Isi

• Langkah
• Pertanyaan dan Jawaban Komunitas

Bagian Lain

Kecuali Anda seorang atlet lari lapangan atau pelari lintas alam, ide melakukan shuttle run mungkin tidak terlalu menarik. Sebenarnya, meskipun Anda adalah pelari yang kompetitif, ini mungkin tidak terlihat menarik! Lari kok adalah tes yang mengukur kecepatan dan kelincahan. Ini dilakukan dengan menempatkan dua garis kira-kira tiga puluh kaki satu sama lain. Pelari mulai dengan satu baris, lari ke baris yang berlawanan dan ketuk garis dengan tangan mereka, lari kembali ke baris pertama, ketuk, dan ulangi. Pada variasi lain, pelari harus mengambil balok-balok kecil di garis berlawanan dan mengembalikannya ke garis awal. Sementara lari shuttle pasti akan membuat Anda keluar dari zona nyaman, Anda benar-benar bisa bertahan pesawat ulang-alik dijalankan dengan mempersiapkannya dengan benar.

Langkah

Bagian 1 dari 4: Pelatihan Shuttle Run

1. 

   
   
   Latih lompat jauh Anda sambil berdiri. Dalam hal lari kok, lateral — atau sisi ke sisi — kecepatan adalah kuncinya. Lompat jauh sambil berdiri dapat membantu meningkatkan kekuatan lateral Anda, yang pada gilirannya akan meningkatkan kecepatan lateral Anda. Jongkok rendah, dengan telapak kaki terbuka lebar pinggul. Lompat ke sisi kanan dengan meledakkan kaki Anda dan menempuh jarak sejauh mungkin. Lakukan hal yang sama ke sisi kiri.
   • Jaga agar pusat gravitasi Anda tetap rendah, dan pertahankan posisi rendah ini selama latihan.
   • Distribusikan berat badan Anda secara merata di seluruh kaki Anda.
   • Lakukan lima pengulangan di setiap sisi untuk menyelesaikan satu set. Lakukan tiga hingga lima set.

2. 

   
   
   Lakukan latihan lari carioca. Anda mungkin pernah melihat latihan ini sebelumnya, dan mungkin mendengarnya disebut "selentingan." Untuk melakukan ini, bergerak ke samping ke arah kanan. Lakukan langkah samping yang normal dengan kaki kanan Anda, dan secara bergantian menyilangkan kaki kiri Anda di depan kanan lalu di belakang kanan. Lakukan ini untuk peregangan ke kanan, dan kemudian untuk regangan ke kiri, putar kaki kiri Anda ke depan dan ke belakang secara bergantian. Cobalah untuk menahan lengan Anda pada posisi yang sama seperti saat Anda menahannya untuk lari normal.
   • Latihan ini akan membantu Anda merasa nyaman dengan cepat menyilangkan kaki satu sama lain untuk akselerasi cepat dan eksplosif dari sisi ke sisi, yang akan Anda perlukan selama lari kok Anda.
   • Lakukan lima repetisi untuk setiap sisi selama tiga hingga lima set.

3. 

   
   
   Jalankan di bukit. Untuk lari shuttle yang hebat, Anda pasti menginginkan kekuatan sprint yang kuat dan cepat. Namun, lari cepat setiap hari dapat menyebabkan otot tertarik dan cedera. Dengan melakukan sprint ke bukit, kecepatan Anda secara alami akan melambat meskipun melakukan jumlah pekerjaan yang sama. Dengan kata lain, Anda dapat melakukan sprint sekuat mungkin, sehingga meningkatkan kekuatan kaki dan kardiovaskular Anda, sekaligus melindungi kaki Anda dengan kecepatan yang berkurang dan kontrol yang meningkat.
   • Pertahankan agar sprint Anda tetap pendek, biasanya antara delapan hingga sepuluh detik.
   • Lakukan pemulihan penuh setelah setiap sprint.
   • Fokus pada berdiri tegak saat Anda berlari ke atas bukit, daripada membungkuk dan bersandar ke bukit.

4. 

   Kurangi risiko cedera dengan melakukan latihan ini dua hingga tiga kali seminggu. Shuttle run telah dikritik karena menyebabkan pergelangan kaki bengkok, jatuh, dan cedera lainnya. Meskipun usaha atletik apa pun berpotensi menyebabkan cedera, melakukan lompat jauh sambil berdiri, latihan carioca, dan sprint bukit secara teratur dapat membantu mempersiapkan tubuh Anda. Teknik pelatihan ini akan meningkatkan kelincahan dan kekuatan Anda, dan akan membantu Anda mengembangkan memori otot dan keterampilan yang tepat untuk lari shuttle yang cepat dan eksplosif.

5. 

   Gabungkan latihan melompat dan lari ke dalam rutinitas Anda. Ada berbagai macam latihan yang dapat membantu meningkatkan kinerja Anda. Ini termasuk jumping lunge, squat jump, slalom jump, jumping jack, latihan tenis, dan burpe.
   • Untuk melakukan latihan tenis, hadapi net di lapangan tenis atau bola basket. Lakukan sprint dari sisi ke sisi sambil tetap menghadap net. Selanjutnya coba sprint dari sudut ke sudut sambil tetap menghadap net.

Bagian 2 dari 4: Mengisi Tubuh Anda

1. 

   Makan makanan tinggi karbohidrat pada malam sebelum lari jika Anda berkompetisi. Anda mungkin pernah mendengar tentang konsep "pemuatan karbohidrat", dan itu adalah sesuatu yang dilakukan banyak pelari kompetitif sebelum perlombaan besar. Karbohidrat adalah sumber energi utama bagi tubuh kita, jadi mengisi karbohidrat pada malam sebelum perjalanan antar-jemput Anda seperti mengisi tangki bensin Anda. Ini akan membantu Anda menghindari kelelahan di tengah-tengah sprint.
   • Berhati-hatilah untuk tidak melangkah terlalu jauh. Mungkin Anda tergoda untuk menikmati semangkuk besar fettuccini alfredo atas nama performa atletik, tetapi berhati-hatilah agar tidak berlebihan. Anda bisa berakhir dengan menyabotase diri sendiri, dan bangun dengan sakit perut atau merasa pusing dan melambat.
   • Makanan seperti nasi, selai kacang, kentang, pasta gandum, roti gandum, dan granola adalah pilihan yang sangat baik untuk makan malam yang disajikan sebelumnya.
   • Ini adalah ide bagus jika Anda berkompetisi atau menjalankan tes berjangka waktu. Jika Anda hanya melakukan lari antar jemput sebagai latihan, Anda mungkin tidak perlu memasukkan karbohidrat sebelumnya.

2. 

   Minumlah air sepanjang hari. Pentingnya menghidrasi dengan benar pada hari-hari sebelum perjalanan shuttle Anda tidak dapat dilebih-lebihkan, tetapi jangan terlalu melembabkan. Jika Anda meminum banyak air sehari sebelum lari, Anda berisiko membuat tubuh Anda rusak dan benar-benar merasa dehidrasi pada hari berlari.
   • Ingatlah untuk melembabkan dengan menyimpan sebotol air setiap saat. Cicipi perlahan tapi pasti.
   • Jika Anda tidak menyukai air minum dan kesulitan minum cukup, minumlah minuman olahraga bebas gula atau jus yang diencerkan dengan air. Tambahkan 2 bagian air ke setiap 1 bagian jus.

3. 

   Istirahat yang cukup. Ini berlaku untuk mengistirahatkan kaki Anda sebelum lari, serta cukup tidur. Meskipun Anda ingin kaki Anda diistirahatkan dan siap untuk balapan, Anda juga tidak ingin kakinya berkarat. Dalam dunia yang ideal, Anda dapat mencari tahu mana yang paling cocok untuk Anda — mungkin latihan intens yang diikuti dengan istirahat satu hari adalah resep terbaik, atau mungkin Anda perlu melakukan latihan intensitas rendah pada malam sebelumnya. Saat Anda mencari tahu apa yang paling cocok untuk Anda, pastikan Anda tidak berlebihan pada malam sebelumnya. Jika energi Anda terkuras atau kaki Anda sakit pada hari lari ulang-alik, Anda mungkin tidak akan memberikan performa terbaik Anda.
   • Cobalah untuk tidur nyenyak sebelum Anda melakukan shuttle run. Kurang tidur dapat merusak kinerja Anda. Setiap orang memiliki kebutuhan tidur yang berbeda, tetapi usahakan untuk mendapatkan jam berapa yang Anda tahu paling cocok untuk Anda.
   • Hindari latihan selama beberapa hari sebelum lari. Ini sangat penting jika perlombaan ini adalah acara kompetitif besar atau ujian.

Bagian 3 dari 4: Bersiap untuk Berlari

1. 

   Makan makanan tinggi karbohidrat lagi dua jam sebelum lari. Hal terpenting tentang makanan terakhir Anda sebelum lari adalah memilih makanan yang sudah Anda makan sebelumnya dan tahu tidak akan membuat perut Anda sakit. Pisang, roti panggang, dan oatmeal adalah pilihan yang bagus. Pastikan Anda memberi tubuh Anda cukup waktu untuk mencerna, sehingga Anda tidak berlari dengan perut yang penuh tidak nyaman. Secara umum, Anda tidak boleh makan sampai kenyang pada hari lari Anda sama sekali — cukup makan cukup untuk merasa puas.

2. 

   Terus minum air hingga dua jam sebelum Anda berlari. Dengan menghentikan asupan dua jam sebelumnya, Anda memberi tubuh cukup waktu untuk memproses air. Anda juga memberi diri Anda waktu untuk menggunakan kamar kecil, yang penting karena berlari dengan kandung kemih tidak ideal atau nyaman. Tentu saja, Anda dapat sesekali menyesap air sesuai kebutuhan, tetapi jangan meminum air dalam botol besar tepat sebelum Anda mencapai garis start.

3. 

   Kenakan sepatu yang nyaman. Dalam hal lari, sepatu adalah peralatan terpenting (dan satu-satunya!) Anda. Untuk lari antar-jemput cepat, sebaiknya kenakan sepatu ringan yang membuat langkah Anda ringan dan cepat. Pastikan Anda telah melatih sepatu mana pun yang Anda putuskan untuk dipakai untuk lari ulang-alik Anda, karena Anda perlu mengetahui sebelumnya apakah sepatu itu licin, menyakitkan, atau potensi kejatuhan lainnya. Pastikan tali sepatu Anda diikat dua kali dan menjauh, karena Anda akan dengan cepat mengubah arah selama lari antar-jemput dan tidak ingin mengambil risiko tumpah!

4. 

   Pemanasan. Daripada melakukan peregangan statis tepat sebelum shuttlecock Anda, bergeraklah untuk membuat darah Anda mengalir. Lompat, joging, angkat bahu, ayunkan lengan, dan terus bergerak. Tingkatkan detak jantung Anda dan biarkan oksigen mengalir ke otot Anda, sehingga Anda siap untuk lepas landas ketika Anda sampai di garis start. Ini juga dapat membantu Anda menghilangkan kegugupan yang sudah ada sebelumnya.
   • Jangan mengabaikan peregangan sepenuhnya. Anda dapat melakukan beberapa peregangan ke dalam pemanasan, tetapi pastikan Anda bergerak dan secara aktif melibatkan otot juga.Anda dapat lebih fokus pada peregangan statis setelah Anda menyelesaikan lari dan menenangkan diri.

Bagian 4 dari 4: Menemukan Kekuatan Mental Anda

1. 

   Biarkan saraf Anda memberi energi kepada Anda. Daripada membiarkan rasa gugup membanjiri Anda sebelum berlari, pikirkan tentang penggunaan energi itu untuk membuat kaki Anda lebih cepat dari sebelumnya. Memiliki kecemasan berarti Anda termotivasi untuk melakukannya dengan baik, jadi anggaplah itu sebagai hal yang positif. Saat Anda berlari, salurkan semua keraguan dan kekhawatiran itu ke kaki Anda, gunakan untuk mendorong Anda melalui lari dan ke garis finis.
   • Jangan biarkan kegugupan atau kecemasan membuat Anda bersikap keras pada diri sendiri. Terus-menerus katakan pada diri sendiri bahwa Anda akan memberikan kinerja terbaik yang bisa Anda berikan, tetapi itu bukanlah situasi hidup atau mati. Pembicaraan diri yang positif bisa bermanfaat, jadi penting untuk meningkatkan diri Anda daripada mengharapkan yang terburuk.

2. 

   Fokus pada satu rentang jarak pada satu waktu. Daripada memikirkan seberapa jauh Anda harus melangkah, pikirkan saja tentang membuatnya satu baris dalam satu waktu. Lihat garis yang Anda tuju. Apakah benar sejauh itu? Anda mungkin pernah berlari sejauh itu sebelumnya — bahkan mungkin puluhan kali. Langsung saja ke baris itu, dan jangan memikirkan apa yang akan terjadi selanjutnya. Kekuatan mental dan fisik Anda dapat dan akan mengejutkan Anda, cukup fokuslah pada tugas langsung yang ada.

3. 

   Bernapaslah melalui hidung dan keluarkan mulut Anda. Ini adalah nafas yang menenangkan. Mereka akan membantu Anda menghemat energi, mengendurkan otot, dan fokus pada balapan di depan Anda. Berusahalah untuk menjaga pernapasan Anda tetap stabil, dan fokuslah untuk menghirup udara sebanyak mungkin. Jika Anda mulai bernapas dengan cepat, napas Anda akan menjadi dangkal dan tidak membantu. Menarik napas dalam-dalam akan mengantarkan oksigen ke otot Anda dengan lebih efisien dan membantu Anda mencapai hasil akhir.

4. 

   Tenangkan pikiran Anda dan biarkan kaki Anda bekerja. Saat Anda berpikir untuk menyelesaikan latihan sprint, "santai" mungkin bukanlah kata pertama yang terlintas dalam pikiran. Namun, ketika pikiran Anda rileks, tubuh Anda menjadi rileks. Saat Anda melepaskan ketegangan fisik, kaki Anda menjadi mesin lari yang efisien. Cobalah untuk menjernihkan pikiran Anda sebelum Anda mulai berlari. Ketika Anda berada di garis start, ingatlah bahwa Anda telah mempersiapkan sepenuhnya untuk saat ini dan tidak ada yang tersisa untuk dilakukan selain menyelesaikan lari, yang akan berakhir sebelum Anda menyadarinya.
   • Saat Anda berlari, fokuslah untuk menjaga agar tangan Anda tidak terkepal dan bahu Anda rileks. Saat Anda merilekskan lengan dan bahu, Anda akan membiarkan energi dan fokus beralih ke kaki Anda.
   • Ulangi frasa yang menenangkan dan memberdayakan di kepala Anda saat Anda menyelesaikan lari kok. Perlombaan ini tidak akan menghancurkan Anda, dan perasaan pencapaian setelahnya akan sebanding dengan ketidaknyamanan sesaat.

Pertanyaan dan Jawaban Komunitas

Bagaimana lingkungan mempengaruhi pilihan aktivitas fisik?

Beberapa lingkungan lebih cocok untuk aktivitas fisik tertentu daripada yang lain. Misalnya, jika Anda tinggal di daerah dengan iklim yang cukup sejuk, lari di luar ruangan mungkin merupakan pilihan yang baik untuk berolahraga. Namun, jika Anda tinggal di daerah yang sangat dingin, Anda mungkin lebih cenderung memilih aktivitas fisik yang berbeda seperti ski atau snowboarding.

Bagaimana Anda berlari lebih cepat dalam sprint 100 meter?

Cobalah untuk berlari seringan mungkin. Ini bisa membuat Anda lebih cepat. Jangan berlari dengan bola kaki Anda karena itu akan menyakitkan.

Setiap hari di wikiHow, kami bekerja keras untuk memberi Anda akses ke petunjuk dan informasi yang akan membantu Anda menjalani kehidupan yang lebih baik, apakah itu membuat Anda lebih aman, lebih sehat, atau meningkatkan kesejahteraan Anda. Di tengah krisis kesehatan dan ekonomi masyarakat saat ini, ketika dunia bergeser secara dramatis dan kita semua belajar dan beradaptasi dengan perubahan dalam kehidupan sehari-hari, orang membutuhkan wikiHow lebih dari sebelumnya. Dukungan Anda membantu wikiHow untuk membuat artikel dan video bergambar yang lebih mendalam serta berbagi merek konten instruksional tepercaya kami dengan jutaan orang di seluruh dunia. Harap pertimbangkan untuk berkontribusi di wikiHow hari ini.