Isi

• Langkah

Nyeri kronis atau parah mengganggu kemampuan manusia untuk berfungsi di tempat kerja, dalam hubungan, dan bahkan dalam tidur. Jika pengobatan dan perawatan tidak dapat sepenuhnya meredakan migrain, artritis reumatoid, nyeri neuropatik, atau masalah lain, cobalah beberapa teknik mental. Klik di sini untuk mempelajari lebih lanjut tentang menggunakan pikiran Anda untuk mengatasi rasa sakit.

Langkah

Bagian 1 dari 5: Merilekskan Tubuh

1. 

   Tarik napas dalam-dalam. Rasa sakit yang luar biasa menyebabkan orang tersebut bernapas dengan cepat. Pernapasan terkontrol dan dalam (berasal dari diafragma dan dada) membantu membangun respons menenangkan dari sistem saraf parasimpatis.
   • Berbaringlah di lingkungan yang tenang. Lepaskan diri Anda dari gangguan dan kurangi faktor eksternal yang dapat merangsang Anda. Pejamkan mata atau fokuslah pada titik tertentu.
   • Fokus pada pernapasan Anda. Anda akan menemukan bahwa Anda mengendalikan tubuh Anda dan lebih mungkin mencegah rasa sakit mengambil alih. Relaksasi otot akan terasa alami setelah menarik napas dalam-dalam. Singkirkan apa yang Anda rasakan dan fokuslah pada pernapasan Anda.
   • Metode Lamaze, digunakan selama persalinan oleh banyak wanita, adalah contoh kontrol pernapasan untuk mengurangi rasa sakit.

2. 

   
   
   Coba metode lain. Jika bernapas dari diafragma tidak mengurangi nyeri, coba opsi lain untuk mengendurkan otot dan meredakan nyeri.
   • Relaksasi otot progresif sangat efektif dan tidak memerlukan rangsangan eksternal. Mulailah dengan mengencangkan jari-jari kaki Anda. Relakskan mereka lalu kontraksikan otot betis Anda. Pergi ke arah kelompok otot lainnya sampai Anda mencapai wajah.
   • Cobalah terapi titik tekan ketika tidak ada yang berhasil. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa titik-titik tekanan dapat digunakan untuk meredakan ketegangan otot dan nyeri. Hentikan pengobatan jika tekanan pada satu titik memperburuk rasa sakit.

Bagian 2 dari 5: Melihat Bantuan

1. 

   
   
   Praktikkan visualisasi. Juga dikenal sebagai imajinasi terbimbing, ini melibatkan elaborasi situasi terperinci dan emosi yang menyertainya. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa visualisasi membantu relaksasi dan pereda nyeri. Dalam kebanyakan kasus nyeri kronis atau parah, Anda pasti membayangkan diri Anda berada dalam situasi tanpa rasa sakit atau stres. Idenya adalah menemukan visualisasi yang cocok untuk Anda.
   • Visualisasi yang sangat umum melibatkan membayangkan semua sensasi yang terkait dengan mandi busa atau berjemur di pantai.
   • Penelitian menunjukkan bahwa yang sakral dan yang profan juga merupakan subjek yang sangat baik untuk visualisasi. Menurut sebuah penelitian di Universitas Johns Hopkins, memikirkan fantasi seksual lebih efektif untuk mengurangi rasa sakit daripada memikirkan subjek yang menenangkan. Bagi sebagian orang, pemikiran religius dan spiritual membantu melawan rasa sakit.
   • Subjek efektif lainnya untuk visualisasi adalah makanan. Sebuah studi di University of Wisconsin menemukan bahwa memikirkan makanan sudah cukup untuk menghilangkan rasa sakit. Pikirkan makanan penutup atau makanan favorit Anda.

2. 

   
   
   Hadapi rasa sakit. Berbagai penelitian menunjukkan bahwa, alih-alih memikirkan sensasi lain, Anda mencoba memisahkan diri dari rasa sakit.
   • Coba disosiasi (bayangkan bagian tubuh yang sakit terpisah dari bagian tubuh lainnya). Visualisasikan rasa sakit sebagai tetesan raksasa, cahaya terang, atau suara keras. Bayangkan diri Anda secara bertahap mengurangi kualitas simbol yang mengganggu - mengurangi ukuran tetesan, mengakhiri kebisingan atau mematikan lampu. Saat Anda mengurangi iritasi, Anda mengurangi rasa sakit.
   • Bayangkan juga diri Anda merasakan zat yang mematikan, seperti novocaine, disuntikkan ke sumber rasa sakit.

3. 

   Arahkan indra Anda ke bagian lain dari tubuh Anda. Jika teknik sebelumnya tidak berhasil, fokuskan perhatian Anda pada bagian tubuh Anda yang tidak sakit.
   • Alih-alih memikirkan sakit kepala, fokuslah pada sensasi pada kaki.
   • Pikirkan semua sensasi yang cenderung Anda abaikan dan fokuslah padanya. Perhatikan tekstur kaus kaki atau goyangkan jari-jari kaki Anda. Singkatnya, "selaraskan" dengan sensasi yang biasanya Anda lepaskan saat Anda kesakitan.

Bagian 3 dari 5: Mengubah Fokus

1. 

   Merenungkan. Beberapa penelitian telah menemukan bahwa meditasi sadar secara substansial mengurangi rasa sakit dengan mengubah cara otak memprosesnya. Ketika dilakukan dengan benar, meditasi membantu seseorang untuk memindahkan fokus sensasi ke seluruh tubuh.
   • Mulailah dengan sesi 10-15 menit agar latihan tidak membuat Anda kewalahan. Duduklah dengan posisi yang nyaman di lantai (atau di kursi jika Anda tidak dapat menemukan posisi yang nyaman di lantai karena nyeri). Tarik napas dalam-dalam dan fokus pada objek atau frasa yang diulang-ulang secara mental (yang disebut mantra).
   • Mungkin perlu beberapa saat untuk memahami meditasi, tetapi ini adalah cara yang ampuh untuk mengontrol intensitas nyeri kronis.
   • Jika Anda mengalami kesulitan saat bermeditasi sendiri, carilah panduan audio di Internet.
   • Ulangi mantra untuk menikmati manfaat meditasi dalam waktu singkat tanpa harus bermeditasi. Ulangi selama setengah menit untuk sedikit mengontrol rasa sakit. Para ahli merekomendasikan agar Anda memilih kata yang positif atau netral, tetapi penelitian mengungkapkan bahwa kata yang buruk juga dapat berguna bagi sebagian orang.

2. 

   Cari gangguan positif jika meditasi tidak berhasil. Rasa sakit sering kali menjadi fokus perhatian, tetapi mungkin untuk melawannya dengan berfokus pada hal-hal yang kita sukai, seperti menonton film, bermain video game, atau menghabiskan waktu dengan orang yang kita cintai.
   • Tertawa dikenal untuk mengontrol rasa sakit dengan melepaskan endorfin. Kunjungi klub komedi atau tonton film lucu untuk mengendalikan rasa sakit.
   • Mendengarkan musik adalah cara melawan rasa sakit yang banyak digunakan oleh mereka yang menderita nyeri kronis. Beberapa penelitian menemukan bahwa mendengarkan musik selama satu jam sehari membantu melawan rasa sakit kronis dengan meningkatkan kekuatan pendengar dan mengurangi perasaan buruk. Lagu "bagus" secara khusus menunjukkan hasil yang lebih baik.

3. 

   Mensosialisasikan. Orang yang menderita nyeri kronis cenderung menarik diri dari aktivitas sosial, yang dapat dimengerti, tetapi kontra produktif.
   • Rencanakan pertemuan dengan teman dan keluarga untuk meningkatkan mood dan mengalihkan perhatian dari rasa sakit. Hanya memikirkan orang yang dekat dengan Anda dapat mengurangi rasa sakit. Beberapa penelitian mengungkapkan bahwa melihat foto orang yang dicintai meningkatkan daya tahan tubuh terhadap rasa sakit.

4. 

   Gunakan kreativitas. Terapi seni adalah teknik yang populer untuk mengatasi nyeri kronis, berfungsi tidak hanya sebagai pengalih perhatian, tetapi juga sebagai katup pelarian dari kemarahan dan frustrasi yang dirasakan akibat rasa sakit.
   • Tidak ada jenis aktivitas kreatif yang "tepat". Cari hobi yang paling menarik bagi Anda: melukis, menjahit, membuat kerajinan, dll.
   • Menulis juga dikenal bisa mengurangi rasa sakit. Cobalah menulis selama 15 menit sebelum tidur, tulis kekhawatiran di atas kertas dan singkirkan kekhawatiran dari kepala Anda untuk tidur nyenyak.

5. 

   Ketahui kapan harus mencari bantuan. Jika gangguan tidak membantu Anda, carilah bantuan profesional. Psikolog dapat membantu Anda menyingkirkan pikiran tentang nyeri kronis.
   • Menurut American Psychological Association, hipnosis yang dirancang untuk mengontrol rasa sakit - yang dikenal sebagai hipnoanalgesia - telah menunjukkan hasil yang baik dalam eksperimen terkontrol.
   • Psikolog juga dapat mengurangi rasa sakit kronis melalui Terapi Perilaku Kognitif dan perawatan serupa lainnya.

Bagian 4 dari 5: Merangkul Perhatian

1. 

   Pahami rasa sakitnya. Menurut tes laboratorium, orang yang menderita nyeri kronis memiliki lebih banyak jaringan otak yang didedikasikan untuk nyeri. Diyakini bahwa jaringan semacam itu berkembang karena fokus yang dikhususkan orang tersebut pada rasa sakit - hubungan antara otak dan tubuh yang menyoroti peran pikiran dalam meditasi dan cara kita merasakan sakit.
   • Saat mengalami rasa sakit, naluri utama manusia adalah memusatkan perhatian padanya dan menganalisisnya, yang hanya memperburuk situasi dan berkontribusi pada perkembangan kecemasan dan depresi. Dengan cara ini, pikiran memperkuat "nyeri primer" (cedera itu sendiri) dengan "nyeri sekunder" (pikiran tentang cedera).

2. 

   Percayai kekuatan pikiran. Kewaspadaan telah menjadi subjek minat di berbagai bidang - termasuk akademisi, militer, dan eksekutif - karena kemampuannya untuk mengurangi stres dan kecemasan. Kesadaran mampu "mengontrol volume" nyeri sekunder dengan menenangkan bagian otak yang bertanggung jawab menghasilkannya.
   • Teknik mindfulness telah menunjukkan peningkatan pada sekitar 57% pasien yang diteliti.
   • Meski efek biologisnya masih dipelajari, beberapa manfaat teknik mindfulness sudah jelas. Misalnya, ia mampu mengontrol kadar hormon stres dalam tubuh, memungkinkan tubuh melawan peradangan dengan lebih efisien.
   • Selain efek langsung pada nyeri, kesadaran penuh juga membantu suasana hati. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa pasien yang menderita nyeri kronis akhirnya menyerah pada pikiran negatif kronis dan depresi kronis, masalah yang dapat diatasi dengan kesadaran penuh.

3. 

   Rasakan jalan yang berbeda menuju perhatian. Ini adalah istilah yang mencakup berbagai teknik, termasuk pernapasan dalam dan meditasi, yang dijelaskan oleh psikolog sebagai "memperhatikan sesuatu dengan sengaja dan dengan tampilan baru". Dalam arti luas, perhatian berusaha membuat orang fokus pada saat ini dan rileks, terutama pada saat kesakitan dan stres.
   • Misalnya, daripada mengambil secangkir kopi dan meminumnya tanpa berpikir panjang, perhatikan tekstur porselen, berat dan bentuk pegangannya. Rasakan cangkir di bibir Anda dan biarkan cairan tetap di mulut Anda untuk sementara waktu, perhatikan semua rasa.
   • Carilah kesempatan harian untuk melatih kesadaran. Saat menyikat gigi, perhatikan semua sensasi daripada memikirkan pekerjaan atau rasa sakit.
   • Teknik umum yang dapat digunakan dalam kehidupan sehari-hari adalah isolasi sensorik. Alih-alih dibombardir oleh semua sensasi, fokuslah pada indra, seperti pendengaran. Fokus pada semua suara di sekitar Anda, terutama yang Anda abaikan.
   • Idenya adalah untuk sepenuhnya mengalami detail kehidupan yang tidak termasuk rasa sakit. Saat-saat kecil ini membantu meredakan gejala nyeri ketika tidak memungkinkan untuk melakukan meditasi atau relaksasi otot progresif.

Bagian 5 dari 5: Kapan mengalami pengendalian rasa sakit dengan pikiran Anda?

1. 

   Gunakan kekuatan pikiran Anda untuk mengendalikan nyeri kronis. Mereka yang menderita nyeri sedang tetapi berlangsung lama dapat memperoleh manfaat dari pengendalian pikiran: teknik seperti visualisasi dan kesadaran penuh dapat meningkatkan kualitas hidup pasien secara signifikan. Berurusan dengan nyeri kronis tidak pernah mudah, tetapi Anda tidak akan bisa terlalu memikirkannya dan belajar mengendalikan rasa sakit melalui pikiran.

2. 

   Kendalikan rasa sakit jangka pendek dengan pikiran Anda. Migrain, kolik, dan tusukan jarum adalah nyeri jangka pendek yang dapat dikendalikan dengan pikiran. Jika Anda tidak menyukai gagasan mengandalkan obat penghilang rasa sakit, belajarlah untuk mengalihkan perhatian atau mengatasi rasa sakit dengan napas Anda.

3. 

   Coba teknik lain. Komponen mental tidak perlu menjadi satu-satunya senjata untuk mengendalikan rasa sakit. Selain pengendalian nyeri mental, cobalah juga pengobatan, pijat, akupunktur, dan teknik lain untuk menemukan kombinasi yang paling berhasil. Konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan pengobatan yang tepat.

4. 

   Cari bantuan sebelum rasa sakit menjadi melemahkan. Meskipun gagasan untuk mengatasi rasa sakit tanpa pengobatan tampak berani, mencari bantuan juga menunjukkan kekuatan mental. Rasa sakit menandakan adanya sesuatu yang salah di tubuh: jangan kelelahan sebelum mencari perawatan profesional.