Isi

• Langkah
• Pertanyaan dan Jawaban Komunitas
• Tips
• Peringatan
• Hal yang Anda Butuhkan

Bagian Lain

Keseleo pergelangan kaki adalah cedera terkait olahraga yang paling umum di AS, namun kebanyakan orang tidak tahu cara melindungi diri dari cedera lebih lanjut setelah pergelangan kaki terlipat. Mengobati keseleo pergelangan kaki, bagaimanapun, bukan hanya pekerjaan untuk pelatih atletik. Dengan sedikit latihan, beberapa selotip, dan beberapa pembalut sebelumnya, Anda dapat membalut pergelangan kaki dan mencegah cedera lebih lanjut.

Langkah

Metode 1 dari 3: Mempersiapkan Pergelangan Kaki Anda

1. 

   Angkat pergelangan kaki Anda dari lantai. Akan jauh lebih mudah untuk menyelesaikan pekerjaan selotip dengan kaki Anda tidak menginjak tanah. Letakkan di bangku pendek atau kursi, atau duduk di meja dan gantung kaki Anda di tepinya.
   • Biasanya akan lebih mudah meminta orang lain untuk membalut kaki Anda, karena mereka dapat fokus pada perekatan dan Anda dapat fokus untuk menjaga agar pergelangan kaki Anda tetap diam.
   • Jika pergelangan kaki Anda terkilir, angkat dan kompres dengan es sebelum Anda membungkusnya. Kemudian, gunakan pembungkus, pengikat, atau penjepit untuk menstabilkan area tersebut.

2. 

   
   
   Pertahankan kaki Anda pada sudut 90 derajat. Menempelkan kaki Anda melindunginya dari gerakan terlalu cepat dan memperparah cedera. Anda ingin merekatkannya pada sudut 90 derajat sehingga Anda bisa sedikit menggerakkan kaki ke atas dan ke bawah, tetapi tetap melindungi pergelangan kaki dan ligamen Anda dari gerakan ekstrem.

3. 

   
   
   Tempatkan bantalan perekat di bagian depan dan belakang pergelangan kaki Anda untuk mencegah lecet. Bantalan ini, sering dijual di toko luar ruangan untuk mencegah lecet saat mendaki, akan mencegah selotip bergesekan dengan kulit Anda dan menyebabkan lepuh yang menyakitkan. Tempatkan bantalan 2-4 inci di bagian depan dan belakang pergelangan kaki Anda - kira-kira di tempat kaki Anda bertemu dengan tepi sepasang sepatu kets.
   • Dua kain kasa berukuran 2x2 inci dapat digunakan dengan baik jika Anda tidak memiliki pembalut.
   • Anda dapat membeli bantalan berperekat besar, seperti Moleskins, dan menggunakan gunting dapur untuk memotongnya menjadi bentuk yang tepat.

4. 

   
   
   Bungkus kaki dan pergelangan kaki Anda dengan pre-wrap. Pre-wrap adalah kain kasa lembut yang melar yang melindungi kulit dan rambut Anda dari selotip. Mulailah dari dekat bola kaki Anda (bantalan kulit tepat sebelum jari kaki Anda), lilitkan di sekitar kaki Anda dalam balutan awal, lakukan ke arah pergelangan kaki Anda sehingga setiap lapisan sedikit tumpang tindih dengan yang terakhir. Berhenti membungkus tepat di bawah otot betis Anda, 4-5 inci di atas tulang pergelangan kaki Anda. Pikirkan tentang "membuat mumi" kaki Anda.
   • Usahakan untuk menutupi sebagian besar kulit Anda untuk melindunginya dari lakban sehingga tidak bisa mencabut rambut saat Anda perlu melepasnya.
   • Tumit Anda akan sering terbuka, tetapi tidak apa-apa - tidak ada rambut yang lepas dan kulit Anda keras.

5. 

   Tempelkan selotip kecil ke ujung pre-wrap agar tetap di tempatnya. Jika Anda membungkusnya dengan cukup erat, Anda juga bisa menyelipkan ujung strip ke dalam pembungkus di sekitar pergelangan kaki Anda. Gunakan 3-4 lembar selotip atletik berukuran 1-1 / 4 inci untuk menjaga pre-wrap tetap di tempatnya.
   • Athletic tape terlihat seperti selotip, dengan lubang kecil di permukaannya untuk membantu kulit Anda bernapas. Ini tersedia di sebagian besar toko perlengkapan olahraga.

Metode 2 dari 3: Menempel Pergelangan Kaki Anda

1. 

   Tempelkan selotip dengan kuat, sehingga terasa kencang di sekitar pergelangan kaki tetapi tidak menghalangi sirkulasi ke jari-jari kaki Anda. Jika Anda merasa kesemutan atau kesemutan di jari-jari kaki, lepaskan selotip dan coba lagi. Selotip harus terasa kencang dan aman saat Anda selesai sehingga Anda bisa menggerakkan pergelangan kaki dari sisi ke sisi dan ke atas dan ke bawah.
   • Gunakan plester atletik berukuran 1-1 / 4 inci untuk hasil terbaik.

   Peringatan Ahli: Jangan membungkus kaki Anda terlalu erat sehingga plester tersebut menyebabkan nyeri atau mengganggu sirkulasi.

2. 

   Tempelkan pita sanggurdi di sekitar tulang pergelangan kaki Anda untuk stabilitas. Ambil selotip atletik yang panjang dan tempelkan tepat di atas tulang pergelangan kaki bagian dalam Anda, yaitu simpul tulang di bagian dalam kaki Anda. Bungkus selotip di bawah tumit Anda dan kemudian hubungkan ke tulang pergelangan kaki yang berlawanan, akhiri tepat di atas tulang pergelangan kaki. Pita itu harus membentuk huruf "U" di sekitar kaki Anda.
   • Anda harus merasakan plester ditarik ke bawah di bagian dalam tulang pergelangan kaki Anda, dan kemudian ke atas di bagian luar tulang pergelangan kaki.

3. 

   Tambahkan 2-3 pita sanggurdi lagi untuk menambah stabilitas. Buat beberapa sanggurdi pita berbentuk U untuk menjaga pergelangan kaki Anda, tumpang tindih setiap potongan selotip kira-kira setengah inci.

4. 

   Gunakan selotip untuk menutupi kaki Anda. Untuk langkah-langkah berikut, jangan terlalu banyak memotong pita panjang dan menempelkannya satu sama lain. Ambil selotip dan biarkan di gulungan. Bungkus selotip berukuran 6-12 inci, lalu tarik lebih banyak peran, potong selotip hanya setelah Anda selesai.

5. 

   Mulailah merekatkan lengkungan kaki Anda, dari bagian dalam kaki Anda ke luar. Tempelkan selotip Anda di bawah lengkungan kaki Anda, lalu angkat ke atas dan melewati bagian atas kaki Anda. Lanjutkan pembungkus ini di sekitar lengkungan Anda 2-3 kali, tumpang tindih setiap lapisan selotip, untuk menambah stabilitas, saat Anda bergerak menuju tumit Anda.

6. 

   Bungkus secara diagonal di atas kaki Anda dan di sekitar pergelangan kaki Anda. Ini adalah gerakan kunci untuk stabilitas. Dari bagian bawah kaki Anda, lilitkan ke atas dan di atas kaki Anda. Pita perekat akan melewati kurva di mana kaki Anda bertemu dengan kaki bagian bawah dan kemudian berlanjut ke bagian belakang kaki bagian bawah Anda.
   • Ini akan terlihat sedikit seperti awal dari angka delapan.

7. 

   Lanjutkan merekam dengan gerakan angka delapan, bergantian mengelilingi kaki dan pergelangan kaki Anda sebanyak 3 kali. Selotip Anda sekarang harus berada di sekitar bagian belakang kaki bagian bawah. Silangkan di sekitar bagian depan kaki Anda, turun secara diagonal ke bawah menuju lengkungan Anda. Bawa di bawah lengkungan Anda dan kembali ke sendi pergelangan kaki Anda, bagian belakang di sekitar kaki bagian bawah Anda. Ulangi 2-3 kali, tumpang tindih setengah dari pita setiap kali.

8. 

   Bungkus kaki bagian bawah Anda. Setelah mengelilingi bagian belakang kaki bagian bawah Anda untuk ketiga kalinya, lanjutkan menempelkan melewati pergelangan kaki Anda, tumpang tindih selotip ke tepi pra-pembungkus Anda. Seluruh sanggurdi harus ditutup dengan selotip, kira-kira 3-4 inci di atas tulang pergelangan kaki Anda.

9. 

   Buat “penutup tumit” dengan menutupi tumit Anda dengan 1-2 pita perekat. Potong beberapa potongan kecil selotip untuk menutupi tumit Anda dengan penjepit berbentuk "C", yang mengelilingi bagian belakang kaki dan bagian bawah tumit Anda. Tutupi bagian terakhir dari kulit yang terbuka.

10. 

    Lenturkan pergelangan kaki ke setiap sisi untuk memastikan Anda bisa menggerakkannya. Anda menginginkan rentang gerak terbatas di pergelangan kaki Anda. Anda harus bisa bergerak ke atas dan ke bawah dan ke kedua sisi, tetapi Anda tidak boleh bergerak sejauh yang Anda bisa tanpa selotip. Lakukan joging ringan di atasnya untuk memastikan Anda dapat berlari dengan nyaman tanpa rasa sakit.

11. 

    Terus latih tape agar pergelangan kaki Anda terasa nyaman dan stabil. Meskipun dasar-dasar menempelkan pergelangan kaki itu mudah, menyempurnakan pekerjaan Anda membutuhkan beberapa latihan. Berfokuslah untuk mengaplikasikan selotip dengan tekanan yang merata, menggunakan sesedikit mungkin selotip untuk membungkus kaki Anda. Meminta teman untuk menjadi "dummy" dapat membantu, sehingga Anda dapat mengencangkan pergelangan kakinya sebagai latihan.
    • Oleskan kain kasa atau bantalan pelindung di bagian depan dan belakang pergelangan kaki Anda untuk mencegah lecet.
    • Bungkus kaki dan pergelangan kaki Anda dengan pre-wrap untuk melindungi kulit Anda.
    • Bungkus 2-3 pita panjang dari bagian dalam pergelangan kaki Anda ke luar sebagai tali pengikat berbentuk U.
    • Tutupi tulang pergelangan kaki Anda dengan selotip dari depan ke bawah, dari belakang ke atas.
    • Lapisi selotip setengah inci saat Anda menutupi kaki dan kaki bagian bawah.

12. 

    Lepaskan selotip dengan hati-hati dengan gunting setelah selesai. Cara termudah untuk melepas lakban adalah dengan pisau pelepas lakban, tetapi gunting biasa bisa digunakan jika Anda tidak punya. Masukkan salah satu bilah di antara kulit Anda dan pembungkus sebelumnya lalu potong dengan hati-hati di sekitar tulang pergelangan kaki Anda untuk melepaskan lakban. Ini harus lepas utuh.

Metode 3 dari 3: Memahami Keseleo Pergelangan Kaki

1. 

   Ketahuilah bahwa keseleo pergelangan kaki terjadi saat Anda merusak ligamen. Ligamen menyatukan persendian dengan menempelkan dua potong tulang. Mereka membiarkan persendian Anda berengsel, tetapi jika terlalu jauh mereka bisa robek, menyebabkan keseleo pergelangan kaki. Menempel pergelangan kaki Anda mencegah ligamen ini bergerak terlalu jauh, yang membuatnya tidak mengalami kerusakan lebih lanjut.

2. 

   Rekatkan pergelangan kaki Anda sebelum latihan dan permainan untuk mencegah cedera. Menepuk pergelangan kaki Anda bisa dilakukan untuk mengurangi cedera serta mencegah kerusakan. Misalnya, jika Anda memainkan permainan sepak bola di permukaan yang basah dan licin, Anda mungkin perlu mengencangkan pergelangan kaki Anda sebelumnya untuk melindungi kaki Anda agar tidak tergelincir atau terguling. Anda tidak harus memiliki cedera yang sudah ada sebelumnya untuk mendapatkan manfaat dari mengencangkan pergelangan kaki Anda.

3. 

   Pertimbangkan untuk membeli penyangga pergelangan kaki jika Anda mengalami nyeri kronis. Penjepit pergelangan kaki berfungsi dengan cara yang sama seperti perekatan yang baik, tetapi Anda tidak harus memasang pita itu sebelum setiap latihan atau permainan. Mereka bahkan mungkin lebih hemat biaya daripada merekam jika Anda perlu menempelkan pergelangan kaki Anda setiap hari sepanjang musim olahraga.
   • Jika pergelangan kaki Anda terkilir dan Anda masih ingin berolahraga, berhati-hatilah untuk tidak melukai kembali area tersebut, bahkan dengan pembalut. Hindari latihan berdampak tinggi seperti berlari, melompat, atau berolahraga, lebih menyukai aktivitas berdampak rendah seperti bersepeda, berenang, atau menggunakan elips.

4. 

   Temui ahli kedokteran olahraga untuk mendiagnosis nyeri kronis atau ekstrem. Menepuk pergelangan kaki Anda hanya efektif untuk cedera ringan atau mencegah cedera di kemudian hari. Ini bukan obat untuk semua sakit pergelangan kaki atau kerusakan ligamen besar. Jika Anda mengalami nyeri terus-menerus atau menusuk, inilah saatnya untuk beristirahat dari aktivitas atletik dan menemui pelatih atletik atau spesialis ortopedi.

Pertanyaan dan Jawaban Komunitas

Punya tips cara merawat pergelangan kaki yang terkilir jika saya masih terus berolahraga?

Catherine Cheung, DPM
Ahli Podiatris Bersertifikat Dewan Dr. Catherine Cheung adalah Ahli Penyakit Kaki Bersertifikat yang berbasis di San Francisco, California. Dr. Cheung mengkhususkan diri dalam semua aspek perawatan kaki dan pergelangan kaki, termasuk rekonstruksi kompleks. Dr. Cheung berafiliasi dengan Brown & Toland Physicians dan Sutter Medical Network. Dia memperoleh DPM dari California College of Podiatric Medicine, menyelesaikan program residensinya di Encino Tarzana Medical Center, dan menyelesaikan fellowship di Kaiser Permanente San Francisco Medical Center. Dia adalah dewan yang disertifikasi oleh American Board of Podiatric Surgery.

Ahli Podiatris Bersertifikat Jika Anda terus berolahraga, Anda ingin memastikan bahwa Anda tidak menyebabkan lebih banyak rasa sakit dan bengkak. Jika ukurannya cukup kecil, Anda dapat terus berolahraga dan melakukan hal-hal yang tidak terlalu berdampak, seperti bersepeda, elips, berenang, atau melatih tubuh bagian atas. Hindari aktivitas berdampak seperti jumping jack, berlari, melompat, atau apa pun dengan tindakan menebas apa pun yang dapat menimbulkan cedera.

Tips

• Tempelkan selotip dengan kuat - harus cukup kencang untuk menopang.
• Latihan membuat sempurna, jadi terus perbaiki pergelangan kaki, lepaskan, dan tempel lagi sampai Anda merasa nyaman.

Peringatan

• Lepaskan selotip jika Anda merasa kesemutan atau mati rasa di jari-jari kaki Anda.
• Mengetuk pergelangan kaki Anda bukanlah pengganti untuk rehabilitasi, terapi fisik, atau operasi.

Hal yang Anda Butuhkan

• Pemberi Pinjaman Pergelangan Kaki yang Bersedia
• Tape
• Pergelangan kaki