Isi

• Langkah
• Pertanyaan dan Jawaban Komunitas
• Tips
• Peringatan

Bagian Lain

Beberapa pengalaman buruk sepertinya tidak mungkin untuk dilupakan. Kenangan buruk bisa menggerogoti semua hal, memengaruhi kehidupan sehari-hari, hubungan, dan bahkan harapan untuk masa depan. Menggunakan mindfulness atau terapi eksposur dapat membantu mengurangi kecemasan yang disebabkan oleh kenangan buruk. Pada akhirnya, mencari bantuan terapis bisa menjadi cara paling sehat untuk menghentikan kenangan buruk yang mengganggu hidup Anda.

Langkah

Metode 1 dari 3: Melihat Peran Kenangan Buruk dalam Kehidupan Sehari-hari

1. 

   Cari tahu bagaimana ingatan memengaruhi fungsi harian Anda. Terkadang kenangan buruk dapat membanjiri pikiran kita dan membuat kita sulit untuk fokus pada apa yang terjadi saat ini. Berapa banyak waktu yang Anda habiskan untuk memikirkan kenangan buruk? Apakah kenangan tersebut muncul di benak Anda saat Anda mencoba untuk fokus pada hal lain?
   • Berfokus pada kenangan buruk, atau merenungkan, dapat merusak keterampilan pemecahan masalah Anda. Misalnya, Anda mungkin merasa tidak berdaya menghadapi rintangan yang berhubungan dengan pekerjaan alih-alih menangani masalah itu secara langsung.
   • Merenungkan juga dapat menyebabkan perilaku tidak sehat seperti pesta minuman keras atau bentuk pengobatan sendiri lainnya yang dimaksudkan untuk menghentikan pikiran negatif.
   • Merenungkan kenangan buruk mengarah pada pola berpikir negatif yang terkait dengan depresi dan kecemasan.

2. 

   
   
   Lihat apakah terus mengingat-ingat mengganggu hubungan Anda. Jika ingatan Anda dikaitkan dengan orang tertentu, Anda mungkin merasa sulit untuk menghabiskan waktu bersamanya tanpa memikirkan apa yang terjadi di masa lalu. Kenangan buruk juga dapat mengganggu hubungan Anda yang lain. Merenungkan masa lalu bisa membuat Anda merasa terisolasi dari orang lain.
   • Memikirkan kenangan buruk juga dapat menghambat kemampuan Anda untuk menjalin hubungan baru dengan orang lain. Misalnya, jika Anda diliputi kenangan buruk tentang putus cinta, Anda mungkin merasa tidak terbuka untuk bertemu orang baru.

3. 

   
   
   Tentukan apakah memikirkan masa lalu memengaruhi kemampuan Anda untuk melihat ke depan. Semua orang memikirkan masa lalu sampai batas tertentu, tetapi terlalu sering tinggal di sana dapat menghalangi harapan Anda akan masa depan. Jika Anda menghabiskan waktu untuk mengingat kembali pengalaman yang telah terjadi, Anda memiliki sedikit energi untuk memikirkan tentang apa yang terjadi sekarang, dan apa yang akan terjadi selanjutnya.
   • Ingatan buruk yang berulang, terutama yang traumatis, dapat menimbulkan rasa putus asa dan membuat Anda sulit merasa optimis. Anda mungkin merasa bahwa karena sesuatu yang buruk telah terjadi, hal itu pasti akan terjadi lagi.
   • Hal ini dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk merawat diri sendiri dan membuat rencana untuk masa depan Anda sendiri.

4. 

   
   
   Latih kesadaran untuk meredakan kecemasan yang disebabkan oleh ingatan buruk. Mindfulness adalah praktik yang digunakan untuk mengalihkan fokus ke saat ini, dan penelitian menunjukkan bahwa hal itu dapat membantu meredakan kecemasan. Dengan perhatian, Anda mengakui kenangan buruk yang muncul, kemudian dengan penuh perhatian memilih untuk mengalihkan fokus Anda ke saat ini. Dengan cara ini Anda dapat menghentikan proses berpikir negatif.
   • Untuk melatih kesadaran, cobalah fokus pada sensasi fisik yang Anda rasakan saat ini. Perhatikan suhu udara atau tekanan kaki Anda terhadap tanah. Berfokuslah pada perasaan fisik hingga Anda bisa berhenti memikirkan kenangan buruk.
   • Anda juga bisa melatih kesadaran diri dengan mengulangi pernyataan positif kepada diri sendiri. Coba katakan pada diri sendiri, "Saya tidak perlu memikirkannya sekarang."

Metode 2 dari 3: Mencoba Terapi Pemaparan

1. 

   Pertimbangkan terapi eksposur. Pengalaman peristiwa traumatis, menyakitkan, dan / atau menakutkan dapat menyebabkan Anda mendorongnya agar tidak merasakannya. Namun, membiarkan diri Anda merasakannya dapat membantu Anda bergerak maju. Latihan ini disebut terapi eksposur, di mana Anda mengendalikan gejala dan ketakutan Anda akan kejadian yang memicu kecemasan dengan memikirkannya. Studi menunjukkan bahwa terapi eksposur dapat meredakan kecemasan dan ketakutan yang terkait dengan ingatan buruk, tetapi bentuk perawatan ini paling baik diselesaikan di bawah pengawasan terapis atau psikolog. Seorang terapis akan dapat membantu Anda mengukur kesiapan Anda untuk terlibat dalam terapi dan mencari tahu berapa lama sesi tersebut seharusnya. Seorang terapis juga akan tahu bagaimana mengembalikan Anda dari ingatan setelah Anda selesai dengan sesi.
   • Jika Anda ingin mencoba terapi eksposur sendiri, ketahuilah bahwa terapi eksposur dapat memperburuk keadaan. Jika memungkinkan, konsultasikan dengan terapis untuk mempelajari lebih lanjut tentang prosesnya sebelum mencoba sendiri terapi eksposur.
   • Jika Anda mencoba terapi eksposur dan ternyata kenangan buruk Anda masih ada secara konsisten, carilah bantuan dari luar.

2. 

   Ingat kembali memori buruk itu secara mendetail. Tetapkan tanggal dan waktu untuk mencoba terapi eksposur. Jika Anda sudah siap, duduklah dan pikirkan tentang acara atau situasinya. Cobalah untuk mengingat setiap detailnya dari awal hingga akhir. Pikirkan tentang apa yang Anda kenakan, suara yang Anda dengar, bau di udara, dan sebagainya. Terus duduk dengan memori selama Anda bisa.
   • Eksposur yang dipandu sendiri mungkin paling efektif jika dipecah menjadi beberapa sesi. Anda mungkin hanya duduk dengan ingatan selama lima menit pada awalnya, menyadari bahwa Anda masih aman meskipun mengemukakan pikiran yang menyakitkan ini. Anda dapat menambah waktu yang Anda habiskan untuk memikirkannya setiap hari sampai Anda menyadari bahwa Anda tidak merespons separah sebelumnya. Seiring waktu, ingatan akan semakin sedikit memengaruhi Anda.
   • Jika Anda mengalami kesulitan dalam melakukan latihan ini di kepala Anda, ambil pulpen dan buku catatan dan tuliskan detail acara tersebut dari awal hingga akhir. Menulis draf mungkin cukup baik untuk sesi pertama. Lain kali Anda mungkin membacanya dengan keras. Jika Anda harus berhenti karena menangis, lanjutkanlah terus dari bagian terakhir yang Anda tinggalkan. Jika segala sesuatunya berjalan dengan baik, Anda akan merasa lebih kuat dan membutuhkan lebih sedikit istirahat setiap kali Anda membaca detail acara tersebut.
   • Jangan menahan emosi yang terkait dengan kenangan ini. Berteriak, menggedor lantai atau menangis jika perlu. Biarkan perasaan itu masuk ke dalam pikiran sadar Anda. Rendam, serap kesedihan atau kesedihan Anda.

3. 

   Cobalah untuk melepaskan. Setelah Anda duduk dengan kenangan ini, kumpulkan kekuatan Anda untuk mengatakan dengan lantang, "Ini adalah perasaan yang saya takuti. Saya telah merasakannya dan menghadapinya. Sekarang saya harus melepaskan perasaan itu, dan tidak melawannya lagi." Mendesah. Tarik napas dalam-dalam beberapa kali, dan biarkan ketakutan dan kecemasan yang selama ini Anda pertahankan tentang peristiwa ini pergi sehingga Anda dapat sembuh.
   • Pilihan lain untuk melepaskan adalah mengadakan upacara ritual. Jika ingatan berulang Anda terkait dengan orang yang Anda cintai yang hilang, melakukan semacam ritual seperti menyalakan lilin untuk orang tersebut atau melepaskan balon bisa menjadi cara simbolis untuk melepaskan rasa sakit. Jika kenangan menyakitkan melibatkan peristiwa traumatis, Anda dapat setuju untuk memilah-milah rasa sakit setelah Anda menghadapinya, dan setiap tahun pada hari yang Anda pilih, Anda dapat dengan sengaja merasakan semua emosi yang berkaitan dengan peristiwa tersebut. Seiring waktu, Anda tidak akan terlalu banyak berduka.
   • Melepaskan adalah sebuah proses dan Anda tidak akan bisa melepaskan diri dari kenangan menyakitkan ini dalam semalam. Jika kenangan itu masih ada, yang terbaik adalah mendapatkan bantuan profesional.

Metode 3 dari 3: Mencari Bantuan

1. 

   Temui ahli kesehatan mental. Ingatan buruk yang berulang dapat menjadi indikator gangguan stres pascatrauma. Ini adalah kondisi kronis yang terdiri dari pikiran atau ingatan mengganggu tentang peristiwa traumatis; menghindari hal-hal yang membuat Anda mengingat peristiwa tersebut; keyakinan negatif yang tidak rasional dan terus-menerus tentang peristiwa tersebut; dan gejala lain seperti refleks kaget atau gangguan tidur. Jika salah satu dari gejala ini menggambarkan perasaan Anda, Anda perlu menghubungi terapis atau psikolog yang berpengalaman dengan pasien trauma.
   • Perawatan yang mungkin untuk gangguan stres pascatrauma termasuk terapi perilaku kognitif, terapi eksposur, pelatihan inokulasi stres, dan pengobatan. Jika Anda menderita PTSD, penyedia kesehatan mental Anda akan mendiskusikan dengan Anda kemungkinan pilihan pengobatan.
   • Anda mungkin juga ingin mengikuti terapi Eye Movement Desensitization and Reprocessing (EMDR), yang dapat dilakukan oleh ahli kesehatan mental yang berkualifikasi. Perawatan ini telah terbukti mengurangi kejelasan dan emosi yang terkait dengan memori traumatis.

2. 

   Berpartisipasilah dalam kelompok pendukung. Anda mungkin telah menghubungi teman atau keluarga tentang kenangan yang menyedihkan ini, dan, mungkin, mereka dapat membantu. Meskipun demikian, bergabung dengan kelompok pendukung yang berkaitan dengan trauma, kesedihan, atau kecemasan dapat memberdayakan dan membantu.
   • Kelompok seperti itu memaparkan Anda kepada orang lain yang telah bertemu dan menang melalui situasi yang sulit. Anda dapat mempelajari mekanisme koping praktis untuk menangani kecemasan atau stres. Anda juga bisa berteman seumur hidup.

3. 

   Kelilingi diri Anda dengan orang-orang yang positif. Jika Anda benar-benar ingin maju dengan hidup Anda dan mengatasi ketakutan dan kecemasan akan apa yang terjadi pada Anda, maka lingkaran sosial Anda membuat perbedaan. Penelitian menunjukkan kebahagiaan bisa menjadi reaksi berantai.Jika orang lain di sekitar Anda periang dan ceria, itu mungkin akan menular pada Anda.
   • Hidup ini singkat! Habiskan dengan orang-orang yang kebersamaannya Anda nikmati dan yang membuat Anda merasa nyaman dengan diri sendiri dan kehidupan.

4. 

   Hubungi sisi spiritual Anda. Bagaimana Anda terhubung dengan kekuatan yang lebih tinggi atau alam semesta secara keseluruhan terserah Anda. Terlepas dari itu, praktik spiritual termasuk meditasi, doa, dan penyembahan bisa sangat efektif dalam meredakan gejala kecemasan dan depresi yang mungkin datang dengan ingatan yang menyakitkan.
   • Memiliki keyakinan akan masa depan dan bekerja untuk memahami tujuan hidup Anda dapat mengubah hidup selama masa sulit. Pertimbangkan spiritualitas sebagai sumber koping yang berguna untuk membantu Anda mengelola ingatan dan pikiran yang mengganggu di masa depan.

Pertanyaan dan Jawaban Komunitas

Saya diintimidasi dan disiksa secara emosional selama bertahun-tahun, baik di sekolah maupun di perguruan tinggi. Saya mencoba melakukan terapi eksposur, tetapi ketika saya pulih dari satu memori buruk, bagaimana saya menghindari memori lain yang menggantikannya?

Gantilah kenangan negatif dengan yang positif. Bergabunglah dengan komunitas Anda atau lakukan hobi untuk mengalihkan perhatian Anda saat menjalani terapi. Gunakan ini untuk menjadi orang yang lebih kuat, lebih spiritual, dan pada akhirnya lebih baik.

Mengapa hal-hal buruk terjadi pada orang-orang selama hidup mereka dan apakah ini berarti?

Hal-hal buruk terjadi pada semua orang. Yang penting adalah fokus pada hal-hal baik dalam hidup Anda. Hal-hal buruk tidak memiliki arti khusus selain apa yang mungkin atau mungkin tidak Anda lakukan untuk berkontribusi pada terjadinya hal itu (yang mungkin relevan atau mungkin tidak relevan). Anda bisa mendapatkan pelajaran dari pengalaman tetapi ingat bahwa Anda memiliki kendali atas bagaimana Anda bereaksi, bahkan di saat-saat paling sulit.

Saya terjebak dalam kerusuhan 8 atau 9 tahun lalu. Sekarang kenangan itu kembali. Bagaimana cara menghentikan mereka?

Anda mungkin mengalami trauma emosional dari acara ini. Paling baik untuk berbicara dengan dokter Anda dan berpotensi menjadi anggota dewan atau psikolog untuk membantu Anda mengatasi ingatan.

Apa yang harus saya lakukan jika saya tidak bisa melupakannya dan saya terlalu muda untuk menjalani terapi?

Tidak ada yang terlalu muda untuk terapi. Banyak anak mengikuti terapi karena berbagai alasan. Jika Anda tidak memiliki akses ke terapi, coba dan lakukan apa pun yang mungkin dalam kendali Anda untuk mendapatkannya. Kebanyakan dokter, setelah beberapa kali dibujuk, akan setuju.

Kakek saya meninggal seminggu yang lalu, dan saya masih belum bisa melupakannya. Saya menangis terus menerus 2 jam sehari dan saya tidak bisa berhenti memikirkannya. Apa yang dapat saya?

Duka adalah proses yang terjadi seiring waktu. Tidak semua orang berduka untuk waktu yang sama, itu bervariasi. Seiring waktu, kesedihan Anda akan mereda dan Anda akan menikmati mengingat semua saat indah yang Anda alami bersama dengan kakek Anda.

Asuhan saya mengerikan, dengan pelecehan emosional, fisik dan mental. Bagaimana cara mengatasi depresi saya?

Bekerja melalui trauma masa kanak-kanak bisa sangat sulit, terutama jika itu mengakibatkan tidak hanya kenangan buruk, tetapi penyakit mental. Menemui psikiater adalah pilihan terbaik dalam kasus ini, karena mengurai jaring trauma dan mencoba mengarahkan pikiran Anda sendiri secara objektif bisa menyakitkan dan seringkali tidak membuahkan hasil tanpa bimbingan dari luar.

Bagaimana cara membuat teman saya melupakan rahasia yang telah saya ceritakan kepada mereka?

Anda tidak bisa membuat seseorang melupakan apa pun. Namun demikian, Anda dapat berhenti menyebutkannya atau menarik perhatian ke subjeknya.

Bagaimana jika tidak ada di sini yang membantu dan saya secara pasti tahu bahwa saya tidak memiliki akses ke terapi?

Cobalah berbicara dengan anggota keluarga, teman, atau seseorang yang Anda percayai. Coba tanyakan pada seseorang yang menurut Anda mungkin menghadapi masalah yang sama. Mereka mungkin dapat membantu Anda dan Anda mungkin dapat membantu mereka. Setiap orang memiliki pikiran dan ingatan negatif. Anda juga dapat mencoba aplikasi seperti "Headspace" atau "Happify". Mereka menyediakan meditasi dan aktivitas menenangkan setiap hari.

Bagaimana cara menghilangkan musik yang mengerikan dari pikiran saya?

Cobalah mendengarkan musik yang tenang atau suara alam untuk menenangkan Anda. Hindari radio sebentar sampai Anda mengalihkan pikiran dari musik yang mengerikan.

Bagaimana Anda mengatasi kenangan pasangan Anda dengan wanita lain?

Fokus pada hal-hal baik dalam hidup Anda. Lakukan hobi baru atau cari teman baru sehingga Anda memiliki sesuatu yang positif untuk dipikirkan.

Lihat lebih banyak jawaban

Tips

• Bersandarlah pada teman baik dan kerabat dekat selama masa-masa stres dalam hidup Anda. Orang-orang ini sering kali berfungsi sebagai pengalih perhatian dari kenangan yang menyakitkan, dan bahkan membantu Anda mengembangkan ketahanan dari stres.

Peringatan

• Terapi pemaparan harus dilakukan di bawah bimbingan terapis.

Setiap hari di wikiHow, kami bekerja keras untuk memberi Anda akses ke petunjuk dan informasi yang akan membantu Anda menjalani kehidupan yang lebih baik, apakah itu membuat Anda lebih aman, lebih sehat, atau meningkatkan kesejahteraan Anda. Di tengah krisis kesehatan dan ekonomi masyarakat saat ini, ketika dunia bergeser secara dramatis dan kita semua belajar dan beradaptasi dengan perubahan dalam kehidupan sehari-hari, orang membutuhkan wikiHow lebih dari sebelumnya. Dukungan Anda membantu wikiHow untuk membuat artikel dan video bergambar yang lebih mendalam serta berbagi merek konten instruksional tepercaya kami dengan jutaan orang di seluruh dunia. Harap pertimbangkan untuk berkontribusi di wikiHow hari ini.