beberapa situs di internet tempat Anda dapat menemukan situs Anda secara gratis. Nilai ideal harus antara 18,5 dan 24,9. Seseorang dengan BMI di bawah 18,5 dianggap kurus dan lebih dari 24,9 dianggap kelebihan berat badan. Jika BMI di atas 30, itu berarti obesitas. Ketahuilah bahwa BMI tidak selalu menjadi indikator yang dapat diandalkan (katakanlah Anda pendek dan sangat berotot; dalam hal ini, indeks bisa tinggi tanpa berarti kelebihan berat badan). Jadi pastikan untuk ke dokter juga.
   • Jika Anda kelebihan berat badan atau kekurangan berat badan, pergi ke ahli gizi untuk merumuskan rencana penambahan atau penurunan berat badan. Anda dapat menurunkan berat badan atau menambah berat badan dengan mengonsumsi lebih sedikit atau lebih banyak kalori daripada yang Anda habiskan setiap hari. Untuk mengetahui jumlah kalori dalam suatu makanan, periksa bagan nutrisi pada label atau gunakan kalkulator online, yang juga dapat digunakan untuk memperkirakan jumlah kalori yang terbakar dalam aktivitas tertentu, dengan mempertimbangkan berat dan tingginya.
   • Memang, kelebihan berat badan atau kekurangan berat badan tidak sehat untuk tubuh Anda, tetapi perubahan pola makan yang sangat tiba-tiba atau drastis juga tidak baik untuk Anda. Ingatlah bahwa proses menurunkan berat badan dan menjadi gemuk membutuhkan perubahan yang lambat, bertahap dan konsisten dalam pola makan dan rutinitas olahraga agar tidak merugikan tubuh.

3. 

   
   
   Latih semua kelompok otot. Banyak orang lebih suka melakukan latihan kardiovaskular (lari, bersepeda, dll.) Atau latihan kekuatan (seperti latihan beban), tetapi untuk benar-benar sehat, tubuh perlu melatih semua kelompok otot.
   • Variasi latihan membuat semua otot bekerja (yang mengurangi kemungkinan cedera), selain itu juga untuk menghindari kebosanan karena rutinitas yang sama setiap saat. Sertakan latihan aerobik dan latihan kekuatan dalam kehidupan sehari-hari Anda.
   • Cobalah melakukan aktivitas aerobik sedang selama 150 menit atau olahraga berat 75 menit dalam seminggu.Beberapa contoh aktivitas sedang adalah jalan kaki dan bersepeda ringan. Aktivitas berat termasuk berlari dan bersepeda intens.
   • Lakukan latihan kekuatan dua kali seminggu. Anda bisa melakukan latihan beban atau aktivitas seperti Pilates, di mana tubuh digunakan sebagai beban untuk memperkuat dan mengencangkan otot inti.

4. 

   
   
   Berhati-hatilah saat berolahraga. Aktivitas fisik penting untuk menjaga kesehatan tubuh, tetapi tanpa tindakan pencegahan dan pelaksanaan yang tepat, Anda berisiko mengalami cedera. Pastikan untuk memperlakukan tubuh Anda dengan hormat saat berolahraga.
   • Tenang saja di fase awal. Jangan mencoba berpindah dari tikus yang tidak banyak duduk ke gym entah dari mana. Tetapkan tujuan yang lebih kecil, seperti mengambil langkah harian minimum dalam jumlah tertentu, berlari 1 km, lalu berlari 2 km, dan seterusnya.
   • Hidrasi diri Anda sendiri. Jangan lupa minum air putih selama berolahraga, karena kehilangan cairan akibat keringat dan dehidrasi dapat menyebabkan pusing atau sakit kepala.
   • Ambil satu hari libur di antara latihan untuk memulihkan diri.
   • Ajaklah teman berolahraga. Memiliki perusahaan untuk berjalan, menjalankan, atau mengambil kelas dapat menjadi sumber motivasi. Selain itu, keduanya dapat menonton dan mengingatkan diri mereka sendiri ketika mereka melewati poin.

Bagian 2 dari 3: Makan dengan Baik

1. 

   Evaluasi makanan Anda. Pada fase awal transformasi menuju hidup yang lebih sehat, Anda harus memperhatikan apa yang Anda makan. Jika Anda melihat kebiasaan berbahaya, cobalah mengubahnya.
   • Miliki buku harian makanan. Selama seminggu atau lebih, tulis semua yang Anda makan. Beberapa aplikasi memungkinkan pencatatan makanan yang dikonsumsi dan menghitung kalori masing-masing. Penting untuk menemukan kekuatan dan kelemahan Anda untuk membuat penyesuaian yang diperlukan.
   • Cari tahu berapa banyak kalori yang Anda konsumsi. Wanita membutuhkan 1.800 hingga 2.000 kalori sehari, sedangkan pria membutuhkan 2.400 hingga 2.600 kalori. Namun, ini adalah jumlah yang disarankan untuk orang dewasa yang tidak banyak bergerak. Orang yang lebih aktif perlu mengonsumsi lebih banyak.

2. 

   Terapkan pola makan yang sehat. Setelah mendaftarkan makanan Anda selama seminggu, buat penyesuaian yang Anda butuhkan dan mulailah mengonsumsi lebih banyak makanan sehat.
   • Pada semua waktu makan dalam sehari, setengah dari hidangan harus berasal dari nabati (buah dan sayuran) dan diolah minimal. Artinya, sangat ideal mengonsumsi buah dan sayuran mentah.
   • Lengkapi makanan atau camilan dengan takaran protein (dari daging tanpa lemak seperti dada ayam, atau tahu), produk susu, dan biji-bijian. Pola makan yang sehat harus bervariasi, karena tubuh membutuhkan banyak nutrisi berbeda agar berfungsi dengan baik. Tidak mungkin mendapatkan semua nutrisi dengan selalu makan makanan yang sama (meskipun itu sehat).
   • Tidak semua lemak itu buruk. Lemak baik dapat ditemukan pada ikan berlemak, seperti salmon dan tuna, alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun. Ini penting dalam diet seimbang dan membantu otak berfungsi dengan baik.
   • Mungkin tubuh Anda memerlukan waktu berhari-hari atau bahkan berminggu-minggu untuk terbiasa dengan diet baru ini. Beberapa zat, seperti kafein, karbohidrat, alkohol, dan gula, bersifat adiktif dan dapat menyebabkan gejala penarikan diri, seperti sakit kepala dan kemurungan.

3. 

   Minum air. Tubuh kita hampir 70% terdiri dari air, namun hanya sedikit orang yang mengkonsumsinya dengan cukup. Minum lebih banyak air untuk meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan dan mengurangi kelelahan, rasa lapar yang tidak terkendali, dan gejala dehidrasi lainnya.
   • Ini adalah kesalahpahaman umum bahwa kita perlu minum delapan gelas air sehari. Jumlah yang dibutuhkan setiap orang berbeda-beda sesuai dengan ukuran, tingkat aktivitas, dan iklim. Secara umum, untuk menghitung kebutuhan tubuh Anda saat istirahat dan dalam cuaca sejuk, kalikan berat badan Anda dengan 35 ml. Orang seberat 90 kg membutuhkan sekitar 3.150 ml air setiap hari saat melakukan aktivitas seperti menonton TV atau bekerja di kantor. Jika Anda lebih aktif atau pada hari-hari panas, Anda perlu meningkatkan dosis Anda.
   • Jus, teh, dan air kelapa juga termasuk dalam jumlahnya, tetapi itu harus menjadi pengecualian.

4. 

   Berhenti minum minuman manis. Minuman ringan, jus buatan, atau minuman beralkohol penuh dengan gula dan kalori, tetapi rendah nutrisi. Singkirkan mereka dari pola makan sehat.
   • Jika Anda tidak terlalu menyukai rasa air murni, minumlah teh tanpa kafein atau jus alami 100%. Pilihan lainnya adalah membuat air berasa: masukkan air es ke dalam toples dan tambahkan beberapa irisan buah atau herba seperti rosemary atau mint, yang merupakan teh lembut.

5. 

   Jangan melewatkan sarapan. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang melewatkan sarapan cenderung makan berlebihan sepanjang hari. Jadi, untuk mengontrol nafsu makan, minum kopi dan makan.
   • Banyak orang membesar-besarkan jumlah kalori, makan sereal, kerupuk, dan roti Prancis, makanan dengan nilai gizi rendah. Jenis sarapan ini tidak memperpanjang rasa kenyang. Lebih suka protein, seperti telur atau yogurt tawar dengan buah-buahan, dan susu skim, jus jeruk alami, teh atau kopi hitam (hindari menambahkan gula).

6. 

   Makan pada waktu yang teratur dan terencana. Latih tubuh Anda untuk mengharapkan jumlah kalori tertentu tiga kali sehari. Jika merasa lapar di sore atau tengah hari, Anda juga bisa membagi makanan utama menjadi porsi yang lebih kecil dan lebih sering. Hindari makan tanpa henti sepanjang hari atau ngemil saat larut malam.
   • Membuat camilan tidak buruk bagi kesehatan jika sehat. Faktanya, lebih baik makan makanan dalam porsi kecil seperti yogurt, kacang-kacangan atau tusuk gigi, agar Anda tidak merasa lapar dan tidak terlalu berlebihan pada makanan utama Anda. Namun, rahasianya adalah bersikap moderat dan tidak melupakan asupan kalori Anda, karena mudah untuk melupakan intinya tanpa sengaja.

Bagian 3 dari 3: Mengubah Gaya Hidup

Berhenti merokok. Merokok langsung berhubungan dengan kanker mulut, paru-paru, tenggorokan, pankreas dan kandung kemih, selain penyakit kardiovaskular dan stroke. Tidak mungkin menjadi orang yang benar-benar sehat dan merokok. Dapatkan bantuan untuk berhenti jika Anda tidak dapat melakukannya sendiri.

1. • Bicaralah dengan dokter tentang situasinya. Dia bisa merumuskan perawatan yang ideal untuk Anda.
   • Cari jaringan pendukung. Mintalah teman dan keluarga Anda untuk mendukung keputusan Anda. Jika Anda bertemu perokok lain, minta mereka untuk tidak merokok di dekat Anda. Ide lainnya adalah bergabung dengan kelompok pendukung.
2. Berhubungan seks yang aman. Perilaku seksual berisiko dapat menyebabkan kehamilan yang tidak diinginkan dan penyakit menular seksual. Lindungi diri Anda dalam hubungan dan hindari tidur dengan pasangan yang tidak dikenal.
   • Kondom lateks dapat sangat mengurangi risiko terkena PMS. Jika Anda tidak mengetahui riwayat pasangan Anda, selalu gunakan kondom. Pastikan untuk melihat tanggal kedaluwarsa dan melihat apakah seluruhnya.
   • Jika Anda memiliki kehidupan seks aktif dalam hubungan yang tidak monogami, sering-seringlah melakukan tes PMS. Buatlah janji dengan dokter setidaknya setiap enam bulan.
   • Banyak PMS dapat diobati dengan antibiotik, tetapi dapat menyebabkan komplikasi serius, seperti kemandulan, jika diabaikan. Yang paling umum dan bisa diobati adalah klamidia, gonore dan sifilis. Beberapa tidak ada obatnya, tetapi mungkin untuk hidup bersamanya, seperti herpes, AIDS dan HPV (kutil kelamin). Sebagian besar penyakit ini tidak memiliki gejala, sehingga satu-satunya cara untuk mengetahuinya adalah melalui ujian.

3. 

   Berhenti menjejali wajahmu. Jenis perilaku ini memiliki beberapa akibat negatif bagi kesehatan seseorang. Minum secukupnya saja, dengan jumlah di atas tiga gelas sehari dianggap berlebihan. Minum terlalu banyak, terutama terlalu sering, dapat menyebabkan beberapa masalah, seperti kanker, gagal jantung, dan stroke. Meskipun Anda mengonsumsi alkohol, jangan melebihi dua gelas sehari.
   • Jangan merasa tertekan untuk minum. Memasukkan wajah adalah hobi yang umum, terutama di kalangan orang muda, tetapi jangan lupakan kesehatan Anda. Perilaku ini tidak bermanfaat. Jika Anda berada di acara sosial di mana semua orang mengalami overdosis, pilih soda.
   • Untuk wanita, dianjurkan satu dosis atau kurang per hari. Batasan untuk pria ada dua dosis.
   • Jika Anda tidak dapat mengendalikan diri dan minum terlalu banyak, akui bahwa Anda mungkin seorang pecandu alkohol dan carilah Alcoholics Anonymous atau berhenti minum tanpa menggunakan AA.

4. 

   Singkirkan pikiran cemas. Stres dan kecemasan dapat merusak kesehatan mental, tetapi juga kesehatan fisik. Pelajari beberapa strategi untuk mengendalikan pikiran yang mengganggu dan cemas, mencegah pikiran merenung tentang masalah sepanjang waktu.
   • Hadapi kecemasan dengan menganalisis pikiran yang mengganggu Anda, mencari tahu apakah Anda memiliki kendali atas situasi tersebut, dan mengesampingkan kekhawatiran yang tidak mungkin diselesaikan atau tidak dapat dikendalikan.
   • Bagaimana dengan meditasi untuk menenangkan dan mengosongkan pikiran Anda? Meditasi adalah cara sadar untuk menjernihkan pikiran dengan memusatkan perhatian pada napas atau sensasi fisik lainnya, tanpa membiarkan kekhawatiran lain mendominasi pikiran Anda.
   • Jika Anda selalu kesulitan mengendalikan pikiran-pikiran bencana, ada baiknya menemui psikolog. Mungkin Anda mengalami gangguan kecemasan.

Berpikir positif. Dengan berfokus pada sisi positif dari situasi daripada membayangkan semua hasil buruk yang mungkin mereka alami, adalah mungkin untuk meningkatkan kesehatan fisik: penelitian menunjukkan bahwa orang yang berpikiran positif melawan penyakit seperti flu dan masalah jantung lebih baik daripada mereka yang berpikir negatif .

1. • Sulit untuk mengubah perspektif setelah sekian lama berpikir negatif. Langkah pertama adalah fokus pada hal-hal yang Anda syukuri alih-alih memikirkan kekhawatiran dan ketidaknyamanan. Kapan pun Anda melihat pemikiran negatif muncul - apakah itu ketakutan atasan Anda tidak akan menyetujui laporan atau penilaian kritis terhadap penampilan orang lain - gantilah pikiran itu dengan dua hal yang Anda syukuri saat itu.

Tips

• Dengarkan tubuh Anda saat meminta istirahat. Tubuh memiliki kemampuan untuk beregenerasi, selama Anda tidak mengabaikan sinyalnya dan menjaganya.
• Tingkatkan konsumsi antioksidan untuk melawan radikal bebas yang berhubungan dengan kanker, penyakit kardiovaskular, arteriosklerosis dll.
• Ingatlah bahwa pencegahan adalah kunci untuk menjaga kesehatan.

Peringatan

• Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas olahraga atau diet baru.
• Dalam kasus masalah kesehatan yang terus-menerus yang tidak dapat diatasi dengan perubahan gaya hidup, pastikan untuk pergi ke dokter untuk menyelidiki lebih lanjut penyebabnya. Jangan pernah mengabaikan gejala yang mengkhawatirkan.
• Terapkan rutinitas baru secara bertahap agar tidak membebani tubuh Anda.