Isi

• Langkah
• Pertanyaan dan Jawaban Komunitas
• Tips
• Peringatan

Bagian Lain

Betis Anda bisa "ditarik" (atau tegang) saat otot di bagian belakang tungkai bawah Anda tegang secara berlebihan oleh aktivitas fisik.Betis Anda mungkin tertarik jika Anda melihat gejala seperti nyeri atau peregangan abnormal di kaki Anda, disertai dengan pembengkakan ringan, kemerahan, atau memar. Dalam 3 hari pertama setelah cedera, Anda bisa melakukan latihan ringan untuk menjaga kekuatan dan mempercepat penyembuhan. Setelah itu, mulailah melakukan peregangan untuk membangun kembali kekuatan dan mobilitas Anda sebelum cedera. Anda juga dapat melakukan pemanasan dan peregangan secara teratur untuk menjaga betis tetap lentur dan mencegah tarikan atau ketegangan di masa mendatang.

Langkah

Metode 1 dari 3: Melatih Otot Segera Setelah Cedera

1. 

   Gerakkan kaki Anda ke atas dan ke bawah secara perlahan di bagian pergelangan kaki. Duduklah di lantai dengan kaki yang cedera terentang di depan Anda. Jaga agar kaki Anda yang lain menjejak lantai dengan lutut ditekuk. Dengan lembut dan perlahan tekuk kaki di sisi yang cedera ke bawah, arahkan jari-jari kaki ke depan dan menjauh dari tubuh Anda. Perlahan kembalikan kaki Anda ke posisi awal, lalu tekuk ke arah yang berlawanan, sehingga jari-jari kaki Anda menghadap ke atas dan sedikit ke arah tubuh Anda.
   • Lakukan 10 pengulangan latihan ini.
   • Anda mungkin akan lebih mudah melakukan latihan ini dengan lutut di kaki yang cedera sedikit ditekuk pada awalnya. Secara bertahap tingkatkan kemampuan Anda untuk melakukannya dengan kaki terentang lurus.

2. 

   
   
   Lakukan gerakan melingkar pergelangan kaki. Duduk atau berbaring dengan posisi yang nyaman. Arahkan jari-jari kaki Anda dan putar perlahan kaki dan pergelangan kaki Anda. Ulangi latihan ini 10 kali.
   • Untuk manfaat terbesar, putar kaki dan pergelangan kaki Anda 10 kali ke setiap arah (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam).

3. 

   
   
   Lakukan latihan ini 4 hingga 5 kali sehari. Lakukan latihan dengan perlahan dan hati-hati, agar Anda mendapatkan peregangan yang baik tetapi tidak memperparah cedera Anda. Anda mungkin merasa tidak nyaman, tetapi hentikan jika merasa sakit.
   • Jika Anda tidak yakin apakah aman melakukan latihan ini pada cedera Anda, bicarakan dengan dokter atau ahli terapi fisik.

Metode 2 dari 3: Meregangkan Betis Anda Saat Anda Sembuh

1. 

   
   
   Cobalah peregangan betis yang dalam. Setelah 3 hari pertama pasca cedera, Anda bisa mulai melakukan peregangan yang lebih intens. Berdirilah di permukaan datar dengan kaki yang cedera di depan dan kaki yang tidak cedera di belakang Anda. Condongkan tubuh sedikit ke depan sehingga lutut di kaki yang cedera melampaui kaki Anda, jaga tumit tetap rata di lantai. Anda akan merasakan sedikit ketegangan pada otot betis Anda.
   • Tahan posisi ini selama 15 detik setiap kali dan ulangi 4 kali. Biarkan kaki Anda beristirahat selama beberapa detik di antara pengulangan.

2. 

   Lakukan peregangan dinding. Berdirilah menghadap dinding dan letakkan tangan Anda di dinding setinggi bahu. Pegang kaki Anda yang cedera lurus dan letakkan sedikit di belakang Anda dengan telapak kaki menapak di lantai. Melangkah ke depan dengan kaki yang tidak cedera dan tekuk lutut pada sudut 90 °.
   • Tetap di posisi itu selama sekitar 15 detik dan ulangi peregangan 4 kali dengan istirahat singkat di antaranya.

3. 

   Lakukan pengangkatan tumit untuk membangun kekuatan. Letakkan tangan Anda di punggung kursi yang stabil atau permukaan kokoh lainnya. Letakkan kedua kaki di lantai dengan jarak selebar bahu. Perlahan-lahan angkat diri Anda pada jari-jari kaki dan bagian depan telapak kaki Anda, letakkan tangan Anda sebanyak yang Anda butuhkan. Tahan posisi ini selama sekitar 5 detik sebelum perlahan kembali ke posisi awal.
   • Anda dapat mengulangi latihan ini 4 kali atau melakukan repetisi sebanyak yang Anda rasa nyaman.
   • Saat Anda membangun kekuatan, coba angkat diri Anda di atas kaki yang cedera saja. Berusahalah untuk bisa melakukan jumlah repetisi yang sama di kedua sisi.

4. 

   Lakukan latihan ini 3 sampai 4 kali sehari sampai kedua kaki terasa sama. Saat kaki Anda yang cedera mulai pulih dan membangun kembali kekuatan, uji peregangan ini pada kedua kaki. Tujuan Anda adalah untuk mencapai peregangan yang sama dan jumlah repetisi yang sama di kedua sisi tanpa rasa tidak nyaman atau nyeri tambahan pada kaki yang cedera.
   • Selalu berhati-hati saat melakukan peregangan ini agar cedera Anda tidak bertambah parah. Sedikit sesak atau ketidaknyamanan diharapkan, tetapi hentikan jika Anda merasa sakit.

Metode 3 dari 3: Mencegah Strain di Masa Mendatang

1. 

   Biarkan betis Anda sembuh total sebelum kembali ke aktivitas rutin Anda. Jika Anda aktif atau atletis, hindari langsung melakukan aktivitas yang dapat melukai kembali betis Anda. Tetap lakukan peregangan lembut dan olahraga ringan selama 2 minggu pertama setelah ketegangan, kemudian secara bertahap tingkatkan kembali ke aktivitas yang lebih intens. Dengan perawatan yang tepat, Anda dapat kembali ke aktivitas biasa dalam waktu sekitar 8 minggu.
   • Melakukan olahraga ringan, seperti berenang atau berjalan, dapat membantu membangun kembali kekuatan dan mempercepat penyembuhan selama beberapa minggu pertama setelah Anda meregangkan betis.
   • Saat ketegangan Anda sembuh, hindari olahraga sedang dan berat, seperti lari, aerobik, menari, dan latihan berdampak tinggi lainnya.

2. 

   Lakukan pemanasan sebelum berolahraga. Pemanasan otot dapat meningkatkan aliran darah dan mengurangi risiko ketegangan dan cedera lainnya. Lakukan setidaknya 6 menit pemanasan sebelum melakukan aktivitas berat. Bicaralah dengan dokter atau ahli terapi fisik Anda untuk menciptakan pemanasan yang sehat untuk Anda. Sebagai contoh rutinitas pemanasan, Anda dapat:
   • Berbaris di tempat hingga 3 menit, pompa lengan Anda dengan siku ditekuk saat Anda berbaris.
   • Secara bergantian letakkan tumit kiri dan kanan di lantai di depan Anda, lakukan pukulan dengan kedua tangan pada saat yang bersamaan. Bertujuan untuk melakukan 60 penggalian tumit dalam 60 detik.
   • Lakukan 30 kali angkat lutut. Angkat setiap lutut secara bergantian pada sudut 90 ° dan sentuh lutut dengan tangan yang berlawanan. Jaga punggung tetap lurus dan otot perut kencang saat melakukan ini. Bertujuan untuk mengangkat 1 lutut per detik.
   • Lakukan 10 gulungan bahu, 5 ke depan dan 5 ke belakang. Jika Anda suka, Anda dapat berbaris di tempat sambil melakukan ini.
   • Dengan kaki selebar bahu dan lengan terentang lurus ke depan, tekuk lutut dengan hati-hati, lalu luruskan ke posisi awal. Ulangi ini 10 kali.

3. 

   Lakukan peregangan betis statis untuk menenangkan diri setelah berolahraga. Setelah berolahraga, luangkan sekitar 10 menit untuk melakukan pendinginan dengan beberapa peregangan yang dalam. Tahan setiap peregangan tidak lebih dari 30 detik. Melakukan peregangan statis setelah berolahraga dapat membantu melemaskan otot dan mencegah sesak, nyeri, dan cedera. Tanyakan kepada dokter atau ahli terapi fisik Anda untuk mendapatkan latihan pendinginan yang baik untuk Anda. Untuk meregangkan betis Anda, contoh pendinginan dapat terdiri dari:
   • Pose yoga Downward Dog.
   • Peregangan betis dengan handuk atau karet gelang. Duduklah di lantai dengan satu kaki ditekuk dan yang lainnya lurus di depan Anda. Bungkus handuk atau karet gelang di sekitar kaki pada kaki lurus dan tarik perlahan kaki Anda kembali ke arah Anda sampai Anda merasakan regangan di betis Anda. Ganti sisi setelah 15-30 detik.
   • Peregangan heel-drop. Berdiri dengan telapak kaki bertumpu pada tepi anak tangga atau kotak. Biarkan satu tumit jatuh ke lantai sambil menekuk kaki lainnya sedikit ke depan di lutut. Setelah 15-30 detik, ganti sisi.

Pertanyaan dan Jawaban Komunitas

Haruskah Anda meregangkan otot betis yang tertarik?

Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Pelatih Pribadi Tersertifikasi Julian Arana adalah Pelatih Pribadi dan Pendiri B-Fit Training Studios, serangkaian studio pelatihan dan kebugaran pribadi yang berbasis di Miami, Florida. Julian memiliki lebih dari 12 tahun pengalaman pelatihan dan pembinaan pribadi. Dia adalah pelatih pribadi bersertifikat (CPT) oleh Dewan Nasional untuk Kekuatan dan Kebugaran (NCSF). Dia memiliki gelar BS dalam Fisiologi Latihan dari Florida International University dan MS dalam bidang Fisiologi Latihan yang berspesialisasi dalam kekuatan dan pengkondisian dari University of Miami.

Pelatih Pribadi Bersertifikat Hal pertama yang harus Anda lakukan jika Anda menarik otot betis adalah meminta pelatih atletik, ahli terapi fisik, atau dokter untuk menentukan tingkat keparahan cedera. Jika Anda dapat merehabilitasi di rumah, mulailah dengan istirahat, es, kompres, dan peninggian sampai cederanya sedikit mereda. Kemudian, Anda bisa mulai meregangkan tubuh secara perlahan untuk meningkatkan rentang gerakan Anda seiring waktu.

Tips

• Peregangan dapat membantu saat Anda meregangkan betis, tetapi penting juga untuk mengistirahatkan kaki Anda, terutama dalam beberapa minggu pertama setelah Anda menarik otot. Hindari melakukan apa pun yang menyebabkan rasa sakit saat Anda sembuh.
• Dalam 48 jam pertama setelah cedera, mengompres dengan es dapat membantu mengurangi peradangan dan mempercepat proses penyembuhan. Pindahkan kantong es di sekitar betis Anda atau tutupi dengan handuk tipis, dan biarkan selama tidak lebih dari 15-20 menit setiap kali untuk mencegah es terbakar. Biarkan area tersebut menghangat setidaknya selama 45 menit sebelum mengoleskan es lagi.
• Sebelum berolahraga atau meregangkan betis, tempelkan handuk kukus atau bantalan pemanas lembap ke area yang cedera tidak lebih dari 20 menit. Ini dapat meredakan nyeri dan membantu mengendurkan otot sebelum digunakan.
• Bergantian antara es dan panas dapat membantu Anda mengurangi pembengkakan dan nyeri.
• Obat antiradang, seperti ibuprofen atau naproxen, dapat mengurangi rasa sakit dan membantu meminimalkan peradangan dalam beberapa hari pertama setelah cedera.

Peringatan

• Seorang dokter dapat memeriksa Anda dan menentukan apakah cedera Anda adalah otot yang robek atau tertarik. Penting bagi Anda untuk mengetahuinya dengan pasti, karena otot yang robek membutuhkan perawatan tambahan untuk pulih.
• Jika Anda cedera betis, temui dokter atau ahli terapi fisik untuk menilai kondisi Anda. Bicaralah dengan mereka tentang jenis peregangan dan latihan apa yang aman dan sesuai untuk Anda.