Isi

• Langkah
• Pertanyaan dan Jawaban Komunitas
• Tips
• Peringatan

Bagian Lain

Siklus binge-eating (makan terlalu banyak), merasa bersalah dan ingin membatalkan apa yang telah Anda makan, dan kemudian membersihkan (membuat diri Anda muntah) adalah kondisi yang serius. Diagnosis bulimia nervosa dan anoreksia nervosa dapat melibatkan perilaku pembersihan. Bahkan jika Anda tidak makan berlebihan atau makan berlebihan sebelumnya, memuntahkan makanan Anda adalah siklus yang sangat tidak sehat. Namun, setelah rusak, Anda bisa memulai jalan menuju pemulihan. Jika Anda merasa terus-menerus melawan keinginan untuk buang air setelah makan, Anda bisa mendapatkan keuntungan dari mencari bantuan profesional, menciptakan pola makan yang sehat, mempraktikkan strategi untuk membantu diri sendiri, dan menggunakan teknik mengatasi masalah.

Langkah

Metode 1 dari 4: Menciptakan Pola Makan Sehat

1. 

   
   
   Berfokuslah untuk memiliki tubuh dan berat badan yang sehat. Pahami bahwa membersihkan tidak akan membantu Anda menurunkan berat badan secara sehat. Ini sangat penting untuk dipahami. Apa yang sebenarnya Anda lakukan adalah membuat diri Anda dehidrasi, yang bisa membuat Anda merasa perut Anda 'kosong'. Dehidrasi dapat menyebabkan lebih banyak makan berlebihan dan mengidam. Ini berarti Anda mungkin tidak benar-benar menurunkan berat badan yang Anda kira akan turun dengan membuang makanan Anda.
   • Membersihkan dapat menyebabkan masalah gigi yang besar karena empedu yang keluar saat Anda muntah dapat menggerogoti gigi Anda. Membersihkan juga dapat menyebabkan kelenjar ludah membengkak secara nyata, kerusakan atau pendarahan di kerongkongan, dan bahkan kanker.
   • Membersihkan tidak membantu Anda menurunkan berat badan sebanyak yang Anda kira karena tidak menghilangkan semua kalori yang Anda makan. Nyatanya, mengosongkan tubuh justru bisa menyebabkan penambahan berat badan karena makan berlebihan dan percaya bahwa Anda punya "jalan keluar" jika makan terlalu banyak.
   • Jika Anda berolahraga secara berlebihan di atas purging, Anda harus menyadari bahwa tubuh Anda membutuhkan lebih banyak kalori untuk mengimbangi kalori yang dibakar saat Anda berolahraga. Karena itu, Anda akan merasakan dorongan yang lebih kuat untuk makan berlebihan, daripada hanya makan secara normal.

2. 

   
   
   Terapkan jadwal makan. Membuat rencana tentang jenis dan jumlah makanan yang ingin Anda makan setiap kali makan akan membantu Anda tetap pada jadwal makan teratur yang tidak akan membuat Anda merasa harus buang air. Ini juga dapat membantu mengurangi dorongan untuk makan berlebihan dan buang air karena Anda berpegang pada rencana alih-alih memikirkan apa yang harus dilakukan saat ini. Letakkan jadwal di lemari es atau di dekat meja ruang makan Anda sehingga Anda dapat mengingatkan diri sendiri bahwa Anda hanya makan apa yang telah Anda tulis, daripada makan berlebihan.
   • Ketahuilah bahwa Anda dapat menurunkan berat badan secara sehat melalui olahraga dan menurunkan asupan kalori secara keseluruhan. Namun, ini tidak berarti Anda harus membuat diri Anda kelaparan. Penurunan berat badan dilakukan secara bertahap dan tidak boleh dilakukan dengan cepat karena tidak sehat untuk tubuh Anda.
   • Jika Anda merasa nyaman, minta keluarga atau teman serumah untuk membantu Anda tetap pada jalur dengan juga memperhatikan jadwal makanan Anda dan membantu Anda mematuhinya.

3. 

   
   
   Makan tiga kali makan dan tiga camilan setiap hari. Ini akan membantu jika Anda membuat jadwal dan memilih waktu untuk makan tiga kali makan dan tiga camilan. Meskipun ini mungkin terdengar menakutkan karena kedengarannya makan lebih banyak sepanjang hari dapat membuat berat badan Anda bertambah, namun hal ini tidak benar. Makan makanan kecil enam kali sehari benar-benar meningkatkan metabolisme dan membantu menurunkan berat badan.
   • Contoh jadwal makan berdasarkan diet 2.000 kalori adalah:
     • 8:00: Bangun.
     • 09.00: Sarapan. (sekitar 500 kalori)
     • 11:00: Kudapan tengah pagi. (sekitar 150 kalori)
     • 1:00 PM: Makan siang. (sekitar 500 kalori)
     • 15.30: Camilan sore hari. (sekitar 200 kalori)
     • 18:00: Makan malam. (sekitar 500 kalori)
     • 20.00: Camilan malam hari. (sekitar 150 kalori)
     • 11:30: Tidur.
   • Pilih makanan rendah kalori yang akan membuat Anda merasa nyaman saat pertama kali mencoba berhenti makan berlebihan dan purging.
   • Beri diri Anda waktu untuk makan dan mengunyah perlahan; melakukan ini akan membantu Anda mengenali kapan Anda merasa kenyang dan bisa berhenti makan.

4. 

   Ciptakan lingkungan makan yang sehat. Lingkungan Anda (sebelum, selama, dan setelah Anda makan) merupakan bagian integral untuk berhasil mengurangi pola pembersihan Anda. Misalnya, berada di dekat orang-orang tersayang setelah Anda makan dapat membantu mencegah Anda buang air besar.
   • Jika bisa, pastikan Anda tidak berada di sekitar orang yang makan berlebihan dan buang air atau mengalami gangguan makan saat Anda makan. Ini dapat memicu Anda dan memungkinkan Anda berpikir bahwa itu adalah pilihan yang baik untuk membersihkan diri.
   • Lakukan sesuatu dengan orang tersayang, seperti berjalan-jalan setelah makan, menonton film, atau sekadar duduk mengobrol. Biarkan orang yang Anda cintai mengalihkan perhatian Anda dari keinginan untuk membersihkan diri.
   • Ide lain tentang apa yang dapat Anda lakukan setelah makan meliputi: mengajak anjing jalan-jalan, menelepon teman sampai keinginan untuk pergi ke kamar mandi hilang, atau bermain game dengan anggota keluarga atau teman.

5. 

   Buat kontrak makanan. Buatlah kontrak dengan keluarga atau ahli kesehatan mental yang akan membantu Anda keluar dari siklus pembersihan pesta. Memiliki kontrak ini, dan dukungan dari keluarga Anda, akan membantu Anda mengendalikan dorongan dan perasaan bersalah Anda.
   • Bekerjasamalah untuk memutuskan hadiah apa yang harus Anda dapatkan ketika Anda mengikuti jadwal makan Anda, dan juga pikirkan apa yang akan Anda lakukan jika Anda keluar dari jadwal atau buang air.
   • Misalnya, jika Anda mengikuti jadwal selama seminggu, hadiah Anda bisa berupa uang untuk membeli sepatu yang Anda lihat. Jika Anda melanggar jadwal atau membuang waktu, Anda dapat meminta keluarga untuk mengambil ponsel Anda selama sehari. Lakukan ini hanya jika berhasil untuk Anda dan tidak mengarah pada perilaku rahasia (di mana Anda menyembunyikan atau menyembunyikan pembersihan untuk mengurangi konsekuensi negatif).

Metode 2 dari 4: Mempraktikkan Strategi Bantuan Mandiri untuk Mengurangi Pembersihan

1. 

   Berlatih mencintai diri sendiri setiap hari. Penting untuk mengingatkan diri sendiri tentang betapa hebatnya Anda sesering mungkin jika ini membantu Anda. Tidak ada orang yang bisa menjadi sempurna, jadi alih-alih berusaha mencapai kesempurnaan, berbahagialah dengan diri Anda yang menakjubkan. Setiap hari, Anda harus:
   • Cintai diri Anda apa adanya.
   • Hormati diri Anda sendiri atas apa yang telah Anda capai sejauh ini dalam hidup.
   • Ingatkan diri Anda tentang apa tujuan Anda dan apa yang mampu Anda capai di masa depan. Buatlah daftar tujuan Anda untuk 1 bulan, 6 bulan, dan 1 tahun dari sekarang. Perhatikan tujuan-tujuan ini setiap hari dan pastikan Anda bekerja untuk mencapainya.

2. 

   Fokus pada kekuatan Anda. Pertimbangkan kekuatan, bakat, pencapaian, kontribusi, dan pencapaian Anda. Ini adalah hal-hal yang seharusnya menentukan Anda — bukan tipe tubuh atau citra Anda. Anda juga dapat memikirkan hal-hal dalam hidup yang Anda syukuri, baik itu sahabat yang penuh kasih, pekerjaan yang hebat, atau keluarga luar biasa yang mendukung Anda.
   • Buatlah daftar semua kekuatan dan pencapaian Anda dan letakkan di tempat yang dapat Anda lihat setiap hari.
   • Buatlah daftar hal-hal yang Anda syukuri. Hal-hal ini dapat membantu mengingatkan Anda tentang betapa baiknya hidup Anda sebenarnya.
   • Berpartisipasilah dalam aktivitas yang berkaitan dengan kekuatan Anda. Misalnya, jika Anda seorang penulis yang baik, Anda dapat memupuk kekuatan tersebut dengan terus berlatih menulis artikel, cerita, atau bahkan jurnal.

3. 

   Buat jurnal. Menuliskan emosi dan pikiran Anda ke bawah sangat membantu, terutama saat Anda mencoba mengatasi siklus pembersihan. Tuliskan semua hal yang membuat Anda ingin membersihkan, serta semua alasan mengapa Anda ingin berhenti membersihkan. Bersamaan dengan hal-hal ini Anda harus menulis:
   • Pikiran Anda tentang kecemasan atau perasaan bersalah yang membuat Anda ingin membersihkan diri.
   • Saat-saat kekuatan saat Anda mengatasi keinginan untuk membersihkan diri. Anda dapat membaca kembali momen-momen sukses ini untuk memberi Anda kekuatan di saat-saat kambuh.
   • Tujuan Anda. Ketika Anda melupakannya, Anda dapat mengunjungi kembali entri jurnal Anda dan mengingatkan diri sendiri tentang apa yang sedang Anda upayakan.

4. 

   Buat sistem pendukung untuk Anda sendiri. Bekerja untuk mengatasi kondisi ini sendirian bisa membuat kesepian dan membuat frustrasi. Karena itu, penting untuk membuat sistem pendukung untuk diri Anda sendiri. Kurangnya dukungan sosial juga merupakan faktor risiko yang signifikan dalam mengembangkan masalah makan seperti membersihkan. Oleh karena itu, sangat penting untuk memastikan bahwa Anda memiliki perasaan yang kuat bahwa Anda didukung secara sosial.
   • Cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan berbicara kepada anggota keluarga atau teman tentang apa yang Anda alami dan meminta mereka untuk membantu Anda. Mereka dapat membantu Anda mematuhi jadwal makan dan akan membantu mengalihkan perhatian Anda setelah makan.

5. 

   Bergabunglah dengan kelompok dukungan komunitas. Selain keluarga dan teman-teman Anda, pergi ke kelompok dukungan komunitas juga dapat membantu Anda untuk bertemu dan berbicara dengan orang-orang yang mengalami hal yang sama seperti Anda. Kelompok pendukung dapat: memberi Anda kesempatan untuk mendengarkan cerita tentang apa yang orang-orang seperti Anda alami, membantu Anda menemukan motivasi melalui kesuksesan orang lain, dan menawarkan kesempatan untuk mendapatkan arahan, wawasan, bimbingan, dan nasihat yang berharga dari orang yang tahu apa itu seperti dan tidak akan menghakimi Anda karenanya.
   • Terapis Anda dapat membantu mengarahkan Anda ke arah kelompok dukungan lokal, atau Anda dapat melakukan riset sendiri secara daring untuk menemukan kelompok di dekat Anda.
   • Pertimbangkan untuk mencoba program 12 langkah untuk gangguan makan dan lihat apakah Anda menyukainya. Bahkan ada situs web dan grup Eating Disorders Anonymous (EDA).

6. 

   Baca kisah sukses yang akan membantu Anda tetap termotivasi. Membaca tentang kesuksesan orang lain dengan mengatasi keinginan untuk membersihkan dapat membantu memotivasi Anda untuk memutus siklus Anda sendiri.Pelajari bagaimana mereka berhenti membersihkan dan mencoba beberapa teknik mereka. Pahami bahwa setiap orang berbeda, jadi Anda harus mengadopsi teknik yang paling sesuai untuk Anda, tetapi cara melakukannya adalah dengan mencoba hal-hal yang menurut orang lain berguna.
   • Pergi ke toko buku dan beli buku tentang kisah sukses tentang mengatasi siklus pesta-pesta-pembersihan.
   • Cari tahu wawancara dengan orang-orang yang pernah mengatasi bulimia di internet.

Metode 3 dari 4: Menggunakan Alat Koping untuk Mengatasi Pemicu untuk Membersihkan

1. 

   Buat diri Anda sibuk dengan hal-hal yang Anda sukai. Saat Anda berfokus pada hal-hal yang Anda sukai, Anda akan memiliki lebih sedikit waktu untuk fokus pada keinginan untuk membersihkan diri. Sangat penting untuk menjaga diri Anda tetap terganggu setelah Anda makan. Beberapa hal lain yang dapat Anda fokuskan antara lain:
   • Membaca buku atau menonton film.
   • Mengejar hobi favorit Anda. Jika Anda tidak memiliki hobi, cari yang disesuaikan dengan minat Anda.
   • Lakukan permainan mental seperti teka-teki silang, sudoku, dan teka-teki.
   • Luangkan hati Anda untuk mempelajari sesuatu yang baru, baik itu keterampilan atau mata pelajaran seperti kimia.

2. 

   Menjadi relawan. Menjadi sukarelawan adalah cara yang bagus untuk fokus pada hal-hal yang membangun, bukan pada keinginan Anda untuk membersihkan diri. Ini juga merupakan kesempatan untuk melihat kehidupan orang lain dan menempatkan Anda dalam perspektif. Apa yang Anda pelajari saat menjadi sukarelawan dapat membantu Anda menganalisis alasan mengapa Anda melakukan pembersihan, dan dapat membantu Anda mengatasinya. Tempat untuk menjadi sukarelawan meliputi:
   • Di tempat penampungan wanita lokal.
   • Di layanan makanan, seperti dapur umum, yang melayani para tunawisma dan orang miskin. Melihat orang bersyukur makan bisa menjadi terapi.
   • Di panti asuhan.
   • Di penampungan hewan.

3. 

   Perbanyak olahraga. Saat Anda berolahraga, bahan kimia seperti serotonin dilepaskan di otak Anda, mengangkat suasana hati Anda dan membuat Anda merasa senang dengan diri sendiri. Berolahraga juga bagus karena, jika dilakukan dalam jumlah sedang dan bukan berlebihan, ini dapat membantu Anda menghentikan pembersihan jika Anda melakukan pembersihan untuk menurunkan berat badan. Berolahraga secara teratur membuat Anda tetap segar, energik, dan aktif. Pada gilirannya, hal-hal ini bisa membuat Anda merasa lebih percaya diri dan bahagia.
   • Anda harus mencoba berolahraga setidaknya 30 menit selama empat hingga lima hari dalam seminggu. Ini dapat dicapai melalui berjalan kaki, berlari, berenang, bersepeda, hiking, panjat tebing — apa saja.
   • Hindari berolahraga secara berlebihan. Beberapa tanda Anda mungkin berolahraga terlalu banyak termasuk jika Anda melakukan olahraga berat setiap hari atau beberapa kali sehari, atau jika Anda berolahraga lebih dari 15 jam per minggu.

4. 

   Praktek yoga dan meditasi. Perilaku seperti membersihkan diri biasanya merupakan hasil dari tumpukan perasaan, emosi, dan energi mental yang mencari jalan keluar. Yoga dan meditasi dapat memastikan kelancaran pelepasan energi mental, perasaan, dan emosi ini sedemikian rupa sehingga Anda dapat memerangi hal-hal negatif dalam hidup Anda dan memberinya jalan keluar dengan cara yang konstruktif. Yoga dan meditasi dapat membantu pikiran Anda untuk mendapatkan kembali ketenangannya dan mengatasi keinginan untuk berpikir negatif dan membersihkan diri. Kedua praktik tersebut dapat membantu Anda melihat keindahan yang ada di dalam diri Anda.
   • Saat berlatih yoga, Anda memfokuskan seluruh keberadaan Anda pada napas dan gerakan tubuh Anda. Ada pose (yang disebut asana) yang dapat disesuaikan untuk mereka yang menderita kelainan makan. Pose ini membantu Anda menabur benih kekuatan batin dan menggali potensi Anda. Salah satu contoh pose adalah Pose Dewi, yaitu kaki ditekuk, lutut terangkat, dan lengan terangkat.

5. 

   Pertimbangkan untuk memelihara hewan peliharaan. Anda membersihkan karena alasan psikologis, bukan karena tubuh Anda perlu melakukannya. Alasan psikologis ini dapat mencakup kecemasan, rasa bersalah, stres, dan depresi. Saat Anda memiliki hewan peliharaan untuk dijaga dan dirawat, perasaan ini sering kali lega karena Anda mencurahkan energi untuk mencintai dan merawat makhluk lain. Hewan peliharaan mampu mengubah emosi dan perilaku kita — cinta tanpa syarat dari hewan peliharaan adalah hal yang sangat kuat. Hewan peliharaan juga dapat menjadi pengalih perhatian yang besar dari pikiran negatif yang mengarah pada pembersihan.
   • Jika Anda tidak bisa memelihara hewan, Anda dapat mempertimbangkan untuk menjadi sukarelawan di masyarakat yang manusiawi tempat Anda dapat bermain dengan hewan yang juga menginginkan cinta dan kasih sayang.

Metode 4 dari 4: Mencari Bantuan Profesional

1. 

   Jelajahi opsi untuk bantuan. Pahami bahwa membantu diri sendiri mungkin tidak cukup untuk mengatasi keinginan untuk membersihkan diri. Bantuan profesional, dikombinasikan dengan metode lain yang tercantum di sini, adalah cara paling bermanfaat untuk mengatasi kondisi ini. Seorang profesional dapat membantu Anda membuat rencana yang disesuaikan dengan kebutuhan spesifik Anda.
   • Cognitive Behavioral Therapy (CBT) adalah modalitas terapi yang efektif untuk mengurangi perilaku membersihkan. CBT adalah tentang mengubah pikiran Anda untuk mengubah perasaan (kecemasan, bersalah, khawatir, depresi) dan perilaku (pembersihan).

2. 

   Bicaralah dengan terapis. Terapis dapat membantu Anda memahami bahwa pembersihan bukanlah solusi untuk menyelesaikan masalah berat badan atau mekanisme koping yang tepat untuk mengatasi masalah seperti kecemasan, depresi, frustrasi, kemarahan, keputusasaan, dan harga diri rendah. Terapis biasanya adalah individu yang tidak menghakimi dan aman untuk dicurahkan terkait perilaku membersihkan Anda.
   • Anda dapat mencari terapis yang mengkhususkan diri pada gangguan makan online, atau Anda dapat berbicara dengan anggota keluarga atau dokter tepercaya yang dapat membantu Anda menemukan seseorang yang paling sesuai dengan kebutuhan Anda.

3. 

   Minta bantuan lebih dari satu profesional. Perawatan Anda tidak harus hanya terdiri dari satu terapis. Banyak orang yang mengalami gangguan makan sebenarnya bekerja dengan banyak profesional untuk membantu membuat jadwal makan dan rencana tindakan yang berhasil. Para profesional ini dapat meliputi:
   • Dokter, konselor, psikiater, psikolog / terapis, dan ahli gizi (ahli diet).

4. 

   Pertimbangkan pengobatan. Ada obat berbeda, termasuk antidepresan, yang telah terbukti mengurangi gejala binging dan purging. Namun, pengobatan biasanya tidak cukup untuk mengatasi perilaku membersihkan. Perawatan terbaik biasanya merupakan kombinasi dari pengobatan dan terapi.
   • Konsultasikan dengan dokter medis Anda untuk mendapatkan rujukan ke psikiater di daerah Anda. Atau, Anda dapat menghubungi perusahaan asuransi Anda atau melakukan pencarian online untuk klinik kesehatan mental murah di daerah Anda.
   • Sementara, dokter medis (MD, dokter umum) biasanya dapat meresepkan obat untuk masalah kesehatan mental, psikiater secara khusus dilatih dalam gangguan kesehatan mental dan mengkhususkan diri pada jenis obat ini.

Pertanyaan dan Jawaban Komunitas

Apa yang akan terjadi jika pembersihan berlanjut?

Gigi akan menjadi lebih lemah dan kemungkinan tanggal. Kerongkongan, tenggorokan, lidah, dan pipi Anda bisa rusak karena semua asam yang keluar saat membersihkan. Anda mungkin juga mengalami penurunan berat badan yang cepat dan efek kesehatan negatif seperti masalah jantung.

Tips

• Bicaralah dengan seseorang tentang apa yang Anda alami. Mencoba mengatasi keinginan untuk membersihkan diri akan jauh lebih sulit sendirian daripada dengan dukungan orang yang Anda cintai.
• Temukan orang yang selamat dari pembersihan. Seseorang yang MEMILIKI masalah membersihkan dan bertanya bagaimana mereka mengatasinya.

Peringatan

• Jika menurut Anda pembersihan sudah terlalu berlebihan tetapi sepertinya Anda tidak bisa berhenti, cari bantuan profesional atau beri tahu orang tersayang yang bisa mendapatkan bantuan yang Anda butuhkan. Anda mungkin membahayakan hidup Anda sendiri jika Anda tidak mencari bantuan.